森田理論学習のすすめ

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2026.02.21

☆考えや感情から少しだけ距離を置く方法　その1

カテゴリ：感情の法則

マインドフルネスやスキーマ療法に詳しい伊藤絵美氏のお話です。

日常生活の中で「怒り」「不安」「イライラ」「落ち込み」などのネガティブな感情が自然に湧き出てきます。
これらの感情に少しだけ距離を置いて眺められるようになると楽になります。
そのためには、自然に湧き上がる考えや感情に対して「良い・悪い」「不快・快」「正しい・間違い」などの価値判断をしないで、いわゆるネガティブな考えや感情に対しても、「ネガティブだからだめ」などとダメ出ししないで、あたかも災害時に現場に出向いたレポーターが現場の状況説明をするように客観的に眺めるようにすればよいのです。

どんな感情も永遠に続くことはありません。
いつかどこかで消えて、なくなっていきます。
ですから、湧き上がってきたネガティブな考えや感情はそのまま受け止め、出ていくものは出ていくにまかせる。
執着せずに、自分の考えや感情に気づきを向け、消えるにまかせて手放していくのです。

そのためのワークがあります。
①すべての自動思考(自動的に湧き上がってきた考え)に、いちいち「～と思った」という言葉をくっつけていくワークです。

「あの人大嫌い！・・・と思った」
「生きていくのはしんどいな～・・・と思った」
「今日の昼ご飯はなににしようかな・・・と思った」
「あの人イケメンだな・・・と思った」
「なんて可憐な花なんだろう・・・と思った」
というふうに自動思考が頭をよぎるたびに、いちいち「と思った」をつけていくのです。
「と思った」をつけることによって、思考は事実や真実ではなく、思考(頭の中の考え)にすぎない、ということを確認することができます。
そして、いちいち「と思った」を差し込むことで、思考がグルグル重なっていくのを阻止することができます。

②次に、すべての気分や感情に、いちいち「～を(と)感じる」という言葉をくっつけていくワークです。
自動思考の場合は「～と思った」と過去形にしましたが、気分や感情についてはなぜか現在形の「～を感じる」「～と感じる」の方がしっくりくるので、ぜひ現在形で。
「怒り・・・を感じる」
「不安・・・を感じる」

「楽しい・・・と感じる」
「うれしい・・・と感じる」
「ウキウキ・・・を感じる」
「さびしい・・・と感じる」
「心配・・・を感じる」

気分・感情はその程度が大きければ大きいほど、私たちはそれに圧倒されてしまいがちです。
そこで一つ一つの気分や感情に丁寧に名前をつけて、ネガティブな感情を否定することなく、「～を(と)感じる」を差し挟みながら、大事に取り扱いましょう。