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2016/02/03

脂肪や糖分が多めの食事で睡眠の質が低下　深い眠りを誘うのは食物繊維かも

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9023)

カテゴリ：睡眠・休養

おはようございます。
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食物繊維が少なく脂肪や糖分を多く摂取している人は、睡眠が浅く質も低下している研究発表があり、食事は睡眠にまで影響しているようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％
・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」
・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由
・寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断
・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？
・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」
「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える
・若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」
・現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書

・東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査
・機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題

２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

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**************************** 【以下転載】 ****************************

米ニューヨーク州コロンビア大学とニューヨーク肥満栄養研究センターの研究者らは、食物繊維が少なく、脂肪や糖分を多く摂取している人は睡眠が浅く、質も低下している可能性があると発表した。

研究では、３０～４５歳の健康な男女２６人を５日間にわたり観察し、睡眠の状態と、食事で摂取した栄養成分の関係を調査するというもの。食事は、最初の４日間のみ、栄養士が監修したたんぱく質が豊富で低脂肪なメニューが３食提供され、最終日は自分の食べたいものを自由に取る形式。

睡眠時間は午後１０時から午前７時まで割り当てられ、睡眠の状態は、睡眠障害の検査などで利用される「睡眠ポリグラフ検査」でデータを集めている。

その結果、最初の４日間は、どの参加者も普段より早くスムーズに眠ることができ、平均１７分で眠りについていたが、自由に食事を選んだ５日目は平均２９分かかっていた。

食事内容を詳しく分析したところ、食物繊維を多く摂取した参加者は「徐波睡眠」と呼ばれる特に深い睡眠の時間が増加しており、脂肪の摂取量が多い参加者は減少していた。また、糖分を多くとっている参加者では、睡眠から覚醒する回数が多く、途切れがちな睡眠になっていたという。

研究者らは今回の研究は対象数が少なく、関係性までは不明であるコメント。今後さらに詳しく研究を進めていくとしている。

発表はアメリカ睡眠学会誌「Journal of Clinical Sleep Medicine」２０１６年１月号（Volume 12 No. 01）に掲載された。

(出典：Aging Style)

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最終更新日 2016/02/03　06:57:13 AM
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