管理栄養士ゆきなべのブログ

朝起きても食欲がなくて、コーヒーだけで済ませてしまう。

「朝食を食べたほうがいいのは分かっているけれど、朝からご飯やおかずをしっかり食べるのは無理」という方もいるのではないでしょうか。

そんな朝は、最初から理想的な朝食を目指さなくても大丈夫。バナナ、ヨーグルト、牛乳、スープ、小さなおにぎりなど、今の自分が口にできそうなものから始めてみましょう。

☀️朝は食欲がない…何を食べればいい？

朝食というと、

ご飯やパンなどの主食に、卵や魚、野菜、汁物までそろえた食卓を想像するかもしれません。

もちろん、いろいろな食品を組み合わせることで、必要な栄養素をとりやすくなります。

ただ、朝から食欲がない人が、

「ちゃんとした朝食を食べなきゃ」

と考えすぎると、朝食そのものが負担になってしまうこともあります。

そこでおすすめしたいのが、

飲めるもの

↓

1品食べる

↓

2品にする

↓

少しずつ組み合わせを整える

という考え方です。

「食べるか、食べないか」の二択ではありません。

その日の食欲に合わせて、できるところから始めてみましょう。

🍌保存版｜食欲に合わせた「朝食4ステップ」

「朝、何なら食べられるかな？」

と迷ったときのために、食欲別にまとめました。

ステップ1｜ほとんど食欲がない

まずは、口にしやすいものを考えてみます。

例えば、

・牛乳

・豆乳

・スープ

など。

冷たいものが食べにくい人なら、温かいスープやみそ汁のほうが取り入れやすいこともあります。

ステップ2｜少しなら食べられそう

次は1品。

例えば、

・バナナ

・ヨーグルト

・小さなおにぎり

・食パン

などです。

ここで大切なのは、

「これだけでは足りないから意味がない」と考えないこと。

これまで朝食をほとんど食べていなかったなら、まず自分が食べやすいものを見つけるところから始めます。

ステップ3｜もう1品なら追加できそう

少し余裕が出てきたら、2品を組み合わせてみましょう。

バナナ＋ヨーグルト

小さなおにぎり＋みそ汁

食パン＋牛乳

ヨーグルト＋果物

1品だけより食品の種類を増やせます。

ステップ4｜もう少し朝食を整えられそう

さらに食べられる日は、主食とたんぱく質を含む食品などを組み合わせていきます。

例えば、

小さなおにぎり＋卵＋具入りみそ汁

食パン＋ヨーグルト＋果物

ご飯＋納豆＋みそ汁

など。

毎朝ステップ4にする必要はありません。

昨日はしっかり食べられたのに、今日は食欲がない。

そんな日はステップ1や2へ戻ってもOKです。

その日の自分に合わせて選べるようにしておくことが、続けやすさにつながります。

なぜ朝になると食欲がないの？

朝の食欲には、さまざまな要因が関係します。

例えば、

・前日の夕食が遅かった

・夜遅くまで食べていた

・生活時間が不規則になっている

・睡眠の状態が整っていない

など。

厚生労働省の情報でも、食事や睡眠などの規則的な生活習慣は、体内時計を整えるうえで大切な要素として紹介されています。

ですから、

「朝食だけを何とかしよう」

と考えるのではなく、

前日の夜から自分の生活を振り返ってみる

こともひとつの方法です。

夕食が毎日のように遅くなっていないかな？

寝る直前までたくさん食べていないかな？

睡眠時間は足りているかな？

朝に食欲がない自分を責めるのではなく、まずは自分の生活パターンを確認してみましょう。

⏰起きてすぐ食べられないなら、少し時間を空ける方法も

「朝食は起きたらすぐ食べないといけない」

と思っていませんか？

起床直後は食欲がなくても、着替えたり家事をしたりしているうちに、

「少しなら食べられそう」

となる人もいます。

例えば、

6時30分　起床

↓

洗顔・着替え・家族の準備

↓

7時ごろ　バナナ＋ヨーグルト

という取り入れ方もあります。

起きてすぐ食べることにこだわりすぎず、自分の生活の中で朝食を取り入れやすい時間を探してみるのもよいでしょう。

🥣朝食は「足し算」で考えるとラク

食欲が少し出てきても、

「次は何を食べればいいの？」

と迷いますよね。

そんなときは朝食をゼロから考えるのではなく、

「今食べているものに、何をひとつ足せる？」

と考えてみます。

バナナだけ

↓

ヨーグルトを足す

小さなおにぎりだけ

↓

卵や具入りみそ汁を足す

食パンだけ

↓

牛乳、ヨーグルト、果物などを足す

これなら朝食を大きく変えなくても、食品の種類を少しずつ増やせます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、エネルギーや栄養素について習慣的な摂取量の基準を示したものです。

1回の朝食だけを見て、

「今日は完璧」

「今日はダメだった」

と評価するものではありません。

朝だけですべてを整えようとせず、昼食や夕食も含めた食生活全体で考えることも大切です。

🍽️忙しい朝に使いやすい簡単朝食3パターン

ここからは、

「具体的に何を食べればいい？」

というときに使いやすい朝食を3つ紹介します。

🍌バナナヨーグルト

火を使わず、ほとんど調理せずに食べられます。

【1人分】

バナナ　1本（可食部約100gを目安）

プレーンヨーグルト　100g

作り方

バナナを食べやすくして、ヨーグルトと一緒に食べるだけです。

時間がなければ、別々に食べても構いません。

調理時間の目安

約1分

おいしく食べるポイント

熟したバナナなら自然な甘みがあります。

まずは砂糖を加えず、バナナの甘みと一緒に食べてみましょう。

時短ポイント

包丁を使わず、バナナを手で分けながら食べれば洗い物も増えません。

管理栄養士の栄養ポイント

バナナから炭水化物や食物繊維、ヨーグルトからたんぱく質やカルシウムなどをとれる組み合わせです。

「朝は1品しか食べられない」という人が、食品をもう1種類増やす方法としても取り入れやすい組み合わせです。

1人分・栄養価の目安

エネルギー：約150kcal

たんぱく質：約4.5g

脂質：約3g

炭水化物：約28g

食物繊維：約1g

食塩相当量：約0.1g

※食品の種類や商品によって数値は変わります。

🍙小さなおにぎり＋卵とほうれん草のスープ

「冷たいものより、温かいもののほうが食べやすい」

という朝に。

【1人分】

ご飯　100g

焼きのり　適量

卵　1個

冷凍ほうれん草　30g

水　200ml

顆粒和風だし　少量

しょうゆ　小さじ1

下準備

冷凍ご飯を使う場合は、電子レンジで中心まで十分に温めます。

作り方

① ご飯を小さなおにぎりにして、のりを巻きます。

② 鍋に水、和風だし、冷凍ほうれん草を入れて加熱します。

③ 沸騰したら溶き卵を細く回し入れます。

④ 卵にしっかり火を通し、しょうゆで味を整えます。

調理時間の目安

約5〜7分

失敗しにくくするポイント

卵はスープがしっかり温まってから入れます。

溶き卵を入れた直後に激しく混ぜず、少し待ってから混ぜると、ふんわり仕上げやすくなります。

時短ポイント

冷凍ほうれん草を使えば、洗う・切る工程を省けます。

ご飯も1食分ずつ冷凍しておけば、朝は温めるだけです。

管理栄養士の栄養ポイント

おにぎりだけで終わらせず、卵と野菜を一緒にとれる組み合わせです。

食欲が少ない日は、おにぎりを小さくして調整しても構いません。

1人分・栄養価の目安

エネルギー：約260kcal

たんぱく質：約11g

脂質：約6g

炭水化物：約41g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約1.2g

※だしやしょうゆなど、使用する商品によって栄養価や食塩相当量は異なります。

🍞食パン＋ヨーグルト＋果物

「ご飯は重いけれど、パンなら食べられそう」

という日に使いやすい組み合わせです。

【1人分】

食パン（6枚切り）　1枚

プレーンヨーグルト　100g

キウイフルーツ　1/2個程度

作り方

食パンを好みでトーストします。

ヨーグルトに食べやすく切ったキウイを添えれば完成です。

調理時間の目安

約3〜5分

時短ポイント

果物を切る余裕がない日は、バナナなど下準備の少ないものへ替えてもOKです。

管理栄養士の栄養ポイント

食パンだけで済ませるより、ヨーグルトと果物を組み合わせることで食品の種類を増やせます。

毎日同じ果物にする必要もありません。

季節や家にあるものに合わせて選びましょう。

1人分・栄養価の目安

エネルギー：約250kcal

たんぱく質：約10g

脂質：約6g

炭水化物：約43g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約0.8g

※食パンやヨーグルトなど、使用する商品によって数値は異なります。

🌙朝食をラクにするなら「前日の夜」に準備する

忙しい朝は、調理する時間だけでなく、

「何を食べよう？」と考えること自体が負担

になることがあります。

そこでおすすめなのが、

前日の夜に「明日の朝の1品」を決めておくこと。

例えば、

ヨーグルトを冷蔵庫の取り出しやすいところへ置いておく。

バナナを準備しておく。

ご飯を1食分ずつ冷凍しておく。

冷凍野菜を用意しておく。

これだけでも、朝になってゼロから考える手間を減らせます。

冷凍ご飯などを朝食1回分ずつ準備しておくなら、冷凍と電子レンジ加熱の両方に対応した小さめの保存容器があると、必要な分だけ取り出しやすくなります。

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もちろん、朝食のために新しい保存容器を買う必要はありません。

今使っている容器が冷凍・電子レンジ加熱に対応しているなら、まずはそれを活用してください。

「朝に作る」から「朝は出して温めるだけ」へ。

朝食を続けやすくするには、料理そのものより、この仕組みづくりが役立つこともあります。

🧊朝食用の食材は「朝だけ」に限定しない

朝食のためにヨーグルトやバナナを買ったのに、

「今日は食べられなかった……」

という日もあると思います。

そんなときも、無理に朝食で消費する必要はありません。

ヨーグルト

→間食へ

バナナ

→午後のおやつへ

冷凍ご飯

→昼食へ

冷凍野菜

→夕食のみそ汁や炒め物へ

卵

→昼食や夕食のおかずへ

「これは朝食用」と用途を限定しすぎないことも、食品を無駄にしない工夫です。

家族も食べられる食品を中心に用意しておけば、自分が食べられなかった日にも使い切りやすくなります。

👩‍🍳管理栄養士ゆきなべの一言｜朝食も100点を目指さなくていい

朝食について調べると、

「主食を食べましょう」

「たんぱく質もとりましょう」

「野菜や果物も」

と、やることばかり増えたように感じることがあります。

でも、毎日の食事はテストではありません。

今まで朝食をほとんど食べていなかったなら、

まずは1品。

1品が食べられるようになったら、余裕のある日にもう1品。

そのくらいから始めてもいいと思います。

また、朝だけですべての栄養を整えようとする必要もありません。

朝食が少なかった日は、昼食や夕食で主食・主菜・副菜の組み合わせを意識するなど、1日の食事全体から考えてみましょう。

「できなかったこと」を数えるより、

今の生活の中で続けられることをひとつ増やす。

忙しい毎日の食事では、そんな考え方も大切です。

なお、食欲がない状態が続く場合や、意図しない体重減少、吐き気、痛みなどほかの症状がある場合には、単なる朝食習慣の問題と決めつけず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

🌱明日の朝は「ひとつ決める」から

今回覚えておきたいのは、この4段階です。

ほとんど食べられない

→口にしやすいものを考える

少しなら食べられる

→まず1品

もう少し食べられる

→2品を組み合わせる

余裕が出てきた

→主食やたんぱく質を含む食品などを組み合わせる

明日から立派な朝食を作る必要はありません。

今日の夜、

「明日の朝なら何をひとつ食べられそう？」

と決めてみてください。

バナナ。

ヨーグルト。

牛乳。

温かいスープ。

小さなおにぎり。

まずは、自分にとって一番ハードルの低いものから始めてみましょう。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも朝食や食習慣、簡単レシピ、時短献立など、忙しい毎日の食事を無理なく整えるヒントを紹介していきます。

朝食の組み合わせや、忙しい日に役立つ献立の記事も、あわせてチェックしてみてください。

最後にひとつ教えてください。

朝に食欲がない日は、「バナナやヨーグルトなど少量なら食べられる」と「スープや飲み物のほうが取り入れやすい」、どちらに近いですか？