2007年10月の記事
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織田フィールド
今日、水曜日は織田フィールドが無料開放日の日。貧乏アスリートにはありがたい制度。毎週多くの選手が集まる。なんと、トライアスロン、デュアスロンの日本代表選手も利用している。Maskmanも使わせて頂いているが、皆の邪魔にならないよう、後ろ、前、横に注意しながら走っている。若い選手の軽やかな走りを見るととてもいい刺激になる。走りを真似すると5,6秒はいい走りが出来る。力が無いので続ける事は出来ないが、数秒でもついていけることを楽しんでいます。帰りは織田フィールドの周囲で銀杏拾い。貧乏アスリートにとって公園でゲットする可食植物はかかせない。実は織田フィールド前の交番の横になっている夏みかんも狙っているのだが、交番勤めの若いお巡りさんが楽しみにしているのではないかと思うと取って帰れない。一言言いたい。「織田フィーのお巡りさん、完熟ですよ。今食べないと腐ります。」（↑↑↑夏みかんでなく柿でした。訂正します。2007.11.7追記）今日の収穫
2007.10.31
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食事依存性運動誘発アナフィラキシー
特定の食品に対しアレルギーがある方は、知っておかなければならない稀な病気。特定の食品を食べた後に運動するとアナフィラキシー症状が出て血圧が下がったり呼吸困難になったりする怖い病気。運動中は腸の膜の透過性が亢進し、少し大きめの分子まで膜を通ってしまう。このためアレルギー反応が起きやすくなる。この病気が疑われるときは、詳細な食事記録を元に推測していくが、アレルギー検査では同定できないことが多く、原因の疑われる食品の「除外試験」と「誘発試験」を行う。典型的な症状が出て食品が同定されるケースは少ないので、めったに起こらない病気と思われているが、運動中に腸の膜の透過性が亢進する事は誰にも起こることなので、特定の食材に対してアレルギーがあることがすでにわかっている人は、ふだん原因食品を避けるのは当然だが、運動開始４時間前は特に慎重に原因食品を取らないように心がける必要がある。万が一、運動中に蕁麻疹がでたり、喘息が起こったり、血圧が低下した場合は、運動開始４時間以内に口にしたものをメモしておき、それを持って医師に相談すべき。
2007.10.31
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これダイズですから！えびカレー
ＰＦＣ比3:3:4 800kcalレシピカレーは、ごはんに掛けてカレーライスにするとどうしても炭水化物が増えてしまう。このカレーをそのまま食べたり、ライスのかわりに千切りキャベツに掛けるとよい。またカレーのルーにはトランス型脂肪酸が多く含まれているので、カレーのルーは使わず、スパイスをブレンドして作る。お好みでカレーパウダーとガラムマサラの量を変えて下さい。「これダイズですから！えびカレー」ＰＦＣ比3:3:4 800kcalしばえび 160g（中16尾）大豆水煮 92gなす 120g（中2個）たまねぎ 200g（中1個）にんじん 120g（約1/2本）青ピーマン 120g（中3個）オリーブ油 12g（こさじ2）カレーパウダー 8g（こさじ2）ガラムマサラ 8g（こさじ2）木綿豆腐 120gコンソメ 8g（約2個）トマトジュース 400g（400ml）大豆水煮オリーブ油カレーパウダーガラムマサラ
2007.10.30
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ヘルシーメンチ
脂肪酸の分子はオメガエンドの頭(CH3)にムカデのような胴体(CH2)nにデルタエンドのしっぽ(COOH)がくっついた構造である。その胴体の炭素原子は両手に水素原子を持っているような構造をしている。オメガ（ω）エンドから３番目と４番目の炭素が水素原子を手放し握手した（２重結合）ものをω３の脂肪酸、６番目７番目のものはω６、９番目１０番目のものはω９という。自然界に存在する脂肪酸は同側の手を結び、脂肪酸の分子は「くの字」にくびれている。CIS型２重結合という。人工的に作る油には反対側の手が結びついたTRANS型２重結合の物もできる。この分子はくびれがない。マーガリンやショートニングにはTRANS型脂肪酸が多く含まれている。TRANS型の油は、微生物にとって分解しにくい。腐りにくく変色しにくいため保存性がよく、多くの加工食品に使われている。原材料表示にマーガリンやショートニングが書かれいないか、注意する必要がある。ケーキやクッキーなどのおみやげは特に注意が必要。最近気付いたのだが業務用のパン粉はショートニングを使っているものが多い。結果として町の肉屋さんのコロッケやメンチもショートニングが使われているものがほとんどのはずだ。パン粉は、原材料にマーガリン、ショートニングの表示の無いパンを買って来てスピードカッターで粉にしたものを使って自家製のメンチを作るしかない。マーガリン、ショートングを使っていないパン「ヘルシーメンチ」12個分＜肉＞豚肉（もも肉スライス）650g牛すじ肉（アキレス腱）100g スピードカッターでミンチにする。玉ねぎ大1個卵1個塩・胡椒・ガラムマサラ 少々＜衣＞パン粉（上記のパン6枚切り2枚分をスピードカッターで粉にしたもの）小麦粉 50g位卵2個オリーブオイルで揚げて完成。ガラムマサラオリーブオイル
2007.10.30
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Maskmanの家内はマラソンなりランパンなりシャンパンなり
MaskmanとMaskmanの家内は自宅の周りに10kmのジョギングコースを決め、週に２回走っている。今日、家内が面白い経験をした。走っていると小学生らしき自転車に乗った集団から、「あ！マラソンだ。」と声があがった。その後「ランパンだ。」との声。最後は「シャンパンだ。」と声をかけらたそうだ。今お世話になっているコーチのお話とそっくりなので笑ってしまった。家内は「気を付けて帰りなさい。」と声をかけ、子供たちは片手を上げて「はーい」との返事。「片手はなしたら危ないよ。」と家内。子供たちは「あー」と言って一生懸命前を向いて自転車をこぎ始めたそうな。めでたしめでたし。
2007.10.29
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燃焼系の体質は母方遺伝
細胞内の燃焼器官ミトコンドリアの話。人体は蛋白P脂肪F炭水化物Cを燃焼しエネルギーを得ている。火をつけて燃やすわけでないのでエネルギーを取り出す特殊な仕組みがある。細胞にはミトコンドリアと言う小器官があってそこでリン酸エネルギーに変えられる。ミトコンドリアにはTCA回路（クエン酸回路）といわれる仕組みがある。蛋白も脂肪も炭水化物も、たくさんの酵素の働きによって２炭素原子体に切断されCoAと結合しアセチルCoAとなってTCA回路に入る。TCA回路はCoAに結びついて運ばれた２炭素原子体を燃焼させる回路である。TCA回路では燃焼時のエネルギーでADPがATPに変換される。ATP(Adenosine Tri Phosphate)はリン酸を１個放出してADP(Adenosine Di Phosphate)に戻る時にエネルギーを出す。ATPは「充電済み電池」なのだ。実はこのミトコンドリアは人の遺伝子とは別にミトコンドリアの遺伝子があり、この遺伝子は母親からのみ受け継ぐ。ミトコンドリアの突然変異率を元に考察すると全人類共通の母がアフリカにいたといわれ「ミトコンドリアイブ」と呼ばれている。興味ある方は下記の本をご覧下さい。イブと７人の娘
2007.10.29
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サポートする選手のメダル
Maskmanがサポートする選手がメダルをゲットし報告に来てくれました。Maskmanも達成感にひたっています。おめでとう。
2007.10.28
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低酸素トレーニング
関宿中州の公園での写真 Maskmanは週に１回家内とロングライドをしている。ロングライドの時は家内の前を走り風除けとなり家内にすぐ後ろを走ってもらっている。今流行の言葉で言えば「お尻かじられ虫」に専念しロングライドをしている。それでも家内とのロングライドでは僕の心拍数は上がらずトレーニングにはならない。少しでもトレーニングの足しになるように、最近はマスクをして家内とロングライドしている。低酸素トレーニングをご存知だろうか。マラソンのトップアスリートはレースの前に巨額の費用をかけ（出さして？）高地トレーニングを行っている。マスクトレーニングは高地トレーニングと同等の効果がある安価な低酸素トレーニング。マスクトレーニングの詳しいやりかたと効果に関してはトップシークレットですので今は公表できませが、今使っているMaskを紹介します。あなたもすぐにMaskmanになれますが、お巡りさんに職務質問されないようにご注意下さい。
2007.10.28
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アンチピロリ無脂肪ヨーグルト
ヨーグルトメーカーで作る自家製アンチピロリ無脂肪ヨーグルト５人分無脂肪乳 1000ml(\148)ＬＧ２１ 60g(1/2個 \64)軽く混ぜてから、牛乳パックを少し潰し気味にして少し空気を追い出し、パックを閉じるヨーグルトメーカーで約８時間培養後冷蔵庫で保管１人分約210mlで約42円ヨーグルトメーカーＬＧ２１長時間行うスポーツの場合は、運動中も水分や補給食を受け付ける体を作る必要がある。胃腸の健康はとても大切。しかし日本人はピロリ菌陽性率が高く、胃潰瘍や胃癌になりやすい。ピロリ菌対策として、朝空腹時にLG２１のヨーグルトを大量に食べると良いが、ＬＧ２１を210g食べたら、240円もかかってしまうし、余計な動物性脂肪を取ってしまう。ヨーグルトメーカーを購入し、無脂肪乳でＬＧ２１ヨーグルトを自作すると良い。幸いＬＧ２１の菌は無脂肪乳に入れても培養できるようだ。ただし、ＬＧ２１を販売している明治乳業では、家庭では作れないと言っている。あくまで、自己責任、自己判断で飲んで下さい。
2007.10.28
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プロテインプラスバナナケーキ
グルメアスリートの好むプロテインプラスのバナナケーキです。40個分鶏卵Lサイズ5個乾燥卵白50gスキムミルク50g豆乳粉50g小麦粉50gアーモンドプードル50gカカオ70%のチョコレート100gパルスイート（カロリー0）15gベーキングパウダー 小さじ1低脂肪乳300mlバナナ500g（小さめのバナナ6本）鶏卵乾燥卵白スキムミルク豆乳粉小麦粉アーモンドプードルカカオ70%チョコレートパルスイートベーキングパウダー低脂肪乳バナナ
2007.10.27
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万歩計の勧め
健康維持のためには週に１回運動をする人の場合1日平均8000歩、運動習慣のない人は1日平均10000歩が必要。最近の万歩計はポケットやかばんの中でも使えるものがある。運動不足でメタボの心配がある人は、いつもポケットに入れて毎日の運動量を調べるとよい。
2007.10.27
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ロングライドの食事
戦後の貧しい頃に比べご飯一膳の量は驚くほど増えてしまった。昔から糖尿病患者に、ご飯軽く一膳は160kcalと指導しているが、吉野家のホームページのカロリー表ではライス並は385kcalとなっている。これは2.4膳分なのだ。ちなみに160kcalのごはんは僅か96g。この量を勘違いして指導している医療関係者も多い。外食だと炭水化物を過量摂取してしまうので、普段は牛丼屋に行くことはないが、ロングライドの時は多少カーボが増えてもよしとしているので休憩を兼ねてお店に入る。江戸川CR左岸海から約51kmにある大きなスーパーの前にある牛丼屋「味豊」での食事。 みそ汁付き焼き鳥丼280円なまたまご50円半熟卵60円サラダ100円おしんこ50円合計540円貧乏アスリートでも食べれるうれしい値段だ。ロングライド以外の時は、ご飯は半分にしてもらうべきであろう。
2007.10.26
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パーフェクトおつまみ２
脂肪酸はバランスよく取る必要がある。脂肪酸は、２重結合の部位によってω3、ω6、ω9、飽和脂肪酸に分類される。ω3はリノレン酸、EPA、DHAなど、ω6はリノール酸、アラキドン酸、ω9はオレイン酸、飽和脂肪酸は動物性脂肪。ω3、ω9は多く取っても良いが、リノール酸、飽和脂肪酸は取り過ぎない様に注意する。ω3:ω6:ω9:飽和=3:12:20:15が理想的と言われている。今回は脂肪酸のバランスも調整したＰＦＣバランスレシピ、なお炭水化物の取りすぎを補正するためＰＦＣ比は4:4:2にした。「パーフェクトおつまみ2」ＰＦＣ比4:4:2 800kcal脂肪酸比 ω3:ω6:ω9:飽和=3:12:20:15するめ 96gマカデミアナッツ 14g（約6個）くるみ 16g（約2個）プロセスチーズ 36gかきのたね 40g（約136個）するめマカデミアナッツくるみプロセスチーズかきのたね
2007.10.26
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お酒のブレンド
夜、酔いが回ると、時にMaskman実験室は困ったチャン食堂に変わる。ジギルとハイドかな。今日はハイドのほうで。アルコールは栄養的に何者かご存知だろうか。蛋白P、脂肪F、炭水化物C、いずれでもない。アルコールは肝臓でアセトアルデヒドに変換される。アセトアルデヒドは全身に回り、顔が赤くなったり、気持ち悪くなったり、頭が痛くなったりする。その後アセトアルデヒドは酢酸を経てアセチルCoAとなり細胞内のミトコンドリアにあるTCA回路（クエン酸回路）で燃焼する。TCA回路はCoAに運ばれた２炭素原子体を燃焼させる回路である。アルコールと酢はPFCバランスに影響しないちょっと変わった栄養素。今回はお酒のブレンドレシピを３つほど紹介します。「なんちゃって上等梅酒」あっさり梅酒 550ml焼酎２５°110mlブランデー３７°40mlはちみつ 20gクエン酸 15g本物の上等梅酒あっさり梅酒クエン酸「上等ワイン」ボリフェノール３倍ワイン 300ml焼酎２５°320mlブランデー３７°100mlクエン酸 10g果糖 15gボリフェノール３倍ワインクエン酸果糖「フルーツジュースカクテル」とろけるグァバジュース 500ml焼酎２５°250mlクエン酸 5gとろけるグァバジュースクエン酸モルモット１号ことMaskmanおよびモルモット２号ことMaskmanの家内はとろけるグアバジュースカクテルにはまっています。競技能力の低下はこの為かも知れません。良い子は真似しないように。
2007.10.25
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むね肉ミネストローネスパゲッティー
鶏肉は安価な自然のプロテインです。これを使ったPFCバランスレシピを紹介します。「むね肉ミネストローネスパゲッティー」ＰＦＣ比3:3:4 800kcal鶏むね肉（皮なし）164g（約1.5枚）オリーブ油 18gスパゲッティー 80gカゴメ完熟カットトマト缶 80gたまねぎ 48gにんにく 4gブロッコリー 44gにんじん 42gセロリ 24gキャベツ 60gパセリ 4gパルミジャーノもしくはパルメザンチーズ 10gコンソメ 4g（1個）パルミジャーノオリーブ油
2007.10.25
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シーフードもんじゃ
ＰＦＣバランスとは食事のエネルギーの蛋白質(P)脂肪(F)炭水化物(C)のエネルギー比率の事です。炭水化物のエネルギー依存は１０％程度まで下げられると考えられています。現に伝統的食事をしているエスキモーはほとんど炭水化物を食べませんがとても健康です。メタボにはならないようです。ＰＦＣバランスはどの程度がよいかは研究者によって考えがバラバラです。今後の研究課題でしょう。一般的に言われている理想的ＰＦＣバランス ＰＦＣ比13%26%61%マフェトン、Maskmanの考える理想的ＰＦＣバランス ＰＦＣ比 30%30%40%一般的な日本食のＰＦＣバランス ＰＦＣ比 15%25%60%ケーキやアイスクリームなどのデザート類 ＰＦＣ比 10%45%45%ごはん麺パンなどの主食 ＰＦＣ比 10% 5%85%PFCバランス食の新作です。揚げ玉を使わずごま油で味をつけたもんじゃです。 「シーフードもんじゃ」ＰＦＣ比3:3:4 800kcal桜えび 28gごま油 22g小麦粉（薄力粉2等）60gウスターソース 40gキャベツ 320gゆでだこ 88g紅しょうが 10gもやし 120gきりいか(さきいか） 22g水 480ml(注:2008.02.19カロリー再計算、レシピ一部変更)
2007.10.24
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たことパルミジャーノのリゾット
複雑な計算をしてPたんぱくF脂肪C炭水化物のカロリー比を調整したレシピです。カロリーを調整しやすいように、このシリーズではすべて800kcalのPFCバランスレシピとして紹介していきます。「たことパルミジャーノのリゾット」ＰＦＣ比3:3:4 800kcalパルミジャーノ 47gゆでだこ 146g米 77g（もしくはごはん163g)たまねぎ 100gにんにく 7gパセリ 7gオリーブ油 10gワイン 53gコンソメ 2g(1/2個)塩･コショウ 少々パルミジャーノオリーブオイル
2007.10.23
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プロテインプラスチョコケーキ
お台場のトライアスロン日本選手権の応援の時に持っていたチョコケーキのレシピです。40個分鶏卵Lサイズ5個乾燥卵白50gカッテージチーズ（ウラゴシタイプ）200gスキムミルク50g小麦胚芽50g豆乳粉50g小麦粉50gココナッツファイン（ココナッツの粉末）50gカカオ70%のチョコレート200gパルスイート（カロリー0）30gベーキングパウダー 小さじ1低脂肪乳300mlレーズン（ラム酒につけたもの)200gこのアスリート食のPFCバランスおよびカロリーはあえて公表しません。市販のケーキに比べればかなりヘルシーになります。鶏卵乾燥卵白カッテージチーズスキムミルク小麦胚芽豆乳粉小麦粉ココナッツファインカカオ70%のチョコレートパルスイート（カロリー0）ベーキングパウダー低脂肪乳レーズンラム酒
2007.10.22
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燃焼系ドリンク３
僕と家内はもう１年以上前からスポーツドリンクを自作し飲んでいる。トライアスロンジャパン８月号に僕の燃焼系ドリンク２が紹介されてからは多くの選手が飲むようになった。僕自身もビタミンの味になれてきたので先週からはビタミン剤を３包にしている。改めて燃焼系ドリンク３として紹介します。「燃焼系ドリンク３」100ml当たり約12 kcal伯方の塩（海水塩）１ｇ（ ￥ １）サラヤモートンライトソルト（減塩しお）１ｇ（ ￥ １）乳酸カルシウム１ｇ（ ￥ α）←Ａクエン酸８ｇ（ ￥１３）ワッサーＶ（顆粒状ビタミンB群＆C）３包（￥α）←Ｂ果糖５０ｇ（ ￥１５）水を加えて２０００ｍｌ（￥０合計￥３０+α）２時間以上続く燃焼系の運動時に明らかに有効な成分を集めてみた。燃焼系の運動により失われるものを補い、かつ脂肪燃焼を促進する効果があると思う。薬局などで取り揃えても2000mlのドリンクが約40円で出来る。毎日1000ｍｌのスポーツドリンクを飲む人なら、月に約5000円の節約になる。半年で３万円。上等なウエットスーツが買えてしまう。アミノ酸に関しては単体での入手が困難なことと、アミノ酸の効果に関しては色々と意見が分かれるところなのでここでは採用しなかった。有用と信じるならばアミノ酸入りスポーツドリンクと半々に混ぜるとよい。発汗の多い時は海水塩を数ｇ結晶のまま摂取。注: 乳酸カルシウムは薬局で注文購入可。しかしＡ、Ｂは治療上必要であれば、病院で処方される場合もある。他の食材はこの日記の下にある写真のアイコンをクリックすると楽天で一番安かった販売店にリンクする。（2007/10/22調べ）アスリート食の材料のページからもリンクしています。 量を測るのには計量カップ( or スプーン)を使うと便利。果糖５０ｇは６０ｍｌの計量カップ１杯、クエン酸８ｇは計量スプーン５ｍｌ＋２ｍｌ、塩１ｇは計量スプーン１ｍｌ、乳酸カルシウムは計量スプーン１ｍｌで山盛り１杯が目安である。慣れるまでは０．１グラム単位で計測できる計りで確認しながら盛具合を憶える。海水塩（伯方の塩)減塩しお果糖クエン酸
2007.10.22
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即効パワーフーズ4
今日はお台場トライアスロン日本選手権の応援に行ってきました。レース後に試作品の即効パワーフーズ４を選手に試食していただきました。ちょっと堅くて食べにくいようでしたが、お腹を空かした時でしたので喜んでいただけました。即効パワーフーズ４のレシピを書きます。A海水塩 １ｇ （ ￥ １）クエン酸 ４ｇ （ ￥ ７）果糖 １１０ｇ （ ￥ ３２）抹茶の粉 ２ｇ （ ￥ １２）みかんの皮 適当量（ ￥ ０）B最中の皮二つ割れ ２組４つ （ ￥ ３６）小さいなべもしくは大き目のお玉にAをいれる。遠火で加熱（果糖の融点は１０４℃）均一になるように良く混ぜ、Bの最中の皮を並べ４つの最中の容器に均等になるように流し込み、固まったら最中の皮を貝合せにしてくっ付けて、真中で２つに切る。四つのパワーフーズが完成する。１個約１２０kcalで約２２円海水塩（伯方の塩)クエン酸果糖抹茶
2007.10.21
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