2007年11月の記事
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しらすときのこの雑炊
PFC比3:3:4 800kcalレシピメタボリックが病気として認知された。40才以上の男性は2人に1人がメタボリック。メタボリックの殆どは、自己管理の出来ないだらしない人のなる病気。突然耳慣れない病名を持ち出され、自分は健康だと思っていたのに病人と診断されビックリしている人が大勢いると思う。これほどの事態に至ったのは、医療関係者の責任も大きいと思う。食事指導、生活指導を行う医療関係者が自己管理が出来ないようでは、説得力が無い。自らも節制し、よきお手本でなければならない。日本に泥棒するお巡りさんがいないのと同じ事。過食の習慣を改善するのは辛い。今回は少ない量でも満腹感を得られるレシピを紹介する。 「しらすのきのこ雑炊」PFC比3:3:4 800kcal しらす干(ちりめんじゃこ) 70gたまご(Lサイズ) 220g(4個)ぶなしめじ 150g (2パック)えのき 160g (2パック)しいたけ 40g (2個)ねぎ 160g (1本)乾燥わかめ 3gごはん 110gしょうゆ 22gほんだし 6gねぎ油 1g
2007.11.30
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バンバンジーサラダ
PFC比4:4:2 800kcalレシピ市販のドレッシングの原材料を見ると "植物性油脂" と記載されたものが多くその安全性は不明。たとえトランス型脂肪酸が少なくても、決して安全とはいえない。大昔（35年位前）にリノール酸が健康とダイエットにいいと言われブームになった事をご存知だろうか。リノール酸は必須脂肪酸の一つであるが、最近の研究では摂り過ぎると心臓病の危険因子になる事が広く知られるようになった。大手食品メーカーは以前リノール酸たっぷりを売り文句に宣伝していたが、その事を消費者に悟られないようにテレビコマーシャルでまったくしなくなった。リノール酸の摂りすぎの危険性を食品メーカーは誰よりもよく知っている。Maskmanが指摘することに不満を持つ食品メーカーはリノール酸たっぷりの健康効果を堂々とコマーシャルするといい。そんな肝の据わった食品メーカーはどこも無い。（しかし...リノール酸たっぷりの油は今でもしっかり売られている。）売られているドレッシングは原材料名に "植物性油脂" と書かれた物が多い。Maskmanは3年前から食品メーカーにその詳細を直接問い合わせているが、返答を得られた食品メーカーは確かに安全な植物性油脂を使用している。しかし約半数の食品メーカーはMaskmanの問い合わせに対し返答が無い。ひどい食品メーカーは直接会ってお話したいと電話してくる会社もあった。もちろん却下。おそらく記録に残したく無いのであろう。ドレッシングは手作りが安全。今回は手作りドレッシングで食べるバンバンジーサラダ。（ノンオイルの市販されているドレッシングは油の心配はありません。）「バンバンジーサラダ」PFC比4:4:2 800kcal鶏むね肉(皮なし) 269gきゅうり 160gにんじん 100gキャベツ 160gレタス 160gにんにく 6gしょうが 10gごま(いり) 30gごま油 13g酢 16gしょうゆ 15gオイスターソース 16gトウバンジャン 10g水 適当量油の安全性に関しては2007.10.30のブログ「ヘルシーメンチ」2007.11.08のブログ「食事で取...その3」を参照して下さい。
2007.11.29
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ハンガーノックないないない紅茶ドリンク
前回、糖として果糖だけを使ったハンガーノック対策の補給食を紹介したが、いよいよハンガーノックになりかかったときは、果糖だけでは間に合わないかもしれない。果糖とブドウ糖を半々にした補給食を紹介する。ロングのトライアスロンの時、幾つかのバイクボトルの一つにこれを詰めておくといいかも知れない。「ハンガーノックないないない紅茶ドリンク」500ml 520kcal(パワーフーズ５個分）クエン酸 5g (\8)はちみつ 170g (\95)ティーパックで目一杯濃く出した紅茶を加えて 500ml（ティーパック4個￥80）約180円（パワージェル5個なら1250円）エネルギー切れで気持ちがへこんできた時に効くドリンク。はちみつは、果糖とその他の糖（主にブドウ糖）がほぼ半々。果糖はインスリンが分泌されないが、その他の糖はインスリンが分泌されるので一気に飲まない事。(甘すぎて一気に飲めないと思うが･･）一度に飲む量は100ml前後までがいい。（100mlで約104kcal=果糖約50kcal+その他の糖（主にブドウ糖）50kcal+クエン酸約4kcal）。クエン酸はちみつ
2007.11.28
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即効パワーパウダー
即効パワーフーズ4の改良版(2007.10.21のブログ参照）「即効パワーパウダー」海水塩（伯方の塩) 1g (\1)クエン酸 3g (\5)果糖 60g (\18)抹茶の粉 2g (\16)合計 66g (\40) 薄いビニール袋に粉のまま入れ均一になるようによく振って混ぜる。これはカーボショッツやパワージェル2個分に相当する。重さは66gと従来品に比べ約20%軽量化されており携帯に負担にならない。しかもコストは1/10の金額。先日フルマラソンを走ったとき試験的に使ってみた。小さなビニール袋に詰めた物を携帯し20km過ぎに左手に持ち、袋を食いちぎった。粉のままのむとむせる。給水所の飲み物を右手で取り、粉を1/4位ずつ溶かして飲んだ。使い切るまでは左手に握っていたが、大きさも重さも苦にならない。4回使えた。足も攣らず、気力も途切れず、立ち止まる事無く走れた。クエン酸＋果糖＋カフェイン＋塩の組み合わせの独自のパワーフーズ。安さ、軽さ、使いやすさを考えると市販のものに引けを取らない。味は好みの問題だが市販のものより遥かに美味しいと思っている。重量を計るは面倒だが、計量カップと計量スプーンを使うと楽。塩1gは1mlのスプーン1杯、クエン酸3gは2mlのスプーンてんこ盛1杯、果糖60gは60mlの軽量カップ1杯、抹茶の粉2gはこさじ(5ml)にちょっと少なめの1杯。 海水塩（伯方の塩)クエン酸果糖抹茶の粉
2007.11.27
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ツナ玉丼
PFC比3:3:4 800kcalレシピ丼物はどうしても炭水化物が多すぎるPFCバランスになってしまう。PFC比を補正するには具を２倍にしてご飯を半分にする。 「ツナ玉丼」PFC3:3:4 800kcal ツナ水煮缶(いなばライトツナ食塩無添加ノンオイル) 160g(2缶)たまご(Lサイズ) 110g(2個)たまねぎ 100g(約中1/2個)かつお削り節 7g(約1.5パック)ごま油 14g(約おおさじ1)めんつゆ三倍濃厚 30gみりん 10gみつば 4g(約1/5株)ごはん 170gツナ玉丼の材料ツナ水煮缶(いなばライトツナ食塩無添加ノンオイル)
2007.11.26
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カーボローディング
持久系のスポーツは試合の前日に「カーボローディング」「グリコーゲンローディング｣というコンディショニングを行う。スポーツをされない方には耳慣れない言葉かもしれないが、わかり易く表現すると車のガソリンをガソリンタンクの容量以上に詰め込む方法。低炭水化物の食事をしているとガツンと炭水化物を摂取した時は本来の容量以上にチャージできる。いつも高炭水化物食を摂っている選手にその効果はないが、普段から低炭水化物の食事をしている選手は試合前に炭水化物の多い食事をすると容量以上の炭水化物をグリコーゲンとして蓄える事ができる。うまくできると水分と一緒にチャージされるのでグリコーゲンの3倍量の水と共に蓄えられ、体重は2kg前後増加する。Maskmanは下町育ち。ソース焼きそばが大好き。試合前日と直後以外は我慢しているが、カーボの日は体調を崩さない程度に好きなだけ食べる。フルマラソン程度でカーボローディングは必要ないかもしれないが、それを口実に昨夜は思いっきりカーボローディングしました。もう食べてしまったので完走しなければ太るだけ、しっかり走ってきます。
2007.11.25
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色々な消費カロリー計算法
運動で消費されるカロリーを計算する方法としては、運動の量 METs･時 から計算する方法が一般的だが、歩行、ランニングに関してはいくつかの簡易計算式がある。下記 (A) (B) (C) を紹介する。(A) ランニングは速度によらず、「消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×距離（km）」たとえば体重60kgの人が7km走ると、420kcalのカロリーが運動で使われると計算できる。(B) ウォーキング（早足）は「消費カロリー（kcal）＝0.08×体重（kg）×歩いた時間（分）」同じ例で考えると体重60kgの人が88分ウォーキングしたとするとおおよそ420kcalとなる。(C) ゆっくり歩行は「消費カロリー（kcal）＝0.5×体重（kg）×距離（km）」体重60kgの人が420kcal消費するには14km歩くことになり、3時間前後かかる計算になる。しかし....MET･時の考え方を知ってしまうとこの(A)(B)(C)は何を根拠に決めたのか不明だし、算出されるカロリーもかなり疑わしい数値に思えてならない。METs･時で運動量を考える科学的な方法を知ってしまった僕たちは子供だましの計算式に満足できない。METs･時で簡単に計算できるように同じような計算式を用意しよう。1METs･時は体重1kgにつき何カロリーか計算しやすいようにその係数を計算する。ここで使う既知の係数は、成人坐位安静時の酸素消費量は 1METs (定義)成人の坐位安静時の酸素消費量は約 3.5ml/kg/min酸素1mlが消費される時に使われるカロリーは約 0.005kcal/ml体重 W kgの人が A METs の運動を１時間（60min）おこなったとすると消費カロリー＝A×3.5×0.005×W×60＝1.05×A×W となる。以上により1METs･時は体重1kgにつき1.05カロリーと言える。消費税の計算をしている様でちょっと不愉快だが、偶然×1.05になった。"(^_^;)"「1METs･時は体重1kgにつき1.05kcal 消費する。」METs･時の定義とその色々な計算に関しては2007.11.1のブログ「通勤ダッシュ」2007.11.2のブログ「運動って..どんだけー？」2007.11.3のブログ「METS･時で語ろう」2007.11.13のブログ「4METs･時の運動の量はお酒なら、どんだけー？」を参照して下さい。
2007.11.24
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プロテイン+ノンシュガーデコレーションケーキ
スイーツだって食べたい！と思うグルメアスリートも多いと思う。安全な食材を使って、ちょっとだけヘルシーになるようにノンシュガーでプロテインを増量したケーキです。「プロテイン+ノンシュガーデコレーションケーキ」"ケーキのスポンジ"小麦粉 100gベーキングパウダー 小さじ1カロリーゼロのパルスイート 25gバター 13g牛乳 80ml卵 4個乾燥卵白 10g"ケーキのデコレーション部分"生クリーム 400mlカロリーゼロのパルスイート 25gイチジク 6個キウイフルーツ 2個ベーキングパウダーカロリーゼロのパルスイートバター乾燥卵白
2007.11.23
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選手の減量と一般人のダイエット
「減量」体重制限のある競技を行っている選手、メタボリックなどの病気を治すために必要な人、美しい身体を見せる仕事の人など、目的は違っていても同じ問題を抱えている。世に様々なダイエット方法が出ては消えを繰り返している。リバウンドして元に戻る人が多いのでダイエット市場は縮小しない。失敗する人をみると栄養に関する知識が欠けていると思う。減量時の注意点が幾つかある。(1) [ 摂取カロリー＜消費カロリー ] のために摂取カロリーを減らす事を優先する。(2) 体に必要なものは摂取しなければならない。(3) 食事の改善をせずに太ったまま運動を始めると危険。(4) 水分制限をしてはいけない。（選手が計量直前にやむを得ず行う場合は、ごく短時間で無理のない範囲で行う。指導者は強要してはならない。）(5) 腸での吸収を妨害する薬や体の代謝を上げる薬はよくない。いかなる方法のダイエット法にしても健康で健全な方法であるべきだと思う。栄養学の勉強、カロリーの計算は不可欠。ダイエット中はカロリーを制限した上で、体に必要なものを積極的に摂取する必要がある。カロリーを制限した上で必要なものを摂取できるレシピを考えるのはとても難しい。かなり厳しいカロリー制限を行っている人はMaskmanの2007.11.17のブログのレシピ「底抜け饅頭」を参考にしてほしい。800kcalのレシピだが１日に必要な全ての必須アミノ酸、必須脂肪酸、カルシウム、鉄、ほとんどのビタミンの１日必要量が摂取できる。ビタミンCとビタミンEと微量必須元素と塩分が不足しているだけなので、ビタミン剤のサプリと海水塩と減塩しおの摂取を加えれば必要なもの全てが摂れる完全食。800kcalまで落とす必要のない人なら、カロリーの許す範囲で好きなものを何を食べても栄養バランスが崩れない。例えば1日1200kcalなら、好きな食べ物400kcalなんでも可。（1日総カロリー2000kcalの設定なら、困ったちゃんラーメン1200kcalも毎日食べれちゃう。総カロリーと必要栄養素摂取が守れれば何でもあり。＼(≧∇≦)/ ）必須元素は2007.11.6のブログ「食事で...その1」必須アミノ酸は2007.11.7のブログ「食事で...その2」必須脂肪酸は2007.11.8のブログ「食事で...その3」PFCバランスは2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」を参照して下さい。
2007.11.22
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トマトスープ
PFC比4:4:2 800kcalレシピ誰でも簡単に作れるレシピ。特に缶詰は重量を計らず丸ごと全部いれればいいので楽。オリーブ油とチーズの重量さえ測れば、残りは目分量で作っても、ほぼ正確にPFC比4:4:2 800kcalになる。「トマトスープ」PFC比4:4:2 800kcalトマトホール缶 400g（1缶）ツナ水煮缶（いなばライトツナ食塩無添加ノンオイル）320g（4缶）オリーブ油 32gたまねぎ 100g（中 約1/2個）にんにく 13g（約2かけ）コンソメ 8g（約2個）パルメザンチーズまたはパルミジャーノ 6g塩･コショウ 少々トマトホール缶ツナ水煮缶（いなばライトツナ食塩無添加ノンオイル）オリーブ油パルミジャーノ
2007.11.21
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活性酸素対策とアンチエージング
「有酸素運動と活性酸素」有酸素運動は大量の活性酸素が体内で発生します。活性酸素は、強い毒性があり人体はこれを利用し悪い病原体もやっつけますが、自分自身の細胞も傷つける諸刃の剣のようなものです。有酸素運動はしない方がよいと思いそうですが、そうではありません。日常的に有酸素運動を行う人は、それを無毒化する酵素SOD ( Super Oxide Dismutase )が増えるので自分自身は傷つかず諸刃の剣を上手く使える病気に強い体になるのです。しかし皮膚などの重要でない臓器は活性酸素の影響を受けやすいように思えます。肉体は同年代より若く健康なのに、老けて見られては面白くありませんので、念のため活性酸素対策はしておいたほうがよいでしょう。抗酸化作用のあるものがいくつか知られています。サプリメントとして比較的安全に摂取できるものとして、ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ10があります。自然の食品としてはお茶のカテキン、ブドウの皮と種に含まれるポリフェノール、人参などの野菜にふくまれるβカロテンなどがあります。フルーツや野菜の色の濃い部分に多く含まれます、フルーツはなるべく皮ごと食べるようにしましょう。 Maskmanは、ぶどう（巨峰だけでなく全てのぶどう）、柿、りんごは皮ごと食べています。写真の果物のほかにキウイ、フェイジョア、梨、桃なども皮ごと食べています。「コエンザイムQ10」体内で合成される補酵素なので、ビタミンとして分類はされていませんが、その体内での生成量は加齢と共に低下し、40才で2/3に70才で1/2に低下します。有酸素運動は、細胞内のミトコンドリアで、ATPエネルギーを作り出しますが、その反応に欠かせない補酵素です。特に心筋の酸素利用を高める事から、心機能の弱った人へのビタミンとして昔から使われています。（心筋だけでなくどの筋肉の酸素利用も高めます。）普通の人の何倍も運動する人は、活性酸素も何倍も発生します。ビタミンやコエンザイムQ10をサプリメントで摂るのはドーピングではありません。30才過ぎたら活性酸素対策、アンチエージング目的で、サプリメントとして補う事も考慮するべきでしょう。
2007.11.20
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ロングライドの時の食事2
昨日はロングライド、関宿城で可食植物をゲット、帰りは江戸川河川敷左岸海から51km地点の牛丼屋で食事。今日は焼き鳥丼が売切れだったので、豚丼（みそ汁付）280円＋生卵50円＋半熟卵60円＋生野菜100円＝合計490円の食事でした。デザートは関宿城でゲットしたアキグミ。ちょっと渋味があるがとても美味しい。ちゃんと調べてはいないが、ブドウの皮のような渋味なのできっとポリフェノールが多いと思う。抗酸化作用に期待。
2007.11.19
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自作チェーンフォールプロテクター
Maskmanは、プラスチックの廃材を使ってチェーンフォールプロテクターを作り使っている。ロードバイクのギアの歯数差をフロントリア共、出来る限り大きくしているので、チェーンが外れ易い。以前市販のチェーンフォールプロテクターを買ったがシートチューブが扁平なエアロ形状なので取り付けることが出来なかった。市販の物が使えなければ自分で作るしかない。プラスチックの廃材を使って作った。左端のものが廃材の原型、真中の物は先端を切って長さを調整し、ガスコンロの火で溶かして成型した物、右端は根元に穴をあけ、結束バンドを差し込んだもの。 重量を測ってみた。2.3gだった。 黒く色を塗ってインナーチェーンの内側に取付。念のため接着剤を少量つけて固定。 チェーンフォールプロテクターを取付てからはチェーンが落ちても、直ぐ元に戻る。機能的に合格点。市販品より、より軽量で、より安く、より環境に優しい。チェーンが外れ易くて困っている方は、身の周りのプラスチック廃材を使って、ぜひ自作して下さい。
2007.11.18
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底抜けにぃ！..ヘルシ～..桜えびのにら饅頭
PFC比4:4:2 800kcalレシピ強い骨を維持するには充分量のカルシウムとビタミンＤの摂取が必要。１日の必要量が摂れるようにレシピを作りました。また、貧血にも効くように１日必要量の鉄分も摂れるようにしました。しかも貧血に有効なビタミンB12と葉酸も余るほど含んでいます。ついでに脂肪酸バランスω3:ω6:ω9:飽和脂肪酸比もほぼパーフェクト。（油は人体の細胞の膜を構成するとても大切な物。最高の油を使いましょう。）何度も挫けそうになりながら複雑な計算を繰り返し完成しました。傑作レシピの一つです。では、皆さんもご一緒に～～底抜けにぃ！..ヘルシ～..「桜えびのにら饅頭」PFC比4:4:2 800kcal (カルシウム862mgビタミンD 5.1mg鉄7.8mgビタミンB12 5.3μg葉酸347μgを含む） 桜えび 30g(1カップ)豚肉ロース赤身 151gたまご 165g(Lサイズ3個)たまねぎ 50g(約1/4個)乾ししいたけ 12g(約3個)しょうが(生) 15g(約1かけ)にんにく(生) 10g(約1かけ半)コンソメもしくは顆粒状鳥がらだし 10g昆布茶 2g(一人分程度)片栗粉 15gごま油 7g(えごま油でも可) 以上スピードカッターでミンチにする。小松菜 55g(約1.5株)にら 50g(約0.5把)白菜 100g(葉1枚)最初に乾いた状態の桜えびだけをスピードカッターで粉にして葉物以外の食材を加えミンチにする。ミンチをボールに取り出し、小松菜とにらを刻んで加え、よくこねて8等分し白菜で包む。蒸して完成。略して、「底抜け饅頭」、 からし醤油で食べて下さい。(注:2008.02.18カロリー再計算、レシピ一部変更) スピードカッター桜えびえごま油
2007.11.17
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巨峰皮ごとゼリー
今日はボジョレヌーボの日。すでにヘロヘロ。骨粗鬆症の予防食、貧血改善食のレシピを書き込む番でしたが、頭が回らないので、困ったチャン食堂のレシピをはさみます。 「巨峰皮ごとゼリー」パールアガー 25gりんご100%ジュース 1000ml巨峰 1房フルーツの皮の色の濃い部分には抗酸化作用のあるポリフェノールなどを多く含む。ブドウの皮は皮ごと食べましょう、海草由来の食物繊維パールアガーで固めました。パールアガー
2007.11.16
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骨粗鬆症の予防とＨＲＴ
誰でも加齢に伴い骨の密度は低下しますが、いつまでも健康な体を維持するために工夫する必要があります。充分量のカルシウム摂取とビタミンＤの摂取と運動が骨密度を維持する為に有効です。しかし運動は重力による加重から免れるスポーツ（水泳、自転車）にはその効果はあまりありません。ジョギングやウォーキングが有効です。また女性の場合、閉経後の女性ホルモン分泌低下に伴い骨密度は急降下します。いつまでも健康で運動が出来る体を維持するためにＨＲＴ( Hormone Replacement Therapy )という女性ホルモンを取りつづける方法が有効ですが、賛否両論あって一部の研究ではメリットよりもディメリットの方が大きいと言われています。ＨＲＴはドーピングではありませんので、閉経後も選手として頑張っている女性は、婦人科も診れるスポーツドクターに相談すべきでしょう。ＨＲＴ中は定期的なフォローアップが不可欠です。婦人科も診れるスポーツドクターは日本体育協会ホームページのスポーツドクター検索画面から検索できます。Maskmanは婦人科も診れるのですが、スポーツドクターの登録時に診療科目を３つしか登録できませんでしたので、検索もれになります。（＞＿＜。） なおＨＲＴ以外の骨粗鬆症予防薬はドーピング禁止薬剤もあり、注意が必要です。次回はPFC比4:4:2 800kcalでビタミンＤ、カルシウムの１日必要量を摂れるレシピを紹介します。（数日前、ある掲示板でMaskmanは貧血改善レシピの要望を受けましたので、ついでに鉄分も１日量が摂れる様にレシピ改良中です。現在、試作試食中。ヒコマロ調で「体に必要なモンのオンパレードやーぁ。」と言われる様に準備しています。）
2007.11.16
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いかとブロッコリーのバター炒め＆鉄分考察
PFC比4:4:2 800kcalレシピ「野菜のカロリー、タンパク、鉄分」野菜は、少量だが炭水化物を含む。緑色野菜をサラダとして少量食べる分には無視しても良い程度だが、重量のかさむ物、甘味のある物は計算に入れる必要がある。中には肉類に匹敵するほど蛋白質を含む物もある。炭水化物として考えるべき野菜は、たまねぎ、にんじん、トマトなど。蛋白も炭水化物も含む物として豆類、ブロッコリー等がある。かぼちゃ、コーン、いも類は主食と同等の炭水化物を含む。また、ブロッコリーは鉄分が多いと言われているが１日に必要な鉄の量7.5mgを取るには約750gのブロッコリーを食べる必要がある。この量のブロッコリーを使ってPFC比4:4:2 800kcalのレシピを考えてみた。「いかとブロッコリーのバター炒め」PFC比4:4:2 800kcal鉄7.8mg(いかの0.3mg加算)やりいか 271gブロッコリー 748g（生の重量、ゆでた物なら912ｇ）バター 15gオリーブ油 17gしょうゆ 適当量ただし、ブロッコリーをゆでると、ゆで汁に約15%の鉄が逃げてしまうので、ゆで汁を捨てずに他の料理に使ったり、ゆでずにレンジでチンしたり工夫する。ゆで汁に鉄が逃げる事は、鉄を多く含む野菜、ひじき、ほうれん草などに共通の問題。鉄なべの、どの程度か分からないプラスの効果を期待するより、マイナスをなくす努力の方が大切。また、貧血の改善に鉄分を野菜で補うことを考えるより、血は血を食すのが一番いいと思うが･･（レバーに限らず肉を置いていたトレーが血だらけになる肉はどれも鉄を多く含みます。）バターオリーブ油
2007.11.15
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帆立あんかけ豆腐
ＰＦＣ比4:4:2 800kcalレシピ卵を片栗粉の代わりに使い、貝柱とねぎを豆乳で煮てあんを作りました。写真は8等分し盛り付けたもの。ジャスト100kcalになります。「帆立あんかけ豆腐」ＰＦＣ比4:4:2 800kcal絹ごし豆腐 600g（300gの豆腐2丁）豆乳（無調整）300gほたて貝柱(生) 130g（約2個）たまご 110g（Lサイズ2個）ねぎ 120gほんだし 10g塩 少々絹ごし豆腐豆乳ほんだし
2007.11.14
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4METs･時の運動の量はお酒なら、どんだけー？
健康維持に必要な運動の量は、毎日4METs･時の運動。（2007.11.2のブログ「運動って..どんだけー？」および「METs･時で語ろう」参照。）これはアルコールだったらどの位だろうか。これを計算するのには、幾つか既知の係数を使う。成人の坐位安静時の酸素消費量は約 3.5ml/kg/min酸素1mlが消費される時に使われるカロリーは約 0.005kcal/mlアルコールのエネルギー換算係数は 7.1kcal/g体重を決めなければならないので、ここでは 68kgとします。まず4METs･時の運動を体重68kgの人がした時の消費カロリーを計算消費カロリー= 4×3.5×68×60×0.005 = 285.6 (kcal)これに相当するお酒の量を計算アルコール量 = 285.6÷7.1 = 40.2 (g)となる。純アルコールで約40mlだから25度の焼酎なら160mlとなる。一般的にいわれているお酒の適量の倍程度だから、逆に考えると「お酒の適量は身体活動量の半分」とも言えそうだ。都合のいいように解釈してもらっても困るが、ロングのトライアスリートのお酒の適量って、どんだけー？関心のある方は計算してみて下さい。（計算だけで実践はしないように！半分冗談ですから。半分...）
2007.11.13
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栄養のエネルギー換算係数とは
体内で1gの物質が燃焼した時、何kcalのエネルギーが生成されるかで、栄養のエネルギー換算係数が知られている。P蛋白質3.96 F脂肪8.37 C炭水化物4.20であるが、栄養学の世界では蛋白質4 脂肪9 炭水化物4として計算する事になっている。納得は出来ないが、栄養に関する様々な検討が、このずれた計算を元にされてしまっているので、Maskman実験室でも、これに従って計算する事にする。また、食物繊維は以前は0とされていたが、現在では原則2として計算し、明らかにエネルギーに成らない物は0として計算する。また、PFCのいずれにも分類されないアルコールと酢酸のエネルギー換算係数はアルコールが7.1 酢酸は3.5 として計算する。
2007.11.12
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芋たこなんきん（ピーナッツみそあえ）
ＰＦＣ比3:3:4 800kcalレシピ以前ＮＨＫの朝ドラで「芋たこなんきん」が放送されていた頃、ドラマタイトルの意味を調べている時に"遊び心"で考えた冗談レシピ。"芋"はさといも、"たこ"は湯たこ、"なんきん"はかぼちゃ。「芋たこなんきん（ピーナッツみそあえ）」ＰＦＣ比3:3:4 800kcal湯たこの足 172g落花生（いり）48gかぼちゃ（西洋、生）140gさといも 180gみそ 15gさとう 9g日本酒 80g(80ml)ほんだし 10g
2007.11.11
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ゴーヤチャンプル焼きうどん
ＰＦＣ比3:3:4 800kcalレシピ加熱調理にはオリーブ油を使おう。TRANS型脂肪酸の問題をここ数日続けて書いている。食品メーカーの問題だけでなく、自分でTRANS型脂肪酸を増やしている可能性があり注意が必要。実は、多価不飽和脂肪酸は調理によってTRANS型脂肪酸が増えることが有る。加熱調理すると多価不飽和脂肪酸(ω3,ω6)は少しだけCIS型からTRANS型に変性する。加熱調理には多価不飽和脂肪酸を多く含む油は避けるべきであろう。そんな訳で調理にはオリーブ油がいいと思う。オリーブ油は約75%がω9であるオレイン酸であり、これは単価不飽和脂肪酸で容易に酸化されたり、TRANS型にならない。さらに抗酸化作用を持つポリフェノールやビタミンEも含んでいる。加熱調理に最適な油。今回のレシピではあまり油を使っていないが、2007.10.30のブログ「ヘルシーメンチ」の料理の時にはオリーブ油を使うとよい。「ゴーヤチャンプル焼きうどん」ＰＦＣ比3:3:4 800kcalぶた肉(肩赤身)116gたまご 110g(Lサイズ2個)木綿豆腐 120gゴーヤ 100gうどん(ゆで) 280g(1玉)もやし 100gはくさいキムチ 130gしょうゆ 8gオリーブ油 4g
2007.11.10
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スパイスの達人になろう
雑穀米チキンカレーカレーのルーにはトランス型脂肪酸がいっぱい含まれていると、前回のブログで書いたが、カレーライスは今や日本の代表的家庭料理。これをはずすわけにはいかない。Maskman家にとっても大問題で、花嫁修業のいっかんとしてMaskman娘1号、Maskman娘2号にカレーのルーを使わずスパイスで作るカレーを伝授しなければならない。昨夜、Maskman娘2号に作ってもらった。下の写真は今日のあさごはん。夕べの残り物の雑穀米チキンカレーに、アンチピロリ無脂肪ヨーグルト、フルーツ入りヨーグルト、皮付きフルーツ、サラダを添えてみました。「雑穀米チキンカレー」のレシピ（何人分か不明）鶏もも肉（皮なし）5枚たまねぎ大 5個にんじん大 2個さつまいも小 1個トマトホール缶 1個白ワイン 100mlトロビカルジュース 200mlガラスープの素 50gカレーパウダー 30g胡椒 5gカルダモン 10gターメリック 20gクミン 20gコリアンダー 20gガーリックパウダー 10gオリーブオイル 30ml小麦粉 20gまぜて炊くだけ雑穀米トマトホール缶ガラスープの素カレーパウダーカルダモンターメリッククミンコリアンダーガーリックパウダーオリーブオイル
2007.11.09
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食事で取らなければならない物、取る必要の無いもの。その３/３話
必須脂肪酸と脂肪の話。脂肪酸の基本構造に関しては「ヘルシーメンチ」2007.10.30のブログを読んで下さい。「必須脂肪酸」脂肪酸は体に必要で体内で合成できない種類があり、必須脂肪酸といわれている。ω-6脂肪酸であるリノール酸とアラキドン酸、ω-3脂肪酸であるリノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）がある。リノール酸とリノレン酸があれば他の必須脂肪酸は体内で合成されるが、だからといってリノール酸を余計に摂取してはいけない。バランスよく脂肪酸をとるようにする。ω-3は3-4番の2重結合だけでなく、6-7番、9-10番も２重結合している。ω-6は6-7番と9-10番が２重結合している。くるみ、大豆はリノール酸リノレン酸をバランスよく含み、魚肉はEPA、DHAを多く含む。自然の食材であり、ほとんどがCIS型である。自然界に存在する脂肪酸は２重結合の時、同側の手を結び片側が強く引き合うため脂肪酸の分子は「くの字」にくびれている。CIS型２重結合という。人工的に作る油には反対側の手が結びついたTRANS型２重結合の物もできる。この分子はくびれがない。形が違えばとても同じ物と言えない。Maskmanは、毛糸の帽子の代わりに毛糸のパンツを被ったご婦人にお会いしたことがない。「脂肪」グリセリンはＣ3Ｈ5（ＯＨ）3の分子構造。ＯＨのところに脂肪酸が３つ結合し脂肪の分子となっている。ところが、本来脂肪酸が３つ結合するのだが２つしか付かないへんな油が売られている。この変な油の主成分はジアシルグリセロールといい、自然界にはほんの数％しか存在しない。「健康エコナ」という商品名で売られているこの油は人工的に油を加工して作って売っている。ジアシルグリセロールを大量摂取する事自体も問題だが、「エコナ」は、人工的に油を加工して作っているからTRANS型脂肪酸も多く出来てしまう。TRANS型脂肪酸はエコナには約5%、食パンには約9%、カレー、ハヤシ、シチューのルーには約13%、ポテトチップやドーナッツには約25%、クッキーには約33%含まれている。（これは３年前にMaskmanがメーカーに直接メールしたりして調査した時点での数字なので現在はもっと少なくなっていると思う。大手食品メーカーはTRANS型脂肪酸の問題を十分承知している。大騒ぎになる前にコソコソTRANS型脂肪酸を減らす努力を続けている。）食事で取らなければならない物は、人体を構成する物で、体内で合成出来ない物です。取る必要の無いものは、自然界に無いか、有っても人体を構成する物と言えない人工的に作った物です。Maskmanはお土産などでクッキーなどをいただくことがあるが、原材料表示で「マーガリン」「ショートニング」「エコナ」とある物は全て廃棄処分しています。
2007.11.08
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都会の柿は渋かったー
織田フィーで柿をゲット。以前僕のブログ「織田フィールド」2007.10.31記載で、織田フィーの交番横に夏みかんがなっていると書いたが、今日近づいてよく見てみるとでっかい柿だった！ウソ書いたのでここに訂正します。研究のため今日は銀杏に加え織田フィー交番の柿もゲット。食べると渋かったが、強い甘味も感じた。渋みが抜けたら最高の柿。速く走れるかも。
2007.11.07
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食事で取らなければならない物、取る必要の無いもの。その２/３話
必須アミノ酸と蛋白質の話。蛋白質はアミノ酸がつながって出来ている。アミノ酸の基本構造は顎と胴体とお尻からなる変な虫が大きな荷物を背負った分子構造と考えるとわかりやすい。アミノ基NH2の「顎」炭素原子の「胴体」カルボキシル基COOHの「お尻」で出来たへんな虫が大きな荷物を背負っているのをイメージして欲しい。虫が隣の虫のお尻をかじると水１分子が取れて、虫同士（アミノ酸同士）が繋がる。（ペプチド結合）この変な虫が幾つも繋がった物が蛋白質である。この変な虫が背負っている荷物は約80種類ある。人に必要なアミノ酸は20種類あり、そのうち、フェニルアラニン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、メチオニン、イソロイシン、リジン、スレオニン、トリプトファンの9種は体内では合成できない。必須アミノ酸という。（暗記するときは頭文字で「風呂場悲鳴リスト」）必須アミノ酸のバランスを食材ごとに評価できるように考え出されたアミノ酸スコアという評価法がある。その食材からのみ１日必要量のたんぱく質を摂取した時、各々の必須アミノ酸が必要量の何％取れるかを計算し、その最低値をアミノ酸スコアとしている。（最高点100）最低点を取ったアミノ酸を「第一制限アミノ酸」と呼ぶ。鶏卵・牛乳などの動物性蛋白質のほとんどがアミノ酸スコアー100点。コラーゲンは0点。
2007.11.07
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食事で取らなければならない物、取る必要の無い物。その１/３話
体に必要な必須元素の話。人体を構成する物で、体内で合成出来ない物は取る必要のある物です。また、自然界になくて、人工的に作った物は取る必要の無いものです。「必須元素」人体内に多い元素であるＯ（酸素）、Ｈ（水素）、Ｃ（炭素）、Ｎ（窒素）の4つを合わせると人体の約97%になります。さらにＰ（リン）、Ｓ（イオウ）、Ｃａ（カルシウム）、Ｎａ（ナトリウム）、Ｋ（カリウム）、Ｍｇ（マグネシウム）、Ｃｌ（塩素）、ここまでが必須常量元素と呼ばれる11元素で、全部合わせると約99.3%になります。微量だか人体に欠かせない元素が知られており、必須微量元素といいます。これにはＦｅ（鉄）、Ｚｎ（亜鉛）、Ｃｕ（銅）、Ｍｎ（マンガン）、Ｓｅ（セレン）、Ｍｏ（モリブデン）、Ｃｏ（コバルト）、Ｉ（ヨウ素）、Ｃｒ（クロム）の9つがあります。必須常量元素と必須微量元素の20元素が人体に必須です。どれも体内で作ることは出来ません。取る必要のある物です。次回は必須アミノ酸の話。
2007.11.06
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運動による筋疲労の起こる機序
燃焼系の軽い運動を長い時間続けていても筋疲労は起こらないが、運動強度が強くなると、疲労困憊し運動が続けられなくなる。この疲労の原因は血中に乳酸がたまる為と勘違いしている人が大勢いるが、乳酸は疲労物質でなく、エネルギー源である。乳酸はピルビン酸を経てアセチル基をCoAに渡しTCA回路で完全燃焼する。確かに疲労困憊の状態の時の採血データーでは乳酸値が上昇しているが、TCA回路の処理能力を超える運動時には、乳酸を燃焼しきれず余ってしまい、乳酸値が上昇するのだ。生体内ではエネルギーはリン酸の結合エネルギーに置き換えられている。リン酸を放出する時に、エネルギーを出す。疲労困憊時には遊離されたリン酸が増えている。筋の収縮にはカルシウムイオンが重要な役割を演じているが、リン酸が増えてしまうとカルシウムイオンとくっついてしまい、筋の収縮が上手くいかない。筋疲労は遊離されたリン酸が筋のカルシウム利用を妨害するためなのだ。一方、TCA回路の処理能力の範囲内ではリン酸はどんどんリサイクルされる。リン酸が溜まらず、長い時間運動を続けることが出来る。この範囲での運動を続けると、TCA回路の処理能力が伸び、持久力が向上する。
2007.11.05
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テーマのカテゴリについて
Maskman実験室のテーマはちょっとわかりにくい表現なので、今回ちゃんと説明しておく。「ＰＦＣバランスレシピ」(ＰＦＣバランスとは食事の蛋白質P脂肪F炭水化物Cのカロリー比率の事)いろいろなレシピを紹介している本やホームページがあるが、ほとんどが栄養バランスに言及していない。まれにＰＦＣバランスを記載したレシピがあるが、結果としてどんなバランスかを書いているに過ぎない。ＰＦＣバランスを初めから調整しようとして作ったレシピは見たことがない。ここでは主にＰＦＣ比3:3:4またはＰＦＣ比4:4:2に調整したレシピを考案し紹介していく。「ＰＦＣバランスレシピ」として紹介するレシピは、"五訂増補食品成分表" "実際の商品の栄養成分表示" "ネットで検索した成分表" を元に、気の遠くなるほどの計算をして考案している。栄養学に関係されている方および料理研究家の方は、Maskmanのレシピを検討してみるといい。レベルの違いを分かって頂けると思う。それにお料理のレシピで何人分と書くのは意味がないと思っている。お腹が空いていたら全部食べちゃう。このテーマで紹介するレシピは何人分との表現は避けます。どのレシピも "全部で800kcal" に統一します。「貧乏アスリートの強くなる食卓」"食卓" は食卓での談話との意味で使った。"伊藤家の食卓" をパクり、創意工夫、アイデアとして書いている。Maskman実験室では "お金をかけずに強くなる工夫" "お金のかからないトレーニングの方法および情報" を記載していく。「グルメアスリートの困ったちゃん食堂」みんなそれなりに健康と食事に気を使い頑張っている。Maskmanの家内も一生懸命頑張っているが、一般的な料理家と同じでちゃんと計算していない。Maskmanが紹介するレシピの基準は厳しい。「ＰＦＣバランスレシピ」としてはアバウトなので紹介出来ない。しかしMaskman家内の作る食事は健康意識の高い多くの人の参考になると思う。ちゃんと栄養に関する計算はしていないが、一般的なレシピより遥かにヘルシーなので、紹介していく。
2007.11.04
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カーボ減量キムチチャーハン
炭水化物を抑え蛋白質を増量したチャーハン。これはMaskmanの家内が考案したレシピだが、PFCバランスを計算せず総カロリーも算定していない。普通のレシピと同じくアバウトなレシピなので、残念ですがグルメアスリートの困ったチャン食堂のレシピとして紹介します。「カーボ減量キムチチャーハン」大盛５人分残りごはん 500g豚こま肉 350g卵Lサイズ 5個玉ねぎ小 2個(350g)ピーマン 2個キムチ 300g焼肉のたれ 大さじ 3オイスターソース 大さじ 1ごま油 大さじ 1オリーブ油 大さじ 1材料出来上がり今日のあさごはん一人分約380g 大盛です。ヨーグルト×3とフルーツを添えてみました。
2007.11.04
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ごま豆腐コラーゲン
PFC比4:4:2 800kcalレシピ炭水化物の多すぎる食事バランスを補正するのにはPFC比4:4:2のレシピが便利。「ごま豆乳コラーゲン」PFC比4:4:2 800kcalゼラチン 40g豆乳 1000g(1000ml)ごま（いり）14gはちみつ 18gPFC比4:4:2 800kcalレシピで作った物を16個に切り分けた。2個でちょうど100kcal。わさび醤油で食べてください。ゼラチン豆乳
2007.11.03
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METs･時で語ろう
健康維持に必要な運動の量はMETs･時で表現すると1日あたり4METs･時。以前僕のブログ「万歩計の勧め」で健康維持のための運動は1日当たり10000歩と書いたが、これはメタボの話をすると「そんなの関係ない！！！」と開き直る困ったチャン向けの話。Maskmanの実験室にいらし、楽しく読まれれいるかたは食事、健康、運動に対する考えが変わってきているはずとMaskmanは勝手に思っている。現在競技に専念されている方も、将来スポーツの指導者として競技にかかわっていくとしたら、とても大切な知識。食事も、運動も、健康も出来る限り科学の目で捉えていこう。健康な体の維持には「身体活動量23METs･時/週+運動量4METs･時/週」が必要であると言われている。これは約4METs･時の運動を毎日行うことに相当する。（≒万歩計１万歩/日）前回２時間ジョグは14METs･時と計算した。これから逆算すると健康維持の為に必要な運動の量4METs･時はジョギング35分に相当する。
2007.11.02
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運動って..どんだけー？
運動の量を表すMETs･時の話。今日は運動強度の続きから。一般的なスポーツの運動強度を列記する。ストレッチやヨガ2.5METs、ピアノ2.5METs、キャッチボール2.5METs、歩く（時速4.0km/h）3.0METs、ボーリング3.0METs、フリスビー3.0METs、バレーボール3.0METs、卓球4.0METs、太極拳4.0METs、アクアビクス4.0METs、バトミントン4.5METs、ゴルフ4.5METs、踊る（バレエ、ツイスト、ジャズ）4.8METs、野球5.0METs、歩く（時速6.4km/h）5.0METs、バスケットボール6.0METs、スイミング（ゆっくりと止まらずに）6.0METs、エアロビクス6.5METs、ジョギング7.0METs、登山7.5METs、スキーやスケート8.0METs、ランニング（時速8.0km/h）8.0METs、ランニング（時速9.7km/h）10.0METs、格闘技10.0METs、ラグビー10.0METs、スイミング（競泳）11.0METs、ランニング（競走）15.0METs。 運動の量は「運動強度×時間」で表す。たとえばジョギングを２時間したらジョギングは7METsだから、運動の量は7×2=14すなわち14METs･時の運動を行ったと表現できる。２時間ジョグの運動の量は「こんだけー！」
2007.11.02
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通勤ダッシュ
運動強度のＭＥＴという単位がある。これは静かに座っている時の酸素消費量を１とした時、何倍の酸素を消費するかで、その運動強度を決めている。代表的な家事の運動強度と日常生活の運動強度を列記する。テレビを見る1.0METs、新聞を読む1.3METs、会話1.5METs、編物1.5METs、入浴1.5METs、デスクワーク1.8METs、着替え2.0METs、料理2.0METs、歯磨き手洗いなどの身の回り2.0METs、シャワー2.0METs、洗濯2.0METs、皿洗い2.3METs、アイロンがけ2.3METs、食事の準備と後片付け2.5METs、軽度の掃除2.5METs、子供と遊ぶ（坐位）2.5METs、ガーデニング2.5METs、髪型を整える2.5METs、ベビーカーを押す2.5METs、犬の散歩2.8METs、中程度の掃除3.0METs、階段を降りる3.0METs、ゆっくり自転車に乗る3.0METs、介護3.0METs、大掃除3.5METs、風呂掃除3.8METs、子供と遊ぶ（歩いたり走ったり中強度）4.0METs、子供と遊ぶ（石蹴り、ドッジボール、ビー玉遊びなど活発に）5.0METs、芝刈り5.5METs、家具の移動6.0METs、雪かき6.0METs、階段を上がる8.0METs、荷物を持って階段を上がる9.0METs、階段を駆け上がる15.0METs。「階段を駆け上がる１５ＭＥＴｓ」これは使える。Maskmanは滅多に電車に乗らないが、駅の階段はいつも駆け上がるようにしている。上がりきるちょっと前、駅のホームの電車の有無がやっと確認できる位置に達したとき、ホームに目をやって、ラストスパート。ホームで振り返った時に釣られて走った人の顔を見るのが密かな楽しみ。
2007.11.01
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