管理栄養士ゆきなべのブログ

朝は肌寒かったのに、昼間は意外と暖かい。

10月のような季節の変わり目は、「食事も何か変えたほうがいいのかな？」と迷うことはありませんか？

特別な健康食を用意しなくても大丈夫。まずは主食・主菜・副菜を基本に、水分や温かい料理も上手に取り入れながら、いつもの食事を少し整えることから始めてみましょう。

🍁10月の食事、まず意識したいのはこの4つ

季節の変わり目だからといって、

「この食品を食べなければ」

と一つの食品にこだわる必要はありません。

まず意識したいのは次の4つです。

・主食・主菜・副菜を基本に考える

・温かい汁物を上手に活用する

・涼しくなっても水分を忘れない

・忙しい日は「足りないものを1つ足す」

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グループで示し、水・お茶も食事を支えるものとして位置づけています。

毎食たくさんの料理を手作りすることより、

「今の食事には何があるかな？」

と確認するところから始めると、忙しい日にも取り入れやすくなります。

🍚① 主食・主菜・副菜＝3品作ることではありません

「主食・主菜・副菜をそろえましょう」

と言われると、

「毎食3品なんて作れない……」

と思う方もいるかもしれません。

でも、必ず3枚のお皿を用意するという意味ではありません。

主食は、ごはん・パン・麺など。

主菜は、肉・魚・卵・大豆製品などを中心にした料理。

副菜は、野菜・きのこ・いも・海藻などを中心にした料理です。

たとえば、

ごはん

＋

豚肉・豆腐・野菜・きのこを入れた具だくさんみそ汁

という組み合わせなら、一つの汁物の中にも主菜や副菜に使う食品を取り入れられます。

親子丼に野菜の副菜を添える。

うどんに卵や肉、わかめ、きのこ、野菜を加える。

こんな方法でも構いません。

品数だけではなく、どんな食品を組み合わせているかを見る。

これなら忙しい日にも続けやすくなります。

🥣② 秋の汁物は「足りないものを補う一品」に

肌寒くなってくると、みそ汁やスープが恋しくなりますね。

ただ、

「温かいものを食べれば健康になる」

という単純な話ではありません。

管理栄養士として注目したいのは、汁物はいろいろな食品をまとめて取り入れやすいことです。

たとえば、いつものみそ汁に、

豆腐

卵

豚肉

白菜

にんじん

きのこ

長ねぎ

などを加えてみます。

「主菜を作って、副菜も作って、さらに汁物も……」

と考えると大変ですが、具だくさんの汁物なら一つの鍋にまとめられます。

料理に時間をかけられない日ほど便利な方法です。

🍲約10分｜豚肉ときのこの具だくさんみそ汁

「今日はごはんと汁物を中心に簡単に済ませたい」

そんな日に作りやすい一品です。

材料（2人分）

豚もも薄切り肉……100g

木綿豆腐……100g

しめじ……80g

にんじん……60g

長ねぎ……40g

だし汁……400ml

みそ……大さじ1と1/2

下準備

豚肉と豆腐は食べやすい大きさにします。

しめじは石づきを除いてほぐし、にんじんは薄切り、長ねぎは小口切りにします。

作り方

① 鍋にだし汁とにんじんを入れて火にかけます。

② にんじんがやわらかくなってきたら、豚肉、しめじ、豆腐を加えます。

③ 豚肉にしっかり火が通るまで加熱します。

④ 火を弱め、みそを溶き入れます。

⑤ 長ねぎを加えたら、煮立て続けずに火を止めます。

失敗しにくくするポイント

にんじんを薄めに切っておくと、短時間でも火が通りやすくなります。

豚肉はにんじんがある程度やわらかくなってから加えると、必要以上に長く煮ずに仕上げられます。

時短するなら

カット済みのきのこや冷凍野菜を使ってもOK。

包丁を使う回数を減らせます。

栄養ポイント

豚肉と豆腐を加えることで、野菜だけのみそ汁よりもたんぱく質源を取り入れやすくなります。

ごはんを組み合わせれば、忙しい日の夕食にも使いやすい献立になります。

1人分の栄養価・目安

エネルギー：約150kcal

たんぱく質：約16g

脂質：約7g

炭水化物：約8g

食物繊維：約2.5g

食塩相当量：約1.7g

※材料から算出した概算です。使用するみそやだしなどによって数値は変わります。

🥚朝食には「きのこと卵の簡単スープ」

朝は、

「トーストだけ」

「おにぎりだけ」

になりやすい方もいるのではないでしょうか。

そんな朝には卵を使ったスープも便利です。

材料（2人分）

卵……2個

しめじ……80g

キャベツ……100g

水……400ml

顆粒鶏がらスープの素……小さじ2

しょうゆ……小さじ1

ごま油……小さじ1

作り方

① しめじをほぐし、キャベツを食べやすい大きさにします。

② 鍋に水、鶏がらスープの素、しめじ、キャベツを入れて加熱します。

③ 野菜に火が通ったら、溶いた卵を少しずつ回し入れます。

④ 卵に十分火を通し、しょうゆ、ごま油で味を整えます。

調理時間の目安

約10分です。

おいしく仕上げるポイント

スープが軽く沸騰しているところへ溶き卵を少しずつ加えると、ふんわりと仕上げやすくなります。

時短ポイント

キャベツは手で食べやすい大きさにちぎってもOK。

冷凍しておいたきのこを使えば、さらに下ごしらえを減らせます。

栄養ポイント

卵は主菜に使いやすい食品です。

キャベツときのこも一緒に取れるので、朝食ならトーストやごはんなどの主食と組み合わせてみてください。

1人分の栄養価・目安

エネルギー：約110kcal

たんぱく質：約8g

脂質：約7g

炭水化物：約6g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約1.5g

※使用する鶏がらスープの素やしょうゆによって、特に食塩相当量は変わります。

🥦何も作りたくない日は「豆腐と冷凍野菜のみそ汁」

仕事から帰って、

「今日は包丁すら使いたくない……」

という日もありますよね。

そんな日のための一品です。

材料（2人分）

木綿豆腐……200g

冷凍ブロッコリー……100g

冷凍ほうれん草……80g

水……400ml

顆粒和風だし……小さじ1

みそ……大さじ1と1/2

作り方

① 鍋に水、和風だし、冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草を入れます。

② 火にかけ、野菜を十分に加熱します。

③ 豆腐をスプーンですくって加え、中心まで十分に温めます。

④ 火を弱めてみそを溶き入れたら完成です。

調理時間の目安

約10分です。

時短ポイント

豆腐は包丁で切らず、スプーンですくえば洗い物も減らせます。

冷凍野菜を使えば、洗う・切るという下ごしらえも省けます。

栄養ポイント

豆腐を加えることでたんぱく質源を確保しやすくなり、冷凍野菜も一緒に取り入れられます。

ごはんやおにぎりを合わせれば、余裕がない日の食事にも使いやすくなります。

1人分の栄養価・目安

エネルギー：約120kcal

たんぱく質：約10g

脂質：約6g

炭水化物：約9g

食物繊維：約4g

食塩相当量：約1.7g

※使用するみそ、和風だし、冷凍野菜などによって数値は変わります。

🧂汁物を増やすときは「食塩」にも目を向けて

具だくさんのみそ汁やスープは便利ですが、

「具だくさんだから何杯飲んでも大丈夫」

というわけではありません。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性の食塩相当量の目標量は1日6.5g未満とされています。

そのため、汁物を取り入れるときは、

汁をたくさん飲むより、具をしっかり食べる

という方法も意識してみましょう。

だし、きのこ、ねぎなどの風味を生かすと、調味料だけに頼らず味に変化をつけやすくなります。

市販のスープや即席みそ汁を使う場合は、パッケージの栄養成分表示にある「食塩相当量」を確認して選ぶのも一つの方法です。

💧③ 秋になっても水分補給を忘れずに

夏は、

「水分を取らなきゃ」

と意識していたのに、涼しくなると水筒のお茶がなかなか減らない。

そんなことはありませんか？

水分は夏だけ意識すればよいものではありません。

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」でも、水やお茶はコマの軸として示されています。

汁物にも水分は含まれますが、水分補給を汁物だけに頼る必要はありません。

水やお茶なども生活の中に取り入れましょう。

たとえば、

朝食と一緒に飲む。

仕事を始めるときに飲む。

昼食と一緒に飲む。

帰宅したら飲む。

このように、

「いつ飲むか」を普段の行動とセットにする

と忘れにくくなります。

必要な水分量は、体格や活動量、気温、発汗量などによっても変わります。

「全員が必ず同じ量」という考え方ではなく、その日の生活に合わせて考えましょう。

⏰④ 忙しい日は「足りないものを1つ足す」

今回の記事で、いちばん覚えておいてほしいのがここです。

忙しい日の食事を見て、

「今日もちゃんと作れなかった」

と考えるのではなく、

「今ある食事に何を1つ足せるかな？」

と考えてみましょう。

パンだけなら、

→ 卵、牛乳・乳製品などを組み合わせる。

麺だけなら、

→ 卵、肉、大豆製品や野菜などを追加する。

ごはんと肉料理だけなら、

→ 冷凍野菜を使った汁物を追加する。

おにぎりだけなら、

→ 豆腐、卵、魚・肉のおかずや野菜料理などを組み合わせる。

全部を手作りしなくても大丈夫です。

市販品、冷凍食品、カット野菜なども、生活に合わせて活用できます。

便利な食品を使いながら整えることも、忙しい日の立派な工夫です。

❄️「すぐ使える食材」を冷凍庫に作っておく

毎回、一から野菜を洗って、切って、きのこをほぐして……。

これを夕食前に全部するのは大変です。

そこで便利なのが、

完成した料理だけでなく、「すぐ料理に使える食材」を準備しておくこと。

しめじやまいたけなどは、料理に使いやすい状態にして冷凍。

市販の冷凍野菜をストックしておく方法もあります。

必要な分だけ取り出して、みそ汁やスープ、炒め物などに使えば、下ごしらえの負担を減らせます。

自宅で食材を冷凍するときは、次に使いやすい量へ分けておくと便利です。

食材名や冷凍した日を書き込める冷凍対応の保存袋があると、

「これ、いつ冷凍したものだったかな？」

となりにくく、冷凍庫の中も管理しやすくなります。

冷凍用 保存袋 ダブルチャック袋 ヨコ型 80枚入 フリーザーバッグ キッチン用品 キッチン雑貨

もちろん、新しい保存袋を買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、まずはそれを活用してください。

食材名と冷凍した日を書いておく。

これだけでも、冷凍した食材を忘れず使い切るための工夫になります。

食品によって冷凍への向き・不向きや扱い方は異なるため、食品の表示なども確認し、衛生的に扱いましょう。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言

栄養バランスを考え始めると、

「主食も主菜も副菜も、毎食きちんと用意しないと」

と思ってしまうことがあります。

でも、仕事、家事、育児で余裕がない日まで、すべて手作りにする必要はありません。

私が大切にしたいのは、

100点の献立をたまに作ることより、普段の食事を少しずつ整えられること。

朝食がパンだけだったら、卵やヨーグルトなどを足してみる。

夕食の野菜が少なかったら、冷凍野菜を汁物に加えてみる。

今日は難しかったら、次の食事で少し意識する。

そんなふうに、1食だけで完璧を目指さず、1日や普段の食生活の中で考えてみてください。

続けられる方法を見つけることも、毎日の食事では大切です。

📌保存用｜10月の食事に迷ったら5つをチェック

献立に迷った日は、この5つを確認してみてください。

□ ごはん・パン・麺などの主食はある？

□ 肉・魚・卵・大豆製品など、主菜になる食品はある？

□ 野菜・きのこ・いも・海藻などを取り入れた？

□ 水やお茶などの水分を取っている？

□ 肌寒い日は、無理なく温かい料理を取り入れられそう？

全部にチェックがつかなくても大丈夫です。

足りないところを見つけたら、

「今日はこれを1つ足そう」

と決めてみましょう。

🍁季節が変わっても、食事の基本はシンプルです

朝晩が冷える10月。

季節の変わり目だからといって、特別な食品だけを食べる必要はありません。

覚えておきたいのは、

主食・主菜・副菜を基本に考える。

温かい汁物を上手に使う。

涼しくなっても水分を忘れない。

そして、

忙しい日は「足りないものを1つ足す」。

まず今夜の食事を見て、

「野菜が少ないから、みそ汁に冷凍野菜を入れてみよう」

くらいの小さなことから始めてみてください。

忙しい日に役立つ献立や旬の食材、簡単レシピ、毎日の食事を無理なく整える方法も、このブログでこれから紹介していきます。

管理栄養士ゆきなべとして、難しい栄養の話を「今日の食事でどう使う？」まで落とし込んでお届けしていきます。

今回の記事が、毎日の献立を少しラクにするヒントになればうれしいです。

みなさんは秋になると、みそ汁・スープ・鍋料理なら、どれを作ることが一番多いですか？