運動の習慣を成功させる７つの秘訣

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2016/06/22

カテゴリ：運動

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

健康維持・増進に食事、運動、睡眠が重要なことは多くの大人はご存じのはずです。
しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。

そこで、今日は運動の習慣を成功させる７つの秘訣をご紹介いたします。

人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできていて、病気の回復も早まります。

運動をしていなかった人は人生の最期の５年間で動脈硬化や高血圧、糖尿病など多くの生活習慣病に苦しみ、子孫に迷惑をかけるようです。
運動する時間がないと考えている人達は、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす　幸福感を促す介入が必要
・１０年後、医療・介護費１．５倍　平均寿命より健康寿命
・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧
・健康寿命は日本が世界一　男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に
・日本健康会議、指針８項目　民間主導で健康寿命延伸を
・意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味
・「健康」と｢幸せ｣の好い関係　伸ばそう"主観的健康寿命"
・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」
・健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず
・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」
・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計
・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当
・口の健康を意識して健康寿命長くしよう
・男のアンチエイジングと「食」
・健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった
・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に
・米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療
・長野の長寿　秘密は明治の教育
・運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算
・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも
・生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？
・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽な POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７２なので計算式とは合わない
安静時心拍数：４９
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４７

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動強度と心身の健康.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
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**************************** 【以下転載】 ****************************

私は、運動でチャレンジをするのが大好きです。これまで、自分の健康や運動習慣を変えるために、以下のようなチャレンジをしてきました。

•妻と子供と一緒に腕立て伏せ
•友だちと一緒にバーピーチャレンジ（３０日間のフィットネスプログラム）
•オンラインのグループでエクササイズ
•妻と一緒に運動とダイエット（きちんとがんばったらご褒美あり）
•食べた物を説明するチャレンジ

実際、色々なことをやってきましたが、常にやる気が出るような、続けられるものでした。しかし、最初は少しがんばって乗り越えなければならないときもあります。だから、私はほかの人も最初のがんばりを乗り越えられるように、自分のチャレンジを発表しているのです。

最初にがんばるポイントはここです。

１．運動をする場合は、最初は１日５〜１０分を６週間続けるようにする。続けるのだと自分に言い聞かせる。
２．新しい習慣やチャレンジをしていることを、できるだけ多くの人に言う。
３．１日１０分の運動をしている間は感謝しながら楽しむことを意識する。
４．毎日やったことを簡単に記録する。
５．毎週、週の終わりに１週間の感想やできたこと、できなかったことなどを５～１０行程度書き、それを人と共有する。（メール、ＳＮＳなど）
６．前週に運動を継続できたら、翌週は２分だけ運動をする時間を増やす。前週に継続できなかったときは、時間を同じか少し短くする。

６週間、毎日ちょっとした運動を続けるために、自分に言い聞かせたり、人に宣言したり、記録をつけるのがポイントです。６週間続けたら、今よりは運動に慣れているので、生涯続けられる運動の習慣を身につけることに、かなり近づいています。

チャレンジを成功させる秘訣

私はみなさんにチャレンジに成功して欲しいのです。悲しいかな、あなただけでなく、ほとんどの人がチャレンジに失敗します。私がチャレンジを成功させるためにやっている秘策をいくつか紹介しましょう。

１．毎日、自分でできると思うよりも少なくやりましょう。ほとんどの人がやる気を出し過ぎて、燃え尽きます。やる気は少し貯めておいて、少なくとも最初はハードルを低めに設定したほうがいいです。

２．デジタルでもアナログでも、リマインダーをセットします。スマホ、カレンダー、目標を書いた紙を目につくところに貼っておくなど、何でもいいです。とにかく忘れないように！

３．毎回の運動を楽しい瞑想のようにしましょう。運動ができることに毎回感謝しながら、意識を集中します。そうすると、毎回の運動自体がご褒美のような気持ちになります。

４．楽しくできるようにしましょう。楽しんで運動ができるように、一緒に過ごしていて楽しい人と歩いたり、走ったりするのもいいです。「Fitbit」のようなソーシャルフィットネスアプリを使って、チャレンジを楽しむのもいいです。

５．週毎のレビューは調整するためのものです。運動をやっていると、色々な問題や障害があります。レビューは実際にやったことと向き合い、調整しなければならないものを見つけるためのものです。

６．週毎のレビューをするためのリマインダーも設定しましょう。

７．１日やらなかったからと言って、落ち込まないこと。たまにはそういうこともあります。１～２日やらなかった後で、ほとんどの人があきらめてしまいます。それよりも、気にせずまた始める人間になりましょう。

今年の夏はどんなチャレンジをする予定ですか？　やりたいことが決まったら、家族や友だちに宣言したり、一緒にやろうと誘ってみてください。

（出典：ライフハッカー）

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最終更新日 2016/06/26　01:14:20 PM
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