ストレスのもとになる出来事があっても、受け止め方や対処の仕方によって、どんなストレス反応が起こるかには個人差が生じます。
ストレスと上手につきあう大切なポイントの一つは、自分自身のストレスの特徴や傾向を知った上で、出来事の受け止め方や対処の仕方を工夫することです。今回は、出来事の受け止め方（認知的評価）について詳しく紹介します。

ストレスを大きくする受け止め方（例）
【一般化しすぎる】

「いつも失敗してばかり」

【白黒で割り切る】
物事をあいまいにせず明確に白黒つけないと気がすまない
「１００点でなければ０点と同じ」

【自分のせいにする】
自分に関係ないことでも自分のせいだと考える
「私が○○したからこうなっちゃった」

【べき思想】
自分や人に対して「こうであるべき」と決めつける
「先輩に相談すべきなのに」

【レッテル貼り】
悪い方に決めつけてレッテルを貼る
「こんなことも出来ないなんてダメ人間だ」

【こころの読みすぎ】
根拠なく相手が悪い印象を持っていると決めつける
「目をそらしたのは私のことが嫌いだからだ」

苦しめるクセ
「職場（学校）であいさつをしたら、返事がなかった」という出来事があったとします。みなさんだったら、これをどのように受け止めますか？「無視された、嫌われているに違いない」と受け止めると、不安や落ち込みを感じるでしょう。
「せっかくあいさつしたのに、なんてやつだ」と受け止めると、イライラしそうです。「聞こえなかったかな？またあとで声をかけよう」と受け止めると、ネガティブ（否定的）な気持ちはあまり出ないかもしれません。
私たちの受け止め方には、正解・不正解や良い・悪いがあるわけではありません。ただ、ストレス反応を大きくしがちな（自分を苦しめがちな）受け止め方には、いくつか特徴があるといわれています。（図）
このような受け止め方がクセになっている人は、ストレスを感じやすいかもしれません。受け止め方によって、苦しくなっていたり、ネガティブな気持ちでいっぱいになっていたりするなど、ストレス反応が大きく出ていることに気づいたら、思い直しをしてみましょう。少しストレス反応を小さくすることができます。

パターン脱却
ストレスを大きくする受け止め方をしていることに気づいたら、「ほかの受け止め方もあるかな？」「○○さんだったらどう考えるだろう」など、受け止め方を広げる練習をしてみましょう。
「○○さんがこう言っていたら、私はどんな言葉をかけるかな？」と、家族や友人が同じような状況にある場合を想定してアドバイスを考えてみると、納得できる受け止め方が見つかることもあります。
こういったことを試してみると、いろいろな受け止め方が思い浮かぶと思います。それらの中から、ストレス反応が小さくなる受け止め方、自分自身が納得できる受け止め方を見つけてみましょう。自分のクセやパターンから抜け出すことは、たやすいことではありません。でも、ちょっとこころが軽くなるような受け止め方を探してみませんか？

三浦文華（代々木病院ＥＡＰケアシステムズ臨床心理士）

「しんぶん赤旗」日曜版　2018年4月8日付掲載

よく、マイナー思考とか、プラス思考とかいわれますが…
マイナー思考はやめる様にしないといけませんね。
かといって、「相手のせいにする」のはよくありませんが…

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