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2016年05月04日
しめじと玉ねぎのバター混ぜごはん
炭水化物の補給に
しめじと玉ねぎのバター混ぜごはん！
しめじと玉ねぎを炒めて
ご飯に混ぜるだけなので簡単＆ヘルシー♪
【 しめじと玉ねぎのバター混ぜごはん(2人分)】
エネルギー(1人分)：287kcal
塩分(1人分)：1.2g
調理方法：炒める
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■ご飯…茶碗2杯(300g)
■玉ねぎ…1/4個(50g)
■しめじ…1/4パック(25g)
■しょうゆ…大さじ1/2(9g)
■塩・こしょう…少々
■有塩バター…5g
◆ 作り方 ◆
1．しめじは石づきを取ってほぐして玉ねぎは薄切りにする。
2．フライパンでバターを熱して
しめじ、玉ねぎを入れしんなりするまで炒める。
3．しょうゆを回し入れて塩・こしょうを振り
ご飯に混ぜる。
4．器に盛りつけ千切りにした大葉(分量外)をのせる。
しめじと玉ねぎのバター混ぜごはん！
しめじと玉ねぎを炒めて
ご飯に混ぜるだけなので簡単＆ヘルシー♪
【 しめじと玉ねぎのバター混ぜごはん(2人分)】
エネルギー(1人分)：287kcal
塩分(1人分)：1.2g
調理方法：炒める
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■ご飯…茶碗2杯(300g)
■玉ねぎ…1/4個(50g)
■しめじ…1/4パック(25g)
■しょうゆ…大さじ1/2(9g)
■塩・こしょう…少々
■有塩バター…5g
◆ 作り方 ◆
1．しめじは石づきを取ってほぐして玉ねぎは薄切りにする。
2．フライパンでバターを熱して
しめじ、玉ねぎを入れしんなりするまで炒める。
3．しょうゆを回し入れて塩・こしょうを振り
ご飯に混ぜる。
4．器に盛りつけ千切りにした大葉(分量外)をのせる。
タグ： しめじと玉ねぎのバター混ぜごはん
†
地球の末路！？
†
2016年05月02日
豆乳フレンチトースト
タンパク質補給に豆乳フレンチトースト。
カロリーが気になるフレンチトーストを
豆乳でアレンジしてヘルシーに♪
朝食やおやつに。
【 豆乳フレンチトースト(2人分)】
エネルギー(1人分)：332kcal
塩分(1人分)：1.3g
調理方法：焼く
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■フランスパン…1/2本(130g)
■卵…1個
■調整豆乳…1/2カップ(105g)
■砂糖…大さじ2(18g)
■バター…5g
■メープルシロップ…小さじ1(7g)
◆ 作り方 ◆
1．フランスパンを2〜3cmの厚切りします。
2．ボウルに卵、調整豆乳、砂糖を入れてよく混ぜたら
フランスパンを入れて、よくしみ込ませる。
3．フライパンを熱してバターを入れ
バターが溶けたらフランスパンを入れる。
両面に焼き色がつくまで焼く。
4．器に盛ってメープルシロップをかけ
ブルーベリー、ミント(いずれも分量外)を飾る。
カロリーが気になるフレンチトーストを
豆乳でアレンジしてヘルシーに♪
朝食やおやつに。
【 豆乳フレンチトースト(2人分)】
エネルギー(1人分)：332kcal
塩分(1人分)：1.3g
調理方法：焼く
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■フランスパン…1/2本(130g)
■卵…1個
■調整豆乳…1/2カップ(105g)
■砂糖…大さじ2(18g)
■バター…5g
■メープルシロップ…小さじ1(7g)
◆ 作り方 ◆
1．フランスパンを2〜3cmの厚切りします。
2．ボウルに卵、調整豆乳、砂糖を入れてよく混ぜたら
フランスパンを入れて、よくしみ込ませる。
3．フライパンを熱してバターを入れ
バターが溶けたらフランスパンを入れる。
両面に焼き色がつくまで焼く。
4．器に盛ってメープルシロップをかけ
ブルーベリー、ミント(いずれも分量外)を飾る。
タグ： 豆乳フレンチトースト
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地球の末路！？
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2016年04月28日
冷しゃぶうどん
ランチにも最適♪
肉や野菜、魚が入って栄養満点！
【 冷しゃぶうどん(2人分)】
エネルギー(1人分)：586kcal
塩分(1人分)：2.5g
調理方法：茹でる
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■うどん…2玉(400g)
■豚肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
■大根…2cm(30g)
■青ねぎ(小口切り)…少々(1g)
■ツナ缶(水煮)…1缶(80g)
■マヨネーズ…大さじ1(12g)
■めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2(36g)
■水…大さじ6
◆ 作り方 ◆
1．豚肉はさっと茹でたあと冷水にとり水気を切る。
ツナは水分を切ってマヨネーズと和える。
2．大根は千切りにして青ねぎは小口切りに。
3．うどんは規定どおりに茹でて冷水でしめ水気を切る。
めんつゆ、水を合わせる。
4．器にうどんを入れてつゆをかける。
豚肉、ツナ、大根をのせ、青ねぎを散らす。
肉や野菜、魚が入って栄養満点！
【 冷しゃぶうどん(2人分)】
エネルギー(1人分)：586kcal
塩分(1人分)：2.5g
調理方法：茹でる
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■うどん…2玉(400g)
■豚肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
■大根…2cm(30g)
■青ねぎ(小口切り)…少々(1g)
■ツナ缶(水煮)…1缶(80g)
■マヨネーズ…大さじ1(12g)
■めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2(36g)
■水…大さじ6
◆ 作り方 ◆
1．豚肉はさっと茹でたあと冷水にとり水気を切る。
ツナは水分を切ってマヨネーズと和える。
2．大根は千切りにして青ねぎは小口切りに。
3．うどんは規定どおりに茹でて冷水でしめ水気を切る。
めんつゆ、水を合わせる。
4．器にうどんを入れてつゆをかける。
豚肉、ツナ、大根をのせ、青ねぎを散らす。
タグ： 冷しゃぶうどん
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地球の末路！？
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2016年04月26日
なすの冷やしソーメン
ごま油を吸ったナなすが冷たいそうめんに合う！
食べごたえ満点♪
【 なすの冷やしソーメン(2人分)】
エネルギー(1人分)：428kcal
塩分(1人分)：4.3g
調理方法：茹でる
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■そうめん…160g
■なす…3本(210g)
■青ねぎ(小口切り)…大さじ1(5g)
■白ごま…大さじ1(9g)
■かつおぶし…1g
■塩・こしょう…少々
■めんつゆ(ストレート)…1カップ(200g)
■ごま油…大さじ1(12g)
◆ 作り方 ◆
1．なすはヘタを落とし縦半分に切りって長めの乱切りに。
青ねぎは小口切りに。
2．フライパンでごま油を熱して
なすを入れ塩・こしょうを振り、焼く。
3．そうめんは熱湯で規定どおり茹でて冷水でしめる。
4．器にそうめんを盛りつけなすをのせる。
めんつゆを注ぎ、青ねぎ、かつおぶし、白ごまを散らす。
おためしセット（送料無料）
食べごたえ満点♪
【 なすの冷やしソーメン(2人分)】
エネルギー(1人分)：428kcal
塩分(1人分)：4.3g
調理方法：茹でる
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■そうめん…160g
■なす…3本(210g)
■青ねぎ(小口切り)…大さじ1(5g)
■白ごま…大さじ1(9g)
■かつおぶし…1g
■塩・こしょう…少々
■めんつゆ(ストレート)…1カップ(200g)
■ごま油…大さじ1(12g)
◆ 作り方 ◆
1．なすはヘタを落とし縦半分に切りって長めの乱切りに。
青ねぎは小口切りに。
2．フライパンでごま油を熱して
なすを入れ塩・こしょうを振り、焼く。
3．そうめんは熱湯で規定どおり茹でて冷水でしめる。
4．器にそうめんを盛りつけなすをのせる。
めんつゆを注ぎ、青ねぎ、かつおぶし、白ごまを散らす。
おためしセット（送料無料）
タグ： なすの冷やしソーメン
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地球の末路！？
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2016年04月24日
豚肉とエリンギの塩焼きそば
腹持ちがいい簡単塩焼きそば。
食物繊維が豊富なエリンギでボリュームアップ♪
【 豚肉とエリンギの塩焼きそば(2人分)】
エネルギー(1人分)：534kcal
塩分(1人分)：3.6g
調理方法：炒める
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■中華麺(焼きそば用)…2玉(340g)
■豚ばら肉(薄切り)…60g
■エリンギ…2本(80g)
■にんにく(すりおろし)…大さじ1(10g)
■塩…小さじ1(6g)
■しょうゆ…小さじ1/2(3g)
■みりん…小さじ1/2(3g)
■粗挽き黒こしょう…少々(1g)
■ごま油…大さじ1(12g)
◆ 作り方 ◆
1．豚肉は食べやすい大きさに切る。
にんにくはすりおろしてエリンギは手でさく。
2．フライパンでごま油を熱して豚肉とにんにくを入れて炒める。
肉の色が変わったらエリンギを加えて
しんなりするまで炒める。
3．中華麺を入れて塩、しょうゆ、みりんを加え
炒め合わせたら粗挽き黒こしょうを振る。
おためしセット（送料無料）
† 地球の末路！？ †
食物繊維が豊富なエリンギでボリュームアップ♪
【 豚肉とエリンギの塩焼きそば(2人分)】
エネルギー(1人分)：534kcal
塩分(1人分)：3.6g
調理方法：炒める
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■中華麺(焼きそば用)…2玉(340g)
■豚ばら肉(薄切り)…60g
■エリンギ…2本(80g)
■にんにく(すりおろし)…大さじ1(10g)
■塩…小さじ1(6g)
■しょうゆ…小さじ1/2(3g)
■みりん…小さじ1/2(3g)
■粗挽き黒こしょう…少々(1g)
■ごま油…大さじ1(12g)
◆ 作り方 ◆
1．豚肉は食べやすい大きさに切る。
にんにくはすりおろしてエリンギは手でさく。
2．フライパンでごま油を熱して豚肉とにんにくを入れて炒める。
肉の色が変わったらエリンギを加えて
しんなりするまで炒める。
3．中華麺を入れて塩、しょうゆ、みりんを加え
炒め合わせたら粗挽き黒こしょうを振る。
おためしセット（送料無料）
† 地球の末路！？ †
2016年04月17日
はるさめのフォー
ベトナム料理で有名なフォーを春雨でアレンジ♪
メインの具にはダイエットの味方
鶏ささみ。
【 はるさめのフォー(2人分)】
エネルギー(1人分)：164kcal
塩分(1人分)：2.6g
調理方法：煮る
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■鶏ささみ…2本(120g)
■にんじん…1/4本(50g)
■パクチー…6本(5g)
■はるさめ…50g
■水…2と1/2カップ
■ナンプラー…小さじ1(6g)
■塩…小さじ1/2(3g)
■しょうゆ…小さじ1(6g)
■酒…小さじ1(5g)
◆ 作り方 ◆
1．にんじんを千切りにし熱湯でさっと茹でます。
パクチーは2cmの長さに切る。春雨をは茹でる。
2．鍋で水を沸かして鶏ささみを茹でて手でさく。
茹で汁は取っておきます。
3．茹で汁にナンプラーと塩
しょうゆ、酒を入れて沸かしスープを作る。
4．器に春雨とスープを入れて
にんじん、鶏ささみ、パクチーを盛りつける。
† 地球の末路！？ †
メインの具にはダイエットの味方
鶏ささみ。
【 はるさめのフォー(2人分)】
エネルギー(1人分)：164kcal
塩分(1人分)：2.6g
調理方法：煮る
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■鶏ささみ…2本(120g)
■にんじん…1/4本(50g)
■パクチー…6本(5g)
■はるさめ…50g
■水…2と1/2カップ
■ナンプラー…小さじ1(6g)
■塩…小さじ1/2(3g)
■しょうゆ…小さじ1(6g)
■酒…小さじ1(5g)
◆ 作り方 ◆
1．にんじんを千切りにし熱湯でさっと茹でます。
パクチーは2cmの長さに切る。春雨をは茹でる。
2．鍋で水を沸かして鶏ささみを茹でて手でさく。
茹で汁は取っておきます。
3．茹で汁にナンプラーと塩
しょうゆ、酒を入れて沸かしスープを作る。
4．器に春雨とスープを入れて
にんじん、鶏ささみ、パクチーを盛りつける。
† 地球の末路！？ †
2016年04月15日
枝豆と桜えびのおにぎり
たんぱく質が豊富な枝豆とカルシウムが豊富な桜えびで
たんぱく質＆カルシウムが補給できる色鮮やかなおにぎりに♪
ピクニックや行事に。
【 枝豆と桜えびのおにぎり(2人分)】
エネルギー(1人分)：308kcal
塩分(1人分)：0.7g
調理方法：混ぜる
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■ご飯…茶碗2杯(300g)
■えだまめ(茹でてさやから出したもの)…50g
■桜えび(素干し)…大さじ4(10g)
■しょうが(みじん切り)…小さじ1(5g)
■塩…少々
◆ 作り方 ◆
1．えだまめを熱湯で茹でてさやから取り出し
しょうがはみじん切りに。
2．ボウルにご飯とえだまめ、桜えび
しょうがを入れてよく混ぜる。
3．手に塩をつけて好みの大きさに丸くにぎる。
† 地球の末路！？ †
たんぱく質＆カルシウムが補給できる色鮮やかなおにぎりに♪
ピクニックや行事に。
【 枝豆と桜えびのおにぎり(2人分)】
エネルギー(1人分)：308kcal
塩分(1人分)：0.7g
調理方法：混ぜる
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■ご飯…茶碗2杯(300g)
■えだまめ(茹でてさやから出したもの)…50g
■桜えび(素干し)…大さじ4(10g)
■しょうが(みじん切り)…小さじ1(5g)
■塩…少々
◆ 作り方 ◆
1．えだまめを熱湯で茹でてさやから取り出し
しょうがはみじん切りに。
2．ボウルにご飯とえだまめ、桜えび
しょうがを入れてよく混ぜる。
3．手に塩をつけて好みの大きさに丸くにぎる。
† 地球の末路！？ †
2016年04月07日
手巻きサラダ寿司
レタスで巻く洋風の巻き寿司。
フレンチドレッシングを使ってお手軽に♪
【 手巻きサラダ寿司(2人分)】
エネルギー(1人分)：335kcal
塩分(1人分)：0.5g
調理方法：混ぜる
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■まぐろ(赤身・刺身用)…6切れ(60g)
■アボカド…1/2個(100g)
■かいわれ…1/8パック(10g)
■ご飯…茶碗1と1/3杯(200g)
■フレンチドレッシング…大さじ2(28g)
■レタス…3枚(90g)
◆ 作り方 ◆
1．アボカドを縦、6等分に切り
レタスはそれぞれ半分に切り6枚に。
2．ご飯にフレンチドレッシングを混ぜ合わせる。
3．レタスにご飯とまぐろ、アボカド、かいわれをのせて巻く。
4．しょうゆ(分量外)好みでつけて下さい。
† 地球の末路！？ †
フレンチドレッシングを使ってお手軽に♪
【 手巻きサラダ寿司(2人分)】
エネルギー(1人分)：335kcal
塩分(1人分)：0.5g
調理方法：混ぜる
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■まぐろ(赤身・刺身用)…6切れ(60g)
■アボカド…1/2個(100g)
■かいわれ…1/8パック(10g)
■ご飯…茶碗1と1/3杯(200g)
■フレンチドレッシング…大さじ2(28g)
■レタス…3枚(90g)
◆ 作り方 ◆
1．アボカドを縦、6等分に切り
レタスはそれぞれ半分に切り6枚に。
2．ご飯にフレンチドレッシングを混ぜ合わせる。
3．レタスにご飯とまぐろ、アボカド、かいわれをのせて巻く。
4．しょうゆ(分量外)好みでつけて下さい。
† 地球の末路！？ †
2016年04月06日
梅と大葉の混ぜごはん
炊いたご飯に混ぜるだけなのでとっても簡単♪
梅と大葉でさっぱり食べられる。
【 梅と大葉の混ぜごはん(2人分)】
エネルギー(1人分)：261kcal
塩分(1人分)：1.1g
調理方法：混ぜる
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■ご飯…1と1/2杯(240g)
■梅肉…小さじ1/2(2.5g)
■大葉…2枚
■しょうゆ…小さじ2(12g)
■ごま油…小さじ1(4g)
■白ごま…小さじ4(12g)
◆ 作り方 ◆
1．大葉を細切りに。
2．ご飯に梅肉と大葉
しょうゆ、ごま油、白ごまを加え混ぜ合わせる。
びっくりされる！喜ばれる♪ 梅翁園のギフト
† 地球の末路！？ †
梅と大葉でさっぱり食べられる。
【 梅と大葉の混ぜごはん(2人分)】
エネルギー(1人分)：261kcal
塩分(1人分)：1.1g
調理方法：混ぜる
調理時間：10分
◆ 材料 ◆
■ご飯…1と1/2杯(240g)
■梅肉…小さじ1/2(2.5g)
■大葉…2枚
■しょうゆ…小さじ2(12g)
■ごま油…小さじ1(4g)
■白ごま…小さじ4(12g)
◆ 作り方 ◆
1．大葉を細切りに。
2．ご飯に梅肉と大葉
しょうゆ、ごま油、白ごまを加え混ぜ合わせる。
びっくりされる！喜ばれる♪ 梅翁園のギフト
† 地球の末路！？ †
2016年03月07日
豚バラ肉と白菜の中華丼
白菜でボリュームアップした中華丼。
おかずとしても最適♪
【 豚バラ肉と白菜の中華丼(2人分)】
エネルギー(1人分)：235kcal
塩分(1人分)：1.3g
調理方法：炒める
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■豚ばら肉…80g
■白菜…1枚(100g)
■にんにく(みじん切り)…小さじ1(5g)
■しょうが(みじん切り)…小さじ1(5g)
■水…1/2カップ
■鶏がらスープの素…小さじ1(4g)
■ごま油…小さじ2(8g)
◆ 水溶き片栗粉 ◆
■水…小さじ2
■片栗粉…小さじ2(6g)
■ご飯…茶碗2杯(300g)
≪ 参考≫
水溶き片栗粉は水と片栗粉を混ぜ合わせたもので
料理にとろみをつけるます。
料理に使う直前に混ぜ合わせましょう。
固まりやすいので。
◆ 作り方 ◆
1．豚肉、白菜は一口大に切る。
にんにく、しょうがはみじん切りに。
2．フライパンでごま油を熱して
にんにくとしょうがを炒めて香りがたってきたら
豚肉と白菜を入れて炒める。
3．鶏がらスープの素と水を入れて
水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
4．器にご飯を盛り具をのせる。
† 地球の末路！？ †
おかずとしても最適♪
【 豚バラ肉と白菜の中華丼(2人分)】
エネルギー(1人分)：235kcal
塩分(1人分)：1.3g
調理方法：炒める
調理時間：15分
◆ 材料 ◆
■豚ばら肉…80g
■白菜…1枚(100g)
■にんにく(みじん切り)…小さじ1(5g)
■しょうが(みじん切り)…小さじ1(5g)
■水…1/2カップ
■鶏がらスープの素…小さじ1(4g)
■ごま油…小さじ2(8g)
◆ 水溶き片栗粉 ◆
■水…小さじ2
■片栗粉…小さじ2(6g)
■ご飯…茶碗2杯(300g)
≪ 参考≫
水溶き片栗粉は水と片栗粉を混ぜ合わせたもので
料理にとろみをつけるます。
料理に使う直前に混ぜ合わせましょう。
固まりやすいので。
◆ 作り方 ◆
1．豚肉、白菜は一口大に切る。
にんにく、しょうがはみじん切りに。
2．フライパンでごま油を熱して
にんにくとしょうがを炒めて香りがたってきたら
豚肉と白菜を入れて炒める。
3．鶏がらスープの素と水を入れて
水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
4．器にご飯を盛り具をのせる。
† 地球の末路！？ †
