今回は筋トレしたいのだけどもジムまで行くの面倒臭いし、お金がかかりますよね。
そこで家でもできる簡単筋トレを紹介していきます！
今回のテーマは 背中 です！
家で背中を鍛えるとき、器具は何を使うの？
トレーニングをするにあたってやっぱり色々な器具を思い浮かべますよね。
バーベルだったり、ダンベルだったり、チューブだったりと色々。
百歩譲ってチューブは市販の買えるけど、お金をかけずにトレーニング始めたいよと思う方もいらっしゃると思います。
私が紹介するトレーニング器具はこれ！
フェイスタオル一枚！
これだけでいいのです！
このタオル一枚だけあれば背中の筋肉を鍛えることができます！
次に背中を鍛えるメリット、関節の動かし方をお伝えします。
背中の筋肉を鍛えると、どんないいことあるの？
この筋肉を鍛えていいことを３つお伝えします！
- 逆三角形を作る！
- 姿勢が美しくなる！
- お肉がついた背中を引き締める！
この筋肉のトレーニングを行えば、この３つを目指せる可能性があります。
ここからが本題！
背中の筋肉を動かす関節を紹介していきます。
肩関節
肩甲骨
これらの関節を使っていきます！
赤枠が肩甲骨、青枠が肩関節 で背中を鍛えるときはこれらを背骨に近づけるように寄せます。
広がっていた背中が背骨に寄せ集まっているのがわかると思います。
ポイントは背筋を 頭から腰まで一直線に伸ばしてシャツにシワを作るようにして肩甲骨を寄せること。
まず背中をまっすぐにしないと肩甲骨は寄りませんし、背中にも効いてきません。
この説明は、この後の背中の鍛える方法にて紹介します。
背中の鍛え方
- 使用する器具はタオル
- 鍛える部位は広背筋
- 目標回数１５〜２０回、セット数６〜８セット
広背筋の位置は文字通り広い範囲に筋肉があります。
紫の枠内が広背筋になります。
鍛えるときの回数は １５〜２０回を最初は６セットにして、慣れてきたら８セット まで増やしていきましょう。
この回数は 筋肉を引き締めるのに効果的な回数 であり、セット数も６〜８セットと多めなのは、タオルには負荷がないので セット数を多めに設定して筋肉の疲労を感じて欲しい からです。
筋肉の疲労が感じられれば、身体を動かしたという達成感が生まれるでしょう。
広背筋を鍛えるときの動き
- 頭から腰まで一直線
- タオルをしっかりと張りながら、おへそに向かって引くこと
- 肩甲骨を背骨に寄せながら、肘も背骨に近づける
頭から腰まで一直線の前傾姿勢をとります。
角度は 背中が丸まらないところまで前傾 します。
ポイントは胸を張ったまま姿勢を前に傾けること、目線は常に前を向けること。
腰回りが硬い方はこの角度よりも浅くても結構ですし、柔らかい方はもう少し深くしていただいても構いません。
ただし、このような姿勢にならないようにしてください。
背中が丸まってしまうと 胸椎、腰椎への負担が大きくなるので怪我にもつながりますし、広背筋への効果はほぼありません。
ですので、最初に紹介しましたポイントを押さえながら姿勢を作っていきましょう。
タオルの持ち方です。
たるませないようにしっかりとタオルを張ります。
タオルがこのように張れていれば、これだけでも背中や肩に力が入っている感覚がわかると思います。
タオルの軌道です。
まずはタオルのセットポジションから。
タオルは肩の真下にあるようにしていきましょう。
手首に注目してください。 手首が曲がっていると背中に力が入りにくくなりますので、手首は真っ直ぐにしていきます。
タオルを引く位置
おへそに向かってタオルを引いていきます。
この時に タオルを引く位置がみぞおちだったり、胸付近になっていきますと、肩のトレーニングになります のでご注意ください。
背面の動きです。
このように動かします。
赤枠で囲った肩甲骨を背骨に寄せながら、肘も内側に入れながら背骨に近づけます。
腋もしっかり締めていきましょう。ここが開いていると背中の筋肉に締まる感覚がなくなりますので効果が薄くなりやすいです。
タオルを引き上げる局面で息を吐き、下ろす局面で息を吸います。
そして腕を下ろすときも、引き上げるときも 胸は張ったまま です。
お腹に力を入れて姿勢は変えずに背中の筋肉を意識していきましょう！
タオルさえあれば背面も鍛えられる！
いかがでしたか？
筋トレはバーやダンベル、チューブなどを使わずに何か一工夫できれば家でもできるのです（笑）
もちろん器具がなくても鍛えることができる筋肉の部位、種目がありますので後ほど紹介していこうと思いますので、よろしくお願いします。
次回はお腹の種目を紹介しようと思います。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました！
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