2007年12月の記事
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手巻きサンド
野菜をいっぱい使ったサンドイッチは一見ヘルシーそうに思えるが、脂肪の割合が大きい。カッテージチーズと酢を使いマヨネーズの使用量を減らす工夫をした。2単位160kcal×2の食パンと組み合わせPFC3:3:4 800kcalのレシピを考えてみた。今回カロリーセーブのマヨネーズとして味の素の開発した物を使った。不自然な油を使っていないか問い合わせたが、大丈夫なようだ。また、炭水化物を制限すると、パンの量が不足する。具があまるので残りはレタスに巻いて食べる。不自然な油に関しては、2007.11.08のブログ「食事で取らなければならない物、取る必要の無いもの。その３/３話 ｣2007.10.30のブログ「ヘルシーメンチ｣を参照して下さい。写真は紹介するレシピの2倍量PFC比3:3:4 1600kcalです。パンは真中で切って薄くしました。「手巻きサンド」PFC比3:3:4 800kcal A: ツナペーストイナバライトツナノンオイル 80g(1缶、液は搾り出してスープに使う→B)たまねぎ 90g(中1/2個、ツナに少しだけ合えて、残りはスープに使う→B)MEITOカッテージチーズ 44g味の素コクうまマヨネーズ 9g酢 9g塩･コショウ 少々B: 野菜スープツナ缶の汁 (←A)たまねぎ Aの残り(←A)コンソメ 4g水 300ml塩･コショウ･バセリ 少々C: たまごペーストゆでたまご 110g(Lサイズ2個)MEITOカッテージチーズ 40g味の素コクうまマヨネーズ 9g酢 9gカロリーゼロのパルスイート 5g塩･コショウ 少々パン 120g(6枚切り2枚)サニーレタス 90g(葉6枚)キャベツ 100gきゅうり 150g(1本)イナバライトツナノンオイルMEITOカッテージチーズ味の素コクうまマヨネーズカロリーゼロのパルスイート
2007.12.31
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尋常でない外傷時の対応
以前2007.12.27のブログ「擦過傷、裂創の対処方法 」で、(1)受傷時の状況をはっきり憶えている。(2)気持ち悪くない。激しい痛みは無い。(3)手足があらぬ方向を向いていない。(4)激しい出血は無い。どれも問題なければ自分で対処してもよい。と書いたが、問題がある場合の対処方法を書いておく。尋常でない外傷の場合、ケガをした本人であれ、それに遭遇した通行人であれ、速やかな対応が必要になる。救急時の対処方法の勉強会に参加された事のあるスポーツ関係者も多いと思うが、ABCだ。RICEだ。と教わっていても、滅多に起こらない事態に遭遇した時に、うまく対応できるとは思えない。最も効果があって、一番大切なことはただひとつ。「誰でもいいから、助けを求める。」たとえ高度な救急処置法を知っていても、たまたま遭遇した緊急事態で活かせる人は殆どいない筈。優先すべきは誰にでも助けを求め「マンパワーを集める」事。何がなくても、「HELP!」 これが言えれば、適切な最高の救急処置。
2007.12.30
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長時間運動を続けるための食事
6時間以上続ける運動の場合、運動中の排便と栄養補給を考慮する必要がある。運動中に一番必要なサプリメントは水なので、脱水にならないように十分取る事が大切で、排尿を避けるために控えてはいけない。しかし、運動中の大便はなるべく避けたい。前日は食物繊維を多く含む食事は避けるようにする。サラダなどの野菜に含まれる食物繊維はたかが知れているが、ごぼう、板こんにゃく、結び昆布などは腸内に長くとどまり運動中の腹痛の原因になることもあり、まれに腸閉塞の原因になることもあるので、前日には食べないようにする。運動で消費されるカロリーを計算する。ジョギング程度の運動を体重68kgの人が6時間続けたとすると、ジョギングは7METsの強度とされているから、消費カロリー=1.05×68×6×7≒3000(kcal)となる。このカロリーを普通の食事で補うとすると、運動中の消化管には負担がかかり過ぎる。負担の軽い炭水化物（エネルギー系のサプリメント、バナナ、フルーツ、パン、おにぎりなど）で補給することになるが、全量を補給するには無理がある。運動前に蓄積されたグリコーゲンと、体脂肪のエネルギー転換を上手く利用できれば、全量を補う必要は無い。3000kcalのエネルギーと言えども脂肪の量に換算するとわずか340gだ。体脂肪のエネルギー転換はとても大切。しかし、体脂肪のエネルギー転換は、食事によりインスリン分泌が増えると抑制がかかってしまうので、炭水化物の摂取はインスリンの分泌を増やさないように少量摂取にとどめるよう注意する必要がある。ただし、果糖はインスリンの分泌を増やさない。単糖類なので消化に負担がかからず吸収がすみやかであり運動中摂取する炭水化物として優れている。運動のエネルギー計算、METsに関しては2007.11.01のブログ「通勤ダッシュ｣2007.11.02のブログ「運動って..どんだけー？｣2007.11.02のブログ「METs･時で語ろう」を参照。運動中の給水、補給食は2007.10.21のブログ「即効パワーフーズ4｣2007.10.22のブログ「燃焼系ドリンク３｣2007.11.27のブログ「即効パワーパウダー」2007.11.28のブログ「ハンガーノックないないない紅茶ドリンク」を参照して下さい。
2007.12.29
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ローカーボ焼きそば
焼きそばは炭水化物が多く、栄養バランスのよい料理ではない。カーボローディングの時にしか食べないようにしていたが、好物の一つなので、いつでも食べれるように、栄養バランスを工夫し調整してみた。写真はこのレシピの2倍量1600kcal分の材料と、完成した焼きそばの写真。「ローカーボ焼きそば」PFC比3:3:4 800kcal ぶた肩赤身 80gやりいか 80g桜えび 20gキャベツ 150gりょくとうもやし 200g紅しょうが 27gあおのり 2gウスターソース 20gバター 9gごま油 6gオリーブ油 7gゆで中華めん 200g(1玉)塩･コショウ 少々オリーブ油
2007.12.28
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擦過傷、裂創の対処方法
スポーツ外傷時の対処方法として知っておくべき事がいっぱいある。外傷といっても、数秒、数分を争う危険な外傷から、数日後に危険な状態になるもの、放置しても自然に治るものまで、いろいろ。皆には、様々な外傷にも対処出来るようにおおよそ起こりえる外傷全ての対処方法を知ってもらおうと思う、今回は誰もが経験する軽い外傷について。「擦過傷、裂創の対処方法」運動中の転倒は誰もがしばしば起こると思う。転倒時はすぐにセルフチェックすべき事がいくつもある。(1)受傷時の状況をはっきり憶えているか。(2)気持ち悪かったり、激しい痛みは無いか。(3)手足があらぬ方向を向いていないか(4)激しい出血は無いか。どれにも該当しなければ自分で対処してもよい。出血がある場合は出血部を直接抑え止血できるか確かめる。血が止まるようならティッシュやテープを張って止血する。Maskmanはマイクロポアのテープを愛用している。受傷直後はテープを張るだけだが、帰宅後傷を洗浄後、消毒し出血がおさまっているのを確認後もう一度テープを張り、その後は剥れるまで放置している。テープを張ったままお風呂もプールも入るが、こすらなければテープは剥れない。テープを「人口かさぶた」と思い込み、ケガをした事を忘れるようにしている。写真は順にマイクロポアのテープ、受傷後10日の擦過傷、傷にテープを張ったところ。
2007.12.27
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エンデュランス能力を強化するには
骨格筋は、白っぽい速筋線維と赤っぽい遅筋線維に分類される。速筋線維は瞬発力の筋線維、遅筋線維は持久力の筋線維である。遅筋線維はミトコンドリアの数が速筋線維に比べ多く、TCA回路の能力がはるかに高い。運動時には速筋線維で処理しきれないピルビン酸は乳酸となって放出され、全身の血流に乗って、遠く離れた遅筋線維や心筋の細胞に取り込まれ、ミトコンドリアのTCA回路で完全燃焼する。この処理が間に合っている間は乳酸が上昇することは無いが、限界を超えると血中の乳酸は上昇する。乳酸は疲労物質ではないが、疲労の目安になる。運動時に遅筋を多く使い、速筋をなるべく使わないようにすると長時間運動を続けることが出来る。この運動をぎりぎりの強度で続けると、筋肉の細胞の中にミトコンドリアが増え、TCA回路の処理能力が伸びる、すなわちエンデュランス能力が向上する。こうして全身として、遅筋が処理できる乳酸の量が増えると、運動時に使える速筋の限度が上がり、運動能力が向上する。この仕組みを経験的に感じているアスリートは多いと思う。実際のトレーニング方法、トレーニングのバランスの組み立ては、個々の選手でまったく違うものになると思う。自分自身でトレーニングバランスを決めるか、専属コーチと相談して決める必要があると思う。2007.11.05のブログ「運動による筋疲労の起こる機序」 参照。
2007.12.26
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辰巳飛込み許可カード
東京辰巳国際水泳場では水泳関係のスクールがスポットで開催される。今年秋から高飛込みのスクールが開催されたので、Maskmanは家内と共レッスンを受けている。全8回の教室で参加費は4000円だった。辰巳のプールを個人で利用すると1回600円かかるので、とてもお得なスクール。あと2回のレッスンを残すのみとなった。Maskmanは7.5mの高さから頭から飛び込めるようになりコーチに誉められた。家内は恐がりでまだ1mの板だが、自転車転倒時のあざをコーチに誉められていた。(飛び込みの選手はしょっちゅうあざが出来るそうで、コーチは家内が飛込みの技に果敢に挑戦して作ったあざと勘違いしたようだ。)ともかく、二人とも誉められ、コーチは一般公開日にダイビングプールを使う許可を出してくれた。昨日は天気が良かったのでさっそくクロスバイクで辰巳の高飛込み許可カード作りに行った。カードを作っている間に50mプールでヘッドアップで3000m泳いだ。泳ぎ終わると写真付の高飛込み許可カードが出来ていた。可食植物を探しながら帰路につくと、ミカンを発見。昨日の収穫は辰巳の高飛込み許可カード2枚とミカン7.8kgこのミカンゆずのような香りがある。食べると口と舌がビリビリしびれる。何でも食べれる身体にならねば･･･可食植物はこれで5つめ「ぎんなん」は2007.10.31のブログ｢織田フィールド｣「柿｣はは2007.11.07のブログ「都会の柿は渋かったー｣「アキグミ｣は2007.11.19のブログ「ロングライドの時の食事」「夏みかん｣は2007.12.7のブログ「辰巳国際水泳場」を参照して下さい。
2007.12.25
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アンチピロリコラーゲンチョコレート
ピロリ菌対策に以前LG21が有効と書いたが、ココアも強い効果がある。カカオ100%のバンホーテンココアを使って、PFCバランスも整えたスイーツレシピを作ってみた。朝の「おめざ」に食べればピロリもびっくり。水を少なめにして歯ごたえのあるゼリー(ソフトチョコレートの食感)に仕上げました。また、果糖は低温だと甘味が強く感じられる特性があります。果糖が入手できない人は他の糖をつかってもPFCバランスとカロリーに関しては変わらないが、甘味がちょっと少なくなります。LG21に関しては2007.10.28のブログ「アンチピロリ無脂肪ヨーグルト」を参照して下さい。 写真は8個に切り分け1個100kcalだが、その半分量50kcal分でもココアの量は125/16=7.8gふつうのココア1杯分に相当する。普通のココア1杯でピロリに有効と言われているので、16個に切り分けた50kcal分のコラーゲンチョコでもピロリに有効。「アンチピロリコラーゲンチョコレート」PFC比3:3:4 800kcalゼラチン 26gスキムミルク 38gバンホーテンココア 125g果糖 15g水 360mlカロリーゼロのパルスイート 0g～15gを加え甘味を調整してください。(注:2008.02.18カロリー再計算、レシピ一部変更)このレシピは「底抜け饅頭｣と「底抜け饅頭とり肉バージョン｣と並ぶ、Maskmanの傑作レシピのひとつです。このチョコレートは最近注目の「アンチピロリ効果」「ココアポリフェノールの抗酸化効果」「コラーゲンの健康効果」に関しては、健康食品として売られている高額な怪しげな食品より、より安価で、有効成分が多く、安全で、しかも栄養学的に脂肪と糖をとり過ぎる事の無い健康的な食品。誰もが簡単に作れるので、健康意識の高い人は毎日食べるべきだと思う。(16分の1、50kcal分でよい)ゼラチンスキムミルクバンホーテンココア果糖カロリーゼロのパルスイート
2007.12.24
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調理不要「鮭缶と生卵ご飯」
女性と無縁のストイックなアスリートでも作れる調理不要の簡単レシピ。いいかげんなレシピのようですが、ちゃんと、PFCバランスと総カロリーを計算しています。主食の量は、ほぼ2単位155kcal×2です。二人で分けて食べれば、一人分はパパとライス半分+さけ缶1+たまご1+あおのり1g+しょうゆ16g+プロセスチーズ9.5gでPFC比3:3:4 400kcalになります。「鮭缶と生卵ご飯」PFC比3:3:4 800kcal マルハさけ中骨水煮缶 300g(2個)たまご 110g(Lサイズ2個)あおのり 2gしょうゆ 32gパパッとライスこしひかり 200gプロセスチーズ 19g(2008.03.10PFC比とカロリー再計算、レシピ一部変更)マルハさけ中骨水煮缶パパッとライスこしひかりプロセスチーズ
2007.12.23
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宮古島トライアスロン第24回大会選手決定！！
全ての人に感謝。第24回ストロングマンに家内と共出場する事が決定しました。Maskmanにとって最高の夢の舞台です。Maskmanは多くの選手をサポートしていますが、むしろ逆に支えてもらっている割合のほうが多いかも知れません。恥かしくないレースが出来るよう頑張ります。また、Maskmanがサポートする多くの選手の出場が決まりました。サポートする全ての選手が力を出し切れるように全力でサポートします。2007年ストロングマンは家内はエイジ3位Maskmanはエイジ10数位でした。しかし、家内はトライアスロンを初めてまだ1年の伸び盛り、今年夏に行われたミドルのトライアスロンの試合で最後のランで怒涛の追い上げを受けました。秒差で逃げ切れましたが、ロングだったら捕まっていたかも知れません。Maskmanはちょっと焦っています。2008年宮古島トライアスロン(第24回ストロングマン)出場者名簿
2007.12.22
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脂肪燃焼と呼吸商
呼吸商とは人体がエネルギーを得るのに消費される酸素O2に対し、排泄される二酸化炭素CO2の割合のこと。炭水化物がエネルギーとして使われる時は、炭水化物はCn(H2O)nだから、炭素だけが燃焼するのでO2＋C⇒CO2となり、酸素1分子を消費しCO2が1分子産生される。産生されるCO2÷消費されるO2を呼吸商といい、1となる。脂肪がエネルギーとして使われる時は、脂肪酸の分子はオメガエンドの頭(CH3)にムカデのような胴体(CH2)nにデルタエンドのしっぽ(COOH)がくっついた構造なので、脂肪酸の胴体の部分が燃焼した時は3O2＋2(CH2)⇒2CO2＋2(H2O)となるので呼吸商0.67になる。頭と尻尾の部分の燃焼を加えると呼吸商はおおよそ0.7になる。人間の呼気ガスの変動を調べると呼吸商は0.7から1.0の間にあり、食事のバランスや運動習慣などにより、かなりの違いがある。過食をしない健康な人は空腹時に呼吸商は0.7に近い値になる。2007.12.02のブログ「低強度の持久運動と脂肪燃焼」でも運動時の脂肪燃焼に関して少し触れたが、低強度の運動は燃焼系の身体作りに大切。空腹時に行えば効果倍増。選手なら朝食前の軽いジョギング、普通の人なら夕食前のジョギングやウォーキングが効果的。一方、過食習慣があって炭水化物にエネルギー依存している人は空腹時にも呼吸商は1に近い値になる。食事の前になると血糖値の低下と強い空腹感に襲われる。食欲が増進し、過食の悪循環に陥る。スタミナが必要とされる選手も、過食習慣を改善したいメタボ君も食事の量と質、運動の強度とタイミングを見直すべきではないだろうか。脂肪酸に関しては2007.11.08のブログ「食事で取らなければならない物、取る必要の無いもの。その３/３話」 および2007.10.30のブログ「ヘルシーメンチ」を参照。
2007.12.21
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松味の茶碗蒸
松茸、松の実は特徴的な香りがあり、日本人に好まれる食材だと思う。逆にそれを嫌う外国人も多いかもしれない。松の実が入った茶碗蒸は食べた事が無いので、作ってみた。もちろんPFCバランスも正確に計算し、PFC比4:4:2全部で800kcal。(1個はきっちり100kcal)写真は8等分した1つ PFC比4:4:2 100kcal「松味の茶碗蒸」PFC比4:4:2 800kcal にわとりささみ 128g(約3枚)たまご 275g(Lサイズ5個)かまぼこ 50g(1/4本)エリンギ 168g (中4本)銀杏 48g(約32個)松茸の味お吸い物 12g(4袋)まつの実･生 6g(約24個)みつば 8g水 720ml 順に、茶碗蒸の材料、具を8等分、茶碗蒸のたまご液。(2008.03.07PFCバランスカロリー再計算)
2007.12.20
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グリーンチーズパン
スイーツパンシリーズ第３弾、今回はグリーンにこだわった。健康によさげな脂溶性ビタミンや抗酸化作用のある栄養素を多く含むアボガドを好む健康ヲタクが以外に多いようなのでアボガドを使ったレシピを考えてみた。PFCバランスは3:3:4に調整しました。映画マーズアタックの火星人の頭を連想するようなグリーンだが･･･ "(^_^;)" 写真はこのレシピの半分量 400kcal分です。1個はPFC比3:3:4で100kcal「グリーンチーズパン」PFC比3:3:4 800kcal MEITOカテージチーズ 300g(1個半)抹茶 5gフランスパン 120g (厚さ7.5mm 8枚)アボカド 66gみかんの皮 少々カロリーゼロのパルスイート 15g注）カッテージチーズの栄養データーは商品に表示されている栄養成分表のデーターを使用しました。他の食材のデーターは５訂増補栄養成分表のデーターを使って計算。カッテージチーズカロリーゼロのパルスイート
2007.12.19
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テラ盛ビーフカレーライス
カレーをご飯にかけるとどうしても炭水化物の比率がが増えてしまう。PFC比を調整し、2単位160kcalのごはん96gにかけるカレーライスのレシピを作ってみた。 ラーメンどんぶりいっぱいのカレーが出来た。半分に分けて2人で食べるのも大変だった。レシピのスパイスと油のバランスは栄養計算の都合上、適当に決めたのだが、偶然、お店に出してもおかしくない位、美味しくできた。「テラ盛ビーフカレーライス」PFC比3:3:4 800kcal牛もも赤身 223gたまねぎ 190g（中1個）エリンギ 50gバター 7gオリーブ油 8gカレーパウダー 8g（こさじ2）ガラムマサラ 8g（こさじ2）ガーリックパウダー 2gコンソメ 6gトマトジュース 200g塩･コショウ 少々ごはん 96gカレーパウダーガラムマサラガーリックパウダーバターオリーブ油
2007.12.18
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銀杏研究
昨日は足を痛めて走れない家内の為にロングライドの予定だったが、とても天気が良くて強い風が吹いていたので、予定変更。クロスバイクで銀杏拾いに出かけた。上野公園でホームレスの人に混じって銀杏拾い。強風で銀杏が飛ばされ次から次と落ちてくる。質素な服装だったので、いろんな人に銀杏を分けてもらった。普通の人なら恥かしく思うかも知れないが、Maskmanだってホームレスのような状況。ありがたく銀杏を分けてもらった。今日ゲットした上野公園の銀杏はどれも立派。織田フィールドの銀杏と比べるとまるで子供と大人。（左が織田フィールドの銀杏、右は上野公園の銀杏。）日本人陸上選手と外人陸上選手を見るようで心が痛い。織田フィーの銀杏の方が美味しいと思いたいが、でかい上野公園の銀杏のほうが遥かに美味い。銀杏を洗うと水に浮くものが幾つかある事に気付いた。調べてみると、虫食いなどで、痛んでいる銀杏であった。写真は水に浮いた銀杏を焙って皮をむいたもの。
2007.12.17
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自転車で宙返り
自転車に乗って転倒した経験は誰もがあると思うが自転車で前宙した経験、バク宙した経験、両方を経験した人は何人いるだろうか。Maskmanの家内は、2年前、クロスバイクでサイクリング中に河川敷サイクリングロードの横長の開閉式ゲートに激突し、ぶつかった後もしっかりと自転車を握っていたので身体がゲートを越えて舞い上がったとき自転車も宙を飛んでゲートを乗り越え転倒した。常識ではゲートを乗り越える事は出来ないと思っていたので、ビックリしたのはもちろんだが、ありえないことを目の当たりにしたので、なんと強引なやつかと呆れていた。その時、家内はたいした怪我はしなかったので事故のことは忘れていたが、一月前、家内とロングライドしていた時、Maskmanの後を走っていた家内はMaskmanのロードバイクの後輪に家内のバイクの前輪が乗り上げ、弾き飛ばされバク宙した。大腿と膝を痛めしばらくはランニングが出来ない状況。3週たって走れそうに回復していたが先週また転倒、4週間走れない状況が続いている。ランニングが出来ないと心肺機能が落ちてしまうので、今日は思い切って、またロングライド。ちょっとは怪我に強くなって欲しい。いや、走行時はもっと集中して欲しい。
2007.12.16
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2単位160kcalの穀物
炭水化物を主な栄養素とする穀物の量は、極端に変動させないほうがよい。炭水化物の処理にはすい臓が分泌するインスリンが必要で、炭水化物が増えるとすい臓の負担も増える。糖尿病の人や、糖尿病でないにしてもすい臓の働きが低下している人は大勢いる。最近テレビで大食い番組をよく見かけるが、すい臓の機能が低下している人が真似するととても危険。すい臓の機能が問題ない人にとっても極端な炭水化物摂取量の変動はよろしくない。炭水化物を主な栄養素とする穀物、すなわち主食の量と摂取するタイミングはある程度考えながら食事をすべき。2単位160kcalの穀物はどの位なのか、５訂増補栄養成分表のデーターで計算してみた。食パン(6枚切り1枚 約60g) 61g フランスパン(厚さ1cm1切20g) 58g ナン(1個 約100g) 61g ゆでうどん(1玉 約280g) 153g そうめん、ひやむぎ(1束 約100g) 47g ゆで中華めん(1玉 約200g) 108g マカロニ、スパゲッティ(1人前 約100g) 43g ゆでマカロニ、ゆでスパゲッテイ(1人前 約230g) 108g ぎょうざ、しゅうまいの皮 55g ごはん(茶碗1杯 約160g) 96g もち(1切 約50g) 68g 赤飯(茶碗1杯 約160g) 85g ゆでたそば(1玉 約200g) 121g列記してみるとどれもおよそ半人前が2単位160kcalに相当しているようだ。写真は主食のご飯を96gすなわち2単位160kcalにしたお弁当。
2007.12.15
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手作りフルーツケーキ
安全な食材を使って、作ったフルーツケーキ。困ったちゃん食堂のレシピです。(変なタイトルに関しては、2007.11.04のブログ「テーマのカテゴリについて 」を参照してください。)「ちょっとだけヘルシーなフルーツケーキ」25個分小麦粉(薄力粉) 260gベーキングパウダー 小さじ2アーモンドプードル 80gココナッツファイン 20gラム漬けドライフルーツ 250gクランベリー 50g砂糖 220gバター 350g卵 330g(Lサイズ6個)乾燥卵白 40gバニラオイル 10mlベーキングパウダー 12gコアントロー 50ml出来上がりにコアントローを更に5mlずつ振りかけた。コアントローは合計で50ml+25×5ml=175ml小麦粉ベーキングパウダーアーモンドプードルココナッツファインバニラオイルバター乾燥卵白
2007.12.14
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赤チーズのフランスパン
ブルーベリーチーズパンが好評だったので今回はその色違いバージョン。写真は今回紹介するレシピの半分量、全部で400kcalです。1個はPFC比3:3:4で100kcal。「赤チーズのフランスパン」PFC比3:3:4 800kcal MEITOカッテージチーズうらごしタイプ 300g(1個半)くるみ 10g(1.5個)フランスパン 120g (厚さ約7.5mm 8枚、1枚は15g)ラズベリー 50g (約24個)バター 7gはちみつ3gカロリーゼロのパルスイート 12g注）カッテージチーズの栄養データーは商品に表示されている栄養成分表のデーターを使用しました。他の食材のデーターは５訂増補栄養成分表のデーターを使って計算。カッテージチーズバターカロリーゼロのパルスイート
2007.12.13
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テラ盛親子丼半ライス
丼物は炭水化物が多い。PFCバランスを3:3:4に補正するには、ごはんを減らし具を増やす。写真はPFC比3:3:4 800kcalに調整した親子丼。テラ盛親子丼半ライス。このPFC3:3:4 800kcalレシピの具の材料です。 完成したPFC3:3:4 具とごはん80gX2です。(合計で800kcal) ふたりで分ければひとり400kcal。「テラ盛親子丼半ライス」PFC比3:3:4 800kcal 成鶏むね肉(皮なし) 164g(1枚半)たまご(Lサイズ) 110g(2個)たまねぎ 100g(中1/2個)オリーブ油 6gバター 7gめんつゆ三倍濃厚 30gみりん 10gみつば 2g(約1/10株)ごはん 160gオリーブ油バター
2007.12.12
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ブルーベリーチーズパン
菓子パン好きのグルメアスリート待望のスイートパン。PFC比3:3:4 800kcalになるように緻密な計算の元に考案したレシピですが、混ぜてパンに乗せて食べるだけ。女性と無縁の硬派のアスリートでも1人で作れる簡単レシピです。写真は今回紹介するレシピの半分量、全部で400kcalです。1個はPFC比3:3:4で100kcal。「ブルーベリーチーズパン」PFC比3:3:4 800kcal MEITOカッテージチーズうらごしタイプ 300g(1個半)くるみ 12g(2個)フランスパン 120g (厚さ約7.5mm 8枚、1枚は15g)ブルーベリー 34g (約16個)バター 5gカロリーゼロのパルスイート 15g注）カッテージチーズの栄養データーは商品に表示されている栄養成分表のデーターを使用しました。他の食材のデーターは５訂増補栄養成分表のデーターを使って計算。カッテージチーズバターカロリーゼロのパルスイート
2007.12.11
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魚のあらのタルタル風ソース合え
マヨネーズを使わず自家製タルタル風ソースを合えた鮭のあら。グリーンサラダに乗せて食べても美味しい。「魚のあらのタルタル風ソース合え」魚のあら 500g位（秋さけの尾に近いあらの部分）パセリ 50g玉ねぎ 100g（小1個）カッテージチーズ（うらごしタイプ） 200g（1個）ノンオイルフレンチドレッシング 30gガーリック･塩･コショウ 適当量魚のあらを塩ゆでし、皮と小骨を取りながら身をほぐしておく。カッテージチーズにドレッシングを入れガーリック、塩、こしょうを加える。玉ねぎスライスとパセリ微塵切りを入れ、ほぐした魚を合える。カッテージチーズノンオイルフレンチドレッシング
2007.12.10
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パワーママレード
自家製パワーフーズ。無農薬みかんの皮が大量に入手出来たのでまとめて作った。「パワーママレード」4個分(1個約120kcal)海水塩(伯方の塩) 1g(\1)クエン酸 4g(\7)果糖 115g(\32)小さく切ったミカンの皮 適当量(\0)1個あたり10円少量の水を加え、遠火で弱火で加熱。水分が飛んだところで加熱終了、４つに分けて完成。写真は16個分を作ってクッキングシートを敷いた型に流し込んだもの。海水塩（伯方の塩)クエン酸果糖
2007.12.09
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ドーピング禁止薬剤
外国製サプリメント、滋養強壮剤、エステ系ドリンク、風邪薬に注意が必要。「外国製サプリメント」2002年にIOC(国際オリンピック委員会)が行った調査では、世界で流通している634種類のサプリメントの14.5％に蛋白同化薬が含まれていた。そのサプリメントの成分表示に禁止薬物の記載は無かったとの報告であった。サプリメントの効果を高めるため製造元が意図的に蛋白同化作用のある薬剤を少量混ぜていた可能性もあり問題となっている。「滋養強壮剤」「栄養ドリンク」ドーピング禁止薬剤のテストステロンなどの蛋白同化作用のある薬剤、麻黄（マオウ）、エフェドリンなどが入っている場合があります。「エステ系ドリンク」「ダイエット系ドリンク」むくみを取る目的で利尿作用のある薬剤や基礎代謝を上げる目的で交感神経刺激作用や興奮作用のある薬剤を含む物があります。「風邪薬」エフェドリン、麻黄（マオウ）、交感神経刺激作用のある気管支拡張剤、麻薬系の咳止めが入ったものがあり、普通の病院、クリニックで通常処方される多くの薬がドーピングに抵触する。しかもドーピング規制は常に検討がされていてドーピング禁止薬剤も毎年のように変わる。エリート選手は、風邪の治療でも最新のドーピング事情に詳しい医師に診てもらうのが安全。
2007.12.08
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辰巳国際水泳場
日本で１、２を争うきれいな競泳プール。行事が行われない日は一般開放されている。昨日は天気が良かったので辰巳国際水泳場にクロスバイクで行った。通り道に夏みかんがなっているのに気付いたので、帰り道に再び立ち寄り枝に飛びついて収穫。うまい。真冬に夏みかんはちょっと不思議だが、完全無農薬のフルーツなので、とても貴重。皮はパワーフーズの材料にする予定。可食植物はこれで4つめ「ぎんなん」は2007.10.31のブログ ｢織田フィールド｣ 「柿｣はは2007.11.07のブログ 「都会の柿は渋かったー｣「アキグミ｣は2007.11.19のブログ 「ロングライドの時の食事」を参照して下さい。ここまでブログの下書きをして、今日の大収穫に感謝し、一杯飲んで床に着いたが、昔チンパンジーの知能を調べる実験の事を思い出した･････その実験では、チンパンジーが手の届かない所にあるバナナに対し、一生懸命考えて、棒を使ったり、踏み台を使ってバナナを取る実験。チンパンジーの知能に驚いた憶えがある。････ 僕はただ飛び跳ねるだけだった。チンパンジー以下の行動しか取れなかった事にショックを受け、寝床から飛び出し飲みなおす事になってしまった。"(^_^;)"
2007.12.07
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つくね団子
今日のあさごはん。ちりめんじゃこのまぜごはん(ごはんは96g)+つくね団子+たまごやき+なまあげの煮物+オレンジジュース入り自家製ヨーグルト+りんご皮ごと+渋を抜いた織田フィールドの柿皮ごと「つくね団子」成鶏むね肉(皮なし) 300g(約2枚)鶏砂肝 200gスピードカッターでミンチにして、さらに以下の食材を良く混ぜる。しょうがみじん切り 50gたまご 55g(Lサイズ1個)かたくり粉 10gしょうゆ 10ml酒 10ml長ねぎみじん切り 1本（最後に入れ軽く混ぜる）「からめだれ」みりん 30ml酒 30mlしょうゆ 30mlさとう 20gかたくり粉 10gオリーブオイルで揚げ、たれをからめて出来上がり。自家製ヨーグルトは2007.10.28のブログ「アンチピロリ無脂肪ヨーグルト」織田フィールドの柿は2007.11.07のブログ 「都会の柿は渋かったー｣を参照して下さい。オリーブオイルスピードカッター
2007.12.06
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96gのごはん
栄養指導の時「単位」を使う場合がある。栄養の1単位とは80kcalの事で、2単位の主食とは、ごはんなら軽く1膳、6枚切りのバンなら1枚になる。しかし「ごはん軽く1膳」の表現では勘違いされ易い。"５訂増補栄養成分表"によれば160kcalすなわち2単位に相当するご飯はわずか96gである。 写真はある日の朝食。ごはんはきっちり96gご飯のカロリーに関しては2007.10.26のブログ 「ロングライドの時の食事」を参照して下さい。
2007.12.05
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手作り抹茶ケーキ
安全な食材を使って、作った抹茶ケーキ。困ったちゃん食堂のレシピです。(ブログのテーマのカテゴリーに関しては、2007.11.04のブログ 「テーマのカテゴリについて 」 を参照してください。)「ちょっとだけプロテイン+抹茶ケーキ」25個分小麦粉(薄力粉) 260gベーキングパウダー 小さじ2アーモンドプードル 80g抹茶 40gホワイトチョコレート 240g砂糖 280gバター 320g卵 330g(Lサイズ6個)乾燥卵白 40g小麦粉ベーキングパウダーアーモンドプードル抹茶ホワイトチョコレートバター乾燥卵白
2007.12.04
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結婚式新婦の父のハートレートモニター
日常生活での運動強度消費カロリーに関しては以前ブログで紹介した。2007.11.01のブログ「通勤ダッシュ」および2007.11.02のブログ「運動って..どんだけー？」参照。しかし、非日常的な生活での運動強度に関してのデーターは検索しても見つからなかった。今回、結婚式の新婦の父親のハートレートモニターの記録を得た。図はポラールハートレートモニター710iで記録後、付属の解析ソフトで表示したもの。Maskmanの勝手な思い込みかもしれないが、ハートレートモニターの出来はPolarがずば抜けている。しかも、PolarのHR送信機を身に付けているとたいていのスポーツジムのトレッドミルでHRが表示される。この記録は自宅を出発してから帰宅するまでの記録。とても疲労感を感じたようだが、消費カロリーはわずか106kcal。ラップボタンのイベントは1はバージンロード引率時。2は写真撮影時、3は号泣までは至らなかったが、涙が流れ出席者に確認された時。
2007.12.03
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低強度の持久運動と脂肪燃焼
低強度の持久運動とは、あまりきつくない運動で、いつまでも続けることの出来る範囲で行う運動。人は、脂肪組織および筋組織の中に多量の体脂肪を中性脂肪の形で貯蔵している。脂肪はグリセリン基に脂肪酸が３つ付いているが、脂肪がエネルギーとして使われる時はこれが分解され３つの脂肪酸が放出される。しかし休息時には約７０％の脂肪酸はグリセリンと新たに結合してしまい脂肪燃焼にブレーキがかかる。低強度の持久運動を習慣的に行うと、脂肪分解率の増加とともに脂肪の再構築率も減少する。また、運動中の脂肪分解率は直前の炭水化物摂取の量と時間に影響を受ける。これはインシュリンが脂肪分解率に影響していると考えられ、運動直前および運動中の炭水化物の摂取は多く取らないように注意が必要である。すなわち、適切な栄養摂取の元で行う習慣的な低強度の持久運動は運動中の脂肪分解を増やし、運動後の再合成率も低下するので、より多くの脂肪をエネルギーとして燃焼できるようになる。競技会前の食事は開始の100分前までとしたい。直前に取って良い炭水化物は80kcal程度までにした方が良いだろう。ただし例外があり、果糖の代謝にインシュリンは使われない。果糖＋ブドウ糖半々のパワーフーズなら160kcal程度まで直前に取れる。脂肪と脂肪酸に関してはMaskmanの2007.11.08のブログ「食事で...その３/３話」参照。
2007.12.02
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底抜け饅頭とり肉バージョン
PFC比4:4:2 800kcalレシピ骨のための栄養、カルシウムとビタミンＤの１日必要量および貧血に有効な鉄分、ビタミンB12、葉酸の１日必要量が取れる「底抜け饅頭」のとり肉バージョン。イスラム圏の方も食べれます。今回のレシピでは脂肪酸バランスにこだわってみました。えごま油を使うとω3を増やせます。脂肪酸バランスω3:ω6:ω9:飽和比はほぼ理想的。ただし、豚肉はビタミンB1が豊富ですが、とり肉に代えましたので、ビタミンB1は1日必要量以下になります。レバーなしの豚肉バージョンは2007.11.17のブログ「底抜け饅頭」参照。「底抜け饅頭とり肉バージョン」PFC4:4:2 800kcal (カルシウム859mgビタミンD 5.1mg鉄10.9mgビタミンB12 22.7μg葉酸888μgを含む） 桜えび 29g(1カップ)にわとり成鶏むね肉皮なし 110g(1枚)にわとりレバー 40g(1個)たまご 165g(Lサイズ3個)たまねぎ 50g(約1/4個)乾ししいたけ 12g(約3個)しょうが･生 15g(約1かけ)にんにく･生 10g(約1かけ半)コンソメもしくは顆粒状とりがらだし 10g昆布茶 2g(一人分程度)片栗粉 14gえごま油 3g(ごま油で代用可)ごま油 5gオリーブ油 5g 以上スピードカッターでミンチにする。小松菜 60g(約1.5株)にら 50g(約0.5把)白菜 100g(葉1枚)最初に乾いた状態の桜えびだけをスピードカッターで粉にして葉物以外の食材を加えミンチにする。ミンチをボールに取り出し、小松菜とにらを刻んで加え、よくこねて8等分し白菜で包む。蒸して完成。からし醤油で食べて下さい。(注:2008.02.18カロリー再計算、レシピ一部変更) スピードカッター桜えびえごま油オリーブオイル
2007.12.01
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