管理栄養士ゆきなべのブログ

「休日なのに、朝からなんとなく疲れている」

「寝たはずなのに、すっきりしない」

そんな状態が続いているなら、無理に「元気になろう」と頑張る前に、休日を使って最近の生活を少し振り返ってみませんか。

今回は、疲労・睡眠・食事・活動量・気分の5つから、今の自分を確認する方法をまとめました。

全部を一度に改善する必要はありません。

最後に、

「来週、ひとつだけ変えるなら？」

まで決められれば十分です。

🍂「なんとなく疲れる」を一つの原因で決めつけない

なんとなく疲れる日が続くと、

「栄養不足かな？」

「運動不足？」

「もっと寝たほうがいい？」

と、原因を一つに決めたくなることがあります。

でも、毎日の疲れには、睡眠、食事、身体活動、仕事や家事など、さまざまなことが関係します。

だからこそ、

「疲れている＝○○不足」

と決めつけるより、最近の生活全体を一度振り返ってみることが大切です。

日曜日など少し時間を取りやすい日に、次の5つを確認してみましょう。

保存用｜休日に確認したい5つのセルフチェック

このチェックは、病気を自分で診断するためのものではありません。

「最近の私、いつもと違うところはないかな？」

と、生活の変化に気づくために使ってみてください。

① 疲れ方はいつもと変わっていない？

まず確認したいのは、疲れそのものです。

単に「疲れているか」ではなく、以前の自分と比べてどうかを振り返ります。

たとえば、

・朝起きたときから疲れている

・以前より疲れやすくなった

・休んでもすっきりした感じが少ない

・夕方になるとぐったりする

・いつもの家事や仕事を重く感じる

など。

仕事や家事、育児などで忙しい日が続くと、疲れている状態そのものが「いつものこと」になってしまう場合があります。

休日だからこそ、

「先週の私はどうだった？」

と、一度立ち止まってみましょう。

② 最近、眠ったあとに「休めた感じ」がある？

睡眠というと、「何時間寝たか」に目が向きやすいですよね。

でも、もう一つ確認したいのが、

朝起きたときに、休養がとれたと感じられるか

ということです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠で休養がとれた感覚である「睡眠休養感」を高めることが推奨されています。

最近1週間を思い返してみましょう。

・睡眠時間が短い日が続いていない？

・寝つきに変化はない？

・夜中に何度も目が覚めていない？

・朝起きたとき「休めた」と感じる？

・休日と平日で生活時間が大きく変わっていない？

必要な睡眠時間には個人差があります。

「○時間寝られなかったからダメ」と数字だけで考えるのではなく、

睡眠時間と朝の自分の感覚

の両方を確認してみてください。

③ 食欲や食事量に変化はない？

管理栄養士として、疲れているときにぜひ確認してほしいのが食事です。

ただし、

「疲れているから○○を食べよう」

と、特定の食品や栄養素だけを増やす前に確認したいことがあります。

もっと基本的な、

普段の食事そのものが取れているか

というところです。

最近、

・朝食を抜く日が増えていない？

・忙しくて昼食が極端に軽くなっていない？

・主食を必要以上に減らしていない？

・肉、魚、卵、大豆製品などを食べる機会が減っていない？

・夕食だけに食事量が偏っていない？

・いつもより食欲が落ちていない？

ということはありませんか？

たとえば、

朝はコーヒーだけ。

昼はおにぎり1個。

夕方にお菓子を食べて、夜にまとめて夕食。

忙しい日なら、こんな食べ方になることもあります。

1日だけを見て「食生活が悪い」と考える必要はありません。

ただ、何日も続いているなら、

「健康のために何を足す？」より先に、「食事そのものが極端に少なくなっていない？」

を確認してみましょう。

🍚 食事が乱れていたら、まず3つだけ確認

栄養バランスを整えようとすると、

「野菜を増やさなきゃ」

「鉄も必要？」

「たんぱく質も取らないと……」

と、やることが増えてしまいがちです。

疲れているときほど、もっとシンプルに考えてみましょう。

1．主食は取れている？

ごはん、パン、麺などの主食は、炭水化物を多く含み、毎日の食事でエネルギー源になります。

体重管理が気になっている場合も、主食だけを極端に減らすのではなく、活動量や食事全体とのバランスを考えます。

2．たんぱく質源になる食品はある？

肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理は、主菜としてたんぱく質を取る中心になります。

毎回一から料理しなくても大丈夫です。

納豆、豆腐、卵、魚の缶詰なども、忙しい日に使いやすい食品です。

3．野菜などを取り入れられている？

副菜をもう一品作る余裕がなければ、みそ汁やスープに野菜やきのこを入れる方法もあります。

冷凍野菜を利用するのも選択肢です。

大切なのは、

「疲れたから特別な健康食品を食べる」より、いつもの食事の土台を少しずつ戻すこと。

できるだけ手間を増やさない方法から考えてみましょう。

疲れた日に「考えなくていい食事」を決めておく

疲れて帰宅した日に、

「今日の夕食、何にしよう……」

と一から考えるのも負担になりますよね。

そんな日のために、あらかじめ**「これなら食べられる」組み合わせを2〜3個決めておく**のがおすすめです。

ごはん＋納豆＋具だくさんみそ汁

冷凍ごはんと納豆を使い、みそ汁に豆腐や野菜、きのこなどを加えます。

主食、たんぱく質源、野菜などを組み合わせやすい食べ方です。

おにぎり＋ゆで卵＋野菜のおかず

料理する余裕がない日は、市販品を利用しても構いません。

おにぎりだけになりそうなら、ゆで卵などのたんぱく質源と、野菜を使った惣菜などを組み合わせる方法があります。

冷凍うどん＋卵＋冷凍野菜

冷凍うどんに卵や冷凍野菜などを加えれば、一皿でも複数の食品を取り入れやすくなります。

「副菜をもう一品作らなきゃ」

と頑張らなくても大丈夫です。

元気な日に「疲れた日の食事セット」を準備

疲れてから頑張って料理するのではなく、少し余裕のある日に「疲れた日の自分」を助ける準備をしておく方法もあります。

たとえば、

・冷凍ごはん

・冷凍うどん

・冷凍野菜

・卵

・納豆

・豆腐

・魚などの缶詰

など。

全部そろえる必要はありません。

自分が実際に食べるものを2〜3種類用意しておく

くらいからで十分です。

冷凍する食品は、1回で使いやすい量に分け、中身と冷凍した日が分かるようにしておくと管理しやすくなります。

食品ごとの保存方法や開封後の扱いは、パッケージの表示なども確認してください。

新しい保存用品を買わなくても、家庭にある冷凍対応の保存容器や保存袋で十分です。

このように、**「調子のいい日に少し準備しておく」**だけでも、疲れた日に食事を考える負担を減らせます。

④ 最近、座っている時間が増えていない？

「疲れているから、休日くらい横になっていたい」

そんな日もありますよね。

休養が必要なときに、無理に運動する必要はありません。

一方、体調は悪くないけれど、デスクワークなどで座る時間が長くなっている場合は、日常生活の中で少し体を動かすことも考えてみましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえて可能なことから取り組み、今より少しでも多く体を動かすことや、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。

「運動しなくちゃ」と構えなくても、

・買い物へ歩いて行く

・家事の合間に体を動かす

・座り続けていたら一度立つ

・体調がよい日に短時間歩く

なども身体活動です。

反対に、仕事や家事などですでによく動いている人なら、

さらに運動を増やすことだけが答えではありません。

今の自分に必要なのは、

「少し動くこと」なのか。

「しっかり休むこと」なのか。

そこまで含めて考えてみましょう。

⑤ 気分や意欲に変化はない？

最後は、体だけでなく気分も振り返ります。

・以前楽しめていたことを楽しみにくい

・何をするにもおっくうに感じる

・気分が沈むことが増えた

・不安やイライラが続いている

・仕事や家事に集中しにくい

こんな変化があるとき、

「私が怠けているだけ」

と決めつける必要はありません。

つらい状態が続いている、これまでできていた日常生活が難しくなっているなどの場合は、一人で抱え込まず、医療機関や公的な相談窓口などへ相談することも大切です。

📌保存用｜チェックしたあとは「一つだけ」選ぶ

ここまで確認して、

「睡眠も気になる」

「食事も乱れていた」

「最近ずっと座っていた」

と、いくつも当てはまった人もいるかもしれません。

でも、

月曜日から全部変える必要はありません。

次の中から、来週できそうなことを一つだけ選んでみましょう。

【睡眠が気になった】

→ 夜の予定を少し早めに切り上げる

【朝食を抜くことが多かった】

→ 食べられそうなものを一つ準備する

【昼食が主食だけになっていた】

→ 卵、肉、魚、大豆製品などを使ったものを一品加える

【座っている時間が長かった】

→ ときどき立って体を動かす

【予定を詰め込みすぎていた】

→ 休日の予定を一つ減らす

セルフチェックは、

新しい宿題を5つ作るためではなく、今の自分に必要なことを一つ見つけるため

に使ってみてください。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言

疲れていると、

「何を食べれば元気になりますか？」

と聞きたくなることがあります。

もちろん、毎日の食事から必要なエネルギーや栄養素を取ることは大切です。

でも、

「疲れているから鉄不足」

「ビタミンを取れば大丈夫」

などと、疲れの原因を一つの栄養素だけで決めつけることはできません。

食事は取れているか。

眠れているか。

休めているか。

体を動かす時間と休む時間はどうか。

気分に変化はないか。

栄養も、生活全体を支える大切な要素の一つです。

疲れているときほど、健康のために新しいことを次々追加するより、

「最近、頑張りすぎていることはなかったかな？」

と振り返ることも大切にしてみてください。

「休日に寝れば大丈夫」と決めつけないことも大切

疲れたときに休むことは大切です。

ただ、

「忙しいから疲れているだけ」

「年齢のせい」

「秋だから仕方ない」

と、長く続く疲れをすべて自己判断で片づけないことも大切です。

十分休んでも疲れが続く、以前より強くなっている、日常生活に支障がある、睡眠・食欲・気分などにも気になる変化がある場合は、医療機関へ相談することも選択肢です。

また、急激な体調変化や強い症状がある場合は、休日のセルフケアだけで様子を見続けず、必要な医療につながることを優先してください。

今日の3分で、来週の自分を少しラクに

今回覚えておきたいのは、この5つです。

① 疲労

いつもより疲れやすくなっていない？

② 睡眠

時間だけでなく「休めた感じ」はある？

③ 食事

欠食や極端に軽い食事が続いていない？

④ 活動量

座りっぱなし、または無理な活動が続いていない？

⑤ 気分

いつもと違う変化が続いていない？

そして今日やってみてほしいことは、一つだけ。

「来週、一つだけ変えるなら何にする？」

と決めてみてください。

朝食に何か一つ食べる。

昼食にたんぱく質源を一品加える。

少し早く寝る準備を始める。

座りっぱなしの時間を減らす。

休日の予定を一つ減らす。

自分の今の生活に合うものを選べば大丈夫です。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材や栄養、健康、簡単レシピ、時短献立、食習慣など、忙しい毎日に取り入れやすい情報をお届けしていきます。

朝食の整え方や、疲れて料理をしたくない日の食事、季節の変わり目の食生活についての記事も、あわせてチェックしてみてくださいね。

最後にひとつ。

最近いちばん気になっているのは「睡眠」「食事」「活動量」のどれですか？

よかったらコメントで教えてください😊

【参考資料】

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

厚生労働省「こころの健康」に関する情報

※この記事は一般的な健康・栄養情報を紹介するもので、個別の診断や治療を目的としたものではありません。