管理栄養士ゆきなべのブログ

そんな時期のダイエット献立におすすめなのが、

鶏むね肉とブロッコリーを使った

高たんぱく・低脂質ごはんです😊

今回は、管理栄養士ゆきなべとして

30〜50代の忙しい女性にも作りやすい

「鶏むねとブロッコリー蒸し」と

「レタスサラダ」をご紹介します🍀

鶏むね肉は、皮なし100gあたり

約113kcal、たんぱく質約24g、脂質約1.9g。

たんぱく質をしっかりとりたい日や、

脂質を控えめにしたい日の献立に使いやすい食材です。

ブロッコリーは100gあたり

約37kcal、たんぱく質約5.4g。

ビタミンC、葉酸、食物繊維も含まれています🥦

レタスはみずみずしく、食事に軽やかさを出してくれる野菜です🥬

鶏むね肉を選ぶときは、

色がきれいでドリップが少ないものを選びます。

ブロッコリーは、つぼみがぎゅっと詰まり、

緑色が鮮やかなものがおすすめです。

レタスは葉にハリがあり、

切り口がみずみずしいものを選ぶと食感よく食べられます✨

調理のポイントは、

鶏むね肉を加熱しすぎないことです。

そぎ切りにして厚みをそろえ、

酒を加えて蒸すと、しっとり仕上がりやすくなります😊

鶏むねとブロッコリーのしっとり蒸し

材料 1人分

鶏むね肉 皮なし 120g

ブロッコリー 100g

酒 大さじ1

塩 少々

こしょう 少々

ポン酢 小さじ2

作り方

鶏むね肉はそぎ切りにします。

ブロッコリーは小房に分けます。

フライパンに鶏むね肉、ブロッコリー、酒を入れます。

ふたをして弱めの中火で蒸します。

鶏肉に火が通ったら、

塩、こしょうで味を整えます。

仕上げにポン酢をかけて完成です🍽️

栄養目安 1人分

エネルギー 約190kcal

たんぱく質 約34g

脂質 約3g

食塩相当量 約1.2g

さっぱり食べたい日は、

梅しそ味にするのもおすすめです🌿

鶏むねとブロッコリーの梅しそ蒸し

材料 1人分

鶏むね肉 皮なし 120g

ブロッコリー 100g

梅干し 1個

大葉 2枚

酒 大さじ1

みりん 小さじ1

作り方

鶏むね肉はそぎ切りにします。

梅干しは種を取り、たたきます。

フライパンに鶏むね肉、ブロッコリー、酒を入れて蒸します。

火が通ったら梅干しとみりんを加えます。

最後に刻んだ大葉をのせて完成です😊

栄養目安 1人分

エネルギー 約200kcal

たんぱく質 約34g

脂質 約3g

食塩相当量 約1.5g

副菜には、レタスサラダを合わせます🥗

レタスとツナのさっぱりサラダ

材料 1人分

レタス 80g

きゅうり 50g

ノンオイルツナ 40g

酢 小さじ2

しょうゆ 小さじ1

ごま 少々

作り方

レタスは食べやすくちぎります。

きゅうりは薄切りにします。

ツナ、酢、しょうゆ、ごまを合わせます。

野菜と和えたら完成です✨

栄養目安 1人分

エネルギー 約65kcal

たんぱく質 約8g

脂質 約1g

食塩相当量 約0.8g

献立例はこちらです🍀

鶏むねとブロッコリーのしっとり蒸し

レタスとツナのさっぱりサラダ

ごはん100g

具だくさんみそ汁

全体の栄養目安

エネルギー 約500〜550kcal

たんぱく質 約45g前後

脂質 約7〜10g

食塩相当量 約2.5g前後

ごはんを少量合わせることで、

満足感のある献立になります😊

保存のポイントです。

鶏むね肉は、使いやすい大きさに分けて冷凍保存すると便利です。

ブロッコリーは固めに蒸して冷蔵保存すると、

お弁当や副菜にも使いやすくなります。

レタスは水気をしっかりふき取り、

キッチンペーパーで包んで保存すると扱いやすいです🥬

忙しい日の食事は、

むずかしいことを増やすより

続けやすい形にすることが大切です。

鶏むね肉、ブロッコリー、レタスのような

身近な食材を組み合わせるだけでも、

高たんぱく・低脂質の献立は作れます✨

6月の体調管理やダイエットごはんの参考になればうれしいです。

これからも、忙しい女性が続けやすい

健康ごはんやダイエット献立を発信していきます😊

よかったらフォローして、

毎日の食事作りに役立ててくださいね🍀