管理栄養士ゆきなべのブログ

「ひき肉が少ししかない。でも、家族分の夕食を作りたい」

そんな日に便利なのが、豆腐でかさ増しする「豆腐そぼろ丼」です。

ひき肉と豆腐を組み合わせれば、肉の使用量を抑えながらボリュームを出しやすくなります。さらに野菜も一緒に入れて、忙しい日の夕食を無理なく整えてみましょう。

🍚 豆腐そぼろ丼は「ひき肉が少ない日」に便利

食費を抑えたいとき、

「お肉の量を減らそう」

と考えることはありませんか？

でも、単純に肉だけを減らすと、いつものそぼろより物足りなく感じることもあります。

そこで使いやすいのが、

ひき肉＋豆腐

の組み合わせです。

今回の豆腐そぼろ丼では、ひき肉をすべて豆腐へ置き換えるのではなく、ひき肉のうま味を残しながら豆腐でボリュームを補います。

さらに玉ねぎやにんじんも加えます。

「今日は丼で済ませたい」

「でも、野菜も少し取り入れたい」

という平日の夕食にも使いやすい一品です。

豆腐そぼろを水っぽくしないポイント

豆腐をそぼろへ入れるときに気になるのが、

「水っぽくならない？」

ということ。

ここで覚えておきたいのは、

豆腐の水分をある程度飛ばしてから味付けすること。

豆腐から水分がたくさん出ている状態で調味料を加えると、味が薄まりやすくなります。

今回のような炒め物には、形が崩れにくく扱いやすい木綿豆腐がおすすめです。

時間があるときは水切りしてもよいですが、忙しい日はキッチンペーパーで表面の水気を取る程度でも大丈夫。

あとはフライパンの中で崩しながら炒め、水分を飛ばしていきます。

これなら、水切りのために長く待つ必要もありません。

豆腐は一年中使いやすい食材

豆腐は加工食品なので、野菜や魚のような明確な「旬」がある食品ではありません。

大豆を原料として作られ、一年を通して流通しています。

そのため、季節に合わせて一緒に使う野菜を変えるのもおすすめです。

秋なら、きのこを刻んでそぼろへ加えてもいいですね。

冬なら長ねぎ、夏ならピーマンなど、そのとき家にある野菜を組み合わせれば、同じ豆腐そぼろでも変化をつけられます。

スーパーではここをチェック

豆腐を購入するときは、パッケージに破損や液漏れがないか確認し、期限表示や保存方法をチェックします。

今回のようなそぼろにするなら、木綿豆腐が使いやすいでしょう。

豆腐は商品によって1パックの内容量が異なります。

レシピで「1丁」とだけ書かれている場合は、実際に何g入っているのかパッケージで確認すると、仕上がりの違いを減らせます。

木綿豆腐の栄養は？

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、木綿豆腐100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。

木綿豆腐・可食部100g当たり

・エネルギー　73kcal

・たんぱく質　7.0g

・脂質　4.9g

・炭水化物　1.5g

・食物繊維　1.1g

・食塩相当量　約0g

・カルシウム　93mg

・鉄　1.5mg

・マグネシウム　57mg

※食物繊維はAOAC.2011.25法による値です。

今回特に注目したいのはたんぱく質です。

木綿豆腐100gには、たんぱく質が7.0g含まれています。

今回の料理では、ここへ鶏ひき肉を組み合わせます。

ただし、

「豆腐を入れたから、これだけで栄養バランスは完璧」

というわけではありません。

ごはん、豆腐、ひき肉、野菜などを組み合わせて、一食全体で考えることが大切です。

🍳 フライパンひとつ！野菜入り豆腐そぼろ丼

まずは基本の豆腐そぼろ丼です。

甘辛味で、ごはんにも合わせやすくしています。

調理時間の目安：約15分

材料　2人分

・温かいごはん　300g

・木綿豆腐　200g

・鶏ひき肉　120g

・玉ねぎ　100g

・にんじん　60g

・しょうが　5g

・油　小さじ1

【調味料】

・しょうゆ　大さじ1と1/3

・みりん　大さじ1

・砂糖　小さじ2

下準備

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、表面の水気を取ります。

玉ねぎ、にんじん、しょうがは細かく刻みます。

作り方

①フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏ひき肉を炒めます。

②鶏ひき肉にしっかり火を通しながら、玉ねぎとにんじんを加えて炒めます。

③野菜がしんなりしてきたら木綿豆腐を加え、木べらなどで細かく崩します。

④ここですぐに味付けせず、豆腐から出てくる水分を飛ばしながら炒めます。

⑤フライパンの底に残る水分が少なくなったら、しょうゆ、みりん、砂糖、しょうがを加えます。

⑥汁気がほぼなくなるまで炒め、温かいごはんに盛り付けたら完成です。

おいしく仕上げるポイント

一番のポイントは、

豆腐を加えてからしっかり炒めること。

水分をある程度飛ばしてから調味料を加えると、味がぼやけにくくなります。

ごはんへ盛り付ける前に、フライパンの底に汁がたくさん残っていないか確認してみてください。

忙しい日の時短ポイント

玉ねぎやにんじんのみじん切りが大変な日は、少し粗めに刻んでも大丈夫です。

フードチョッパーを普段から使っている家庭なら、こうした野菜のみじん切りをまとめて済ませるのにも便利です。

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もちろん、この料理のために新しく用意する必要はありません。

包丁で刻んでも作れますし、野菜を切る時間すらない日は、そぼろをシンプルにして、冷凍野菜を汁物へ加える方法でもOKです。

管理栄養士としての栄養ポイント

ごはんから主に炭水化物を、豆腐と鶏ひき肉からたんぱく質を取り入れられます。

さらに玉ねぎとにんじんをそぼろへ混ぜることで、丼の中にも野菜をプラスできます。

「丼＝ごはんと肉だけ」にせず、野菜も一緒に入れてしまうのが忙しい日の小さな工夫です。

1人分の栄養価・目安

・エネルギー　約500kcal

・たんぱく質　約23g

・脂質　約15g

・炭水化物　約73g

・食物繊維　約5g

・食塩相当量　約1.8g

※掲載した材料から算出した概算値です。使用する調味料の商品や実際の調理によって変わります。

丼の日は「副菜をもう一品」と頑張りすぎない

豆腐そぼろ丼を作ったあと、

「野菜がまだ少ないかな」

と思っても、そこから副菜をもう一品作るのは大変ですよね。

そんな日は、汁物を具だくさんにする方法があります。

例えば、

・わかめ＋長ねぎ

・きのこ＋小松菜

・キャベツ＋にんじん

・冷凍野菜＋わかめ

など。

冷蔵庫にあるもので十分です。

豆腐そぼろ丼で主食と主菜を取り、汁物へ野菜やきのこなどを追加する。

こう考えれば、おかずを何品も作らなくても食材の種類を増やせます。

🌿 保存版｜豆腐そぼろのちょい足し早見表

基本の作り方を覚えたら、冷蔵庫にある食材で変えてみましょう。

ボリュームを増やしたい

→木綿豆腐

野菜を増やしたい

→玉ねぎ、にんじん、小松菜

うま味や食感をプラスしたい

→しめじ、まいたけなどのきのこ

彩りを足したい

→冷凍枝豆、小ねぎなど

副菜を作りたくない

→汁物へ野菜やきのこを追加

全部をそろえる必要はありません。

「今日は何なら足せるかな？」

と冷蔵庫を見ながら選んでみてください。

多めに作った豆腐そぼろは翌日も活用

豆腐そぼろを多めに作ったら、

「また同じ丼にする」

だけではありません。

例えば、

・卵でとじる

・レタスで包む

・うどんにのせる

・厚揚げにのせる

などに変えられます。

「残り物」と考えるより、次の料理に使える具材として考えると、使い切りやすくなります。

🍳 5分アレンジ｜豆腐そぼろの卵とじ

包丁をほとんど使わず作れるので、翌日の夕食やあと一品ほしいときにも便利です。

調理時間の目安：約5分

材料　2人分

・作っておいた豆腐そぼろ　基本レシピの半量

・卵　2個

・水　50ml

・小ねぎ　適量

作り方

①フライパンに豆腐そぼろと水を入れて温めます。

②卵を溶いて回し入れます。

③ふたをして、卵に十分火が通るまで加熱します。

④好みで小ねぎを散らしたら完成です。

失敗しにくくするポイント

豆腐そぼろにはすでに味がついています。

最初からしょうゆなどを追加せず、仕上げに味を確認して、必要な場合だけ調整しましょう。

時短ポイント

そぼろを作り置きしてあれば、包丁をほとんど使わず作れます。

「帰宅が遅くなって、ゼロから主菜を作りたくない」

という日にも使いやすいアレンジです。

栄養ポイント

豆腐と鶏ひき肉に卵を加えることで、複数のたんぱく質源を組み合わせられます。

一方で、この料理だけでは野菜は少なめです。

夕食なら、野菜やきのこを入れた汁物などを合わせると食事全体を整えやすくなります。

1人分の栄養価・目安

・エネルギー　約210kcal

・たんぱく質　約16g

・脂質　約12g

・炭水化物　約11g

・食物繊維　約2g

・食塩相当量　約0.9g

※使用する材料や調味料の商品によって変わります。

🥬 もう一つのアレンジ｜豆腐そぼろのレタス包み

「昨日とは違う食べ方にしたい」

というときは、レタスで包むだけでも雰囲気が変わります。

調理時間の目安：約5分

材料　2人分

・作っておいた豆腐そぼろ　基本レシピの半量

・レタス　大きめ6〜8枚

・きゅうり　1本

作り方

①レタスを洗い、水気をよく切ります。

②きゅうりを細切りにします。

③豆腐そぼろを十分に再加熱します。

④レタスにきゅうりとそぼろをのせ、包んで食べます。

おいしく仕上げるポイント

レタスの水気をしっかり切っておくと、そぼろの味が薄まりにくくなります。

時短ポイント

そぼろは温め直すだけ。

きゅうりを切る時間がない日は、レタスとそぼろだけでも作れます。

栄養ポイント

レタスやきゅうりを一緒に食べることで、そぼろだけの場合より野菜をプラスできます。

これだけでは主食が含まれないので、食事として食べる場合は、ごはんなどをその日の食事量に合わせて組み合わせてください。

1人分の栄養価・目安

・エネルギー　約150kcal

・たんぱく質　約10g

・脂質　約7g

・炭水化物　約12g

・食物繊維　約3g

・食塩相当量　約0.9g

※豆腐そぼろの出来上がり量や使用する材料によって変わるため概算です。

作った豆腐そぼろを保存するときは

作った豆腐そぼろは、室温へ長時間置いたままにせず、粗熱を取ったら清潔な保存容器へ移して冷蔵します。

家庭での作り置きは、調理環境や保存温度などによって状態が変わります。

「○日なら必ず大丈夫」と考えるのではなく、なるべく早めに食べ切ることを基本にしましょう。

食べるときは十分に再加熱してください。

冷凍するなら「次に使う量」で小分け

すぐに食べ切れない場合は、小分けして冷凍しておく方法もあります。

ここで大切なのは、

冷凍するときから、次にどう使うかを考えておくこと。

1食分ずつ分けておけば、忙しい日に必要な分だけ取り出しやすくなります。

中身が見えやすく、重ねて収納できる冷凍対応の保存容器があると、作り置きの管理もしやすくなります。

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もちろん、新しく買う必要はありません。

今使っている清潔な冷凍対応容器や保存袋があれば、それで十分です。

容器や保存袋には、

「豆腐そぼろ・冷凍した日」

と書いておくと、「いつ作ったものだったかな？」となりにくく、使い忘れ防止にもつながります。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム

節約というと、

「お肉を減らす」

「おかずを減らす」

という方向へ考えがちです。

でも、別の食材を組み合わせるという方法もあります。

今回なら、

鶏ひき肉

＋木綿豆腐

＋玉ねぎ

＋にんじん。

豆腐と肉は、栄養面でも料理での役割でもまったく同じ食品ではありません。

だからこそ、どちらか一方にするのではなく、組み合わせて一品にするのも方法のひとつです。

そして、忙しい日の献立では、

「何品作ったか」だけを気にしすぎなくても大丈夫。

丼の中に野菜を入れる。

みそ汁を具だくさんにする。

冷凍野菜を使う。

こうした小さな工夫でも、食事全体を整えやすくなります。

毎日完璧な献立を作るより、

「忙しい日はこれならできる」

という方法をいくつか持っておくほうが、日々の食事には取り入れやすいと思います。

今日覚えておきたい3つ

豆腐そぼろ丼を作るときは、

①ひき肉を全部豆腐に置き換えず、一緒に使う

②豆腐の水分を飛ばしてから味付けする

③野菜はそぼろや汁物へ入れて、一食全体で考える

この3つを覚えておけば、ひき肉が少ない日の夕食にも応用できます。

今日冷蔵庫を開けて、

「ひき肉がこれだけしかない……」

というときは、買い足す前に豆腐が残っていないか確認してみてください。

今ある食材を組み合わせるだけで、夕食の一品が作れるかもしれません。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材や栄養のこと、忙しい日に作りやすい時短・節約献立、食材を無駄なく使い切る工夫などを紹介していきます。

忙しい日に役立つ献立や、豆腐を使ったほかの料理も紹介しているので、毎日のごはんに迷ったときにまた読みに来てもらえたらうれしいです。

最後にひとつ。

そぼろを作るなら、鶏ひき肉と豚ひき肉、どちらを使うことが多いですか？

よかったらコメントで教えてください。

【参考資料】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」