管理栄養士ゆきなべのブログ

3月の旬の魚介はサヨリ🐟✨

透明感のある白身で、さっぱり上品。

刺身や酢締めにすると季節感がぐっと出て、忙しい日でも「ちゃんと作った感」が出せます😊

――――――

旬

サヨリは春の走りを感じる魚。

軽やかな味わいで、薬味や柑橘とも相性がよく、春先の食卓に取り入れやすいのが魅力です🌸

白身魚なので、たんぱく質を中心に日々の食事のベースを整えたいときにも使いやすい食材です。

――――――

選び方

買うときは見た目でほぼ決まります😊

目が澄んでいる

体の透明感がきれい

身がふっくらしてハリがある

表面が乾いていない

魚屋さんでお願いできる日は

刺身用に皮引きまで

酢締め用に開いて骨まで

このように目的を伝えると、家での手間がぐっと減ります🔪✨

――――――

調理ポイント

白身が繊細なので、包丁はよく研いで「押さずに引く」ように切ると仕上がりがきれいです。

刺身で食べる日は、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくと食感が整いやすいです❄️

酢締めは酢を強くしすぎず、香りをやさしくのせるイメージにするとサヨリの上品さが引き立ちます🍋

――――――

レシピ

忙しい日でも作りやすいものをまとめます🍽️

サヨリの刺身　香味たっぷり

サヨリは薄めのそぎ切りにして皿に並べます。

みょうが、小ねぎ、大葉、しょうがを刻んでのせます。

たれは、しょうゆに少しの酢。

仕上げにすだちやレモンを少ししぼると、さっぱり上品にまとまります🍋

副菜は冷ややっこや海藻サラダ、汁物は味噌汁を合わせると満足感が出やすいです。

サヨリのやさしい酢締め

下処理したサヨリに軽く塩をふり、短時間置いて水分を出します。

表面の水分を拭き、酢にさっとくぐらせて冷蔵庫でなじませます。

食べるときは薄切りにして、白ごまや大葉を添えると香りが広がります🌿

ごはんにのせて、少しのりを添えるだけでも立派な一品になります。

サヨリの塩焼き　香味おろし

下処理したサヨリに軽く塩をして、水分を拭いてから焼きます。

焼き上がったら大根おろしと刻み大葉をのせて、しょうゆを少量。

焼きすぎないと、ふわっとした食感が出ます😊

付け合わせは、焼き野菜やレンチン青菜のおひたしが相性◎

フライパン蒸し　レモンしょうゆ

フライパンにクッキングシートを敷き、サヨリを並べます。

酒を少しふり、ふたをして短時間蒸します。

火が通ったらレモンとしょうゆを少し。

好みでオリーブオイルをほんの少しだけたらすと香りがまとまります🍋

きのこや薄切り玉ねぎを一緒に蒸すと、旨みが増えて満足感が出やすいです🍄

サヨリのだし茶漬け（刺身が少し残った日に）

温かいごはんにサヨリをのせ、熱いだしをかけます。

だしは白だしを薄めるだけでもOK。

薬味は大葉、みょうが、白ごま、のりがおすすめです。

温かい汁気でほっとしやすく、忙しい日の軽めごはんにも向きます🍵

――――――

保存

買ったらできるだけ早めに食べるのが基本です❄️

冷蔵する場合は、水分をしっかり拭いてキッチンペーパーで包み、ラップして密閉。

ペーパーが湿ったら替えると、食感が保ちやすいです。

翌日に回すなら酢締めにしておくと扱いやすく、一品として出しやすくなります。

冷凍する場合は加熱用にして1回分ずつ包み、解凍は冷蔵庫でゆっくりが安心です。

――――――

コラム　管理栄養士ゆきなべの整えポイント🌿

春先は体を軽くしたくて、主菜をさっぱり系に寄せたくなる時期。

その分、刺身の日ほど温かい汁物を添えると食後の満足感が上がりやすいです🍲

たんぱく質はサヨリで、野菜と汁物で全体を整える。

淡路島産さより（サヨリ・氷〆）【販売期間：10月～4月】