管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温や湿度の変化が大きく、生活リズムや食生活が乱れやすい季節です。

「最近なんとなく食生活が乱れている…」

「毎日を元気に過ごしたい」

「簡単に健康習慣を始めたい」

そんな方におすすめなのが、発酵食品と食物繊維を組み合わせた食事です🌿

毎日続けやすく、忙しい方でも取り入れやすいので、今日から始められます。

今回は、旬の食材を使いながら、腸活に役立つ食事のポイントをご紹介します😊

🌿発酵食品と食物繊維を組み合わせよう

発酵食品には

・納豆

・味噌

・ヨーグルト

・キムチ

などがあります。

さらに、

🥬野菜

🍄きのこ

🌿海藻

🫘豆類

など食物繊維を含む食品を組み合わせることで、毎日の食事の栄養バランスを整えやすくなります。

例えば、

🍚納豆ご飯と具だくさん味噌汁

🥗キャベツサラダとヨーグルト

🥣きのこの味噌汁

など、身近な食材だけでも十分取り入れられます。

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🥬旬のおすすめ食材

キャベツ

初夏のキャベツは水分が多く、甘みがあり、サラダやスープなど幅広い料理で楽しめます。

【100gあたり】

エネルギー　23kcal

たんぱく質　1.3g

脂質　0.2g

食物繊維　1.8g

ビタミンC

葉酸

カリウム

食物繊維やビタミンCを含み、毎日の食卓に取り入れやすい野菜です。

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🛒キャベツの選び方

✔葉の色が鮮やかな緑色

✔持つと重みがある

✔葉がしっかり巻いている

✔切り口がみずみずしい

新鮮なものほど甘みも感じやすく、おいしくいただけます。

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🍳調理のポイント

キャベツは

🥗サラダ

🥣スープ

🥬蒸し料理

がおすすめです。

加熱しすぎず、軽く火を通すことで甘みも楽しめます。

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🍴レシピ①

納豆とキャベツのごまサラダ

【材料（2人分）】

キャベツ　200g

納豆　2パック

かつお節　1袋

白ごま　小さじ2

しょうゆ　小さじ1

ごま油　小さじ1

【作り方】

①キャベツは細めの千切りにします。

②納豆は付属のたれを加えてよく混ぜます。

③ボウルにキャベツ、納豆、かつお節、白ごまを入れます。

④しょうゆ、ごま油を加えて全体をさっくり混ぜます。

⑤器に盛り付けて完成です。

【1人分栄養価（目安）】

エネルギー　152kcal

たんぱく質　8.6g

脂質　8.1g

炭水化物　11.3g

食物繊維　4.6g

食塩相当量　0.7g

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🍴レシピ②

きのことわかめの具だくさん味噌汁

【材料（2人分）】

しめじ　100g

えのき　100g

乾燥わかめ　4g

だし　400ml

味噌　大さじ1と1/2

小ねぎ　適量

【作り方】

①鍋にだしを入れて沸かします。

②石づきを取ったしめじとえのきを加え、中火で3〜4分煮ます。

③わかめを加えます。

④火を止めて味噌を溶き入れます。

⑤器によそい、小ねぎを散らして完成です。

【1人分栄養価（目安）】

エネルギー　54kcal

たんぱく質　3.6g

脂質　1.3g

炭水化物　8.1g

食物繊維　3.0g

食塩相当量　1.3g

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🍴レシピ③

ヨーグルトとオートミールのフルーツボウル

【材料（1人分）】

プレーンヨーグルト　100g

オートミール　30g

バナナ　1/2本

ブルーベリー　30g

はちみつ　小さじ1（お好みで）

【作り方】

①器にヨーグルトを入れます。

②オートミールを加えて軽く混ぜます。

③輪切りにしたバナナとブルーベリーをのせます。

④お好みではちみつをかけて完成です。

【1人分栄養価（目安）】

エネルギー　255kcal

たんぱく質　10.2g

脂質　4.4g

炭水化物　45.2g

食物繊維　5.4g

食塩相当量　0.1g

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❄保存方法

キャベツは芯を少しくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを詰めて保存袋に入れると鮮度を保ちやすくなります。

野菜室で保存し、切った後はなるべく早めに使い切りましょう。

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🌸管理栄養士ゆきなべのひとこと

健康は毎日の食事の積み重ねから生まれます。

発酵食品だけではなく、野菜やきのこ、海藻など食物繊維を含む食品を一緒に食べることで、毎日の献立も自然と整えやすくなります😊

忙しい日でも、

🍚納豆

🥣味噌汁

🥬野菜のおかず

この3つを意識するだけでも続けやすい健康習慣になります。

ぜひ今日の食卓から取り入れてみてください✨

最後までお読みいただきありがとうございました😊

管理栄養士ゆきなべでは、旬の食材を使った健康レシピや、毎日続けやすい栄養のコツを発信しています。

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