管理栄養士ゆきなべのブログ

空気が乾きやすい1月は、忙しさや室内外の温度差で、のどがカラつきやすい季節ですね🙂 そんな時期に取り入れやすいのが金柑です。小さくて可愛いのに香りがよく、皮ごと食べられるので、ひと口の満足感が高いのも魅力です🍊

金柑は冬に旬を迎える柑橘で、寒い時期に甘みと香りがのりやすいのが特徴です。皮に香り成分が多く、皮ごと食べることでビタミンCや食物繊維に加えて、ポリフェノールも一緒に取り入れやすくなります🙂 いつもの果物やおやつを金柑に置き換えるだけで、冬の食習慣が整いやすくなります。

選ぶときは、表面につやがあり色が鮮やかなものを目安にしてください。手に取ったときに身が締まっていて、サイズのわりにずっしり感じるものは果汁感が楽しみやすいです🙂 皮ごと使うことが多いので、へこみや傷が少ないものだと扱いやすく、仕上がりもきれいになります。

調理のポイントは、皮ごと使う前提でやさしく洗うことです。ぬるま湯でさっと洗って水気を拭き、ヘタ周りは竹串などで軽くこすると見た目も整います🙂 丸ごと使うときは、縦に浅く数本切り込みを入れると、漬け込みや加熱で味が入りやすくなります。

まずは、作っておくと毎日使える金柑のはちみつ漬け🍯 材料は金柑250g、はちみつ200g前後、レモン果汁小さじ1です。金柑は洗って水気を拭き、縦に4〜6か所の浅い切り込みを入れ、清潔な保存瓶に入れます。はちみつを注いでレモン果汁を加え、全体を軽く混ぜて冷蔵庫へ入れます。

一晩置くと皮がなじんで食べやすくなり、2日目以降は香りがさらにまとまります🙂 ヨーグルトにのせるなら金柑を2〜3個、漬けたはちみつを小さじ1ほどかけるだけで、朝が整いやすい一皿になります。お湯200mlに漬けはちみつ小さじ1、金柑を1〜2個入れて混ぜると、香りがふわっと広がるホットドリンクになります🍵

次は、昼ごはんに足しやすい金柑サラダ🥗 材料は金柑6〜8個、ベビーリーフ1袋、蒸し鶏かツナをお好みで、オリーブオイル大さじ1、酢またはレモン果汁大さじ1、塩少々です。金柑は輪切りにして種を取り、ベビーリーフと具材に合わせます。ドレッシングはオリーブオイルと酢、塩を混ぜ、食べる直前に回しかけます。

金柑の酸味と香りがあるので、ドレッシングを増やさなくても満足感が出やすいのがポイントです🙂 仕上げに黒こしょうを少しだけ足すと、香りが引き締まり大人の味になります。蒸し鶏を使うとたんぱく質が足され、忙しい日でもバランスが整いやすくなります🍊

温まりたい日におすすめなのが金柑のホットジンジャー🍵 材料は金柑3〜4個、すりおろし生姜小さじ1/2、はちみつ小さじ1〜2、お湯200mlです。金柑は半分に切って種を取り、カップに入れてスプーンで軽くつぶします。生姜とはちみつを加え、お湯を注いでよく混ぜれば完成です🙂

金柑をつぶすことで香りが立ち、飲みやすくなります。甘さははちみつで調整できるので、その日の体調や気分に合わせやすいのも続けやすさの理由です🍊 仕事や家事の合間に、温かい飲み物で一息つく習慣にしてみてください。

もう一つ、作り置きに便利な金柑マリネもご紹介します🍊 材料は金柑200g、酢大さじ2、はちみつ大さじ1、塩ひとつまみです。金柑は輪切りにして種を取り、調味料を混ぜた液に漬けて冷蔵庫へ入れます。2〜3時間で食べ頃になり、翌日はさらに味がなじみます🙂

サラダのトッピングにしたり、焼いた魚に添えたりすると、口の中がさっぱり整って食べ進みやすくなります。肉料理の付け合わせにも合うので、いつもの献立が少し新鮮になります🍊

保存は、香りと使いやすさを意識すると続けやすいです。数日で食べ切るなら、涼しい場所で保管し、食べる前に洗っても大丈夫です🙂 皮ごと使う予定があるなら、先に洗って水気をしっかり拭き、キッチンペーパーで包んで袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に置くと扱いやすくなります。

さらに便利にしたい場合は、輪切りにして種を取り、重ならないように冷凍してから袋にまとめておく方法がおすすめです🍊 ヨーグルトやドリンクに、凍ったまま数枚入れるだけで香りが広がります。忙しい朝ほど、ひと手間が減る仕込みが効いてきます🙂

ここで一言コラムです🙂 金柑の良さは、栄養だけでなく香りの力にもあります。料理の最後に輪切りを数枚のせるだけで、同じメニューでも満足感が変わりやすいのが金柑の強みです🍊 忙しいほど、香りのある食材を上手に使うことが、食事を整える近道になります。

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