管理栄養士ゆきなべのブログ

朝ごはんを作る時間がない。

家族の準備や自分の身支度をしていたら、もう家を出る時間……そんな朝もありますよね。

そんな日は、コンビニで「主食＋たんぱく質をとれる食品＋もう1品」を意識すると、朝食を組み立てやすくなります。

🍙作れない朝は「買って組み合わせる」

朝食を整えようとすると、

「ごはんを用意して、おかずを作って、野菜も食べないと」

と考えてしまいがちです。

でも、忙しい朝に毎日そこまで頑張るのは大変。

手作りだけを正解にしなくても大丈夫です。

コンビニ朝ごはんなら、まずは次の順番で考えてみましょう。

①主食を選ぶ

②たんぱく質をとれる食品を足す

③余裕があれば、もう1品

たとえば、

おにぎり＋ゆで卵＋野菜の入った汁物

あるいは、

パン＋ヨーグルト＋果物

といった組み合わせです。

厚生労働省・農林水産省が策定した「食事バランスガイド」でも、食事は主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物などを組み合わせて考えます。

ただし、朝食だけで全部を完璧にそろえる必要はありません。

まずは、

「いつもの1品に、何を足せるかな？」

というところから考えてみましょう。

【保存版】コンビニ朝ごはんの組み合わせ例

朝のコンビニで、

「結局、何を買えばいいの？」

と迷ったときに使えるよう、生活場面別にまとめました。

🍙ごはんを食べたい朝

おにぎり＋ゆで卵＋野菜の入った汁物

おにぎりを主食にして、卵をプラス。

さらに余裕があれば、野菜やきのこ、海藻などが入った汁物を組み合わせます。

温かいものを食べたい朝にも取り入れやすい組み合わせです。

🍞パンを食べたい朝

パン＋ヨーグルト＋果物

パンを主食にして、ヨーグルトをプラス。

バナナやカットフルーツなどを組み合わせれば、果物も取り入れられます。

パンの種類や量は、食欲や昼食までの時間などに合わせて調整してください。

⏰とにかく時間がない朝

おにぎり＋牛乳または豆乳

3品を選んでいる時間さえない日もありますよね。

そんな朝は、まず2品からでも。

おにぎりだけで終わっていたところに、牛乳や豆乳などを1品足してみます。

最初から完璧を目指さないことも、続けるためのポイントです。

🍌朝はあまり食欲がない

バナナ＋ヨーグルト

朝からボリュームのあるものを食べにくい人は、食べやすい食品から始める方法もあります。

これだけで1日の食事が完成するわけではないので、昼食や夕食も含めて調整していきましょう。

💻職場で朝ごはんを食べる

おにぎり＋チーズ＋カットフルーツ

職場で食べるなら、栄養面だけでなく、

・持って行きやすい

・短時間で食べられる

・片付けやすい

という条件も大切です。

要冷蔵の商品は表示されている保存方法を守り、購入後の温度管理にも気をつけましょう。

おにぎりだけなら「何を足す？」

ここからは、もっと簡単に考えてみます。

毎朝買っているものを全部変える必要はありません。

いつもの朝食を出発点にするのが続けやすい方法です。

おにぎりだけになりやすいなら、

・ゆで卵

・ヨーグルト

・牛乳

・チーズ

・豆乳

・具のある汁物

などから、取り入れやすいものを1つ。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、おにぎり1個は主食1つ（SV）の目安として示されています。

ただし、具入りのおにぎりでも、具材の種類や量は商品によって異なります。

「鮭おにぎりだから、これだけで主食も主菜も十分」と決めるのではなく、必要に応じて卵や乳製品などを組み合わせると考えやすくなります。

パンだけなら「たんぱく質をとれる食品」をプラス

パン派の人も考え方は同じです。

パンだけになりそうなら、

ヨーグルト、牛乳、チーズ、卵などを1品足せないか

考えてみます。

たとえば、

パン＋ヨーグルト＋バナナ

サンドイッチ＋牛乳

パン＋ゆで卵＋カットフルーツ

など。

毎朝同じセットにする必要はありません。

その日の食欲や時間、昼食までの間隔に合わせて選んでください。

菓子パンの日も「ダメ」と決めなくていい

忙しい朝は、菓子パンを選ぶこともあると思います。

そこで、

「菓子パンを食べてしまったからダメ」

と考える必要はありません。

商品によって、大きさや原材料、栄養成分は異なります。

菓子パンを選ぶなら、それだけで終わらせず、牛乳やヨーグルトなどを組み合わせる方法もあります。

食べる・食べないだけでなく、何を組み合わせるか。

忙しい毎日の食事では、この視点を持っておくと選択肢を増やせます。

🔍栄養成分表示は全部チェックしなくてOK

コンビニで食品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示も役立ちます。

一般用加工食品などでは、

・エネルギー

・たんぱく質

・脂質

・炭水化物

・食塩相当量

などを確認できます。

とはいえ、朝から全部の数字を細かく比べる必要はありません。

まずは、

「たんぱく質はどのくらいかな？」

汁物などを選ぶときには、

「食塩相当量はどのくらいかな？」

と確認するところからでも十分です。

そして忘れずに見てほしいのが表示単位。

「1包装当たり」なのか、

「1個当たり」なのか、

「100g当たり」なのか。

数字だけでなく、何を基準にした栄養成分なのかも一緒に確認してください。

【保存用】迷ったらこの3ステップ

朝のコンビニで迷ったら、この順番を思い出してください。

STEP1　主食を選ぶ

おにぎり、パンなど、その日に食べやすいものを選びます。

STEP2　たんぱく質をとれる食品を1品

卵、ヨーグルト、牛乳、チーズ、豆乳などから選びます。

STEP3　余裕があればもう1品

果物や野菜の入った汁物などを、その日の食欲やほかの食事に合わせてプラスします。

毎日STEP3までそろえなくても大丈夫です。

今日はおにぎりだけになりそうだったけれど、卵も買えた。

それも、食事を少し整える工夫です。

🏠コンビニに寄れない朝は「朝食コーナー」を作る

忙しい朝は、

「コンビニに寄る5分も惜しい」

という日があります。

そんな人は、自宅にすぐ食べられる朝食候補を少し用意しておくのも便利です。

たとえば、

ヨーグルト、牛乳、チーズ、卵、果物など。

それぞれ表示されている保存方法や期限を確認しながら、自分や家族が実際に食べるものを用意しておきます。

さらにおすすめなのが、

冷蔵庫の中に「朝食コーナー」を決めておくこと。

朝食に使う食品がバラバラに入っていると、

「ヨーグルトはどこ？」

「チーズがあったはずなのに見つからない」

と探す時間が増えてしまいます。

朝食用の食品をまとめておきたい人なら、中身を確認しやすい冷蔵庫用の収納ケースがあると整理しやすくなります。

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もちろん、新しい収納用品を買わなくても大丈夫です。

家にあるかごを使ったり、冷蔵庫の一角を「朝食用」と決めたりするだけでもOK。

目的は収納用品を増やすことではなく、忙しい朝に迷わず食べられる環境を作ることです。

野菜を食べられなかった朝はどうする？

「朝食に野菜まで用意できなかった……」

と気になる人もいるかもしれません。

でも、朝食だけですべてを完成させようとしなくても大丈夫です。

たとえば、

昼食で野菜の副菜を選ぶ。

夕食のみそ汁に野菜やきのこを加える。

冷凍野菜を利用する。

このように、1食だけではなく、1日全体でも考えることができます。

「朝から全部そろえなくては」と考えて朝食自体が負担になるより、

朝はここまで。足りないものは昼や夜にも取り入れる。

そんな柔軟な考え方も持っておきましょう。

📝管理栄養士ゆきなべの一言

食事についてお話ししていると、

「やっぱり朝ごはんは手作りしたほうがいいですよね」

「コンビニばかりではダメですよね」

と気にされる方がいます。

でも、食事は手作りかどうかだけで決まるものではありません。

仕事、家事、育児。

朝の忙しさは人それぞれです。

毎朝料理できなくても、

昨日はおにぎりだけだったけれど、今日は卵も選べた。

今日は余裕があったから果物も買えた。

そんな小さな工夫も、毎日の食生活を整えていく一歩です。

100点の朝食をたまに頑張るより、自分の生活で繰り返せる選択肢を持っておく。

忙しい人ほど、大切にしてほしい考え方です。

明日の朝は「いつもの1品＋1」から

コンビニ朝ごはんで迷ったら、

主食＋たんぱく質をとれる食品＋もう1品

を思い出してみてください。

そして、全部そろわない朝は、

「いつもの朝ごはんに、何か1つ足せないかな？」

と考えてみましょう。

明日の朝、おにぎりだけを買う予定なら、ゆで卵、牛乳、ヨーグルトなど、取り入れやすいものを1品プラスしてみる。

まずはそれだけでOKです。

忙しい朝にそろえたい栄養や、5分で準備できる朝食、朝に食欲がない日の食べ方など、朝食に役立つ情報も紹介しています。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、健康、簡単レシピ、時短・節約献立など、忙しい毎日の食事に取り入れやすい情報をお届けしていきます。

「これなら使えそう」と思った内容があれば、また朝食に迷った日に見返していただけたらうれしいです。

みなさんがコンビニで朝ごはんを買うなら、おにぎり派ですか？パン派ですか？