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2012/05/12

「疲れたら休養」はＮＧ　軽い運動で血行促進

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10232)

カテゴリ：健康増進・遅老延寿・若返り

いつもありがとうございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

この記事にあるアクティブレストや交代浴・アイシングは
知識のあるアスリートなら常識ですので、書かれていないことを
中心に書きます。

文部科学省疲労研究班の０４年調査によると
１５歳～６５歳の５６％が疲れを訴え、３９％が慢性疲労を訴え、
慢性疲労を訴える約半数が日常生活に支障がでるほどで、
おそらく世界一の慢性疲労大国です。

また、２０００年の日本体育大学の調査では、
・すぐ「疲れた」という小学生：７９％
・すぐ「疲れた」という中学生：８２％
・すぐ「疲れた」という高学生：８２％
という呆れるほど子供も疲労大国です。

ビタミンＢ１が摂れていないので疲れて当然です。

ビタミンＢ１血中濃度.jpg

総額３０億円かけた最先端の疲労研究成果をまとめた書籍、
「間違いだらけの疲労の常識　だから、あなたは疲れている！」
によれば疲労の原因は活性酸素だそうですので、
食・栄養状態を理想に近づけ、抗酸化能力を高め続けておくと
簡単に私のような疲れ知らずになれるわけです。

おかげ様で、私の抗酸化能力はすこぶる高く、また
高効率ミトコンドリアにも入れ替えてありますので、
ムチャクチャ元気で疲労はまったく近づいてきません。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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**************************** 【以下転載】 ****************************

大型連休も終わり、そろそろ疲れが出て「休みの日は家でゴロゴロ」となりがちだが、あえてジョギングやストレッチをするのも有効だ。軽い運動で血液循環などを良くし、効果的に疲労を回復させるアクティブレスト（積極的休養）という手法が注目を集めている。専門家に具体的な方法を聞いた。

■休養するより運動を

「疲れたときこそ、軽く体を動かした方が良い」と指摘するのは、国際武道大学でコンディショニング科学を担当する山本利春教授。ジョギングなどの有酸素運動で血液循環が良くなり、疲労の原因物質とされる血中の乳酸が筋肉や肝臓などでより効率的に処理されるようになるという。運動の強度が低ければ新たな乳酸の発生も少なく、動かずに休養するより疲労が取れやすいという理屈だ。

具体的な有酸素運動のメニューについて山本教授は「足腰の状態に応じてジョギング、サイクリング、スイミングを使い分けるのが有効」と説く。

ジョギングは着地時に全体重が片足にかかるため足腰への負担が最も大きい。サイクリングはサドルに体重を預けるためジョギングほどは足腰への負担は大きくない。体が浮力に支えられるスイミングは最も負担が小さい。「足腰の調子が良いからジョギング」「膝が痛いときはスイミング」といったように、これら３つのメニューを使い分けると良い。

■強度はあくまで「八分目」

次に運動の強度。あくまで「八分目」で頑張りすぎないのがコツだ。

ジョギングならば走りながら会話ができるスピードで、軽く汗ばむくらいが良い。心拍数は毎分１２０～１３０程度で、時間は２０～３０分が最適。サイクリングでも軽く風を切る程度のスピードで、ペダルを踏む脚に軽い張りを感じられるくらいが適切。乗るのは本格的なロードタイプの自転車でなく、いわゆる普段使いの「ママチャリ」で十分だ。スイミングでも平泳ぎやクロールでゆっくり泳ぐのが良い。水中を歩くだけでも十分効果はあるという。

有酸素運動で体が温まった後は、ストレッチで凝った筋肉を伸ばすとアクティブレストの効果はさらに高まる。脚や肩、腰など連休で特に疲れた部位を集中的にストレッチすると良い。ハイキングなどで歩きつかれた場合は、太ももやふくらはぎを中心に伸ばそう。痛みを感じない強さで、筋肉が心地よく伸びていることを実感できる程度に実施するのが良い。

■テニスボール使い室内で運動

このほか、家でもできる簡単なメニューとして、フィットネスクラブ大手ティップネス（東京都港区）の野原正登トレーナーは、立った状態で足の裏で硬式のテニスボールを踏むことを推奨する。筋繊維などを覆う「筋膜」をほぐし、体のバランスを整える。土踏まずやかかとなど凝りを感じる部分に、約１０秒間体重をかけてテニスボールを押しつけることを繰り返す。

テニスやゴルフなどによる肩周りの疲れや、長時間の車の運転による腰の疲れには「腕や腰を動かしながら筋肉を伸び縮みさせるダイナミックストレッチが効果的」（野原氏）。動きを繰り返すことで、通常のストレッチ効果に加え、筋肉や関節が温まり、肩こりや腰痛の予防につながる。

アクティブレストは、スポーツ選手が試合後の疲労を早く取り除き、次の試合や練習に備えるために編み出された。ここ数年で、スポーツ選手以外の疲労回復にも効果的という認識が広がり、フィットネスクラブが取り入れるなど裾野が広がっている。

さらに、アクティブレストは精神面にもプラスの効果が期待できる。東京都渋谷区にある初台関谷クリニックの関谷透院長（精神科）は、「適度に集中し軽く汗をかく運動は、ほどよく交感神経を刺激しストレス解消につながる」と指摘する。

残りの休日。予定に少しの運動を加えることで、心身ともにリフレッシュした月曜日を迎えるのも良いのでは。

■交代浴・アイシングも

疲れが非常にたまっているときはアクティブレストのほかに、温浴と冷水浴を繰り返す「交代浴」が有効的だ。筋肉を温めたり冷やしたりすることで、血管が拡張と収縮を繰り返すポンプのような作用をし、血行が促進されて早期の疲労回復につながる。

まず湯船につかり十分に体を温めた後、湯船から出て１５～２０度（水道水程度）の水を、太ももや肩など特に疲れている部分に１５秒ほど浴びせる。その後、湯船に４０秒ほどつかり、また冷水を浴びることを２、３回繰り返し、最後は湯船につかって終わる。

氷で筋肉を冷やすアイシングを運動後にするのも効果的だ。ビニール袋に氷と少量の水を加え空気を抜いて口をしばり、疲労した部位に１０分程度あてる。筋肉の炎症を抑えるとともに、こわばった筋肉を緩め、疲労を軽減することができる。

（出典：日本経済新聞）

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