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(1) Sep 26, 2018
カテゴリ： スポーツ・余暇・車
☆
台風24号の危険な進路
☆
Step３ ＜筋トレ＞
太ももを鍛える
＜ レベル１ ＞
20回ｘ2~3セット
（曲げたときの膝の位置が重要！）
「膝を曲げ伸ばしする」
脚を腰幅に開き、椅子の後ろに立つ。
↓
両手で背もたれを掴み、両膝を曲げる。
膝を４秒間かけて元の位置に戻す。
この動きを繰り返す。
背中は真っ直ぐに、
太ももと床が平行になるように。
膝と爪先がそろっている。
呼吸を止めずに２０回。
< レベル２ ＞
左右各20回ｘ2~3セット
（前脚に体重をのせてみよう）
「前後に開いて曲げ伸ばしする」
脚を前後に開き、椅子の後ろに立つ。
両手で背もたれを掴み両膝を曲げる。
膝を４秒間かけて伸ばしながら
後ろ脚を上げて前脚で立ち、
４秒間かけて元の位置に戻す。
この動きを繰り返す。
反対側も同様にする。
背中は真っ直ぐに、
後ろ脚は浮いていればOK,
前脚で床を押す。
呼吸を止めずに２０回。
＜ レベル３ ＞
左右各20回ｘ2~3セット
（前脚に体重の７割をかけて）
「前脚７割で曲げ伸ばしする」
片膝を床についてしゃがむ。
片手で椅子の背もたれを掴み、
反対側の手は太ももに置く。
膝を４秒間かけて伸ばしながら
前に立ち上がり、
４秒間かけて元の位置に戻す。
この動きを繰り返す。
反対側も同様にする。
背中は少し前傾のまま。
前脚に体重の７割を掛けたまま床を押す。
＜ レベル４ ＞
左右各20回ｘ2~3セット
（最後は片脚すべてに体重を掛けよう）
「前脚荷重で曲げ伸ばしする」
片膝を床につき、膝を曲げてしゃがむ。
片手で椅子の背もたれを掴み、
反対側の手は太ももに置く。
膝を４秒間かけt伸ばしながら
前に立ち上がり、後ろ脚を上げ、
片手でバランスをとる。
４秒間かけて元に戻す。
この動きを繰り返す。
反対側も同様にする。
前傾のまま立ち上がる。
後ろ脚は浮いていればOK.
前脚に体重をかけて床を押す。
呼吸を止めずに２０回。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
付録：Ｉｎｄｅｘとして
☆
見辛い方は、ＮＨＫテキストをご覧ください。
あくまで、小生が脊柱管狭窄症手術後の
リハビリを終えた1年後に見直すための
記録に過ぎません。
☆
暫く休養しながら行きます・・・
台風24号の危険な進路
☆
Step３ ＜筋トレ＞
太ももを鍛える
＜ レベル１ ＞
20回ｘ2~3セット
（曲げたときの膝の位置が重要！）
「膝を曲げ伸ばしする」
脚を腰幅に開き、椅子の後ろに立つ。
↓
両手で背もたれを掴み、両膝を曲げる。
膝を４秒間かけて元の位置に戻す。
この動きを繰り返す。
背中は真っ直ぐに、
太ももと床が平行になるように。
膝と爪先がそろっている。
呼吸を止めずに２０回。
< レベル２ ＞
左右各20回ｘ2~3セット
（前脚に体重をのせてみよう）
「前後に開いて曲げ伸ばしする」
脚を前後に開き、椅子の後ろに立つ。
両手で背もたれを掴み両膝を曲げる。
膝を４秒間かけて伸ばしながら
後ろ脚を上げて前脚で立ち、
４秒間かけて元の位置に戻す。
この動きを繰り返す。
反対側も同様にする。
背中は真っ直ぐに、
後ろ脚は浮いていればOK,
前脚で床を押す。
呼吸を止めずに２０回。
＜ レベル３ ＞
左右各20回ｘ2~3セット
（前脚に体重の７割をかけて）
「前脚７割で曲げ伸ばしする」
片膝を床についてしゃがむ。
片手で椅子の背もたれを掴み、
反対側の手は太ももに置く。
膝を４秒間かけて伸ばしながら
前に立ち上がり、
４秒間かけて元の位置に戻す。
この動きを繰り返す。
反対側も同様にする。
背中は少し前傾のまま。
前脚に体重の７割を掛けたまま床を押す。
＜ レベル４ ＞
左右各20回ｘ2~3セット
（最後は片脚すべてに体重を掛けよう）
「前脚荷重で曲げ伸ばしする」
片膝を床につき、膝を曲げてしゃがむ。
片手で椅子の背もたれを掴み、
反対側の手は太ももに置く。
膝を４秒間かけt伸ばしながら
前に立ち上がり、後ろ脚を上げ、
片手でバランスをとる。
４秒間かけて元に戻す。
この動きを繰り返す。
反対側も同様にする。
前傾のまま立ち上がる。
後ろ脚は浮いていればOK.
前脚に体重をかけて床を押す。
呼吸を止めずに２０回。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
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☆
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☆
暫く休養しながら行きます・・・
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