管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は湿度が高く、暑さも少しずつ増えてくる季節ですね🌿

「冷たいものばかり食べてしまう」

「忙しくて食事が簡単になりがち」

「野菜不足が気になる」

そんな方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、毎日の食事に取り入れやすい「腸活習慣」をご紹介します✨

おすすめは、

🥢納豆

🌿オクラ

🥣ヨーグルト

この3つを組み合わせた食べ方です。

発酵食品と食物繊維を一緒に取り入れることで、毎日の食生活を整えやすくなります。

特別な食材や難しい料理は必要ありません。

忙しい30〜50代の女性でも続けやすい内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください😊

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🌿6月に腸活を意識したい理由

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6月は暑さや湿度の影響で、そうめんやパンだけなど、簡単な食事になりやすい時期です。

そんなときは、発酵食品と食物繊維を組み合わせることを意識すると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

毎日の小さな積み重ねが、無理なく続けられる健康習慣につながります✨

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🥢納豆

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100gあたり

・184kcal

・たんぱく質16.5g

主な栄養素

✅たんぱく質

✅食物繊維

✅ビタミンK

✅鉄

✅マグネシウム

【旬というより一年中手に入りやすい便利な発酵食品】

季節を問わず購入できるので、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。

【選び方】

・賞味期限を確認する

・パックに液漏れや膨らみがないもの

【調理ポイント】

納豆だけでもおいしいですが、

・オクラ

・長芋

・刻みのり

・小ねぎ

などを加えると、食物繊維や彩りもアップします✨

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🌿オクラ

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初夏から夏に旬を迎える野菜です。

100gあたり

・26kcal

・たんぱく質2.1g

主な栄養素

✅食物繊維

✅β-カロテン

✅カリウム

✅カルシウム

【選び方】

・鮮やかな緑色

・うぶ毛が残っている

・ハリがある

・ヘタがみずみずしい

【調理ポイント】

塩をふって板ずりすると口当たりがよくなります。

ゆで時間は1〜2分ほど。

ゆですぎないことで、食感や色合いがきれいに仕上がります😊

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🥣ヨーグルト

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100gあたり

・56kcal

・たんぱく質3.6g

主な栄養素

✅カルシウム

✅たんぱく質

✅ビタミンB2

【選び方】

無糖タイプがおすすめです。

果物やきなこ、オートミールなど幅広く合わせられます。

【調理ポイント】

朝食にはバナナやきなこ。

間食には冷凍ブルーベリーを加えるなど、飽きずに続けられます🍓

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🍚レシピ①

納豆オクラねばねばごはん

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【材料（1人分）】

ご飯 120g

納豆 1パック

オクラ 3本

刻みのり 適量

白ごま 小さじ1

しょうゆ 小さじ1/2

【作り方】

①オクラを板ずりし、1〜2分ゆでます。

②冷水に取り、水気を切って小口切りにします。

③納豆をよく混ぜ、オクラとしょうゆを加えてさらに混ぜます。

④ご飯に盛り付け、刻みのりと白ごまをかけたら完成です。

【栄養価（1人分）】

約330kcal

たんぱく質 約13g

脂質 約7g

食塩相当量 約0.7g

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🥗レシピ②

豆腐と納豆の腸活サラダ

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【材料（1人分）】

木綿豆腐150g

納豆1パック

オクラ3本

ミニトマト4個

ポン酢小さじ2

ごま油小さじ1/2

かつお節適量

【作り方】

①豆腐は10分ほど水切りします。

②オクラをゆで、小口切りにします。

③器に豆腐を盛ります。

④納豆、オクラ、ミニトマトをのせます。

⑤ポン酢、ごま油、かつお節をかけて完成です。

【栄養価（1人分）】

約240kcal

たんぱく質 約18g

脂質 約13g

食塩相当量 約0.9g

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🥣レシピ③

ヨーグルトきなこボウル

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【材料（1人分）】

プレーンヨーグルト150g

バナナ1/2本

きなこ大さじ1

オートミール大さじ2

はちみつ小さじ1

【作り方】

①器にヨーグルトを入れます。

②バナナを輪切りにします。

③オートミール、きなこ、バナナをのせます。

④最後にはちみつをかけて完成です。

【栄養価（1人分）】

約250kcal

たんぱく質 約10g

脂質 約6g

食塩相当量 約0.2g

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🧊保存方法

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🥢納豆

冷蔵保存が基本です。

長く保存したい場合は冷凍可能です。

🌿オクラ

キッチンペーパーで包み、保存袋へ入れて冷蔵保存します。

ゆでたものは水気を切って保存容器に入れ、翌日までを目安に使いましょう。

🥣ヨーグルト

冷蔵保存し、開封後は清潔なスプーンを使って早めに食べ切るのがおすすめです。

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🌸管理栄養士ゆきなべのコラム

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健康的な食生活は、一度に大きく変える必要はありません😊

納豆にオクラを加える。

ヨーグルトにきなこを加える。

そんな小さな工夫を毎日続けることが、食事全体を整える第一歩になります。

忙しい毎日だからこそ、「続けやすいこと」を選ぶことが何より大切です✨

これからも、旬の食材や健康づくりに役立つレシピを管理栄養士の視点でわかりやすくお届けします。

「毎日の献立に悩む…」

「家族の健康を食事で支えたい」

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