管理栄養士ゆきなべのブログ

忙しい日ほど、手早く済ませたいのに塩分や油が気になることってありますよね😊

今日は管理栄養士ゆきなべが

旨みを味方にして、無理なく減塩しやすい

2月のヘルシー献立をご紹介します🥦🍤

ブロッコリーとえびは塩こうじの旨みで炒めて

汁物は大根の味噌汁でほっと一息🥣

油は最小限でも、香りと下ごしらえでしっかりおいしく仕上げます✨

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旬の食材 2月におすすめの理由🥦

ブロッコリーは冬から早春にかけて出回りが多く、2月も手に取りやすい食材です😊

つぼみが締まっていると食感が良く、加熱しても水っぽくなりにくいのがうれしいところ

大根は寒い時期に甘みを感じやすく、味噌汁にするとやさしい味わいになります🥣

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選び方のコツ ここだけ押さえればOK😊

ブロッコリー

つぼみがこんもり締まっている

緑が濃く、黄色くなっていない

切り口がみずみずしく変色していない

大根

表面がなめらかでハリがある

持つとずっしり重い

切り口が乾いていない

えび

生なら身に透明感があり、においが強くないもの

冷凍えびは下処理済みが多く、忙しい日に便利です🍤

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調理ポイント 油を増やさないコツ😊

ブロッコリーは炒める前に軽く火を入れる

レンジで少しかためにしておくと、炒め時間が短くなり油が少なくても仕上がりやすいです✨

えびは水気をしっかり取る

水気が残るとフライパンの温度が下がり、ベチャつきやすくなります

キッチンペーパーで押さえるだけでも食感が変わります😊

味を足したくなったら塩より香り

黒こしょう、にんにく、レモンの香りは減塩の強い味方です✨

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レシピ1 ブロッコリーとえびの塩こうじ炒め🥦🍤

材料 2人分

ブロッコリー 1株

むきえび 150g

塩こうじ 大さじ1から1と2分の1

にんにく 1かけ すりおろしでもOK

黒こしょう 少々

油 小さじ1

あればレモン 少々

作り方

ブロッコリーは小房に分け、茎はかたい皮をむいて薄切りにします

耐熱容器に入れて水を少しふり、ラップをしてレンジ600Wで2分前後

少しかためで止めると、炒めたときに色と食感がきれいです😊

えびは解凍したら水気をふきます

塩こうじとにんにくを全体にからめて5分ほど置きます

置き時間は長くしすぎなくてOKです

フライパンに油小さじ1を入れて中火

えびを広げて焼き、色が変わったら返します

ブロッコリーを加え、全体を手早く炒め合わせます

仕上げに黒こしょう

さっぱりしたい日はレモンを少ししぼると、塩分を足さなくても味が締まります✨

作りやすくする小ワザ😊

ブロッコリーをレンジで先に加熱しておけば、フライパンは短時間でOK

冷凍えびを使う日は、朝に冷蔵庫へ移しておくと夜がラクです

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レシピ2 大根の味噌汁🥣

材料 2人分

大根 4から5cm

だし 400ml だしパックや顆粒だしでもOK

油揚げ 1枚 なくてもOK

味噌 大さじ1から1と2分の1目安

ねぎ 少々

作り方

大根は薄めのいちょう切りか半月切りにします

薄めにすると火が早く通り、甘みも出やすいです😊

鍋にだしと大根を入れて加熱し、やわらかくなったら油揚げを加えます

火を弱めて味噌を溶き入れます

沸騰させないと香りがきれいに残ります✨

ねぎをのせて完成です

もう少し満足感を出したいとき😊

豆腐やきのこ、わかめを少し足すと食べ応えが出て、味噌を増やさなくても満足しやすいです

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保存方法 平日をラクにする段取り😊

ブロッコリー

レンジでかために加熱して冷蔵で2から3日ほど保存しやすいです

水気を切って密閉容器へ

冷凍なら小房にして加熱し、水気をしっかり取って冷凍

使うときは凍ったまま炒め物やスープへ

大根

切った面はラップでぴったり覆い、野菜室へ

葉付きなら葉は切り分けて別保存

刻んで冷凍すると味噌汁の具にすぐ使えて便利です✨

炒め物の作り置き

冷蔵で2日ほどを目安に

ブロッコリーは水分が出やすいので、容器の底にキッチンペーパーを敷くとベチャつきにくいです😊

味噌汁の作り置き

保存するなら味噌を入れる前まで作っておき、食べる直前に味噌を溶くと香りが残りやすいです✨

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コラム 減塩は我慢より旨みと香り😊

減塩は味を薄くするより

旨みや香りを足す方が続けやすいです✨

だしの香り

塩こうじなどの発酵調味料の旨み

黒こしょうや柑橘の香り

この3つを味方にすると

調味料を増やさなくても満足しやすい食卓になります😊

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また忙しい日のために

手早く整うヘルシー献立をどんどん増やしていきます🥦🥣

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