今朝の目覚めはいかがでしたか？ぐっすり眠り、すっきり起きられましたか？
毎日の睡眠が大切であることは、みなさんご存じの通りです。睡眠不足や不眠が病気のリスクを高め、生活や仕事に影響することが分かっています。
また、ストレッサーに対するストレス反応として、寝つきが悪くなるなど睡眠の問題が出ることもあります。みなさんも、仕事が大変な時期に、気になってぐっすり眠れなかったり、早めに目が覚めてしまったりした経験があるかもしれません。
睡眠に関する病気や睡眠問題の原因は、多種多様です。仕事のストレスが原因になっていることもありますし、他の身体疾患が原因の事もあります。

習慣か病気か
睡眠のことでお困りの場合は、習慣の問題か病気かを区別して対策をたてることが大切です。睡眠の問題が長引き、習慣を変えるなどの工夫をしても変わらない場合には、医療機関を受診することをお勧めします。
では、習慣が問題の場合、どのようなことに気をつければ良いか考えてみましょう。不眠で困っている方によくある習慣を表１の左に挙げます。あてはまるものはありますか？
▽①について…眠れず悶々（もんもん）とする時間が長いと不眠は悪化します。寝つきやすい時刻は体内時計で決まっています。
▽②について…長い昼寝をすると睡眠欲求が減ります。
▽③について…飲酒すると寝つきやすくなりますが、深い睡眠が減ってしまいます。
これらに対し、表１の右のように切り替えることが不眠の改善に有効です。習慣になっているパターンを変えることは、初めのうちはなかなかうまくいかないかもしれませんが、少しずつでも試してみてくださいね。
良い睡眠を得るための９力条（表２）をご紹介します。ちょっとした生活習慣が意外と睡眠に影響しています。みなさんの生活習慣・睡眠習慣はいかがでしょうか？

【睡眠を悪化させる睡眠習慣】
①眠れないけど横になって休んだり、眠れそうもない時間に眠ろうとする
②長すぎる昼寝
③眠るためにお酒を飲む

【こう切り替える】
①少し遅く寝て、少し早く起きる、寝室やベッドの上ではスマホを見るなど睡眠以外のことをしない（眠れないまま横になる時間は短くする）
②昼寝は２０分以下にする
③眠るための飲酒は控える

【表２】良い睡眠を得るための９か条
①定期的に運動しよう
②寝室を快適にして光や音が入らないようにしよう
③寝ている間、寝室を快適な温度に保とう
④規則正しい食生活をして、すきっ腹で寝ないようにしよう
⑤夜に水分をとりすぎないようにしよう
⑥カフェインの入ったものは減らそう
⑦寝酒は避けよう
⑧特に夜は喫煙を避けよう
⑨昼間の悩みを寝床に持っていかないようにしよう

記録をつける
睡眠について気になることがある場合は、第３回（４月１日号）で紹介したセルフモニタリングをすることも大切です。日々の就寝・起床時間、熟睡度といった項目について記録し、特徴や変化を確認することができます。ストレスが睡眠に影響していそうな場合には、睡眠習慣の改善に加え、ストレッサーへの対処を考えて実行してみましょう。
睡眠は身体とこころの健康を支えています。この機会に普段の睡眠を振り返り、習慣を見直してみてくださいね。

三浦文華（代々木病院臨床心理士）

「しんぶん赤旗」日曜版　2018年4月22日付掲載

やはり適度な運動は、快適な睡眠に良い効果があり。
そして、仕事や暮らしでトラブルがあっても、「寝る時は寝る」と割り切って寝る事です。

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