2018年11月の記事
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休養期の移動ライド
今季最終戦の都ロード（修善寺日本サイクルスポーツセンタ左回り）が終わったので休養期移動ライドを一応記録。脚を回して心肺の強化を図りたいというのが来季のテーマになりそうなので少しだけ意識してアウター使わず回すように。STRAVA11/26ライド全体平均出力136WNP178W46.5：53.544.6 47.0上から出力左右、ペダリング効率左右朝八時でも走り出しはけっこう寒い。装備は半袖ジャージ秋冬ベスト夏用薄手ベスト前面に風よけビニール袋挟んで百円日よけアームカバー二枚に秋冬用アームウォーマー重ねて。レッグウォーマーヘルメットの中にサイクリングキャップ。口元に冷たい空気よけ兼鼻水拭きのバンダナ手袋はまだ何とか指切りで日が昇った後はちょっと暑く、アームウォーマー脱いでレッグウォーマー膝まで捲ってベストジッパー開けて日吉の丘へはゆっくりめに1:26210W高田のコブ0:42198Wサレジオ学院へ2:21177W中川小へ0:50263W1分挟んで歴博へ1:23218Wみすずが丘3:20220Wケイデンス90で回して日吉交差点から1:11263W回したつもりだがケイデンス8130秒信号待ちはさみ生田南へ1:28244Wケイデンス87よみうりランドへは裏から2:28249Wケイデンス88多摩川原橋0:38315Wケイデンス98いつもの最後のもがきポイントも少し回して0:41307W最大543W十王坂0:28417W最大549Wライド後心肺呼吸器少し疲れあり。今季はこれまで重いギヤ踏んでばかりだったので脚を回すだけでけっこう違いが出る。【送料無料】 競技力向上のトレーニング戦略 / テューダー・O.ボンパ 【本】
November 26, 2018
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都ロード 日本CSC レースパワーデータ
都ロードのパワーデータ全体1:1837.75km高度1089m出力平均186W 最大449WNP213W平均158拍 最大169拍ケイデンス7745.6：54.4（出力左右）48.0 51.5（ペダリング効率左右）気温11.7ラップごとのデータ（左から時計、出力、NP）9:27 191W 224W9:10 185W 227W9:34 180W 222W10:31 187W 212W10:38 181W 205W10:14 192W 212W10:36 190W 211W8:01 179W 201W （ゴール地点まで）登り下りに分けて範囲指定一周目一号橋からの登り（600mを範囲指定）1:41 265W二号橋まで下り（1.4km）1:31 75W二号橋からの登り上までだと1.7km4:31 229W細かく分けて秀峰亭まで900m2:34 239W秀峰亭からの少しの下り250m0:25 85Wそこから上まで500m1:26 250W一号橋まで下り1.35km1:44 117W二周目一号橋から1:44 241W二号橋まで下り1:34 37W上まで4:30 242W秀峰亭まで2:23 259W秀峰亭からの少しの下り0:28 107Wそこから上まで1:32 256W一号橋まで下り1:45 123W三周目一号橋から1:55 234W二号橋まで下り1:37 54W上まで4:37 231W秀峰亭まで2:40 240W秀峰亭からの少しの下り0:27 108Wそこから上まで1:33 251W一号橋まで下り1:47 105W四周目一号橋から1:48 244W二号橋まで下り1:47 112W下りで少し出力上がっているのでここでは集団から切れて追っているのか上まで5:34 208W前周から一分以上と大きな落ち込み秀峰亭まで3:09 215W切れて踏めなくなっている数字に秀峰亭からの少しの下り0:30 109W何とか踏もうとしているのかそこから上まで1:47 225W一号橋まで下り1:50 138W単独の下りになったためか時計遅いが踏んでいる六周目一号橋から2:06 213W二号橋まで下り1:48 127W上まで5:29 212W秀峰亭まで3:02 222W少し踏み直してる秀峰亭からの少しの下り0:29 141Wここも踏もうとしているそこから上まで1:47 218W一号橋まで下り1:44 115W後ろから来たクラスの集団のドラフトを使って少し速くなったか六周目一号橋から1:56 237W二号橋まで下り1:40 136W上まで5:15 214W秀峰亭まで3:00 221W秀峰亭からの少しの下り0:29 131Wそこから上まで1:45 222W一号橋まで下り1:57 143W七周目一号橋から1:59 243Wダンシングで上げている。二号橋まで下り1:39 132W上まで5:31 207W秀峰亭まで2:58 226W秀峰亭からの少しの下り0:30 128Wそこから上まで1:54 206W一号橋まで下り2:01148W八周目（ゴール地点の秀峰亭まで）一号橋から2:06 222W二号橋まで下り1:45 127W秀峰亭まで3:19 198W集団についているときの登り区間は体重五倍250W程度なのでFTP五倍あれば集団では楽に走れるということ。上のデータから修善寺のレース並みの負荷を設定すると1分半~2分1分半~2分（休み）4~5分1分半~2分（休み）または1分半~2分1分半~2分（休み）2~3分30秒（休み）1分半~2分1分半~2分（休み）どちらも休みより踏む時間の方が長いので苦しいのは当然。。競技力向上のトレーニング戦略 ピリオダイゼーションの理論と実際 [ テューダー・O．ボンパ ]
November 25, 2018
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年間練習計画 トレーニング計画
パワーデータ取り出して計画立てて練習を管理しやすくはなるのかなと。やることはパワーデータの有無に関わらない古典的な手法でいいのではないかと(逆にパワーデータがなければ出来ない手法はあるのかな？)年間計画の一例は↓筋力強化(登坂反復など)ビルドアップ1(FTP付近まで)レペティション1(FTP付近まで)ビルドアップ2(FTP上まで)レペティション2(FTP上)インターバルレースあるいは同強度今季はレペティション2からメニューを実行した感じ重要なのは、インターバルトレーニングの出来る状態をしっかり作っていくこととインターバルトレーニングでどこまで高い負荷をかけられるかではないかなと。12月頃から一ヶ月ごとにメニューを実行すると5~6月頃に仕上がることになるので今季の状態を踏まえて自身を素材にメニューを考えてみようか競技力向上のトレーニング戦略 ピリオダイゼーションの理論と実際 [ テューダー・O．ボンパ ]
November 24, 2018
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都ロードレースレポート 今季最終戦
今季最終戦の都ロード（修善寺日本サイクルスポーツセンタ左回り）輪行はご飯食べようと品川から新幹線品川駅新幹線乗換口のカフェでコーンスープ買って。食べ物は,今回果物中心で前夜準備し持参してみることに。アボカド一個、リンゴ中一個、キウイ中一個、金柑四個、皮ごとブドウ五粒くらい、ダイソーココナッツ油3g二～三個、たんぱく質はナッツ、チーズ。アボカドは切ったものをパックに。果物は切ってラップにくるんだり小袋に入れたり。(なので、レース前夜の食事もアボカド果物中心+鰹の鍋少し)短時間のレースなので量はこれくらいでも大丈夫だったが、果物は冷たくコーンスープだけでは身体が温まらない。宿での食事であれば味噌汁やお湯を多めに飲んだり果物自体も冷やさないようにしたり室温服装等も調整出来るが、車中食は難しい。寒い時期の電車内食事内容はちょっと考えよう。朝六時台の新幹線は駅での待ち時間など寒い。ユニクロダウンベスト持っていて正解。田京八時半着駅のロッカーに荷物預け、サイクルスポーツセンターへ日が出てきてゆっくり目に走ってもレッグウォーマーが暑いくらい。田京駅から30分で到着。着いてみると風冷たく寒い。服装は夏用インナーにパールの秋冬用インナー重ね着しフルジップジャージ。前面に風よけビニール袋挟んで。薄手ベストがあればその方が良かったかも(ゼッケン無しなので上着を着たまま走れるのも都ロードのいいところ。逆に暑いときにヘルメットカバーはキツいが。。)百円日よけアームカバーに秋冬用アームウォーマー重ねて。レッグウォーマーは迷ったが膝下までまくり上げニーウォーマー的に(薄手ニーウォーマーがあればちょうど良かったかも。)ヘルメットの中にサイクリングキャップ手袋は指きり首もとにバンダナ巻いて。一周目はひどく速くはないが充分苦しい。二周目はペース緩み助かったという感じ。緩んだ次は速いだろうの予想通り下りや次の勾配緩い所までという切れるのを少しでも先延ばししようという走り。序盤で逃げが出来なかったので集団から切れれば終了かなと。と、ここまでは記録された時計見ずの感想。実際の時計は手動計時で9:279:109:34NPは220~230どこで切れたかよく覚えておらず。切れてからは一周でも多く走ろうと下りも踏んで。周回表示がどのクラスのものかよく分からず、オーベストの選手とあと一周ですかねと話したり、とにかく踏み続けていたらどうも一周多く走っていたよう。切れた後からの時計は10:3110:3810:1410:368:01（ゴール地点の秀峰亭まで）NPは200~215都ロードでは自転車再開後初完走。STRAVA11/18クラスAで表彰台上がっていた以前からすると一周で一分の遅れで大きな差だが、今の自分の力は出せての結果なので今季最終戦として良かったかなと。レース後はあばら、肺、脇腹が痛いくらい苦しい。ヒルクライムでは出来ない呼吸器への高負荷。この感覚は以前も分かっていたが練習ではやはり近い強度までも上げられていないという感覚を再確認出来たのが一番の収穫か。呼吸器不調の影響もあったかもしれないが、呼吸器の強化は来季への重要課題として。レース後はさっと荷物まとめて背中に入れて修善寺レース後の定番の戸田峠ヒルクライムへだが、ひどくノロノロとしか走れず。。これまではレースでは出しきれず(?)にレース後の練習でもけっこう踏めていたが、今回はそれが出来ないくらいだつたのでレースで出し切れたのは良かった。サイクルスポーツセンターは寒かったが戸田峠への登りは暑い。。途中レッグウォーマー脱いで、アームウォーマーは脱いで背中に入れていたが落とす。幸い下り途中で発見し回収。戸田峠登って少し下り返した達磨山は海に浮かぶ淡島が素晴らしい景色。これまでは戸田峠からそのまま下まで下っていたが、これからはこれを見に来たいと思わせる眺め！下って田京からは荷物持って函南までだが、ノロノロ。膝痛くなり途中休憩も入れて。レース後のライドは練習としては膝痛く逆効果かもしれないが達磨山からの景色を見られて良かった。ちょっと休んでから練習再開は来季に向けてか。今回の機材フレーム ターマックSL3(トップ518mm)ハンドル TNI エルゴノミックシャローウルトラライト アルミ 400mmステム FSA OS115 90mmイス アリオネVSST-7800FD-9000直付 チェーンウォッチャつけてFC-9000 167.5 52*36 両パイオニアPD-R9100RD-7800BR-7800CS-7900 11-23CN-7901+ミッシングリンク 104リンクホイール前 WH9000C24TU後 WH7900C35TUタイヤ前 コンチネンタルスプリンター22mm後 ヴィットリアコルサエリート25mm遠征前に空気入れておけばよいように空気抜けの少ないブチルチューブの物に。靴 ジロ プロライトテックレース下りが踏めるのでレースペースならこのギヤでちょうどいいか。ローは25T付けようか迷ったが、集団に余裕を持って残れてペース緩んだときに脚を回すという走りが出来ないなら25Tは無くてもいいかなと。空気圧は前後とも8くらいと今までよりも下げてみて悪くない感触。タイヤはブチルよりラテックスの方が。ヴィットリアEVOCX2は以前愛用していてとても好きなチューブラータイヤたが、自転車再開後ベロフレ、コンチと試す。インプレは別に書くかもだが、ヴィットリアのグラフェンが良さそうなのもあり結局ヴィットリアのラテックスに戻りそう。リム高は前後ミドルハイトでもと思ったが、風あったので前輪ローハイトでよかったか。後輪はスポークテンション高く悪くない感触。クランク167.5は問題ないが170でも踏めていて、回すことが出来ない現状だからか170よりも167.5の方が明確にいい点というのは今のところなかったか。冬～来季序盤は170で、回せるようになったらまた167.5試してもいいか。パワーデータなど別に書ければ。ビットリア CORSA SPEED 28インチ×23mm幅 チューブラー ブラックサイド グラフェン
November 18, 2018
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体調不良からの回復走
体調不良で四日間練習無夕方に無理しない程度に移動兼練習。ターマックSL3に167.5mmクランク。STRAVA11/10ライド全体平均出力130WNP183W 44.5：55.544.4 49.3いちょう並木通りから連光寺は上げすぎないように途中歩道で8:34217W45.2：54.850.5 54.1157拍ケイデンス77ダンシング率18.9二分半下ってはるひ野トンネル1:42244W45.9：54.156.7 61.4147拍ケイデンス823分下って黒川はダンシングで0:53312W49.5：50.548.2 45.6柿生1:02260W柿生中0:53256W新大谷交差点から1:36237W王禅寺公園周り0:49246Wそのまま0:46259W大場0:51300Wみすずが丘0:40324W歴博へ0:27284W中川小への激坂はダンシングで0:40358Wサレジオ学院へ0:50228W高田の丘へ1:15335W旧パイオニア前は少し向かい風3:55211Wとりあえずひどい落ち込み無い感覚で乗れたのでよかった。
November 10, 2018
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呼吸器不調は誤嚥?
好調だという感覚から一転、呼吸器に引っかかるような感覚で体調良くないように。 風邪とは違うようだしどうしたのかなと考えていたら、むせて食べ物誤嚥したせいかもと。 原因が推測出来れば対処を(推測が間違っていても問題ない方法を) 痰で異物を排出するように水分たんぱく質を多く摂るように(たんぱく質はいつも多く摂っていますが) 唾液を排出し過ぎると今度は風邪引いたり他の炎症の可能性も出てくるので注意して。 他には生姜や柑橘類がいいように思うのでグレープフルーツなど。(日本のスーパーフルーツだと思っている金柑はまだスーパーに並んで無さそう) 練習は週末まで休み。 今季最終戦の予定の都ロードまでに回復してくれれば。 難しければ少しオフで練習は来季に向けてか。 【ふるさと納税】延岡産 完熟キンカンBセット（2019年2月から発送開始）金柑 キンカン 宮崎県 延岡市
November 8, 2018
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雨上がり移動スピードプレイ
雨ライドかなと思っていたが幸運なことに走り出す直前に止んでくれた。脚には泥はねよけ兼ホットクリーム代わりにオリーブ油塗って。STRAVA11/5ライド全体平均出力134WNP187W45.5：54.543.1 47.5上から出力左右、ペダリング効率左右日吉の丘へ1:10274W高田のコブ0:52230Wサレジオ学院へ2:01226W中川小へ0:49271W30秒挟んで歴博へ1:10244Wみすずが丘は信号待ち含み4:00207W大黒橋交差点から0:40295W日吉交差点から0:59287W30秒信号待ちはさみ生田南へ1:30268Wいつもの渋滞で最後は歩道をダンシングよみうりランドへは裏から2:40250W巨人坂逆からで軽くもがき0:19339W 最大569W多摩川原橋0:49305Wいつもの最後のもがきポイントは0:27420W最大565Wおまけポイント0:15435W最大616W十王坂0:27442W最大578W向かい風基調ということもあったかもしれないが進まず出力もあまり上がらず。。
November 5, 2018
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落車→夕方移動スピードプレイ
前日の和田峠→入山峠で四頭筋に痛み出たので夕方に無理しない程度に移動兼練習。ターマックSL3に167.5mmクランク。STRAVA11/3ライド全体平均出力128WNP183W 45.5：54.545.3 49.7走り出し少ししてママチャリと接触して落車。安全運転はいつも心掛けているが、予想できない動きをされたのでママチャリが転ばず自分のケガも大したことないように転べただけでも良かったか。左手左腰少し痛いので無理せずに移動してよみうりランド2:31267W46.1：53.961.4 65.7152拍ケイデンス81ダンシング率0弘法の松から生田南0:58303Wすすき野1:27215Wみすずが丘へ0:57291W中川小へはダンシングで0:39367Wサレジオ学院へ1:22255W高田の丘へ1:16316W久末小1:59244W一分下ってもう一つの登り1:03272W蟹ヶ谷1:36260W最後は旧パイオニア前3:47211W疲れ貯めない程度に乗れたか。(送料無料)【PIONEER】(パイオニア)SGY-PK91S5870GL 105L ペダリングモニターセンサー付 左クランク 170mm【サイクルコンピューター】(自転車) PK-91S5870GL
November 3, 2018
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和田峠今年二十一本目→入山峠今年四本目。 シッティングで
乗れる時に乗っておこうと和田峠へターマックSL3に167.5mmクランク。今回はシッティングで脚を回すことを意識して。STRAVA11/2装備は半袖フルジップジャージ一枚に百円日よけアームカバーベストは秋冬用で走り出しと下りの時に着て。ホットクリーム代わりに脚にオリーブ油塗って。15度前後だとレッグウォーマーでは登りの時がまだ暑すぎる。ライド全体平均出力132WNP16644.0：56.044.5 50.1ワクワクビレッジ2:02247w 45.0：55.052.9 61.0ケイデンス95数値は上から時計出力パワーバランス左右ペダリング効率左右和田峠（パイオニアサイコン手動計時）16:53229w44.0：56.056.6 63.5ダンシング率0161拍ケイデンス67.8ほとんどインナーロー（36＊27）で。インナー36Tでは回すという感覚はなかなか掴めない。それでも肺が動員されている感覚はあり後半二頭筋が熱いくらいきつかったので（ダンシング入れた方が速いと思うが）シッティングで登るのも（特に心肺の）強化には必要だなと。感触はいまいちで時計は前回から30秒遅れだが出力は体重4.6倍で悪くない。下って入山峠11:23220W44.3：55.752.5 60.2ダンシング率3.5152拍ケイデンス71.3回したつもりだったが路面の悪さもありまだまだ踏んでいた。下ってトンネル迂回路1:30207W46.4：53.6 53.9 59.140秒下って八王子霊園へは歩道をいつもはダンシングだが今回はここもシッティングで1:58237w46.1：53.951.0 58.1右四頭筋痛くなってきて踏めず三分下って御陵脇はシッティング0:41313w48.8：51.260.4 67.5六分移動して京王線上へ1:30241w48.1：51.9 58.1 62.2七分移動して冨士森1:00213w47.8：52.253.1 57.6浅川に戻り平山2:25198w多摩川土手下是政→小柳3:18205w44.3：55.754.0 59.4いつもの最後のもがきポイントは四頭筋痛く踏めず。シッティングで激坂を無理やり回すと四頭筋が伸展位（上死点）からの収縮時に負担が大きいのかも。練習前の食事メモオートミール大さじ一（味噌とオリーブ油で味付け）柿中一個リンゴ小一個キウイ中一個ミカン一個アボカド一個ゆで卵二個ナッツと炒り豆（節分の豆）ダイソーのココナッツオイル3g*2これくらい食べれば補給無しでも4~5時間くらいは行けるか。
November 2, 2018
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