どうも、ゆんまるです。
先日運動サークルに行った後に、コンビニに寄って買ってしまいました…
糖質・カロリー共にかなり高めでしたが、すっごくおいしかったです！
下腹を凹まさなければ！！！
今回は、最近地味にゆんまるの中でブームがきている「プランク」について書きたいと思います( ・∇・)
プランクの基本姿勢
最近スクワットと並んでよく聞くワード「プランク」は、ジムのスタジオレッスンでも取り上げられているトレーニングです。
筋肉は、「腹直筋(お腹の前側の筋肉)」「脊柱起立筋(背中の背骨を挟んだ両側の筋肉)」を使うので、鍛えることで、姿勢が良く見えます^^
まずは基本的の正しい姿勢からマスターしましょう！
?@うつ伏せになり、両ひじを肩幅くらい広げて、床につけます。
?A両ひじで体を支えるようにして、お腹を床から離します。
?B頭からかかとまで一直線になるようにキープします。
ゆんまるは普段1分を2.3セットします。
プランクを30秒するだけでもお腹の筋肉を使っている感覚がありますので、ぜひチャレンジしてみてください。
プランクの注意事項
プランクをして腰を痛めた…という声がたまにあります。
プランクは、頭からつま先までを一直線にして行うトレーニングなのですが、時間と共にお尻が上に上がってしまったり、逆に下がってしまうことがあります。
間違った姿勢で行うと、腰を痛める原因になりますので、正しい姿勢でプランクができない場合は、一旦休憩をはさんで、再度チャレンジしてみましょう！
また、プランクをしている時に息を止めてしまう人もいますが、自然に呼吸するように心がけてください。
全ての筋トレにいえることですが、呼吸を止めると心臓に負荷がかかってしまいます。
プランクの効果
以前30日プランクチャレンジをしていたのですが、結構短期間で見た目に変化がありました。
お腹の筋肉や背中の筋肉も大きい筋肉ですので、鍛えれば効果が早く出ますので、やりがいがありますね^^
以下、プランクトレーニングの効果です。
プランクの効果1. 下腹スッキリ
プランクをして一番使っているなと思う筋肉は、腹直筋(お腹の前側の筋肉)です。
普段全く筋トレをしない人は、20秒するだけでも腹直筋がプルプルし始めます。
腹直筋を鍛えることで、降りてきた内臓の位置を元に戻してくれるので、下腹がスッキリします。
ウエストも細くなりますので、おすすめです^^
プランクの効果2. 体幹を鍛えられる
体幹を鍛えるトレーニングで、王道と言われるプランク。
プランクをして体幹を鍛えることで、よろめいたりすることが少なくなります。
また、姿勢がよくなり腰痛が軽くなるなどのメリットがたくさんあるので、鍛えて損はないですよ！( ・∇・)b
30日プランクチャレンジとは？
30日プランクチャレンジというのが、2015年アメリカでトレンドになりましたが、現在でも多くのかたが、プランクチャレンジをしています。
30日プランクチャレンジというのは、1日目はプランクを20秒キープから始め、30日後には300秒キープになるという、想像以上に厳しいトレーニングです。
ゆんまるも過去にチャレンジしたことがありますが、16日目(120秒)あたりで諦めてしまった経験があります。
120秒ぶっ通しでしようすると「しんどい…」と思ってしまって、最後までできないのですが、プランクチャレンジは分けてすることもできますので、1分を2セットするというように分割すると無理なく達成できると思います^^
チャレンジする際は、無理せず自分のペースで行なってくださいねー！
-------------------- 本日の体重--------------------
53.4kg
体重がなかなか減らないですねー
気長に筋トレ頑張ろうと思います！
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ジム…...30min
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