ボランティアキャリアコンサルティング

ストレス対処法について

【ストレスの種類とストレスが悪さをする仕組み】 ストレスには３種類あるといわれています。 ①物理的ストレス　例：隣の家から毎日のように激しい夜泣きが聞こえる ②科学的ストレス　例：春になり、外出すると必ずスギ花粉にさらされる ③心理社会的ストレス　例：外出の際には必ず妻に行き先を詰問される。 では、ストレスがどのように悪影響を与えていくかを確認してみましょう。 ​まず「ストレス」に接すると、人は自分の判断を加えます。これを「認知」といいます。そして「認知」が働いた結果、「体や心に悪さをする仕組み＝ストレス反応」が起きるときがあります。「認知」には今までの人生で身につけた「考え方のくせ」が影響されます。​   たとえば物理的ストレスとして「毎日のように隣の家から激しい夜泣きが続く」ストレスを受けたとします。その際に次のような認知「子供は夜泣きをするものだ。それに数ヶ月で収まっていくことだろうから、一時我慢すればよいだろう。」をすれば、ストレス反応はあまりおきません。   一方、次のような認知「毎日毎日うるさくて仕方が無い！私たちは静かな夜を毎日送れるはずなのだ！彼らは子供を泣かすべきではない！」とすれば、激しい怒り・不快感・頭痛等のストレス反応が起きてしまうのです。   【具体的なストレスの症状】 ＜身体にでる症状＞ 頭痛、吐き気、胸焼け、腹痛、胃腸症状、食欲低下、血尿、空腹感、めまい、動悸、生理不順、倦怠感、疲労感、不眠、下痢、目の疲れ、ドライアイ、肩こり、腰痛、じんましん、湿疹   ＜精神的な症状＞ 不安感、過剰反応（例：相手がその気が無いのに嫌味を言われたと思い込む）、あせり、いらだち、意欲の低下、集中力低下、気分が沈む、無関心、緊張感   ＜悪い行動としての現われ＞ ミスの増加、遅刻、早退、欠勤、欠席、飲酒量の増加、喫煙量の増加、ぼんやりする、事故を起こす・遭う、蒸発する、引きこもる   ＜精神疾患＞ 拒食症、過食症、うつ病、アルツハイマー認知症、自律神経失調症、関節リウマチ、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、機能性ディスペプシア（胃痛・胃もたれ）、逆流性食道炎、円形脱毛症   ​★とにかく、心身に悪い影響が多いのです。。。 【ストレス解消に向けた方針】 ストレス解消に向けた方針は主に３つあげられます。 １．直接ストレスの原因を解消する（問題焦点型） ２．自分の考え方や取り組み方を変える（問題中心型） ３．気分転換  では先ほどの近所の夜泣きの例で考えて見ましょう。１．先ほどの夜泣きの例で例えると、隣の若夫婦に夜泣きの際は散歩に出てもらうよ　うように交渉して、原因を減らす（問題焦点型）。 ２．「子供は夜泣きするものだから仕方ないな」と寝入りばなに心の中で10回復唱するようにする（問題中心型）。 ３．２泊３日の温泉旅行に出かけて、のんびりすごしぐっすり眠る。（気分転換）     【ストレス対処法と実行の仕方】 ストレスへの対応の仕方の流れは、次のようになります。   １．ストレス対処法をなるべく多く列挙する。あるいは教えてもらう。 ２．ストレスを感じたら、どんな内容なのかを感じつつ、原因も把握する。 ３．適切だと思う対応をしてみる。 ４．消えなかった場合は、次々と他の方法を試してみる。     先ほどの夜泣きの例で例えましょう。夜泣きの声が聞こえてきた。寝入りを邪魔するし、いらいらもしている。夫婦を訪問したが、残念ながら出てこなかった。夜泣きは仕方ないと復唱してみたが、やはり眠れない。次の日に耳栓を使ってみて、部屋をジャスミンの香り（眠りを誘う）で満たしてみた。すると眠ることができた。つまり、交渉という対処法は失敗しましたが、耳栓とジャスミンの香りは成功したわけです。 【ストレス解消方の具体例】 １：嫌味を言う相手のはげ頭の光具合を眺める ２：「やってらんねーなー」と心の中でつぶやく　　 ３：なるようになるさ！と考える　　 ４：お前も大変だなぁと慰めてみる　　 ５：いいことが起きたら（心の中で）ガッツポーズする　　 ６：ちょっとした隙間時間に目を閉じて瞑想　　 ７：いらないメールをいっきょに消去　　　 ８：昼飯・夜飯を何にするか考える　　 ９：好きな食べ物をイメージ　　 １０：外食をする日を計画する　　 １１：おいしい飯を食べる　　 １２：うまかったと（心の中で）叫ぶ　　 １３：若いころに好きだった曲を聴く　　 １４：好きな料理を待つわくわく感　　 １５：カラオケで歌う曲のリストを作る　　 １６：カラオケの新曲を練習　　 １７：パソコンのインターネットを利用してカラオケのように歌う　　 １８：朝日を浴びる　　　 １９：毎朝大きなあくびをする　　 ２０：「おはよう」と元気に挨拶する　　 ２１：好きな場所の片付け・掃除をする　　 ２２：寝る前に今日一日がんばった自分をほめる　　 ２３：耳掃除する　　 ２４：深くため息をつく　　 ２５：楽しかった旅行などを思い出す　　 ２６：次の楽しい旅行等を計画する　　 ２７：昔見たきれいな景色を思い出す　　 ２８：新婚当時の夫の顔をイメージ　　 ２９：結婚前の楽しいデートの思い出を味わう　　 ３０：おしゃべりを楽しむ　　 ３１：握手などのボディータッチを行う　 ３２：子供の小さなころを思い出す　 ３３：子供の写真を見る　 ３４：亡くなった会いたい親を思い出す　 ３５：お墓参りにいく　 ３６：仏壇を拝む　 ３７：仏壇に花を供える　 ３８：テーブルの上に花を供える　 ３９：鼻歌を歌う　 ４０：初恋の人との思い出にひたる　 ４１：親友とあったときにどんな話をするか空想する　 ４２：宝くじが当たったと妄想する　 ４３：７億円で何をするか妄想する　 ４４：あたると信じて宝くじを買う　 ４４：買った宝くじを眺めて仏壇に飾る　 ４５：宝くじが当たったら、誰に話して誰に内緒にするか考える　 ４６：空を見て雲の流れを眺める　 ４７：夕日や夕焼けを眺める　 ４８：日曜日等のオフ日に開放感にひたる　 ４９：鳥のから揚げでビールを飲む　 ５０：枝豆でビールを飲む　 ５１：コンビニでビールやワインなどの新作をチェックする　 ５２：飲みながら愚痴を言う　 ５３：たまに誰かにおごってもらう　 ５４：わざと寝坊する　 ５５：古い映画、好きな映画、ドラマを見る ５６：ペットを可愛がる　 ５７：好きな漫画を読み直す　 ５８：好きな物語を頭の中でたどる　 ５９：部屋を掃除する　 ６０：車を掃除する　 ６１：一人でドライブに行く　 ６２：一人で買い物に行く　 ６３：一人で美容院に行く　 ６４：一人ドライブの際に大声で歌う　 ６５：一人ドライブの際に悪口や愚痴を大声で叫ぶ　 ６６：湯船で目を閉じて瞑想する　 ６７：休日に家族と外出する　 ６８：夜風を楽しみながらゆっくり散歩　 ６９：夫と散歩　 ７０：散歩しながら他の家の草花を眺める　 ７１：焼肉屋の前でにおいを満喫する　 ７２：花屋の前で花を眺める　 ７３：本格的なカレーなどの料理を作る　 ７４：好きなジュースなどを湯上りに一気飲み　 ７５：バレーボールの試合の結果を予想　 ７６：スポーツ観戦を楽しむ　 ７７：スポーツ観戦で大声を出す　 ７８：家族に「おいしい！」といわせる　 ７９：元気なころの私の母ならばどう対応した？と考える　 ８０：雨音を聞く　 ８１：雨の中お気に入りのかさをさす　 ８２：雨にぬれた木々や花をみる　 ８３：区の無料コンサートに出かける　 ８４：チラシを眺める　 ８５：あえて1日中パジャマで過ごす ８６：緑の木々を眺める　植物園等で森林浴を行う ８７：つめの手入れを行う ８８：くつをぴかぴかに磨く ８９：お笑い番組をみて大笑いする ９０：服を新しく買って着る ９１：塗り絵を行う ９２：美しい自然の風物の写真集を眺める ９３：パソコンで波の音や川の音を聞く ９４：深呼吸を行う ９５：コーヒーや紅茶をゆっくり楽しむ ９６：気に入った香りのシャンプーを買って使用する ９７：入浴剤を入れてゆっくり入る ９８：好きな味のドレッシングを買ってきて楽しむ。 ９９：好きなワインを適量いろいろと楽しむ １００：マッサージしてもらう １０１：日記をつける １０２：観葉植物を置いて可愛がる １０３：飴玉をなめる １０４：楽器をひいてみる １０５：好きな香りの柔軟剤を利用する １０６：ホットアイマスクで目を温める １０７：蒸しタオルを目に当てる １０８：水族館に行って魚を眺める １０９：写経する １１０：ハーブを育ててみる １１１：肩こり体操してみる １１２：瞑想・呼吸法をしてみる 【瞑想と呼吸法】 ＜呼吸法＞ ①他の人が入ってこない部屋で行い、空調を快適にしておく。 ②相手が邪魔をしてくる可能性がある場合、30分程度声がけしないように言い伝えておく。 ③ゆったりした服を着て、目を閉じて座る。 ④３，４秒をかけて大きく吸い、７，８秒をかけてゆっくり息を吐き続ける。 ⑤これを1分間行う。途中でいろいろと頭に浮かぶが、呼吸に集中する。 ⑥慣れてきたら時間を伸ばす。終わったら、静かに目を開ける。 ⑦２，３分間座ったままで意識を整え、立ちくらみが無いように立ち上がる。   【レジリエンス（精神的回復力・防衛力）を高める方法】 １．自分を大切にする。 　①できないことがある自分でも当たり前だと思う。 　②できないと非難してくる相手がむしろ人道から外れていると再確認する。 　③自分は幸せになっていいのだ、と強く念じる。 　④がんばったときは、自分をほめたり、ごほうびをあげる。 ２．適応力をみがく。 　①何でも完璧にしなければならない、というくせを止める。 　②なんでもまじめに行わなければならない、というくせを止める。大事なことだけでもいいのです。 　③責任感が強すぎるのも考えもの。他人にもっと甘えてもいい。 　④「まぁ、しかたないか。」「こんなこともあるな。」を活用。 ３．安定した人間関係を作る。 　①家族との絆を作る。 　②日ごろ交流できる家族以外の人間関係を作る。 　③離れた家族とでも、電話等を活用して人間関係を保つ。 ４．社会とのかかわりあいをつくる 　①地域へのボランティアなど 　②離れている匿名の人間への支援（千羽鶴を折るなど） 　③集まり（ワークショップ）等への匿名の参加。 ５．生活習慣を整える 　①栄養をしっかりとるリズムの正しい食事 　②運動・体操を行う 　③適量のお酒を楽しむ 　④極端な寝坊・夜更かしをせずに、睡眠リズムを保つ。 ６．考え方・感じ方を変える 　​①「～すべきだ」「～にちがいない」「どうせ～だろう」という考え方に注意する。「～したほうがいいのだが、できなくても仕方ない。」「～かもしれないが、事実をしっかり見極めよう」「もしかしたら～かもしれないが、違うかもしれない」という考え方に変えて、冷静で現実的な目を養おう。​   【イライラしたときの対処法】 ＜なぜすぐにイライラしてしまうのだろう？＞ ①多くのストレスを抱えている。 ②気持ちのゆとりがすでにない。 ③他人を自分の思い通りに操りたい気持ちが強い。   ＜どうすればイライラしにくいのだろう？＞ ①相手から物理的に距離を離れる。同じ部屋にいないなど。 ②人間関係を広く作っておく。相手と二人きりの関係を避け、子供等をはじめする第三者との関係も作っておく。 ③不安を吐き出す。心の中でも、専門家に対してでも。もちろん信用できる人相手ならば、なおのことよい。 ④相手を操ろうとする自分を意識する。相手を操らないし、自分も相手に操られない。遠い昔に自分を操った親と、目の前の人間は別人物だと自覚すること。