管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊管理栄養士ゆきなべです。

２月に整えた食習慣、３月も続けたいと思っても、忙しい毎日だと「献立を考える時間」が一番の壁になりやすいです。

だからこそ、３月は気合いより仕組み化😊

旬を味方にして、迷わず回せる形を作っていきましょう。

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旬😊３月に使いやすい食材たち

春キャベツ

葉がやわらかく、さっと火を通すだけで甘みが出やすいのが魅力です。

新玉ねぎ

水分が多く辛みが穏やかで、生でも加熱でも使いやすい万能食材。

菜の花

さっとゆでて和えるだけで一品になる、春らしい野菜。

あさり・しらす

うま味が強く、短時間調理でも味が決まりやすい食材です😊

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選び方😊買うときのチェックポイント

春キャベツ

巻きがふんわりしていて持つと軽め

葉の緑がみずみずしい

切り口が変色していない

新玉ねぎ

表面が乾いて傷が少ない

首がしっかりしている

やわらかすぎない

菜の花

つぼみが開きすぎていない

茎が細めでみずみずしい

切り口が乾いていない

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調理ポイント😊ラクにおいしくするコツ

春キャベツ

火を入れすぎないのがコツ。

最後に入れて短時間で仕上げると甘みと食感が活きます😊

新玉ねぎ

薄切りにして少し空気にさらすと食べやすい。

加熱は短時間でも甘みが出やすいです。

菜の花

ゆですぎないと食感が残って満足感が上がります。

えぐみが気になる場合は、さっとゆでて水に取ると食べやすくなります😊

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レシピ😊３月に回せる定番３つ

春キャベツとあさりのうま味スープ

材料（２人分）

春キャベツ ３枚

あさり ２００g

酒 大さじ２

水 ４００ml

しょうゆ 小さじ１

こしょう 少々

にんにく 少量（あれば）

作り方

あさりは軽く洗います。

鍋に水、酒、あさり、にんにくを入れて火にかけます。

口が開いたらアクを軽く取ります。

食べやすく切った春キャベツを入れて１〜２分。

しょうゆで香りづけして、こしょうで整えたら完成😊

コツ

キャベツは最後に入れて、煮すぎないこと。

あさりのうま味がスープ全体に広がります。

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新玉ねぎとツナのさっぱりサラダ

材料（２人分）

新玉ねぎ １個

ツナ １缶

酢 小さじ２

しょうゆ 小さじ２

オリーブ油 小さじ２

作り方

新玉ねぎは薄切りにして２〜３分空気にさらします。

ツナと調味料を混ぜ、玉ねぎと和えたら完成😊

コツ

食べる直前に和えるとシャキッと感が残ります。

主菜にしたい日は、ゆで卵や豆腐をのせるとボリュームが出ます。

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菜の花としらすのごま和え

材料（２〜３人分）

菜の花 １束

しらす 大さじ３

すりごま 大さじ２

しょうゆ 小さじ２

みりん 小さじ１

作り方

菜の花は塩少々でさっとゆで、冷水に取って水気をしぼります。

食べやすく切り、調味料とすりごまを混ぜて和えます。

しらすを加えて全体をなじませたら完成😊

コツ

ゆですぎないと、食感が残って満足感が上がります。

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保存😊続けるための下準備

春キャベツ

芯をくり抜いて湿らせたキッチンペーパーを詰め、袋に入れて冷蔵。

使いかけは断面をラップで密着すると乾きにくいです。

新玉ねぎ

水分が多いので冷蔵保存が安心。

早めに使い切るとおいしさが活きます😊

菜の花

買った日に根元を少し切り、湿らせたペーパーで包んで袋に入れて冷蔵。

さっと下ゆでして小分けにしておくと、翌日がラクになります。

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コラム😊３月は「献立テンプレ」で迷いを減らす

忙しい女性が続けるコツは、献立を増やすことより、考える回数を減らすこと😊

主食 ごはんパン麺のどれか

主菜 肉魚卵大豆のどれか

副菜 野菜きのこ海藻のどれか

汁物か温かい飲み物 みそ汁スープ白湯など

これに旬を当てはめるだけで、食事は整いやすくなります。

買い物も固定化するとさらにラク😊

卵 豆腐 納豆 ツナ缶 鶏むね きのこ わかめ 冷凍野菜 みそ しょうゆ 酢 油

ここに春キャベツ 新玉ねぎ 菜の花 あさり しらすを足すだけで、１週間が回ります。

最後まで読んでくださってありがとうございます😊

３月も無理なく続けられるように、これからも旬と栄養のコツをわかりやすく発信していきます。

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