管理栄養士ゆきなべのブログ

「鶏むね肉は節約になるけれど、焼くとパサパサする…」

「主菜を作ったあと、副菜まで考えるのが大変…」

そんな日は、鶏むね肉ときのこをフライパンひとつで照り焼きにして、献立をラクに整えてみませんか？

今回のポイントは、鶏むね肉をパサつかせにくくすることと、主菜にきのこや野菜をまとめて入れること。

主菜をしっかり作ったら、副菜は電子レンジや「切るだけ」で大丈夫。

節約しながら家族も食べやすい、忙しい日の夕食をご紹介します。

🍳 鶏むね肉をパサつかせにくくする3つのコツ

最初に、一番知りたいところから。

鶏むね肉を照り焼きにするときは、

・厚みをそろえる

・片栗粉を薄くまぶす

・必要以上に加熱し続けない

この3つを意識してみてください。

1．そぎ切りにして厚みをそろえる

鶏むね肉は、そのままだと厚い部分と薄い部分があります。

厚い部分に火が通るまで焼いていると、薄い部分は加熱しすぎてしまうことも。

包丁を斜めに入れてそぎ切りにし、できるだけ厚みをそろえておくと、加熱ムラを減らしやすくなります。

2．片栗粉は「薄く」でOK

そぎ切りにした鶏むね肉には、片栗粉を薄くまぶします。

表面を覆うことで水分の流出を抑えやすくなり、照り焼きのたれも絡みやすくなります。

たっぷりつける必要はありません。

3．安全に加熱しながら、焼きすぎない

「パサつかせたくないから、加熱時間を短くする」という考え方はおすすめできません。

鶏肉は中心まで十分に加熱することが大切です。

厚生労働省では、家庭での食中毒予防として、加熱する食品は中心部75℃で1分間以上が目安とされています。

厚みをそろえて中心までしっかり加熱し、そのうえで必要以上に長く焼き続けないことを意識しましょう。

🍄 きのこを加えると、肉を増やさなくてもボリュームアップ

今回は鶏むね肉だけでなく、

ぶなしめじ

＋

まいたけ

＋

玉ねぎ

を一緒に使います。

鶏肉だけを増やさなくても一皿のボリュームを出しやすく、主菜の中できのこや野菜も食べられるのがメリットです。

きのこは秋らしい食材というイメージがありますが、スーパーでよく見かける栽培きのこは年間を通して手に入りやすいもの。

秋の献立として楽しみながら、季節を問わず使える節約・時短の組み合わせとして覚えておくと便利です。

鶏むね肉の栄養は？

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、若どり・むね肉・皮なし・生100g当たりは、

・エネルギー　105kcal

・たんぱく質　23.3g

・脂質　1.9g

・炭水化物　0.1g

・食物繊維　0g

・食塩相当量　0.1g

・ビタミンB6　0.64mg

・ナイアシン　12.0mg

です。

鶏むね肉は、主菜からたんぱく質を取り入れたいときに使いやすい食品です。

ただし、鶏むね肉だけで食事の栄養がすべて整うわけではありません。

特に食物繊維はほとんど含まれないため、野菜やきのこ、海藻などを一緒に取り入れると食事全体を整えやすくなります。

しめじ・まいたけの栄養もチェック

ぶなしめじ・生100g当たりは、

・エネルギー　26kcal

・たんぱく質　2.7g

・脂質　0.5g

・炭水化物　4.8g

・食物繊維　3.0g

・食塩相当量　0g

です。

まいたけ・生100g当たりは、

・エネルギー　22kcal

・たんぱく質　2.0g

・脂質　0.5g

・炭水化物　4.4g

・食物繊維　3.5g

・食塩相当量　0g

です。

まいたけにはビタミンDも含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収などに関わる栄養素です。

きのこは種類によって栄養価が異なるため、「どれか1種類だけがよい」と考える必要はありません。

その日に買いやすいものや、冷蔵庫に残っているものを組み合わせて使ってみましょう。

🍳 フライパンひとつ「鶏むねときのこの照り焼き」

甘辛い照り焼き味で、ごはんにも合わせやすい主菜です。

鶏むね肉、きのこ、玉ねぎを一緒に調理するので、平日の夕食にも使いやすくなります。

材料　2人分

鶏むね肉（皮なし）……300g

ぶなしめじ……100g

まいたけ……100g

玉ねぎ……100g（約1/2個が目安）

片栗粉……大さじ1

油……小さじ1

【照り焼きだれ】

しょうゆ……大さじ1と1/2

みりん……大さじ1と1/2

酒……大さじ1

砂糖……大さじ1

下準備

玉ねぎは薄切りにします。

ぶなしめじは石づきを除いてほぐし、まいたけも食べやすい大きさに分けます。

鶏むね肉はそぎ切りにして厚みをそろえ、片栗粉を薄くまぶします。

照り焼きだれの調味料は、先に混ぜておきます。

作り方

① フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を重ならないように並べます。

② 片面に焼き色がついたら裏返し、玉ねぎ、ぶなしめじ、まいたけを加えます。

③ 火加減を調整しながら、鶏肉の中心まで十分に加熱します。

④ きのこから出た水分が多ければ、少し飛ばします。

⑤ 合わせておいた照り焼きだれを加え、全体に絡めたら完成です。

調理時間の目安

約15〜20分

鶏肉の厚みや火力によって変わります。

時間だけで判断せず、中心まで十分に加熱できていることを確認してください。

おいしく作るポイント

きのこは加熱すると水分が出ます。

最初から照り焼きだれを加えて長く煮るのではなく、鶏肉ときのこを加熱してから、最後にたれを絡めると味をまとめやすくなります。

時短ポイント

照り焼きだれは、調理を始める前に合わせておきましょう。

焼いている途中で、

「しょうゆを量って、次はみりん…」

と作業する必要がなくなります。

小さなことですが、平日の夕食ではこうした「途中の作業を減らす工夫」が意外と役立ちます。

1人分の栄養価・目安

・エネルギー　約300kcal

・たんぱく質　約39g

・脂質　約5g

・炭水化物　約24g

・食物繊維　約4g

・食塩相当量　約2.1g

掲載した材料から算出した目安です。

しょうゆなど、使用する商品によって栄養価は異なります。

家族分を作るなら「食材を広げられるか」も大切

今回のレシピは、鶏むね肉300gに、きのこ200gと玉ねぎを加えます。

フライパンが小さい場合、食材が何層にも重なってしまうことがあります。

普段から肉と野菜をまとめて調理することが多い方なら、食材をある程度広げられるフライパンがあると調理しやすくなります。

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もちろん、この料理のためだけに新しいフライパンを用意する必要はありません。

今あるフライパンに入りきらない場合は、鶏肉を先に焼くなど、食材を入れるタイミングを分ければ作れます。

🥬 副菜はレンジで「小松菜としめじのごまあえ」

主菜でフライパンを使ったなら、副菜までフライパンで作らなくても大丈夫。

主菜を焼いている時間に、電子レンジでもう一品作ります。

材料　2人分

小松菜……150g

ぶなしめじ……100g

すりごま……10g

しょうゆ……小さじ1と1/2

砂糖……小さじ1

下準備

小松菜はよく洗い、食べやすい長さに切ります。

ぶなしめじは石づきを除いてほぐします。

作り方

① 小松菜とぶなしめじを耐熱容器に入れます。

② ふんわりとラップをして電子レンジで加熱します。

③ 全体に十分火が通ったことを確認します。

④ 加熱して出た余分な水分を軽く切ります。

⑤ すりごま、しょうゆ、砂糖を加えてあえます。

調理時間の目安

約5〜7分

電子レンジの機種や出力、食材量によって加熱時間は異なります。

様子を見ながら調整してください。

失敗しにくくするポイント

加熱後に出た水分をそのままにして調味料を加えると、味が薄くなりやすくなります。

あえる前に余分な水分を軽く切るのがポイントです。

時短ポイント

主菜をフライパンで加熱している間に、副菜を電子レンジへ。

「主菜が完成してから副菜を作る」のではなく、加熱時間を重ねると夕食作りがスムーズになります。

栄養ポイント

小松菜を加えることで、主菜だけでは取りにくい野菜をもう一品プラスできます。

すりごまを加えると風味も出るため、調味料を増やしすぎず食べやすくなります。

1人分の栄養価・目安

・エネルギー　約60kcal

・たんぱく質　約4g

・脂質　約3g

・炭水化物　約7g

・食物繊維　約4g

・食塩相当量　約0.7g

使用する調味料によって数値は異なります。

🍚 今夜の献立は「全部作る」より組み合わせる

今回なら、

主食

ごはん

主菜

鶏むねときのこの照り焼き

副菜

小松菜としめじのごまあえ

という組み合わせにできます。

余裕があれば、わかめや冷凍野菜などを入れた汁物を加えてもいいですね。

でも、

「今日は副菜まで作る余裕がない」

という日もあります。

そんな日は、

・トマトを切る

・冷ややっこを出す

・冷凍野菜をレンジ加熱する

・汁物に野菜を加える

といった方法でも大丈夫です。

主菜を作った日は、副菜をラクにする。

これも、忙しい日の献立を続けやすくする工夫のひとつです。

体重管理中も「鶏むね肉だけ」にしなくて大丈夫

鶏むね肉というと、体重管理中の食事をイメージする方もいるかもしれません。

ただし、

「鶏むね肉だけ食べる」

「主食をすべて抜く」

といった極端な食事にする必要はありません。

鶏むね肉を主菜にして、きのこや野菜を加え、自分に合った量の主食を組み合わせる。

特定の食品だけを見るのではなく、一食全体で考えることを大切にしたいところです。

今回の照り焼きは、しょうゆを使ったしっかり味。

副菜まで濃い味にするのではなく、おひたしやトマト、冷ややっこなど、シンプルな料理を合わせる方法もあります。

❄️ 余った鶏むね肉ときのこは「次に使いやすい形」で保存

節約というと、

「できるだけ安く買う」

ことに目が向きがちです。

でも、せっかく買った食材を使い切れなければ、もったいないですよね。

そこで意識したいのが、次の料理で使いやすい状態にして保存することです。

鶏むね肉をすぐ使わないとき

生の鶏むね肉は、商品の表示にある保存方法と消費期限を確認して保存します。

すぐに使わない場合は、1回の料理で使う量に分けて冷凍する方法があります。

たとえば今回の照り焼きに使うなら、そぎ切りにして1食分ずつ分けておけば、次回の下準備を減らせます。

生の鶏肉を扱った手や包丁、まな板などから、ほかの食品へ菌を広げないことも大切です。

鶏肉を扱ったあとは手を十分に洗い、使用した調理器具も適切に洗浄しましょう。

きのこが余ったら冷凍して使い切る

ぶなしめじやまいたけが余ったら、石づきなど食べない部分を除き、料理に使いやすい大きさにして冷凍しておく方法があります。

1回分ずつ分けておけば、

みそ汁

スープ

炒め物

うどん

炊き込みごはん

などに使いやすくなります。

「半分だけ使って、残りを冷蔵庫の奥で忘れてしまう」

という方にも便利です。

冷凍庫で分からなくならない工夫

冷凍するときは、食材名と冷凍した日を書いておくと管理しやすくなります。

平らにして冷凍しやすく、表面に食材名や日付を書ける冷凍対応の保存袋があると、小分け保存にも便利です。

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もちろん、新しい保存袋を買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、まずはそれを活用してください。

「冷凍したから安心」ではなく、あとで使い切れる状態にしておくことが大切です。

🍄 少しずつ余ったら「きのこミックス」に

しめじが半分。

まいたけも少し。

えのきも残っている。

そんなときは、食べやすい大きさにしてまとめて冷凍しておくと便利です。

朝のみそ汁へ。

夕食のスープへ。

肉や野菜の炒め物へ。

麺料理へ。

「作り置きを何品も作る時間はない」という人でも、食材を使いやすい状態にしておくだけなら取り入れやすいのではないでしょうか。

次回の料理を少しラクにする下準備も、立派な時短です。

📝 保存用｜鶏むね肉×きのこ献立のポイント

夕食に迷ったときは、ここだけでも見返してみてください。

✓ 鶏むね肉はそぎ切りにして厚みをそろえる

✓ 片栗粉は薄くまぶす

✓ 中心まで十分加熱し、必要以上に長く焼かない

✓ きのこや玉ねぎを主菜に入れてボリュームを出す

✓ 照り焼きだれは仕上げに絡める

✓ 主菜をフライパンで作ったら、副菜は電子レンジでもOK

✓ 余ったきのこは次に使いやすい形で冷凍する

✓ 献立は品数だけでなく、一食全体で考える

管理栄養士ゆきなべの一言コラム

夕食を考えていると、

「主菜を作って、副菜も作って、汁物も作って…」

と、どんどんやることが増えてしまいます。

でも、毎日すべてを手作りする必要はありません。

今日は鶏むね肉ときのこをフライパンで作った。

だから副菜はレンジで簡単に。

もっと疲れている日は、冷ややっこや冷凍野菜を利用する。

そんなふうに、その日の余裕に合わせて献立を調整することも、食生活を続けるための大切な工夫だと思います。

食事は一品だけで決まるものではありません。

鶏むね肉ならたんぱく質。

きのこや野菜も一緒に。

そこへ主食を組み合わせる。

無理なく一食全体を整えていきましょう。

今日からひとつだけ試すなら

次に鶏むね肉を使うときは、

「そぎ切りにして厚みをそろえる」

これだけでも意識してみてください。

冷蔵庫にしめじやまいたけがあれば、一緒にフライパンへ。

副菜は無理にもう一品炒めず、レンジや切るだけの食材に任せても大丈夫です。

鶏むね肉は「節約のために我慢して食べる食材」ではなく、調理方法と組み合わせを覚えておくと、忙しい日の夕食に活用しやすい食材です。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、簡単レシピ、時短・節約献立など、忙しい毎日に取り入れやすい食事の工夫を紹介していきます。

きのこの保存や冷凍方法、忙しい日に役立つ献立の記事も、あわせてチェックしてみてください。

最後にひとつ。

鶏むね肉を使うなら「照り焼き」と「塩味」、どちらを作ることが多いですか？

よかったらコメントで教えてください。