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2024.05.24
カテゴリ： 健康・元気
なぜ筋トレには「ブロッコリー」がいいの？
筋トレをする人の食事に欠かせない存在ともいえる食材「ブロッコリー」。
鶏むね肉とセットで食べるイメージがあります。
「筋トレをしている人はどうしてみんなブロッコリーを食べているの？」
現役のプロボクサーでもある管理栄養士の岸百合恵さん
「 ブロッコリーは食物繊維やビタミン類、鉄分、カリウム、葉酸、カルシウム、マグネシウムなど、多くの栄養素がバランスよく含まれている野菜 です。中でも ビタミンCはレモンの約2倍、カリウムはタマネギの約2.5倍、食物繊維は小松菜の約2倍、タンパク質はニンジンの約7倍 の量が含まれています。タンパク質は、 野菜の中ではかなりの含有量で、100グラムあたり4.3グラム含まれます 。
また、特徴的なのは 『ジインドリルメタン』と『I3C（インドール-3-カルビノール）』という成分が含まれている 男性ホルモンの『テストステロン』を増強するとともに、女性ホルモンの『エストロゲン』を抑える 働きがあります」
「他の野菜と比較して高タンパク質ですが、加えてビタミンやミネラル、食物繊維が満遍なく含まれ、栄養価が高いことも好まれる理由でしょう。糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2、筋肉の合成をサポートするビタミンB6、高強度の運動で不足しやすい鉄分、骨の形成に重要なマグネシウムやカルシウムもしっかり含まれており、筋トレを行う人には非常にお勧めの食材といえます。
筋トレ中は同時に減量を行うことも多いので、 低カロリーで栄養価が高く、かさも大きいブロッコリーは満腹感にもつながり、少ない量で多くの栄養素を摂取できるため、引き締まった体づくりに効果的 です。
また、ジインドリルメタンとI3Cは男性ホルモンのテストステロンを増強します。テストステロンには筋肉の細胞内を修復する働きがあるため、テストステロンが増えることで筋肉が発達しやすい状態になり、筋肉の細胞の修復を早めて『筋肥大』を進められるという点が、ブロッコリーが人気である最も大きな要因かもしれません」
「まず前提として、 筋トレを行う適切なタイミングは『食後』 です。食後は筋肉に栄養が吸収されやすく、エネルギー不足による筋肉の破壊を防ぐことができるなどの理由があるためです。しかし、食後すぐは消化不良を起こしやすいので、 消化が完了する食後2～3時間がベストなタイミング といえます。
ブロッコリーは栄養価の高い食材なので、毎日の食事にタイミング問わず取り入れていただきたいですが、 筋トレ効果のためには、栄養成分を効率よく吸収し、筋肉がつきやすい状態に整えるために、筋トレの2～3時間前に摂取するのがお勧め です。
ブロッコリーを食べる際は、栄養素が体内で効率的に使われるために、さまざまな食材と組み合わせましょう。 野菜の中ではタンパク質の含有量が多いですが、ブロッコリーのタンパク質は植物性なので、よりアミノ酸スコアが高く、吸収率も高い動物性タンパク質と一緒に食べることで、ブロッコリーに少ないアミノ酸を補うことができます
ビタミンDやビタミンB12はブロッコリーにほとんど含まれない 栄養素なので、栄養素を充足させる意味でも 肉や魚、卵、キノコ類などもバランスよく摂取 するようにしましょう。ビタミンB群やC、カリウムなどの水溶性の栄養素は、長時間水に触れたり、高温で長時間加熱したりすると損なわれてしまいます。 電子レンジや蒸し器などを使って、新鮮なうちに、なるべく短時間で加熱 するようにしましょう。
また、 油に溶けやすい性質のビタミンKやE、βカロテンは、油を使って調理すると栄養素の吸収率がアップ します。カロリーは上がってしまいますが、油を使って炒めたり、 油入りのドレッシングを使用 吸収率を上げる食べ方がお勧め です」」
筋トレをする人の食事に欠かせない存在ともいえる食材「ブロッコリー」。
鶏むね肉とセットで食べるイメージがあります。
「筋トレをしている人はどうしてみんなブロッコリーを食べているの？」
現役のプロボクサーでもある管理栄養士の岸百合恵さん
「 ブロッコリーは食物繊維やビタミン類、鉄分、カリウム、葉酸、カルシウム、マグネシウムなど、多くの栄養素がバランスよく含まれている野菜 です。中でも ビタミンCはレモンの約2倍、カリウムはタマネギの約2.5倍、食物繊維は小松菜の約2倍、タンパク質はニンジンの約7倍 の量が含まれています。タンパク質は、 野菜の中ではかなりの含有量で、100グラムあたり4.3グラム含まれます 。
また、特徴的なのは 『ジインドリルメタン』と『I3C（インドール-3-カルビノール）』という成分が含まれている 男性ホルモンの『テストステロン』を増強するとともに、女性ホルモンの『エストロゲン』を抑える 働きがあります」
「他の野菜と比較して高タンパク質ですが、加えてビタミンやミネラル、食物繊維が満遍なく含まれ、栄養価が高いことも好まれる理由でしょう。糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2、筋肉の合成をサポートするビタミンB6、高強度の運動で不足しやすい鉄分、骨の形成に重要なマグネシウムやカルシウムもしっかり含まれており、筋トレを行う人には非常にお勧めの食材といえます。
筋トレ中は同時に減量を行うことも多いので、 低カロリーで栄養価が高く、かさも大きいブロッコリーは満腹感にもつながり、少ない量で多くの栄養素を摂取できるため、引き締まった体づくりに効果的 です。
また、ジインドリルメタンとI3Cは男性ホルモンのテストステロンを増強します。テストステロンには筋肉の細胞内を修復する働きがあるため、テストステロンが増えることで筋肉が発達しやすい状態になり、筋肉の細胞の修復を早めて『筋肥大』を進められるという点が、ブロッコリーが人気である最も大きな要因かもしれません」
「まず前提として、 筋トレを行う適切なタイミングは『食後』 です。食後は筋肉に栄養が吸収されやすく、エネルギー不足による筋肉の破壊を防ぐことができるなどの理由があるためです。しかし、食後すぐは消化不良を起こしやすいので、 消化が完了する食後2～3時間がベストなタイミング といえます。
ブロッコリーは栄養価の高い食材なので、毎日の食事にタイミング問わず取り入れていただきたいですが、 筋トレ効果のためには、栄養成分を効率よく吸収し、筋肉がつきやすい状態に整えるために、筋トレの2～3時間前に摂取するのがお勧め です。
ブロッコリーを食べる際は、栄養素が体内で効率的に使われるために、さまざまな食材と組み合わせましょう。 野菜の中ではタンパク質の含有量が多いですが、ブロッコリーのタンパク質は植物性なので、よりアミノ酸スコアが高く、吸収率も高い動物性タンパク質と一緒に食べることで、ブロッコリーに少ないアミノ酸を補うことができます
ビタミンDやビタミンB12はブロッコリーにほとんど含まれない 栄養素なので、栄養素を充足させる意味でも 肉や魚、卵、キノコ類などもバランスよく摂取 するようにしましょう。ビタミンB群やC、カリウムなどの水溶性の栄養素は、長時間水に触れたり、高温で長時間加熱したりすると損なわれてしまいます。 電子レンジや蒸し器などを使って、新鮮なうちに、なるべく短時間で加熱 するようにしましょう。
また、 油に溶けやすい性質のビタミンKやE、βカロテンは、油を使って調理すると栄養素の吸収率がアップ します。カロリーは上がってしまいますが、油を使って炒めたり、 油入りのドレッシングを使用 吸収率を上げる食べ方がお勧め です」」
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最終更新日
2024.05.24 04:04:11
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