管理栄養士ゆきなべのブログ

家族はいるし、仕事や家事もいつも通り。

それなのに、ふとした瞬間に「なんだかひとりだな」と感じることはありませんか？

更年期の時期は、心身だけでなく仕事や家族、自分を取り巻く環境にも変化が重なりやすいもの。今回は「なんとなく孤独」と感じる日に試したい、無理のない5つのセルフケアを紹介します。

更年期に「なんとなく孤独」を感じたら

最初に知っておきたいのは、

「更年期だから孤独になる」と単純に決めつけなくていい

ということです。

更年期には、ほてりや発汗などの身体的な症状だけでなく、気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、不眠などの精神的な症状がみられることがあります。

日本人女性の平均閉経年齢は50歳頃で、閉経前後の5年間ずつ、合計約10年間が一般に更年期とされています。

この年代はホルモン環境の変化だけでなく、

・子どもの成長や独立

・仕事での立場の変化

・親のこと

・家族との関係

・自分自身の体の変化

など、生活面でもいろいろなことが重なりやすい時期です。

「最近なんだか寂しい」

「人と会うのがおっくう」

「以前より気持ちが沈みやすい」

そんなときに、すべてを「気の持ちよう」で片づける必要はありません。

ただし、孤独感や気分の落ち込みにはさまざまな背景があります。

何でも更年期だけのせいにせず、睡眠や体調、食事、生活、人とのつながりを一緒に振り返ってみることが大切です。

「最近、眠れている？」も確認してみよう

孤独感というと、人間関係のことだけを考えてしまいがちです。

でも、更年期世代では睡眠の状態も振り返ってみたいポイントです。

最近、

・夜中に何度も目が覚める

・以前より眠りが浅い

・のぼせや汗で起きてしまう

・朝起きても疲れが残っている

・日中ぼんやりする

といったことはありませんか？

更年期には不眠が生じることがあり、のぼせや発汗などによって睡眠が妨げられる場合もあります。

眠れていない日に、気持ちまで元気いっぱいでいるのは難しいものです。

「最近、気持ちが沈みやすいな」

と思ったときは、

「このところ、ちゃんと眠れているかな？」

と確認してみてください。

保存版｜孤独を感じた日に試したい5つのセルフケア

セルフケアというと、

運動する。

趣味を楽しむ。

ゆっくりお風呂に入る。

そんな「ちゃんとしたこと」を想像するかもしれません。

でも、疲れている日に「健康のためにこれもやらなきゃ」と予定を増やす必要はありません。

今日はできそうなものを、ひとつ選んでみましょう。

1．朝の「始まり」をひとつ作る

朝起きたらカーテンを開ける。

顔を洗う。

着替える。

朝ごはんを食べる。

全部できなくても大丈夫です。

何かひとつ「朝になったらすること」を決めておくと、一日の生活リズムを作るきっかけになります。

休日にずっとパジャマのまま過ごしてしまい、夕方になって余計に気持ちが沈んでしまう。

そんな日は、

「とりあえず着替える」

だけでもいいと思います。

2．自分一人でも「何か食べる」

家族の食事なら作れるのに、自分一人になると、

「残り物でいいか」

「お菓子だけで済ませよう」

「面倒だから食べなくてもいいかな」

となっていませんか？

管理栄養士として、こんな日ほどお伝えしたいのが、

一人分だからこそ、簡単でいい

ということです。

料理を頑張らなくても大丈夫。

たとえば、

・おにぎり＋ゆで卵＋即席みそ汁

・食パン＋チーズ＋バナナ

・冷凍うどん＋卵＋冷凍野菜

・パックごはん＋納豆＋野菜スープ

・おにぎり＋サラダチキン＋カップスープ

など。

まずは主食とたんぱく質を含む食品を組み合わせ、余裕があれば野菜や果物などを足してみましょう。

毎回、主食・主菜・副菜を完璧にそろえる必要はありません。

「今の自分が食べられるものを用意する」ことを優先してみてください。

管理栄養士ゆきなべの一言｜「孤独感にいい食品」を探しすぎなくて大丈夫

気持ちが沈んでいると、

「更年期には何を食べればいい？」

「何か食べれば気持ちも変わる？」

と考えることがあるかもしれません。

食事は毎日の体を支える大切なものです。

ただ、特定の食品だけで孤独感や心の不調が解決するわけではありません。

私が食事面でおすすめしたいのは、

「しんどい日でも食事をゼロにしない仕組み」を作っておくこと。

たとえば、

冷凍庫には、

冷凍ごはん、冷凍うどん、冷凍野菜。

冷蔵庫には、

卵、納豆、ヨーグルト。

常温で置けるものなら、

缶詰、即席スープ、パックごはん。

など。

元気な日に、

「疲れて何も作りたくない日の自分」を少し助けておく。

これも毎日の食事を整える方法です。

特別な健康食品を用意する必要はありません。

いつものスーパーで買えるものや、家にある食品を上手に利用してみてください。

3．5〜10分だけ外へ出てみる

「健康のために運動しなくちゃ」

と思うと、一気にハードルが上がります。

そこで、

コンビニまで歩く。

郵便を出しに行く。

昼休みに少し外へ出る。

家の周りを5〜10分歩く。

くらいから始めても構いません。

目的は「運動ノルマを達成すること」ではなく、

家の中から少し環境を変えてみること。

もちろん、体調が悪い日や、ほとんど眠れていない日などに無理をする必要はありません。

今日は玄関の外まで。

今日は近所を少しだけ。

その日の体調に合わせて選びましょう。

4．誰か一人と「小さく」つながる

孤独を感じているときに、

「もっと人と交流しましょう」

と言われても、それ自体が負担になることがあります。

友達とランチする。

長電話する。

新しい集まりに参加する。

そこまでしなくても構いません。

「元気？」と短いメッセージを送る。

職場でちょっとした会話をする。

買い物のときに「ありがとうございます」と言葉を交わす。

そんな小さな接点でもいいのです。

悩みを誰かに話すときも、最初からすべて説明する必要はありません。

話したいところから、話せる範囲で。

人とつながることまで、新しい「やらなければならないこと」にしないでくださいね。

5．セルフケアだけで何とかしようとしない

ここは、今回の記事で特に覚えておいてほしいところです。

セルフケアとは、何でも一人で解決することではありません。

更年期にみられる症状には個人差があります。

また、「更年期だから」と思っている症状に、ほかの病気などが関係している可能性もあります。

たとえば、

・眠れない状態が続いている

・食事がほとんど取れない

・気分の落ち込みが続いている

・仕事や家事、人付き合いに支障が出ている

といった場合には、

「もう少し自分で頑張ってから」

と抱え続けず、婦人科や精神科・心療内科など、状態に応じて医療機関へ相談することも選択肢です。

保存しておきたい「なんとなく孤独」な日の5項目

何をしたらいいのか考えることさえ面倒な日は、この5つだけ確認してみてください。

□ 朝、カーテンを開けた

□ 何か食べた

□ 少し外の空気に触れた

□ 誰かと言葉を交わした

□ 今夜、休む時間を作れそうか確認した

5つ全部できなくても大丈夫です。

今日は「何か食べた」だけ。

明日は「カーテンを開けた」だけ。

それでも構いません。

これは自分を採点するためのチェックリストではありません。

「今の私には何が必要かな？」

と確認するために使ってください。

たとえば、休日の夕方に寂しくなったら

家族はそれぞれ外出。

自分だけ家にいて、なんとなくスマートフォンを見続けている。

SNSには楽しそうな写真が並んでいて、見ているうちに余計に寂しくなってきた……。

そんなときは、一度スマートフォンを置いてみるのも方法です。

温かい飲み物を用意する。

何か少し食べる。

5分だけ外を歩く。

連絡したい人が浮かんだら、短いメッセージを送ってみる。

全部する必要はありません。

今の自分にいちばん負担が少ないものを、ひとつ選びます。

「セルフケアもちゃんとしなくちゃ」と、自分に新しい宿題を増やさなくて大丈夫です。

誰にも話しにくいときは、公的な相談先も選択肢に

家族や友人だからこそ、話しにくいこともあります。

そんなときは、公的な相談窓口を利用する方法もあります。

政府の孤独・孤立対策ウェブサイト「あなたはひとりじゃない」では、状況に応じた支援制度や相談先を探すことができます。

また、厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話やSNSなどの相談先が案内されています。

もし「消えてしまいたい」「死にたい」といった気持ちがある場合には、一人で抱えず、こうした相談先や医療機関などにつながってください。

相談することは、セルフケアを諦めることではありません。

人を頼ることも、自分を守る方法のひとつです。

今日、自分のために一食だけ用意してみよう

40代、50代は、

仕事。

家事。

子どものこと。

親のこと。

周りのことを優先しているうちに、自分の食事が最後になってしまうことがあります。

だから、今日からできる小さな行動は、

「自分のために一食用意する」

にしてみませんか？

手料理でなくても大丈夫です。

おにぎりに卵をつける。

パンにチーズをのせる。

インスタントのみそ汁に冷凍野菜を加える。

ヨーグルトに果物を添える。

ほんの少しで構いません。

孤独感を食事だけで解決することはできません。

でも、

食べること。

眠ること。

休むこと。

誰かと話すこと。

そして、必要なときには助けを求めること。

そんな小さな行動も、自分をいたわる方法のひとつです。

今日できることを、ひとつだけ

今回覚えておいてほしいのは、

「全部やらなくていい。今日できることをひとつ」

ということです。

まず今夜、自分が食べるものをひとつ用意する。

そこから始めてみてください。

更年期世代の食事や睡眠、疲れて料理したくない日の献立、忙しい日の食事の整え方なども、管理栄養士ゆきなべの視点から、毎日の生活に取り入れやすい形で紹介していきます。

食習慣や忙しい日の献立についての記事も、あわせてチェックしてみてくださいね。

最後にひとつ。

気持ちが沈んだ日は「何か食べる」「少し外へ出る」「誰かと話す」のうち、どれなら一番できそうですか？