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2017/02/21

メタボに並ぶロコモの脅威＝健康で長生きするために

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9053)

カテゴリ：運動

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

日本の健康増進政策は、１９６４年の東京オリンピックから始まりました。
２０００年の第三次国民健康づくり政策：健康日本２１は「一次予防の重視と健康寿命の延伸」がテーマとなり、２００３年５月健康増進法施行、２００６年４月介護保険制度を予防重視へ、２００８年４月特定健康診査・特定保健指導開始などが行われ、２０１３年の第四次国民健康づくり政策：健康日本２１は「健康寿命延伸・健康格差の縮小」がテーマになっています。
最新の健康寿命は２０１３年で、女性：７４．２１歳、男性：７１．１９歳です。２０１３年の平均寿命との差となる要介護年数は、女性：１２．４０年、男性：９．０２年で国策テーマにして１０年以上経過しても要介護年数は改善していません。
最大の要介護リスクは、運動器障害であり、日本整形外科学会が２００７年に提唱したロコモティブシンドローム対策が重要で、高齢者ばかりでなく子供や中年でもリスクがある人が増えているそうです。

・小学生の３割に「老化現象」あり！？　“子どものロコモ”が引き起こす、学力への悪影響
・老化の原因？　１０代から始まる「ロコモ」撃退法
子供にも介護が必要？　子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？
・４０代以上の８割が予備軍！寝たきりにも繋がる「ロコモ」予防対策とは

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす　幸福感を促す介入が必要
・１０年後、医療・介護費１．５倍　平均寿命より健康寿命
・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧
・健康寿命は日本が世界一　男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に
・日本健康会議、指針８項目　民間主導で健康寿命延伸を
・意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味
・「健康」と｢幸せ｣の好い関係　伸ばそう"主観的健康寿命"
・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」
・健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず
・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」
・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計
・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当
・口の健康を意識して健康寿命長くしよう
・男のアンチエイジングと「食」
・健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった
・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に
・米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療
・長野の長寿　秘密は明治の教育
・運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算
・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも
・生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？
・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽な POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例

・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度
　私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度
　私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度
　私の場合は１４６

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
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太り過ぎは健康に良くないとするメタボリックシンドローム（メタボ）という言葉は、ほとんどの人が知っている。ただ、健康で長生きをするためには、もう一つのシンドロームに気を付けなければならない。日本整形外科学会が２００７年に提唱したロコモティブシンドローム（ロコモ）だ。同学会と関係する医師たちは、ロコモの周知度アップと対策の指導に力を入れている。

◇要介護の一歩手前

「運動器の障害によって運動機能が低下し、要介護のリスクが高まる。動けない、歩けないという一歩手前の状態だ」。目黒ゆうあいクリニック院長で日本整形外科学会専門医の宮島久幸氏は、ロコモを明解にこう定義する。
介護が必要となった主な原因を見ると、転倒・骨折が１０・２％、関節疾患１０・９％、脊髄疾患は１・８％でこの三つの合計は２２・９％と脳血管疾患（脳卒中）の２１・５％を上回る。宮島氏は「これらは２０１０年の数字だ。今はこの三つで２５％くらいになるだろう。脳卒中より整形外科疾患の方が要介護状態になることが多い」と強調する。

◇健康寿命こそ大切

寿命には「平均寿命」と「健康寿命」がある。厚生労働省によると、２０１５年の日本人の平均寿命は男性が８０・７９歳、女性が８７・０５歳でともに過去最高を更新した。女性が香港に抜かれ第２位とはいえ、長寿であることは変わらない。一方、健康寿命は医療や介護に頼らず日常生活を送れる期間のことだ。

問題は二つの寿命の差で、「不健康な期間」を意味する。厚労省が関係した研究によると、２０１０年における平均寿命と健康寿命の差は男性９・１３年、女性１２・６８年だった。
「女性の平均寿命が香港に抜かれ２位になったが、長ければ良いというものではない。元気で身の回りのことが自分でできる健康寿命の方が大事。平均寿命と健康寿命との差の期間に、要介護になったり、中には寝た切りになったりする人がいる。この差を短くすることが一番良い」

◇地域でロコモ啓蒙

宮島氏は地域の人たちを対象としたロコモのセミナーを開催、３年目を迎えた。東京都臨床整形外科医会の理事も務め、「ロコモの概念を広めるためにはどうしたらよいか」を考えた。結論は身近な所でやる地域密着型の活動だ。「自分たちがロコモの対象なのだと肌で感じてもらいたい。それには、そのためには私たちが地域で活動していかなければならない」と、宮島氏は言う。

総務省によると、２０１５年に６５歳以上の高齢者は３３８４万人で総人口の２６・７％を占める。２０２５年には、高齢者の割合が３２％になる社会の到来が予想されている。一方、日本人の平均寿命は長いが、健康を損ねて長生きするのもつらい。健康で長生きするためには、自身のロコモ度をチェックするとともに、予防するトレーニングが重要だ。

◇判定テストは二つ

「自分は大丈夫」と思っている人も多いだろうが、油断は禁物だ。日本整形外科学会などではロコモかどうかを確かめる方法として、ロコモ度テストと２５項目のチェックリストから成るロコモ２５を推奨している。ロコモ度テストは二つ。高さ１０～４０センチの台を用意し、まず両脚で立ち上がる。それができたら、次は片脚でトライする。どちらかの片脚で４０センチから立ち上がれない場合は、ロコモ度１．両脚で２０センチの高さから立ち上がれなかったら、ロコモ度２だ。

もう一つのテストが「２ステップテスト」。スタートラインを決め両足の爪先を合わせる。できる限り大股で２歩歩き、両足をそろえる。次にスタート地点から着地点までの距離を測る。２歩の幅（センチ）を身長（センチ）で割ったのが、２ステップ値だ。これが１・３未満ならロコモ度１、１・１未満であればロコモ度２とされる。記者も試したが、完全なロコモ度２だった。

◇日常生活からチェック

ロコモ２５は、「腰・肩・腕・手のどこかに痛み（しびれも含む）があるか」「背中・腰・お尻のどこかに痛みがあるか」「ベッドや寝床から起きたり、横になったりするのはどの程度困難か」「ズボンやパンツをはいたり、脱いだりするのはどの程度困難か」―など２５の質問に答えてもらう。五つの選択肢は点数化され、７点以上はロコモ度１、１６点以上はロコモ度２と判定される。

より簡便でロコモの目安となるのが、ロコチェックだ。日常生活に関し、「片脚立ちで靴下がはけない」「家の中でつまずいたり滑ったりする」「階段を上るのに手すりが必要」「横断歩道を青信号で渡り切れない」「１５分くらい続けて歩けない」「２キロ程度の買い物をして持ち帰るのが困難」「掃除機の使用や布団の上げ下ろしなど家のやや重い仕事が困難」―の７項目中、一つでも当てはまればロコモの心配がある。ちなみに記者は、五つが当てはまる完全なロコモだ。

◇四つのロコトレ

東京都臨床整形外科医会はパンフレットを作成し、ロコモを予防するために四つの運動を勧めている。

まず、バランスの練習である「片脚立ち」。机に手を突いて片足を床に突かない程度に上げる。左右１分間ずつ１日３回行う。「スクワット」は下肢の筋肉を付ける運動だ。肩幅より少し広めに足を広げて立ち、爪先を３０度ほど開く。膝が爪先より前に出ないように注意しながら体を沈める。５～６回が１セットで、１日３回。スクワットができないときは、椅子に腰掛け机に手を突いて、立ち座りの動作を繰り返す。

ふくらはぎの力を付けるのが「カーフレイズ」。両足で立った状態からかかとを上げ、ゆっくり下ろす。１セット１０～２０回で、１日に２～３セットが目安だ。立ったり歩いたりすることが不安定な人は、椅子の背もたれなどに手を突いて行う。「フロントランジ」は下肢の柔軟性向上などにつながる。腰に両手をあて立った状態から片脚を大きく前に踏み出す。太ももが水平になるくらいに腰を下げた後、体を上げて踏み出した脚を元に戻す。１セット５～１０回で、目安は１日２～３セット。

目黒ゆうあいクリニック院長の宮島久幸氏は「ロコトレを続けると、段々楽にできるようになり、運動効率が下がる。回数を増やしたり、違う運動を加えたりしてレベルを上げる必要がある。この四つは入り口だ」と指摘する。記者は通勤電車の座らず、かかとを上げるくらいが精いっぱいで先は長い。

宮島氏は「最初はそれでもよい。理想は日常生活の中に運動が組み込まれ、習慣化することだ」と励ましてくれた。

（出典：時事メディカル）

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