管理栄養士ゆきなべのブログ

秋になって、「最近ちょっと食べる量が増えたかも」と感じていませんか？

食べすぎが気になると、夕食を減らしたり、お菓子を我慢したりしたくなりますよね。

でも、その前に確認したいのが、朝食から睡眠までの1日の流れです。

食べすぎた部分だけを見て「減らさなきゃ」と考えるのではなく、

「その前の食事はどうだったかな？」

と振り返ってみると、意外なところに整えやすいポイントが見つかることがあります。

今回は、食欲の秋に見直したい5つの食習慣と、忙しい日でも無理なくできる整え方を、管理栄養士の視点からお伝えします。

🍁「食欲の秋だから仕方ない」で終わらせない

秋は、さんま、鮭、きのこ、さつまいも、かぼちゃ、りんごなど、おいしいものが楽しみな季節です。

「食欲の秋」という言葉もあるので、食べる量が増えると、

「秋だから仕方ないのかな」

「もっと我慢したほうがいい？」

と思うことがあるかもしれません。

でも、食欲や食べる量は季節だけで決まるものではありません。

食事の時間や内容、間食、生活リズム、睡眠など、いろいろなことが関係します。

厚生労働省の「食生活指針」でも、1日の食事のリズムを整えることや、朝食、夜食、間食などを含めて食生活を考えることが示されています。

だから、食べすぎが気になったときの最初の一歩は、

「とにかく減らす」ではなく、「1日の食べ方を振り返る」こと。

まずは昨日の食事を、朝から思い出してみましょう。

夕食を食べすぎた日は「夕食より前」を見てみる

たとえば、こんな1日はありませんか？

朝は忙しくてコーヒーだけ。

昼も仕事が忙しく、おにぎりやパンだけで簡単に済ませる。

16時ごろになるとお腹がすいて、お菓子を食べる。

19時に帰宅したころにはかなり空腹。

夕食をいつもよりたくさん食べて、

「今日も食べすぎちゃった……」

と後悔する。

このとき、一番目につくのは「夕食をたくさん食べたこと」ですよね。

でも、朝から振り返ってみると、

朝食はどうだった？

昼食は少なすぎなかった？

昼食から夕食まで何時間空いていた？

夕方のお菓子は、どのくらいお腹がすいていた？

と、夕食より前にも確認できるポイントがあります。

食べすぎた一食だけを切り取らず、その前から振り返ってみる。

今回、一番覚えておいてほしいポイントです。

📌保存版｜食べすぎが気になるときの5つのチェック

ここからは、あとで見返しやすいように5項目にまとめます。

全部を一度に変える必要はありません。

「私はこれかもしれない」

というものを、まずひとつ探してみてください。

1．朝食を抜いていない？

家族の朝食やお弁当を準備して、自分の身支度をして……。

忙しい朝は、自分の朝食が後回しになることもありますよね。

「朝食を整える」といっても、朝から何品も料理する必要はありません。

たとえば、

・おにぎり＋ゆで卵

・食パン＋ヨーグルト＋果物

・ごはん＋納豆＋即席みそ汁

など、今の生活で用意しやすいものから考えます。

朝食を抜いたことだけで、その日の食べすぎが決まるわけではありません。

ただ、

「夕方になるとかなりお腹がすく」

「夜になるとたくさん食べたくなる」

ということが続いているなら、夕食だけではなく、朝からの食事も振り返ってみましょう。

2．昼食が軽すぎていない？

忙しい日の昼食は、

「おにぎりだけ」

「パンだけ」

「麺だけ」

になりやすいものです。

そんなとき、完璧な定食にしようとすると大変です。

おすすめしたいのは、

「今ある食事に、あと1品」

という考え方。

たとえば、

おにぎりだけなら

→ ゆで卵や豆腐入りスープをプラス

パンだけなら

→ ヨーグルトや牛乳、野菜スープをプラス

麺だけなら

→ 卵、肉、魚、大豆製品を使った料理や野菜料理をプラス

というように考えられます。

食事のバランスを考えるときは、

主食＋主菜＋副菜

がひとつの基本になります。

主食は、ごはん・パン・麺など。

主菜は、魚・肉・卵・大豆製品などを中心にした料理。

副菜は、野菜・きのこ・海藻などを使った料理です。

でも、毎食すべて手作りでそろえる必要はありません。

「主食はあるから、主菜になるものを足そうかな」

くらいから考えてみると、忙しい日にも続けやすくなります。

3．昼食から夕食まで長く空いていない？

12時に昼食。

夕食は20時。

こんな日は、夕方にお腹がすくこともあります。

だからといって、

「間食は絶対に食べない」

と決めなくても大丈夫です。

厚生労働省の情報でも、間食は1日の食事全体とのバランスを考えながら取り入れることが大切とされています。

「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料について1日200kcal程度という目安も示されています。

ただし、これは全員が毎日200kcal食べるという意味でも、200kcal以内なら何をどれだけ食べてもよいという意味でもありません。

必要なエネルギー量や食生活は人によって違います。

大切なのは、

間食だけで良い・悪いを判断せず、1日の食事全体を見ること。

夕食が遅くなる日なら、

小さめのおにぎり

ヨーグルト

果物

などを途中に取り入れる方法も考えられます。

その日の昼食や夕食時間に合わせて調整してみてくださいね。

4．「なんとなく間食」が増えていない？

15時になったらお菓子。

仕事が一段落したらチョコレート。

テレビを見ながらスナック菓子。

お菓子を楽しむ時間があっても大丈夫です。

ただ、

「お腹がすいたから食べている？」

「いつもの習慣だから食べている？」

は、ときどき確認してみたいところです。

食べる前に、

「今、お腹はどのくらいすいている？」

と一度確認してみます。

お菓子を食べるなら、袋のまま食べ続けるのではなく、食べる分だけ小皿に出してみるのもひとつです。

目で量を確認しやすくなります。

小皿は特別なものを用意する必要はありません。

普段使っている取り皿で十分です。

もし「袋からそのまま食べると量が分かりにくい」という方なら、小さめの器を間食用として決めておく方法もあります。

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もちろん、新しく食器を購入しなくても実践できます。

家にある小皿へ食べる分だけ出すところから始めてみてください。

大切なのは、

お菓子を禁止することではなく、「何を・どのくらい・なぜ食べているか」に気づくこと。

無理なく続けられる方法を選びましょう。

5．最近、睡眠不足になっていない？

食事を振り返っても思い当たることが少なければ、睡眠も確認してみましょう。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、慢性的な睡眠不足がホルモン分泌や自律神経機能などに影響することが説明されています。

睡眠不足が数日続いた研究では、食欲を抑える方向に働くレプチンが減り、食欲を高める方向に働くグレリンが増えたことも紹介されています。

ただし、

「寝不足になったら必ず食べすぎる」

という意味ではありません。

食欲にはさまざまな要因が関係します。

「最近食欲が気になる」

と感じたとき、

「そういえば寝る時間も遅くなっているな」

と気づいたら、食事だけではなく生活リズムも振り返ってみましょう。

🍚「3食を整える」は、毎食きちんと料理することではありません

ここは、忙しい方に特にお伝えしたいところです。

「食事のバランスを整えましょう」

と言われると、

ごはんを炊いて、

魚を焼いて、

野菜のおかずを作って、

みそ汁まで用意して……。

そんな食卓を毎回作らなければいけないように感じるかもしれません。

でも、それでは大変ですよね。

主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを考えることは大切ですが、

全部を一から手作りする必要はありません。

たとえば朝なら、

おにぎり＋ゆで卵＋果物

昼なら、

おにぎり＋具だくさんスープ＋ヨーグルト

夕食なら、

ごはん＋焼き魚＋冷凍野菜を加えたみそ汁

こんな組み合わせもあります。

冷凍野菜、カット野菜、缶詰、惣菜、パックごはんなども、忙しい日の選択肢です。

「全部作る」ではなく、「足りないものを足す」。

この考え方にすると、毎日の食事はずっと整えやすくなります。

忙しい日の「あと1品」は常備しやすいものから

食事を整えようと思っても、

「ゆで卵を作る時間もなかった」

「冷蔵庫に何もない」

という日はありますよね。

そんな日に備えるなら、

納豆

魚の缶詰

乾燥わかめ

冷凍野菜

パックごはん

など、保存しやすい食品をいくつか決めておく方法があります。

「何を食べればいい？」と疲れているときに考えなくて済むことが、時短につながります。

こうした常備食品を見やすく整理したい場合は、中身を確認しやすい収納用品があると在庫管理がしやすくなることもあります。

ただし、収納用品を新しく買うことが目的ではありません。

家にあるケースや空いているかごをひとつ「忙しい日の食品置き場」に決めるだけでもOKです。

まずは、

納豆・缶詰・冷凍野菜など、自分が使いやすい食品を2〜3種類決めておく。

そこから始めてみましょう。

📌もう一度チェック｜食べすぎが気になった日の5項目

あとで見返せるように、もう一度まとめます。

□ 朝食を抜いていなかった？

□ 昼食が軽すぎなかった？

□ 昼食から夕食まで長く空いていなかった？

□ なんとなく間食することが増えていなかった？

□ 最近、睡眠不足が続いていなかった？

ここで大事なのは、

5つ全部を明日から直そうとしないこと。

ひとつ見つけたら、

「明日はここだけ変えてみよう」

で十分です。

食べすぎた翌日はどうすればいい？

「昨日は食べすぎたから、今日は朝食を抜こう」

「昼はサラダだけにしておこう」

と、帳尻を合わせたくなることがあります。

でも、一度食べすぎたからといって、次の食事を極端に減らす必要はありません。

厚生労働省の間食に関する情報でも、ある日にお菓子を多く食べた場合は翌日のお菓子を少なめにするなど、ある程度の期間の中で調整する考え方が紹介されています。

食べすぎた翌日は、

「食べない」ではなく、「普段の食事へ戻す」。

朝食を食べる。

昼食も極端に減らさない。

夕食も主食・主菜・副菜を意識しながら、いつもの量へ戻していく。

一食の失敗を取り返そうとするより、普段のリズムへ戻すことを考えてみてください。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム

「食べすぎた」と感じると、

「私の意志が弱いから」

と思ってしまう方もいるかもしれません。

でも、夕食だけを見て自分を責める必要はありません。

朝は食べる時間がなかった。

昼休みが短かった。

夕食が遅くなった。

最近よく眠れていなかった。

忙しい毎日では、いろいろなことが重なります。

だからこそ、

食べすぎた一食だけではなく、1日全体を見る。

そして、

完璧な食事を目指すより、今の生活で続けられるところをひとつ整える。

私は、そのほうが毎日の食事には取り入れやすいと考えています。

便利な食品を使った日があっても大丈夫。

料理できない日があっても大丈夫。

食事は毎日続いていくものだからこそ、頑張りすぎなくても続けられる方法を見つけていきたいですね。

今日からは「食べた時間」だけメモしてみよう

何から始めればいいか迷ったら、今日1日だけ、

「何時ごろ、何を食べたか」

をメモしてみてください。

細かなカロリー計算は必要ありません。

たとえば、

7時　朝食

12時　昼食

16時　間食

20時　夕食

という程度でOKです。

そして夜に、

「どこでお腹がすきすぎていたかな？」

と振り返ります。

夕食前にかなり空腹だったなら、明日は昼食の内容を少し整えてみる。

夕食が遅くなるなら、夕方の食べ方を考えてみる。

なんとなくお菓子を食べていたなら、食べる前に一度空腹具合を確認してみる。

これだけでも、自分の食習慣が見えやすくなります。

🍁食欲の秋は「我慢の秋」にしなくて大丈夫

秋は、旬のおいしい食べ物を楽しめる季節です。

「食べすぎないように」と食べることばかり警戒するのではなく、食事を楽しみながら、自分の生活に合った食べ方を見つけていきたいですね。

今回覚えておきたいのは、

食べすぎが気になった

↓

朝から1日の食事を振り返る

↓

整えられそうなところをひとつ見つける

という流れです。

今日からできることは、とても簡単。

朝・昼・間食・夕食を食べた時間を、1日だけメモしてみてください。

「ここでお腹がすきすぎているな」

という場所が見つかったら、そこが次に整えてみるポイントです。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、簡単レシピ、時短・節約献立、体重管理や食習慣など、忙しい毎日の食事に取り入れやすい情報をお届けしていきます。

忙しい日の朝食や間食、遅くなった日の夕食など、食事のリズムを整える記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

最後にひとつだけ。

食欲が気になるのは「夕方のお菓子」と「夕食の食べすぎ」、どちらが多いですか？

よかったらコメントで教えてください。