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2015/07/15

少ない睡眠時間でやっていく秘訣

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9035)

カテゴリ：睡眠・休養

大きなミッションがあれば短時間睡眠で生活できることは、私自身の経験からも納得します。
総睡眠時間を確保するために３０分までの昼寝は重要で、多忙な芸能人などは実行されています。

日本で不眠の症状を訴える２０歳以上の人は、３５００万人と推定され、治療が必要な人は軽度の睡眠障害の約１０００万人、中等度以上の約７００万人とみられているそうです。
また、睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％
・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」
・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由
・寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断
・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？
・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」
・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える
・若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」
・現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書

・東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査
・機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題

厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

**************************** 【以下転載】 ****************************

１日は２４時間と決まっているので、その時間内で行動しなければなりません。オックスフォード大学の博士課程にいた学生Akshat Rathiの場合、これは睡眠時間を削ることを意味しました。

現在、Rathi氏はウェブメディア『Quartz』のジャーナリストですが、「より多くのことを行う」という名目で、睡眠時間を半分に削った年のことをつづったエッセイを最近出版しました。

６年前、彼は学位論文審査を目前に控えていました。時間を最大限に使うために、夜に３．５時間眠り、昼間に数回２０分間の睡眠を取るようスケジュールを設定しました。

彼は、人間がなぜ睡眠を必要とするかという疑問に関して、あまり科学的根拠が無いことを指摘して、その時の自分の決断を合理的に説明しました。しかし、なぜわざわざそんな説明をしたのでしょうか。本当に８時間眠らなくても良いのなら、その必要はありません。

１年を振り返って

Rathi氏は、研究室の中を含め、昼寝をする場所はたくさんあったと言っています。そして、短い昼寝を含めると彼は毎日４．５時間の睡眠を取っていました。当然のことながら、この試みを始めてから最初の３週間は、睡眠不足の影響で不調を感じていました。

しかし、調整期間が過ぎると、その習慣が快適になり、学位論文が審査に通ったことも含めて、信じられないほど満足にものごとを成し遂げたのです。

「ほかにも得たものがありました。昼寝をして目覚めると、すっかり元気になっていることがわかったのです。目覚ましが鳴る前に目が覚めることがとても多かったです」とRathi氏は言いました。「１番の収穫は、早朝にしか体験できない、頭が空っぽになる素晴らしい状態を、１日１回でなく４回も享受できたことでした」

しかし、ほとんど眠らずに暮らすという夢は、結局終わりを迎えました。１年以上も型にはまらないスケジュールで生活してきましたが、とあるカンファレンスがそれを邪魔したのです。１週間続いたそのイベントのせいで、彼は必要な昼寝ができなくなりました。Rathi氏はカンファレンスが終わったとき、前のやり方に戻そうと思ったのですが、結局はそうしませんでした。

Rathi氏いわく、「モチベーションが見つけられなかったのです。１年前と同じぐらい必要に迫られる目標がありませんでした。それで平均的な睡眠サイクルに戻りました」

評決

彼はまた同じことをするでしょうか。「執筆のように、規模が大きく、輪郭のはっきりしたプロジェクト」に臨むときには、もしかしたらやるかもしれないとRathi氏は言っています。そういう場合でもないと、友人、家族、同僚のスケジュールとうまく合わない睡眠スケジュールを維持するのは大変なのだそうです。また、夜通し眠ることでどれほど元気が回復できるか実感できたとも言っています。

それでも、昼寝の技術を習得したので、Everyman scheduleを使った１年を彼はほとんど悔やんではいません。

「どこででも昼寝できるようになりました」とRathi氏。「頭をすっきりさせるために昼寝を利用しています。これ以上良い方法は見つかりません」

（出典：ライフハッカー）

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