みなさんは、「肩がこる、夜なかなか眠れない、イライラする」などの悩みはありませんか。
このような悩みは、誰にでもあることですが、特にストレスが大きすぎて、こころや身体の緊張が続くと、こうした状態になることがあります。

身体から緩和
人それぞれにストレス解消法があると思いよすが、これらの悩みの改鶴には、リラクセーションが役に立ちます。こころと身体が互いに影響しあって、緊張したり、リラックスしたりする働きを、心身相関といいよす。リラクセーションシは、この原理を応用しており、自分の身体に直接働きかけて、ストレス（こころ）を和らげる方法です。
今回は、たくさんあるリラクセーションの中から、どこでも簡単にできる「１０秒呼吸法」をご紹介します。簡単ですので、ぜひ、試してみてください。

毎日の習慣に

Ａさんはカウンセリングを通して、リラクセーション法を学び、寝る前に１０秒呼吸法を実践しました。
初めの頃はあまり効果が感じられませんでしたが、３日ほど続けていると、身体や気持ちがリラックスするのを感じられるようになり、寝つきも改善しました。今では、寝る前の１０秒呼吸法が習慣になっているそうです。
Ａさんのように、現代社会の生活は、過緊張状態になりやすいです。意図的に緊張を緩めるスキル（技術）を身につけて、緊張をほぐせるとよいですね。ぜひ、みなさんも毎日の習慣の中に取り入れてみてください。

【１０秒呼吸法】
準備
まず、姿勢を整えます。姿勢を正し、足の裏で地面を感じましょう。静かに目を閉じます。そして、ため息をつくように、静かに息を吐きます。
① 静かに息を吐ききったら「１、２、３」とこころのなかで数えながら鼻から息を吸って、４で息を止めます。
② 「５、６、７、８、９、１０」で、口から息を吐き出します。
③ ①と②を３分間くらい続けてやってみましょう。
④ 終わるときは、最後に伸びをして、スッキリしましょう。

ポイント
●カウントする間隔は、自分の呼吸に合わせて、無理なく調節しましょう。
●呼吸を意識し、吐くときは、吸うときよりも長くし、吐き終わるまで数え続けてください。
●吐きながら、身体の力が抜け、気持ちもリラックスしていく感覚を味わってください。

森優貴（代々木病院臨床心理士）

「しんぶん赤旗」日曜版　2018年5月13日付掲載

「１０秒呼吸法」は、実際に体を動かすので、意識的に気分転換できるのだと思います。
でも、別の方法で気分転換できるのであれば、それでＯＫ。

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