管理栄養士ゆきなべのブログ

秋になるとスーパーでよく見かける柿。

「柿は甘いけれど、1個食べると何kcal？」

「体重管理中なら、どのくらい食べればいい？」

「たくさんもらった柿を、柔らかくなる前に食べ切りたい」

今回は、柿1個のカロリーの考え方から、栄養、選び方、食べる量、簡単レシピ、保存・使い切りまでまとめました。

柿を買った日や、たくさんいただいたときにも見返せる内容です🍂

柿1個のカロリーはどのくらい？

まずは、一番気になるカロリーから。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、

甘柿・生は、可食部100g当たり63kcalです。

ただし、

「柿1個＝○kcal」と一律にはいえません。

柿は品種や大きさによって、1個の重量が変わるためです。

食べられる部分の重さで計算すると、

・100gなら約63kcal

・150gなら約95kcal

・200gなら約126kcal

が目安です。

自宅の柿で確認するなら、

可食部の重さ（g）×0.63

で、おおよそのエネルギーを計算できます。

「いつも食べている柿はどのくらい？」

と気になる方は、一度だけ皮や種などを除いた食べる部分を量ってみるのもおすすめです。

毎回量らなくても、一度知っておけば普段食べている「1個」の量をイメージしやすくなります。

🍊柿は1日に何個まで？

カロリーと一緒に気になるのが、

「柿は何個まで食べていいの？」

ということではないでしょうか。

柿は、大きさによって食べる量がかなり変わります。

そのため、

「1日○個まで」と個数だけで決めるより、食べる量と1日の食事全体を見る

のがおすすめです。

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、成人の一例として果物は1日2つ（SV）が示されており、果物200g程度が一つの目安となります。

ただし、必要な食事量は年齢、性別、身体活動量などによって異なります。

そして、果物をすべて柿だけでとる必要もありません。

朝にみかんを食べたら、午後は柿。

別の日は、りんごやキウイ。

そんなふうに季節の果物を楽しんでみてください。

体重管理中も「柿は禁止」にしなくて大丈夫

柿は甘みがあるため、

「体重管理中だから食べないほうがいい？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、一つの食品だけを見て「太る・太らない」と決める必要はありません。

たとえば、

夕方になるとお腹が空いて、お菓子を食べることが多い。

そんな日は、間食の選択肢として柿を取り入れる方法もあります。

反対に、

夕食後にお菓子も果物もたっぷり食べる習慣があるなら、柿だけを減らすのではなく、間食や食後に食べているもの全体を振り返ってみる。

「何を食べたか」だけでなく、「どのくらい、どんなタイミングで食べているか」を見る。

体重管理では、こうした食事全体の見方も大切です。

柿100gにはどんな栄養がある？

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されている、甘柿・生の主な栄養価はこちらです。

【甘柿・生／可食部100g当たり】

エネルギー：63kcal

たんぱく質：0.4g

脂質：0.2g

炭水化物：15.9g

食物繊維：1.6g

食塩相当量：0g

カリウム：170mg

ビタミンC：70mg

β-クリプトキサンチン：500μg

今回、特に注目したいのはビタミンCです。

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要な栄養素で、抗酸化作用にも関わっています。

柿には、このほかにもカリウムや食物繊維、カロテノイドの一種であるβ-クリプトキサンチンなどが含まれています。

ただし、

「栄養があるから、柿をたくさん食べればいい」

ということではありません。

柿だけでは、たんぱく質や脂質などは十分にとれません。

一つの食品ですべてを整えようとせず、いつもの食事へ上手に組み合わせる。

ここを大切にしたいですね。

🍂柿がおいしい季節は10〜11月ごろ

柿には富有や次郎など、さまざまな品種があります。

農林水産省では、柿の旬を10〜11月と紹介しています。

ただし、実際に出回る時期は産地や品種などによって異なります。

柿には、大きく分けて甘柿と渋柿があります。

渋柿も渋抜きをすることで食べられるようになります。

秋になったら、売り場で品種名もチェックしてみると、いつもの柿選びが少し楽しくなりますよ。

🛒おいしい柿は「へた・色・ハリ」をチェック

せっかく買うなら、おいしい柿を選びたいですよね。

農林水産省では、おいしい柿の見分け方として、へたと果実の間にすき間がないこと、全体が色づいていること、皮に張りとツヤがあること、持ったときに重さを感じることなどを挙げています。

スーパーでは、

・へたと実の間に大きなすき間がない

・全体がきれいに色づいている

・皮にハリとツヤがある

・持ったときに重みを感じる

・目立つ傷みがない

といったところを確認してみましょう。

全部覚えなくても大丈夫。

まずは、

「へた・色・ハリ」

この3つをチェックしてみてください。

忙しい日は「切るだけ」でも立派な食べ方

旬の食材というと、

「何か料理を作らなくちゃ」

と思うかもしれません。

でも柿は、皮をむいて切るだけで食べられます。

忙しい日は、それで十分です。

少し余裕がある日は、

ヨーグルトにのせる。

サラダにする。

白和えに使う。

こんなふうに食べ方を変えると、たくさんある柿も飽きずに食べ切りやすくなります。

ここからは、忙しい日にも作りやすい3品をご紹介します。

🥣3分で完成「柿ヨーグルト」

朝食や間食に使いやすい、ほぼ「切ってのせるだけ」の一品です。

【1人分】

柿　100g

プレーンヨーグルト　100g

くるみ　5g

【下準備】

柿は皮をむきます。

【作り方】

①柿を食べやすい大きさに切ります。

②器にヨーグルトを入れ、柿をのせます。

③粗く砕いたくるみを散らしたら完成です。

調理時間の目安：約3分

【おいしく仕上げるポイント】

柿に十分な甘みがあれば、砂糖やはちみつを加えなくても食べやすくなります。

くるみを少量加えると、カリッとした食感も楽しめます。

【時短ポイント】

朝に包丁を使う時間も惜しい日は、食べる分だけあらかじめ準備しておくとスムーズです。

【栄養ポイント】

柿だけでは少ないたんぱく質を、ヨーグルトから補えます。

朝食にするなら、パンやおにぎりなどの主食も組み合わせると食事として整えやすくなります。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー：約155kcal

たんぱく質：約5g

脂質：約7g

炭水化物：約22g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約0.1g

※使用するヨーグルトなどによって栄養価は異なります。

🥗あと一品に「柿と大根のさっぱりサラダ」

少し硬めの柿がある日は、副菜にしてみましょう。

火を使わず作れるので、夕食の主菜を作っている間にも準備できます。

【2人分】

柿　100g

大根　150g

きゅうり　50g

酢　大さじ1

砂糖　小さじ1

塩　0.8g

オリーブ油　小さじ1

【下準備】

柿は皮をむきます。

【作り方】

①柿、大根、きゅうりを細切りにします。

②ボウルに酢、砂糖、塩、オリーブ油を入れて混ぜます。

③柿、大根、きゅうりを加えて和えます。

④5分ほど置き、味がなじんだら完成です。

調理時間の目安：約10分

【失敗しにくくするポイント】

柔らかくなりすぎた柿より、少し硬めで形が崩れにくい柿が向いています。

【おいしく仕上げるポイント】

食感を残したい場合は、食べる少し前に調味料と和えます。

【時短ポイント】

大根ときゅうりはスライサーを使うと、細切りの時間を短縮できます。

サラダや酢の物をよく作る方なら、厚さを調整できるスライサーがあると下ごしらえを短縮しやすくなります。

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もちろん、包丁で切っても問題ありません。

今回だけのために新しい道具を用意する必要はなく、普段から千切りをよく作る方の選択肢として考えてみてください。

【栄養ポイント】

この料理は副菜として取り入れやすい一品です。

夕食なら、焼き魚、鶏肉、豆腐料理などの主菜を組み合わせると、たんぱく質も補いやすくなります。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー：約70kcal

たんぱく質：約1g

脂質：約2g

炭水化物：約13g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約0.4g

※使用する調味料などによって栄養価は異なります。

🍽️柔らかくなってきたら「柿と豆腐の白和え」

「そのまま食べるには少し柔らかくなってきた」

そんな柿も、すぐに諦めなくて大丈夫。

状態に問題がなければ、料理へ使う方法があります。

【2人分】

柿　100g

木綿豆腐　150g

ほうれん草　100g

すりごま　6g

みそ　6g

砂糖　3g

【下準備】

木綿豆腐は水気をしっかり切ります。

【作り方】

①ほうれん草をゆで、冷水に取って水気をしっかり絞ります。

②ほうれん草を食べやすい長さに切ります。

③柿は皮をむいて食べやすい大きさに切ります。

④ボウルで豆腐をなめらかにつぶし、すりごま、みそ、砂糖を混ぜます。

⑤ほうれん草と柿を加え、柿を崩しすぎないように和えます。

調理時間の目安：約15分

【失敗しにくくするポイント】

豆腐とほうれん草の水分をしっかり切ること。

水分が多いと、白和えの味が薄まりやすくなります。

【時短ポイント】

時間がない日は、加熱済みの冷凍ほうれん草を利用する方法もあります。

【栄養ポイント】

豆腐を加えることで、柿だけでは少ないたんぱく質もとりやすくなります。

「果物として食べるだけでは余ってしまう」というときの使い切りにも便利です。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー：約115kcal

たんぱく質：約7g

脂質：約6g

炭水化物：約12g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約0.4g

※豆腐やみそなど、使用する商品によって栄養価は異なります。

柿を柔らかくしすぎない保存のコツ

柿をたくさんいただいたとき、

「食べ切る前に全部柔らかくなってしまった……」

ということはありませんか？

柿は熟すにつれて柔らかくなっていきます。

たくさんある場合は、最初に

「先に食べる柿」と「保存する柿」

に分けておくのがおすすめです。

農林水産省では、柿の保存方法として、湿らせたティッシュペーパーなどをへたに当て、へたを下にしてポリ袋に入れて冷蔵する方法を紹介しています。

まとめて冷蔵する場合は、乾燥を防ぎながら整理できる食品保存用の袋があると管理しやすくなります。

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もちろん、新しく買いそろえなくても大丈夫です。

家庭にある食品保存用の袋など、使えるものを活用してください。

保存状態や柿の熟し具合によって変化するため、

「冷蔵したから○日間は必ず大丈夫」

と日数だけで判断しないことも大切です。

食べる前には、見た目やにおいなども確認しましょう。

❄️食べ切れそうにない柿は冷凍も選択肢

「まだ何個も残っているけれど、そろそろ柔らかくなりそう」

そんなときは冷凍も選択肢です。

皮をむいて食べやすい大きさに切り、1回で使う量に分けて冷凍しておくと、あとから取り出しやすくなります。

冷凍・解凍した柿は、生の柿とまったく同じ食感には戻りにくいため、

半解凍でデザート感覚に。

ヨーグルトに加えて。

といった食べ方が向いています。

たくさん冷凍する場合は、食材名や冷凍した日を書ける保存袋があると、

「これ、いつ冷凍したものだったかな？」

となりにくく、冷凍庫の管理にも便利です。

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専用の商品を新しく買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

「柿・冷凍した日」

と書いておくだけでも、冷凍庫に入れたまま忘れるのを防ぎやすくなります。

保存版｜柿は「硬さ」で使い分ける

柿を食べ切るために、たくさんのレシピを覚える必要はありません。

迷ったときは、柿の硬さで使い道を決めると簡単です。

【まだ硬め】

そのまま食べる

サラダに使う

【ちょうど食べ頃】

そのまま食べる

ヨーグルトに加える

朝食や間食にする

【少し柔らかくなった】

白和えにする

ヨーグルトに合わせる

デザートに活用する

【かなり柔らかくなった】

食べる前に状態をよく確認し、問題がなければ早めに食べ切る

カビ、異臭、明らかな腐敗などがある場合は、

「加熱すれば大丈夫」

と考えて無理に食べないようにしてください。

この使い分けを覚えておくと、

「気づいたら全部柔らかくなっていた」

という食品ロスも減らしやすくなります。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言

柿のカロリーを調べると、

「甘いから控えたほうがいいのかな」

と思う方もいるかもしれません。

でも、食生活は一つの食品だけで決まるものではありません。

柿には炭水化物が含まれる一方、ビタミンCやカリウム、食物繊維、カロテノイド類なども含まれています。

一方で、柿だけではたんぱく質などは十分にとれません。

だから、

「柿を食べるか、食べないか」ではなく、「いつもの食事のどこへ入れるか」

と考えてみてください。

朝なら、

柿＋ヨーグルト＋パン。

間食なら、

その日のお菓子やほかの果物とのバランスを見ながら柿を。

夕食なら、

柿と大根のサラダ＋魚や肉、豆腐などの主菜＋ごはん。

こんなふうに組み合わせれば、特別な「健康メニュー」を作らなくても、いつもの食卓へ自然に取り入れられます。

毎日の食事は、毎回100点を目指さなくても大丈夫です。

忙しい日にも続けられる小さな工夫を、一つずつ増やしていきたいですね。

🍁今日覚えておきたいこと

柿について覚えておきたいのは、この5つです。

①甘柿・生は100g当たり63kcal

1個のカロリーは、大きさによって変わります。

②ビタミンCなどを含む

カリウム、食物繊維、β-クリプトキサンチンなども含まれています。

③買うときは「へた・色・ハリ」

スーパーでも確認しやすいポイントです。

④たくさんあるなら最初に仕分け

「先に食べる柿」と「保存する柿」に分けておきます。

⑤硬さによって食べ方を変える

硬めはサラダ、食べ頃はそのまま、柔らかくなってきたら白和えなどへ。

今日、家に柿がある方は、

まず「先に食べるもの」と「あとで食べるもの」に分ける

ところから始めてみてください。

ほんのひと手間ですが、最後までおいしく使い切るきっかけになります。

旬の食材を楽しむために、毎日手の込んだ料理を作る必要はありません。

そのまま食べる日も、簡単な副菜にする日も、食べ切れなければ保存する日もあって大丈夫です。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材の栄養や保存方法、忙しい日に作りやすいレシピ、毎日の献立を少しラクにする方法を紹介していきます。

旬の食材を使ったほかのレシピや、忙しい日に役立つ献立の記事も、あわせてチェックしてみてください。

最後にひとつだけ😊

柿は「硬めでサクッとした食感」と「やわらかく熟した食感」、どちらが好きですか？

よかったらコメントで教えてください。