管理栄養士ゆきなべのブログ

そんな時期の食習慣として、管理栄養士ゆきなべがおすすめしたいのが、ビタミンCを意識した食べ方です。

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。

毎日の食事の中で、無理なくこまめに取り入れることが大切です🍽️

今回おすすめしたい食材は、キウイ、トマト、パプリカ。

どれもスーパーで手に入りやすく、忙しい日でも使いやすい食材です✨

食後にキウイを食べる。

トマトを一品添える。

パプリカを炒め物やサラダに加える。

このくらいの小さな習慣でも、6月の食生活は整えやすくなります。

キウイは、食後の果物として取り入れやすい食材です🥝

緑肉キウイ100gあたりの目安は、

エネルギー 51kcal

たんぱく質 1.0g

脂質 0.2g

ビタミンC 71mg

食物繊維 2.6g

黄肉キウイは、100gあたりビタミンCが140mg含まれています。

甘みがあり、食後のデザートにも使いやすいのが魅力です。

選ぶときは、表面に大きな傷が少なく、軽く押したときに少し弾力を感じるものがおすすめです。

かたいキウイは常温で少し置くと、食べやすくなります。

トマトは、初夏から夏にかけて食卓に取り入れやすい野菜です🍅

赤色トマト100gあたりの目安は、

エネルギー 20kcal

たんぱく質 0.7g

脂質 0.1g

ビタミンC 15mg

カリウム 210mg

食物繊維 1.0g

さっぱり食べやすく、サラダ、和え物、スープ、炒め物にも使えます。

選ぶときは、赤みがしっかりあり、皮にハリとツヤがあるものを選ぶとおいしく食べやすいです。

パプリカは、彩りが良く、食卓を明るくしてくれる野菜です🫑

赤パプリカ100gあたりの目安は、

エネルギー 28kcal

たんぱく質 1.0g

脂質 0.2g

ビタミンC 170mg

βカロテン 1100μg

食物繊維 1.6g

ビタミンCをしっかり取り入れたいときに使いやすい食材です。

選ぶときは、色が鮮やかで、皮にハリがあり、へたがみずみずしいものがおすすめです。

調理のポイントは、がんばりすぎないことです😊

キウイは切るだけで食べられるので、食後のデザートにぴったり。

トマトは冷やしてそのままでも、ツナや豆腐と合わせてもおいしく食べられます。

パプリカは加熱すると甘みが出るので、炒め物や焼き野菜にすると食べやすくなります。

ここからは、忙しい日でも作りやすいレシピです🍽️

キウイヨーグルト

材料 1人分

キウイ 1個

無糖ヨーグルト 100g

はちみつ 小さじ1

きなこ 小さじ1

作り方

キウイは皮をむいて、食べやすい大きさに切ります。

器に無糖ヨーグルトを入れます。

キウイをのせ、はちみつときなこをかけます。

朝食後や夕食後のデザートにおすすめです🥝

栄養価の目安 1人分

エネルギー 約150kcal

たんぱく質 約5.5g

脂質 約3.5g

食塩相当量 約0.1g

ヨーグルトを合わせることで、たんぱく質も少し補えます。

甘いものが食べたいときにも、やさしい満足感があります。

トマトとツナのさっぱり和え

材料 2人分

トマト 1個

ツナ水煮 1缶

大葉 3枚

ポン酢 小さじ2

オリーブオイル 小さじ1

作り方

トマトはひと口大に切ります。

ツナは汁気を軽く切ります。

大葉は細切りにします。

ボウルにトマト、ツナ、大葉を入れます。

ポン酢とオリーブオイルを加えて、やさしく和えます。

冷蔵庫で少し冷やすと、暑さを感じる日にも食べやすくなります🍅

栄養価の目安 1人分

エネルギー 約80kcal

たんぱく質 約7.0g

脂質 約3.5g

食塩相当量 約0.5g

トマトだけでは少なめなたんぱく質を、ツナで補いやすい一品です。

ごはんにも、冷ややっこの上にも合います。

パプリカと鶏むね肉の甘酢炒め

材料 2人分

鶏むね肉 160g

赤パプリカ 1個

黄パプリカ 1個

片栗粉 小さじ2

酢 大さじ1

しょうゆ 小さじ2

みりん 小さじ2

油 小さじ1

作り方

鶏むね肉はそぎ切りにします。

片栗粉を全体に薄くまぶします。

パプリカは種とへたを取り、細切りにします。

フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を焼きます。

両面に焼き色がついたら、パプリカを加えます。

酢、しょうゆ、みりんを入れて全体をからめます。

汁気が少なくなり、照りが出たら完成です✨

栄養価の目安 1人分

エネルギー 約210kcal

たんぱく質 約19.0g

脂質 約5.0g

食塩相当量 約0.9g

鶏むね肉でたんぱく質をしっかり取りながら、パプリカのビタミンCも取り入れやすい主菜です。

彩りがきれいなので、お弁当にもおすすめです。

キウイとトマトの彩りサラダ

材料 2人分

キウイ 1個

トマト 1個

ベビーリーフ 1袋

モッツァレラチーズ 50g

オリーブオイル 小さじ2

酢 小さじ2

塩 少々

作り方

キウイは皮をむいて食べやすく切ります。

トマトもひと口大に切ります。

器にベビーリーフを広げます。

キウイ、トマト、モッツァレラチーズをのせます。

オリーブオイル、酢、塩を合わせてかけます。

休日の朝食や、軽めの昼食にもぴったりです😊

栄養価の目安 1人分

エネルギー 約150kcal

たんぱく質 約5.5g

脂質 約8.5g

食塩相当量 約0.4g

果物をサラダに入れると、見た目も華やかになります。

食卓が明るくなるので、気分も上がりやすい一品です✨

保存方法も、続けやすさにつながります。

キウイは、かたいものは常温で追熟します。

食べ頃になったら冷蔵庫で保存すると、食後のデザートとして使いやすいです。

トマトは、熟しているものは野菜室で保存します。

食べる少し前に出しておくと、冷えすぎず風味を感じやすくなります。

パプリカは、丸ごとならポリ袋に入れて野菜室へ。

切ったものは、種とわたを取り、保存容器に入れて早めに使い切るのがおすすめです。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍀

6月の食習慣は、特別なことを増やすより、いつもの食事に少し足すことから始めるのがおすすめです。

食後にキウイを食べる。

トマトを一品添える。

パプリカを炒め物に入れる。

この小さな工夫が、毎日の食卓を整える力になります😊

忙しい女性ほど、食事を完璧にしようとするより、続けやすい形を見つけることが大切です。

季節の食材を上手に使いながら、6月もおいしく元気に過ごしていきましょう✨

これからも、管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に役立つ健康ごはんを発信していきます。

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