管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い日が続く7月。

家事や仕事の合間に、冷たいアイスや甘いお菓子が食べたくなることはありませんか？

甘いものを我慢し続けるのではなく、ときどき果物に置き換えたり、お菓子に果物を添えたりすると、食物繊維やビタミン、ミネラルを補いやすくなります😊

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです🌿

今回は、ブルーベリー、緑茶、カカオに含まれるポリフェノールについて、忙しい毎日に取り入れるコツをご紹介します。

7月のおやつにぴったりな簡単レシピや、ブルーベリーの選び方、保存方法もまとめました。

【ポリフェノールは植物に含まれる成分】

ポリフェノールは、植物に含まれるさまざまな成分の総称です。

ブルーベリーに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、カカオに含まれるカカオポリフェノールなど、多くの種類があります。

食品に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の酸化に関する研究が進められています。

ただし、ひとつの食品だけで健康状態が決まるものではありません。

主食・主菜・副菜を基本にしながら、果物や飲み物、間食としていろいろな食品を取り入れることが大切です。

【7月はブルーベリーを楽しみやすい季節】

国産ブルーベリーは、品種や産地によって差がありますが、夏に多く出回ります🫐

皮をむかずに食べられ、洗うだけで準備できるため、忙しい朝やおやつにも使いやすい果物です。

ブルーベリーの青紫色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。

生のブルーベリー100グラム当たりの主な栄養価は、次のとおりです。

・エネルギー　48キロカロリー

・たんぱく質　0.5グラム

・脂質　0.1グラム

・食物繊維　3.3グラム

・カリウム　70ミリグラム

低脂質で、食物繊維を補うことができます。

そのまま食べるほか、ヨーグルト、オートミール、スムージーなどにもよく合います。

【おいしいブルーベリーの選び方】

ブルーベリーを選ぶときは、実がふっくらとしていて、果皮に張りがあるものがおすすめです。

色は赤みが少なく、全体が濃い青紫色になっているものを選びましょう。

表面についている白い粉のようなものは「ブルーム」と呼ばれます。

農薬や汚れではなく、果実が乾燥などから身を守るためにつくる自然なものです。

ブルームがきれいに残っていることも、鮮度を確認する目安のひとつになります。

【ブルーベリーを調理するときのポイント】

ブルーベリーは水分がついたままだと傷みやすいため、基本的には食べる直前に洗います。

洗うときは、水を張ったボウルの中でやさしく動かすか、流水で手早く洗いましょう。

加熱すると果肉がやわらかくなり、甘酸っぱいソースのような食感になります。

砂糖を多く加えなくても、バナナやヨーグルトと組み合わせると自然な甘さを感じやすくなります。

冷凍したブルーベリーは、スムージーやヨーグルトアイスにも便利です。

【緑茶でほっと落ち着くおやつ時間】

緑茶には、ポリフェノールの一種であるカテキンが含まれています🍵

せん茶の浸出液100グラム当たりの栄養価は、エネルギー2キロカロリー、たんぱく質0.2グラム、脂質はほぼ0グラムです。

砂糖を加えずに飲めるため、果物やお菓子と合わせても、間食全体のエネルギーを調整しやすい飲み物です。

暑い日は、水出し緑茶を作っておくと便利です。

茶葉と水を容器に入れて冷蔵庫で抽出しておけば、朝や帰宅後にすぐ飲めます。

緑茶にはカフェインも含まれます。

カフェインが気になる方や夜に飲む場合は、飲む量や時間を調整してください。

【カカオは少量を上手に楽しむ】

カカオにもポリフェノールが含まれています🍫

純ココアには、食物繊維、鉄、マグネシウムなどが含まれます。

純ココア100グラム当たりでは、エネルギー386キロカロリー、たんぱく質18.5グラム、脂質21.6グラム、食物繊維23.9グラムです。

実際には一度に100グラムを使うのではなく、小さじ1杯程度をヨーグルトや飲み物に加える使い方が向いています。

チョコレートもカカオを原料としていますが、商品によって砂糖や脂質の量が異なります。

栄養成分表示を確認し、果物と組み合わせながら少量を楽しむと、満足感を得やすくなります。

【甘いお菓子を果物に置き換えるコツ】

甘いお菓子をすべて果物に変える必要はありません。

その日の気分や食事内容に合わせて、無理なく選択肢を増やしてみましょう🌱

たとえば、次のような方法があります。

・チョコレートを少量にしてブルーベリーを添える

・アイスクリームに冷凍果物を加える

・クッキーの量を控えめにしてヨーグルトと果物を添える

・菓子パンの代わりに果物と無糖ヨーグルトを選ぶ日をつくる

・甘い飲み物の代わりに冷たい緑茶と果物を組み合わせる

果物には糖質も含まれますが、食物繊維、ビタミン、ミネラルなども一緒にとることができます。

我慢するのではなく、体にうれしい食品をひとつ追加する感覚で始めると続けやすくなります。

【ブルーベリーとヨーグルトのカカオボウル】

ヨーグルトからたんぱく質とカルシウム、ブルーベリーから食物繊維を補える簡単おやつです。

混ぜて盛りつけるだけなので、忙しい朝にも作りやすいですよ😊

材料　1人分

・プレーンヨーグルト　100グラム

・ブルーベリー　50グラム

・バナナ　50グラム

・純ココア　小さじ1

・きな粉　小さじ1

・はちみつ　小さじ1

作り方

バナナは皮をむき、食べやすい厚さに切ります。

器にプレーンヨーグルトを入れ、ブルーベリーとバナナを盛りつけます。

純ココアときな粉を全体にふり、最後にはちみつをかけたら完成です。

1人分の栄養価

・エネルギー　約170キロカロリー

・たんぱく質　約6.2グラム

・脂質　約4.3グラム

・炭水化物　約30.5グラム

・食物繊維　約3.5グラム

・食塩相当量　約0.1グラム

よく熟したバナナを使うと自然な甘さが増すため、はちみつを少なめにしてもおいしく食べられます。

【ブルーベリーと豆乳のカカオスムージー】

冷凍ブルーベリーを使うと、氷を加えなくても冷たく仕上がります。

食欲が落ちやすい暑い日の朝食や間食にも取り入れやすい一杯です。

材料　1人分

・冷凍ブルーベリー　70グラム

・バナナ　50グラム

・無調整豆乳　150ミリリットル

・純ココア　小さじ1

・きな粉　小さじ1

作り方

バナナは皮をむき、ミキサーに入れやすい大きさに切ります。

冷凍ブルーベリー、バナナ、無調整豆乳、純ココア、きな粉をミキサーに入れます。

全体がなめらかになるまで、しっかりとかくはんします。

ミキサーが回りにくい場合は、豆乳を少量ずつ加えて調整してください。

1人分の栄養価

・エネルギー　約190キロカロリー

・たんぱく質　約7.8グラム

・脂質　約5.6グラム

・炭水化物　約30.4グラム

・食物繊維　約4.5グラム

・食塩相当量　約0グラム

バナナの甘さを利用するため、砂糖を加えなくても飲みやすく仕上がります。

【緑茶香るブルーベリー寒天】

緑茶のさわやかな風味と、ブルーベリーの甘酸っぱさを楽しめるデザートです。

暑い日の食後やおやつにも食べやすく、見た目も涼しげに仕上がります🍵

材料　2人分

・濃いめに入れた緑茶　250ミリリットル

・ブルーベリー　80グラム

・粉寒天　2グラム

・砂糖　大さじ1

・レモン果汁　小さじ1

作り方

鍋に緑茶、粉寒天、砂糖を入れ、加熱する前によく混ぜます。

中火にかけ、混ぜながら沸騰させます。

沸騰したら弱めの中火にし、1分から2分ほど加熱して寒天をしっかり溶かします。

火を止めてレモン果汁を加え、手早く混ぜます。

容器にブルーベリーを入れ、上から寒天液をゆっくり注ぎます。

粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、冷やし固めます。

1人分の栄養価

・エネルギー　約51キロカロリー

・たんぱく質　約0.4グラム

・脂質　約0.1グラム

・炭水化物　約13.2グラム

・食物繊維　約2.0グラム

・食塩相当量　約0グラム

寒天は常温でも固まり始めるため、レモン果汁を加えた後は手早く容器へ注ぎましょう。

【ブルーベリーとカカオのヨーグルトアイス】

冷たいおやつを食べたい日にぴったりな、ひとくちサイズのヨーグルトアイスです。

小分けにして冷凍しておくと、その日に食べたい量だけ取り出せます。

材料　約6個分

・プレーンヨーグルト　150グラム

・ブルーベリー　60グラム

・バナナ　60グラム

・純ココア　小さじ1

・はちみつ　小さじ2

作り方

バナナをボウルに入れ、フォークでなめらかになるまでつぶします。

プレーンヨーグルト、純ココア、はちみつを加え、全体が均一になるまで混ぜます。

ブルーベリーを加え、果肉を少しつぶすようにしながら軽く混ぜます。

シリコンカップや製氷皿に均等に入れ、冷凍庫でしっかり固めます。

食べる数分前に冷凍庫から出しておくと、ほどよくやわらかくなります。

全量の栄養価

・エネルギー　約235キロカロリー

・たんぱく質　約7.0グラム

・脂質　約5.5グラム

・炭水化物　約43.0グラム

・食物繊維　約3.5グラム

・食塩相当量　約0.2グラム

1個分の栄養価

・エネルギー　約39キロカロリー

・たんぱく質　約1.2グラム

・脂質　約0.9グラム

・食塩相当量　約0グラム

【ブルーベリーの保存方法】

生のブルーベリーは乾燥や水分の影響を受けやすい果物です。

購入後はやわらかくなった実や傷んだ実を取り除き、洗わずに保存容器やポリ袋へ入れて冷蔵します。

洗うのは基本的に食べる直前にしましょう。

すぐに食べ切れないときは、冷凍保存が便利です。

冷凍保存の方法

ブルーベリーをやさしく洗い、キッチンペーパーで水分を丁寧に拭き取ります。

冷凍用保存袋に重ならないよう平らに入れ、袋の空気を抜いて冷凍します。

水分をしっかり取り除くと、実同士がくっつきにくくなります。

冷凍したブルーベリーは、解凍せずにヨーグルト、スムージー、寒天、ソースなどへ使えます。

【緑茶と純ココアの保存方法】

緑茶の茶葉は、光、熱、湿気、ほかの食品のにおいの影響を受けやすい食品です。

開封後は袋の空気を抜いてしっかり密閉し、涼しく暗い場所で保存します。

冷蔵庫で保存する場合は、においが移らないように密閉性の高い容器を使いましょう。

冷蔵庫から取り出した直後に開封すると結露しやすいため、容器が常温に戻ってから開けるのがポイントです。

純ココアも湿気やにおいを避け、袋の口をしっかり閉じて保存します。

開封後は、商品に記載された保存方法と期限を確認しながら使い切りましょう。

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】

食習慣を整えると聞くと、好きなお菓子を減らさなければならないと感じる方もいるかもしれません。

けれども、食生活を整える方法は「減らすこと」だけではありません。

ブルーベリーを冷凍庫に用意する。

水出し緑茶を作っておく。

ヨーグルトに純ココアを少し加える。

いつものお菓子に果物を添える。

このように、体にうれしい食品をひとつ加えることも、大切な食習慣づくりです🌿

忙しい日は、冷凍果物や市販の無糖ヨーグルトを活用しても大丈夫です。

毎日完璧に続けようとせず、その日の予定や体調に合った方法を選んでみてください。

7月は、生のブルーベリーを楽しみやすい季節です。

甘いお菓子を楽しむ日も、果物を選ぶ日も大切にしながら、心地よく続けられるおやつ習慣を見つけていきましょう😊

みなさんは、ブルーベリーをどのように食べることが多いですか？

そのまま、ヨーグルト、スムージーなど、お気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🍀

これからも、忙しい毎日に取り入れやすい食事の整え方や、季節の食材を使った簡単レシピを、管理栄養士の視点からお届けします。

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※掲載している栄養価は、日本食品標準成分表を参考に算出した概算値です。使用する商品、品種、分量、調理方法によって数値は変わります。