管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温や湿度が高くなり、なんとなく食欲が安定しない日もありますね☔

忙しい毎日の中で、

「食事を簡単に済ませてしまう」

「栄養バランスまで考える余裕がない」

という方も多いのではないでしょうか。

そんな時に意識したいのが「たんぱく質」です✨

たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などをつくる大切な栄養素です。

毎日の食事で無理なく取り入れることが、健康的な食習慣につながります。

今回は、忙しい30〜50代女性におすすめの「足すだけ」でたんぱく質を補える食材と簡単献立をご紹介します🌷

━━━━━━━━━━━━━━

6月におすすめのたんぱく質食材

━━━━━━━━━━━━━━

🐟サバ缶（水煮）

100gあたり

・174kcal

・たんぱく質 20.9g

EPAやDHA、ビタミンDを含み、手軽に魚を取り入れられる便利な食材です。

選び方は缶のへこみや膨らみがないものを選びましょう。

未開封なら常温保存できます。

🐟ツナ缶（水煮）

100gあたり

・70kcal

・たんぱく質 16g

サラダや和え物に使いやすく、忙しい日の強い味方です。

缶に傷や膨らみがないものを選びましょう。

開封後は別容器に移して冷蔵保存します。

🥚卵

1個あたり

・76kcal

・たんぱく質 6.2g

ビタミンDやビタミンB12も含まれています。

殻にひび割れのないものを選び、冷蔵保存しましょう。

🧊木綿豆腐

100gあたり

・73kcal

・たんぱく質 7.0g

植物性たんぱく質に加え、カルシウムや鉄も含まれています。

パックの膨らみがないものを選び、開封後は早めに食べましょう。

━━━━━━━━━━━━━━

忙しい日でも続けやすい調理ポイント

━━━━━━━━━━━━━━

サバ缶やツナ缶はすでに加熱されているため、そのまま料理に使えます✨

豆腐は切るだけで一品になります。

卵はゆで卵にして作り置きしておくと、朝食やサラダに活用できます。

「もう一品作る」ではなく、

「たんぱく質食材を足す」

という考え方がおすすめです😊

━━━━━━━━━━━━━━

サバ缶と豆腐のさっぱり丼

━━━━━━━━━━━━━━

【材料 1人分】

・ごはん 150g

・サバ缶水煮 80g

・木綿豆腐 100g

・大葉 2枚

・ポン酢 小さじ2

【作り方】

①豆腐の水気を軽く切る

②大葉を細切りにする

③ごはんを器に盛る

④豆腐を食べやすく崩しながらのせる

⑤サバ缶を汁ごとのせる

⑥大葉を散らしポン酢をかける

大葉の香りでさっぱり食べられ、暑い日にもおすすめです✨

【栄養価】

・約490kcal

・たんぱく質 約27g

・脂質 約14g

・炭水化物 約59g

・食塩相当量 約1.5g

━━━━━━━━━━━━━━

ツナと卵のたんぱく質サラダ

━━━━━━━━━━━━━━

【材料 2人分】

・ツナ水煮缶 1缶

・ゆで卵 2個

・きゅうり 1本

・プレーンヨーグルト 大さじ2

・塩 少々

【作り方】

①きゅうりを薄切りにする

②ゆで卵を粗くつぶす

③ツナの水気を軽く切る

④ボウルにすべて入れて混ぜる

⑤塩で味を整える

パンにもごはんにも合う便利な副菜です🥗

【栄養価 1人分】

・約140kcal

・たんぱく質 約12g

・脂質 約7g

・炭水化物 約4g

・食塩相当量 約0.6g

━━━━━━━━━━━━━━

豆腐と卵のふんわりスープ

━━━━━━━━━━━━━━

【材料 2人分】

・木綿豆腐 150g

・卵 1個

・小松菜 50g

・鶏ガラスープ 400ml

【作り方】

①鍋にスープを入れて温める

②食べやすく切った小松菜を加える

③豆腐をスプーンで崩しながら加える

④溶き卵をゆっくり流し入れる

⑤卵が固まったら完成

やさしい味わいで朝食にもおすすめです🍲

【栄養価 1人分】

・約95kcal

・たんぱく質 約8g

・脂質 約5g

・炭水化物 約3g

・食塩相当量 約1.0g

━━━━━━━━━━━━━━

おすすめ献立例

━━━━━━━━━━━━━━

・サバ缶と豆腐のさっぱり丼

・豆腐と卵のふんわりスープ

・トマトサラダ

【献立全体】

・約650kcal

・たんぱく質 約37g

・脂質 約20g

・食塩相当量 約3g

手軽な食材を組み合わせるだけで、しっかりたんぱく質を確保できます✨

━━━━━━━━━━━━━━

管理栄養士ゆきなべのひとこと

━━━━━━━━━━━━━━

健康的な食習慣は、特別なことを続けることではありません😊

卵を1個足す。

豆腐を追加する。

サバ缶やツナ缶を活用する。

そんな小さな積み重ねが、毎日の健康づくりにつながります✨

忙しい6月も無理なく続けられる食事で、元気に過ごしていきましょう🌿

これからも管理栄養士の視点で、毎日の食事に役立つ健康情報や簡単レシピを発信していきます。

ぜひフォローして次回の記事もご覧ください😊