2018年04月の記事一覧 | 健康増進病気予防抗加齢（アンチエイジング）長寿統合医療ダイエット競技力豊かさ幸せ探求

オーラルフレイル…口の機能の衰え、早めに防いで健康長寿

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。健康余命への影響因子として、疾病や身体的健康度だけでなく、心身の活力が低下し、要介護状態などの危険性が高まるフレイルが注目されています。最近は口腔の働きの低下に着目したオーラルフレイル対策も注目され、歯科でも試みが始まっているそうです。千葉県柏市で６５歳以上の介護を必要としない高齢者約２千人に滑舌や舌の力、噛む力など６項目で口腔機能の状態を調べ、約４年後に健康状態の追跡調査をした結果、３項目以上に該当しオーラルフレイルとされた人は、正常だった人よりも２・０９倍も死亡リスクが高く、要介護になる危険度も２・３５倍となったそうです。日本老年医学会は、高齢になって筋力や活力が衰えた段階を「フレイル」と名付けています。フレイルは「虚弱」を意味する英語「ｆｒａｉｌｔｙ」から来ていて、サルコペニアから、さらに生活機能が全般的に低くなるとフレイルとなるそうです。サルコペニアとは、ギリシャ語の「サルコ＝筋肉」と「ペニア＝減少・不足」を合わせた造語で、筋肉が減少することで、ロコモの入口と指摘されています。筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。サルコペニア　→　フレイル　→　ロコモ要介護認定者は年々増え続け、２０１５年３月時点で要支援・要介護の認定を受けた人は６０６万人だそうです。介護施設や職員の不足が一段と深刻になり、家族の介護離職が増え、経済全体を下押しする恐れがあるようです。介護に関する意識調査によれば、・家族の介護について約９割が不安を感じる。・自身の介護について約９割が不安を感じながらも具体的な準備をせず。理由はまだまだ先だと思うから。・老老介護について約９割が不安。と不安と思っている人がほとんどですが、不安に感じているだけで的を射た対策を打たないと介護の現実は突然やってきますので、自分自身の健康管理と同様に親の健康管理にも意識・配慮が必要だと思います。・約９割が自身の介護に不安だが具体的な準備なしロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）は、高齢者に多く見られる運動機能の低下のことですが、早い人では小学生の頃から始まっていることが分かっているそうです。日本人は筋肉が少ない体質の人が多く、積極的に運動をしないとロコモになりやすいので運動する習慣をつけたいですね。開眼片足立ちで１５秒未満の場合はロコモの疑いが大きいそうです。厚生労働省の第２次・健康日本２１によれば、７５歳以上で片足立ちが２０秒以上できる人は、男性３８．９％、女性２１．２％しかいませんが、３０秒しかできないようであれば、体が７０歳以上に高齢化していると言われています。片足立ちが長くできる人ほど転倒や骨折をしにくく、片足立ちを継続して訓練すれば、骨粗鬆症の予防にもなるそうです。また骨だけでなく、股関節や腰、背中周辺の筋肉も鍛えられるため、股関節痛、背中や腰の痛みが改善したとの声も聞かれます。運動不足はわかっているが、なかなか運動する時間もとれない人は、せめて足腰だけでも弱らせないよう、片足立ちを習慣にしたいですね。実際に、１分１日３回の片足立ちを継続した人の骨密度を測定したところ、３カ月で６割以上の人で太ももの付け根の骨密度が上昇し、転倒率も３分の１になったそうです。・片足立ちは両足立ちに比して　２．７５倍の負荷がかかる・１分間片足立ち訓練＝約５３分間歩行に相当する負荷２０１３年度から始まった第２次・健康日本２１の主目的は、健康寿命の延伸なので寝たきり介護の最大要因の「ロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）」関連記事が増え、取り組みも活発になっているそうです。５０代以上の半数がロコモ予備軍といわれていますので、自分や家族のことにプラスして親のことも心配になりますね。日本整形外科学会が作った「ロコモ度テスト」は簡単にできますのでやりましたが、私は６７歳の時、脚力は２０代、歩幅は３０代、日常生活２５はゼロ、７つのロコチェックもゼロでした。テストは、脚力や歩幅の測定と日常生活について２５項目の質問に答える「ロコモ２５」でできます。また、転倒が原因で亡くなる人は年間７千人を超え、交通事故死を上回っています。高齢者の転倒は介護が必要になったり、認知症の進行につながったりと健康に重大な影響を及ぼします。この転倒は足の膝伸展筋力の低下より「足の指で握る力」の足趾把持筋力の低下が強く影響していることもわかったそうです。私の知人が発明して製造・販売している足ゆび筋トレ草履は私や家族、友人も愛用していますが、履いて歩いているだけで「足の指で握る力」が鍛えられます。今年４月には医師らが日本転倒予防学会を立ち上げ、「転倒を社会全体の問題ととらえ、予防に取り組む必要がある」と訴えています。心身の健康状態をよくし、ロコモを予防して体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】**************************** 筋力や認知能力が衰え、気力や活力も落ちてしまう「フレイル（虚弱）」という言葉を聞いたことはあるだろうか。特に最近は口の（オーラル）働きの低下に着目した「オーラルフレイル」対策が注目され、歯科でも試みが始まっている。◆死亡リスク２倍に「オーラルフレイル」とは加齢で口の働きが衰えて、食事中にむせたり食べこぼしたりするうちに、食欲が落ちたり、滑舌が悪くなったりした状態のこと。単なる老化現象とあなどりがちだが、「一つ一つはささいな口の衰えでも、複数が重なり、そのままにしておくと心や体の健康にも大きく影響し、やがて要介護の身となるリスクを高めてしまう」と、フレイル研究の第一人者、東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授（老年医学）は注意を促す。飯島教授らは平成２４年、千葉県柏市で６５歳以上の介護を必要としない高齢者約２千人に滑舌や舌の力、かむ力など６項目で口腔（こうくう）機能の状態を調べ、約４年後に健康状態の追跡調査をした。その結果、３項目以上に該当し「オーラルフレイル」とされた人は、正常だった人よりも２・０９倍も死亡リスクが高く、要介護になる危険度も２・３５倍となった。ではどんな自覚症状や状態だとオーラルフレイルの可能性があるのか。飯島教授らが８項目でチェックできるようにした。マス目の得点の合計が４点以上だとオーラルフレイルの危険性が高い。しかし、オーラルフレイルの可能性があるからといって落ち込むことはない。「口の健康に意識を向け、舌や口の筋力のトレーニングを早めに始めるなどすれば、機能低下を食い止めたり、回復したりすることもできる」と飯島教授。◆早口発声で回復も最近、オーラルフレイル対策の場として注目されるのが、口腔機能を専門とする歯科だ。神奈川県歯科医師会は県や飯島教授らと連携し、事前調査でオーラルフレイルと判明した６５歳以上の男女２００人を対象に昨年１０月から、口や舌の筋肉のトレーニングを日課にする「オーラルフレイル改善プログラム」を始め、どれくらい口の機能回復に効果があるのか集計中だ。例えば、「マカト」「マキト」などと３つの無意味な音を連続で早口発声する訓練は、衰えると食べこぼしにつながる「口輪筋」などを鍛える。朝と夜、１日２回、５分間ガムをかむ咀嚼（そしゃく）の訓練もある。こうしたトレーニングを昨年１０月から続ける、川崎市中原区の星行男さん（７８）は、トレーニング開始前と比べ、嚥下（えんげ）機能の検査結果が２倍以上改善。「以前は喉にひっかかった薬が飲みやすくなり、肉をかむのが楽になったし、散歩に出かける気力も出てきた。できる限りトレーニングを続けたい」と話す。星さんがかかりつけの「さとう歯科医院」の院長で、県歯科医師会の佐藤哲郎理事は「口の働きが良くなったという実感から食も進み、活動的になられたようです」と見守る。県歯科医師会と県は今年３月にオーラルフレイルのハンドブックを作成。オーラルフレイル対策に取り組むことができる歯科医院の拡充を進めていく。　　　　　　　　　　　　　　　【用語解説】フレイル平成２６年に日本老年医学会が提唱した概念で、加齢とともに認知機能や筋力、心身の活力などが衰えて虚弱になった状態。そのままにしておくとやがて要介護になるリスクが高まる。生活習慣を見直すことで、進行を食い止めたり、改善の方向に向かったりする可能性もある。（出典：産経新聞）

アルコールは1日1杯でもリスク？「適量」に再定義の必要性

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。英ケンブリッジ大学を中心とする研究チームは、１９か国で過去に実施された飲酒習慣に関する８３件の研究結果を見直し、調査対象者は全ての研究を合わせると約６０万人。その結果、安全なアルコール消費量は全体として、純アルコール量で週当たり約１００ｇであることが分かったそうです。週当たり１００ｇ以上を消費していた人達は、脳卒中のリスクが１４％上昇。高血圧性疾患（高血圧症）と心不全、大動脈瘤（血管破裂）のリスクがそれぞれ２４％、９％、１５％高まっていたそうで、日本の安全基準は甘すぎることになり、卒酒が最善策かも知れません。アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順という研究報告があり、飲酒国際同盟がアルコールの害への取り組みに力を入れているそうです。最近では女性も男性に引けを取らずアルコールを摂取しているので、女性のアルコール依存症が急増しているそうです。女性は、男性ほどアルコールに強くないのは、水分率に比べて脂肪率が高いためアルコールが体内により濃縮されて残ってしまう。女性は男性よりも肝臓が小さく、アルコールを無害なものに分解するのが大変なことがあげられています。市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン日本も２０１４年６月から「アルコール健康障害対策基本法」が施行され、国も対策に乗り出し、具体策がだされました。目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。・アルコールは幹細胞のＤＮＡに不可逆なダメージをもたらすと判明・酒飲み過ぎでがん発症リスクがこれだけ増える！　食道がん５倍、肝がん２倍　米学会が声明・ほどほどでも飲酒を続けると脳には有害？・酒を飲むのをやめると体に生じる７つの利点・飲酒と健康　肝硬変、がん　飲み方見直そう・飲酒は適量でも認知症のリスク要因・呑んべぇ天国の日本で飲み放題禁止、酒類広告規制の動きも・自覚のないアルコール依存の危険・認知症を予防する飲酒量は？　１日当たり０．５合程度が上限・男性の４割が問題飲酒の恐れ　２０～５０代、有病リスク高く・急増する女性のアルコール依存症・適度な飲酒は「百薬の長」でもないらしい・「酒は百薬の長」を否定する解析結果　適度の飲酒でも寿命延びず？・酒は毒？薬？アルコールの摂取で脳が縮む！　生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響・禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと・アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！　肝がんの死者は３万１０００人！・「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」　アルコールは高リスク・「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？・アルコール摂取が及ぼす怖い影響　筋肉を破壊、遺伝子にも影響・増え続けるアルコール依存症　女性が急増・適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問・飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因　お酒は１合まで・女性のアルコール依存が深刻化　断酒の支援、重要に適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的だそうです。適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。・運動効果が台無しに・遺伝子に悪影響・肥満の原因・女性の方がリスクが高い・高血圧の原因・疲れがとれない２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、脳へのダメージは男性より３倍早いそうです。アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。飲酒の適量は諸説ありますが、飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣だそうです。禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、日本の医師の４人に１人がアルコール依存だという信じられない驚きの調査結果があります。・医師の半数が「常用薬あり」の病人（２０１４年日経メディカル調査）・医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」・医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒・医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環・医師の４人に１人がアルコール依存米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。日本も２０１４年６月から「アルコール健康障害対策基本法」が施行され、国も対策に乗り出しています。・ＷＨＯ「アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略」英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。・適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問・アルコールはコカインやヘロインより危険・英国の適量研究結果では１日５ｇ説が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。・ビール：１００ml・ワイン：３５ml・日本酒：３３ml・焼酎：２０ml・ウイスキー：１０ml日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）ＷＨＯはアルコール規制強化を表明しています。卒酒したい人にはおすすめの本です。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）「適正飲酒の１０か条」関連ブログ　新しい順飲酒　認知症のリスクも高めるお酒を減らすには記録から　飲酒の適量化は「レコーディング」で成功ヒトは“酒に弱くなる”ように進化中であることがゲノム解析で判明！「酒離れ」は必然、全人類“下戸”時代到来へお酒はがんの危険高める　飲み過ぎに注意と米学会「アルコールは発がん物質」は本当だった　米国臨床腫瘍学会が発表アルコールは幹細胞のＤＮＡに不可逆なダメージをもたらすと判明飲酒の誘惑薬で断つ　アルコール依存症、最新治療飲むアルコールの種類によって、もたらされる感情が変わる？酒飲み過ぎでがん発症リスクがこれだけ増える！　食道がん５倍、肝がん２倍　米学会が声明ほどほどでも飲酒を続けると脳には有害？高齢男性、半数飲み過ぎ　厚労省研究班　飲酒の適正量、理解を少量の酒を飲むと創造力アップ酒を飲むのをやめると体に生じる７つの利点飲酒と健康　肝硬変、がん　飲み方見直そう飲酒は適量でも認知症のリスク要因断酒から「減酒」へ、休肝日・酒量目標を設定　治療外来開設酒は「百薬の長」か「万病の元」か　どちらが正しいのかしっかりチェック！血圧の手帳　アルコールはほどほどに呑んべぇ天国の日本で飲み放題禁止、酒類広告規制の動きも自覚のないアルコール依存の危険認知症を予防する飲酒量は？　１日当たり０．５合程度が上限好きなお酒の種類で糖尿病リスクは異なるのか飲酒で顔が赤くなる人はがんなどの疾病リスクが高い認知症リスクが低い飲酒量、高い飲酒量男性の４割が問題飲酒の恐れ　２０～５０代、有病リスク高く「酒は百薬の長」？　１日４杯以上は「脳内出血」が約１．６倍、「くも膜下出血」が約１．８倍の発症リスク飲酒と依存症正しく知って　厚労省研究班が市民向け解説急増する女性のアルコール依存症最近の女性は男性と同じくらいアルコールを摂取していることが判明　女性の健康被害が増大飲み過ぎないための最強の方法はコレだ　しかも科学的なお墨付き！「適度な飲酒でもガン発症」は本当？　科学誌が読めないメディアの問題点責任ある飲酒国際同盟（ＩＡＲＤ）　世界の主要酒類メーカーがアルコールに関連する害への取り組みを大きく推進適度な飲酒は「百薬の長」　でもないらしい女性はビール１日５００ｍｌでリスク高まる、政府のアルコール対策計画が決定日本人の飲酒マナーは外国人に不評　「誰もがおかしくなってる」日本人に多い過ち「眠れぬ夜に寝酒」が体を痛めつけている「酒は百薬の長」を否定する解析結果　適度の飲酒でも寿命延びず？女性は加齢とともに“酒豪”に！？　若い女性にも増えている“脂肪肝” 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****************************【以下転載】****************************]アルコールの消費量はどの程度までが安全なのか──。その境界線についてはこれまで、情報が混乱してきた。だが、先ごろ発表された研究結果によると、「安全な」アルコール消費量の上限は、少なくとも米国ではこれまで考えられてきた以上に少ない量になるようだ。ここ数年に公表されたその他の研究結果でも、「アルコールの消費量は少ないほど良い」「これまで適度とされてきた量は、実際には多すぎる」との結果が示されてきた。英医学誌ランセットに掲載された論文によると、今回新たに示された結果も、それらとほぼ同様の内容だ。英ケンブリッジ大学を中心とする研究チームは、１９か国で過去に実施された飲酒習慣に関する８３件の研究結果を見直した。調査対象者は、全ての研究を合わせると約６０万人。喫煙の習慣の有無や糖尿病、年齢なども考慮し、チームは調査対象者の７～８年間におけるアルコール消費と健康状態との関連性について分析した。その結果、安全なアルコール消費量は全体として、純アルコール量で週当たり約１００ｇであることが分かった（アルコール度５％の酒５００ｍｌに含まれる純アルコールの量が２０ｇ）。これを上回る量を消費していた人たちは、病気のリスクが高まっていた。例えば、週当たり１００ｇ以上を消費していた人たちは、脳卒中のリスクが１４％上昇。高血圧性疾患（高血圧症）と心不全、大動脈瘤（血管破裂）のリスクがそれぞれ２４％、９％、１５％高まっていた。また、４０歳の人の平均余命は、週当たり１０ドリンク以上を消費していた人で１～２年、同１８ドリンク以上を消費していた人で５年短くなっていた（１ドリンクは、米国では純アルコール１４ｇ）。「適度」のアルコール消費は（死因になる程度ではない）心筋梗塞のリスクを低減させているとの結果も示されたが、論文の著者らはこの明らかな利点について、「飲酒がもたらすリスク全体を相殺するほどのものではない」と結論づけた。これらの結果が示すのは、これまでの研究結果で「控えめに見た場合の推奨量」とされてきたアルコールの量でも、実際には多すぎた可能性があるということだ。研究チームは、４０歳の人が英国で推奨される週当たり１１２ｇ以上を消費し続けた場合の平均余命は、１．６年短くなると推計している。また、米国で男性の推奨量とされる週当たり１９６ｇを超えて飲酒していた場合は２．７年短くなっていた。各国で基準にばらつき研究者らはまた、推奨されるアルコール消費量が各国で異なることを指摘している。米国では、女性は１日当たり１ドリンク、男性は２ドリンクとされている。一方、イタリアとポルトガル、スペインではこれらより約５０％高い値に設定されている。英国では科学研究の結果をより強く反映し、男女とも週当たり１１２ｇとしている。これは、ビールなら５～６パイント（１パイントは約５００cc）、ワインならグラス６～７杯に当たる。研究者の中には、安心して「これなら安全」と薦めることができるアルコール量はないとする人たちもいる。一方、医師の一部は、少量であれば健康上の利益があるとして飲酒を勧めている。だが、後者は明らかに、健康に関する専門家たちに受け入れられる見解ではない。新たに発表された研究結果は、アルコールの「適量」と「推奨量」について、政府当局に再考を促すものになるかもしれない。健康に関しては大半の分野において、「適度」が良いとされている。アルコールについては特に、まずは何が「適度」であるかの定義を明確にすることが重要だ。（出典：Forbes JAPAN）

日本の睡眠時間、主要国中で最短　心拍計メーカー調べ

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。心拍計を製造・販売するフィンランドのポラール・エレクトロは自社製品の約６００万個の睡眠データをもとにした分析結果をまとめた。日本の平均睡眠時間は男性は６時間半、女性は６時間４０分で、世界の平均睡眠時間と比べると３０分以上短かった。睡眠中の体の動きや心拍数によって分析する睡眠の質は、日本人平均で５段階のうち３．０だったが２８カ国中２５位。世界平均の３．２も下回っていたそうです。日本人の睡眠時間はく、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位であり、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れているようで、特に若者の睡眠不足の最大要因はスマホ中毒だそうです。睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、なるべく７時間は眠るようにしています。布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは８５％以上といわれているそうで、私はApple Watch２で毎日チェックしていますが、９０％前後で、深い睡眠も３０％以上あり、体感の快眠が裏付けられています。日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。不眠症に悩む人も年々増加しています。不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。睡眠中の脳の４つの役割１．有害な毒素を排出する２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。４．免疫力を高める。厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。・「睡眠不足で寿命が縮まっている」　警鐘鳴らす米学者・「睡眠負債」で認知症に？　ぐっすり睡眠で脳をお掃除・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる・毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結・日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表・不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療・６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々・質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由・寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える・若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」・現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書・東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査・機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省～睡眠１２箇条～　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案　社員元気で会社も元気私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。あなたの眠りの質チェックリスト睡眠改善委員会知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク睡眠時無呼吸症候群　関連ブログ　新しい順男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群　京大教授ら調査睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し　自己診断基準肥満ぎみの人は　危ないイビキ　「睡眠時無呼吸症候群」　に注意睡眠時無呼吸症候群：在宅検診システムで容易に診断可能に睡眠　関連ブログ　新しい順不眠症　原因探り治療　生活習慣をチェック　睡眠薬に頼らず改善「スマホ漬け」が２０代の睡眠を蝕む　データで見る長時間使用の実態年とともに増える「中途覚醒」の防ぎ方は？　睡眠時間は年相応に、過眠に要注意！睡眠科学でも超重要！時計遺伝子の発見にノーベル賞日本人は世界で最も寝起きが悪い、睡眠分析アプリで判明「睡眠不足で寿命が縮まっている」　警鐘鳴らす米学者慢性的な睡眠不足が脳に与える影響とは？「睡眠負債」で認知症に？　ぐっすり睡眠で脳をお掃除なぜ一流の人は短時間睡眠でも平気なのか日本だけ家族・恋人と過ごすよりネット　世界の「睡眠より重要なこと」調査蓄積された「睡眠負債」が命を脅かす!?　睡眠の質向上、鍵を握るのは最新テクノロジー「休日の寝だめ」で睡眠不足は解消できるのか？慢性的な睡眠不足によって、脳は「自己破壊」する「７時間睡眠」がもっとも長生きできる理由睡眠負債でダメリーマンにならないための「割り切り」仕事術睡眠障害、アルツハイマー引き起こす要因か　米研究「ちょっと寝不足」でがんと認知症に　怖い「睡眠負債」を返す正しい熟睡法７時間以上寝るのやっぱり大事　４０億件のFitbit睡眠データが立証睡眠不足で心臓病死亡リスク増、米研究睡眠パターンに応じた対策を！　眠りは「技術」で上達できる「睡眠」は新たなエクササイズ？　英スポーツジムが新プログラム老後も安心！認知症にならないための眠り方高齢になるほどよく眠れていないことが判明危険な「睡眠不足」　こんな兆候は要注意！「７時間睡眠」がもっとも長生きできる理由睡眠科学者による「十分な睡眠」の定義日本の働く女性は眠れない　睡眠時間の男女差について睡眠不足で日本のＧＤＰの約３％、約１６兆円が失われている　生産性低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"不眠”の新たなメカニズム解明　注目は「覚醒システムの不具合」不眠で自殺リスクはなんと４倍に睡眠不足はマリファナ吸うのと同じ　快楽求めて「体に悪い食べ物」むさぼる今夜から結果が出るかも？　体内時計は腸内フローラと食生活で変わる時間に追われる人のための睡眠の秘訣脂肪や糖分が多めの食事で睡眠の質が低下　深い眠りを誘うのは食物繊維かもこれを知ればもっと眠りたくなる　寝てる間に脳がしている４つのこと睡眠中の覚醒が多いほど脳動脈硬化が進む質の高い睡眠をとるための秘訣とは？　今を生き抜くためのセルフケア術 ****************************【以下転載】**************************** 日本の平均睡眠時間は主要２８カ国で最短――。心拍計を製造・販売するフィンランドのポラール・エレクトロは自社製品の顧客データをもとにした分析結果をまとめた。日本人の睡眠時間は男女とも最長だったフィンランド人より男性が５４分、女性は１時間５分短い。睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」が話題となるなか、眠り方を再考する動きが広がりそうだ。心拍数や睡眠時の状況を計測できる活動量計を対象に、約６００万個の睡眠データを分析した。眠り始めた「入眠時刻」や起床時刻を特定するほか、睡眠の質も評価することができる。日本人男性の平均睡眠時間は６時間半、女性は６時間４０分だった。入眠時刻は世界平均より遅い半面、起床時刻は大きく変わらなかった。世界の平均睡眠時間と比べると３０分以上短い。睡眠中の体の動きや心拍数によって分析する睡眠の質は、日本人平均で５段階のうち３．０だった。ほぼ真ん中の数値だが２８カ国中２５位。世界平均の３．２も下回った。（出典：日本経済新聞）

「座りすぎ」は脳にも悪影響、運動でも相殺できない可能性

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、座り過ぎの弊害情報が増えてきていますが、座りすぎは定期的な運動習慣の効果まで台無しにするようです。・座りすぎの死亡リスクは最大４０％増　日本人は世界一座りすぎ・座る時間は減らすべき　脳を若く保つのに効果的なエクササイズって？・座り過ぎは寿命縮める？　心臓病や糖尿病のリスク上昇　立ってパソコン操作、奨励する企業も・座るよりも立って仕事して健康もアップ、業績もアップ　「コミュニケーション取りやすい」・１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！　座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響・どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める・職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想・座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる・１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分　日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？　今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事　手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン?　本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」　歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ　たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす　幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍　平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一　男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目　民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係　伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿　秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例　　・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度　私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度　私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度　私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリートサポート実績****************************【以下転載】**************************** 座っていることが健康にとって最悪の行動の一つであることを、あまり信用していなかった人もいるかもしれない。だが、そうした考えを変える可能性がある研究結果が発表された。カリフォルニア大学ロサンゼルス校（ＵＣＬＡ）の研究チームが米科学誌プロスワンに発表した論文によると、座っていることは体の健康に悪影響を及ぼすだけでなく、神経学的に見た健康リスクでもあるという。着座している時間が長い人は、記憶と関わる脳の領域に皮質の菲薄（ひはく）化が見られ、その影響は強度の高い運動でも相殺することができないと見られる。研究チームは、座っていることと運動、記憶形成に関わる内側側頭葉とその小領域の皮質の厚さの関係について調べるため、４５～７５歳までの男女を対象に調査を行った。参加者には過去１週間の平均着座時間について尋ねたほか、強度が低、中、高レベルの運動をどの程度行ったかについても答えてもらった。さらに、身体計測とアルツハイマー病との関連が確認されている「アポリポタンパクＥ（ＡＰＯＥ）」遺伝子の検査、脳のMRI検査を実施。ＭＲＩでは、内側側頭葉の領域の皮質の厚さを確認した。これらの結果、検査した脳の領域の厚さと運動の強度との間には、相関関係が見られなかった。つまり、運動は座りすぎによってもたらされるダメージを帳消しにすることができないと考えられる。座って動かずにいることは、アルツハイマー病のリスクを増大させる予測因子であるとも見られている。研究チームは、アルツハイマー病の症例のうち約１３％は活動的でない生活習慣が原因だとする過去の研究結果を指摘している。また、着座時間を２５％減らしても、それで減少するアルツハイマー病の発症数は、世界全体で１００万件程度と推計されるとの研究結果もある。そのほか、座って過ごす時間が長くなるほど、認知能力が低下する可能性があるとの見解も過去に示されており、これは脳そのものが変化したことによって現れる兆候とも考えられる。ＵＣＬＡの研究チームによって確認された神経学的変化は、これらの関連性を適切に説明するものと言えるかもしれない。座っていることはなぜ、脳の健康に上述のような影響を及ぼすのだろうか。神経再生の抑制、脳の可塑性の低下、炎症の発生など、脳の多くのメカニズムが関係している可能性がある。これらのメカニズムはいずれも、運動によって促進されることが分かっている。そのため少なくともＵＣＬＡの研究では「影響を相殺する効果がない」との結論が示されたことは、興味深い点だ。これまで数多くの研究結果から、座り続けることが心臓病からがん、早死にまで数多くの問題に関連していることが示されてきた。米国心臓協会は長時間の着座の危険性について、「もっと座らず、もっと動く」ことを呼び掛けている。体の健康だけでなく、脳の健康にも同じことが言えるのかもしれない。（出典：フォーブスジャパン）

飲酒　認知症のリスクも高める

おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。アルコールは肝機能だけでなく、脳にも悪影響を与えることが最近の研究で明らかになっています。また、依存症があると男女とも認知症の発症が３倍以上になり、糖尿病や高血圧、喫煙など認知症の危険因子のどれよりも強く関係していることが示されています。４大陸２６集団を代表する２５００人以上の人々のゲノムを収集して解析し、人類の進化による遺伝子の変化から、人類はアルコールへの耐性を失いつつあることがわかったそうです。日本人の半数程度はアルコールに弱い遺伝子を持っているので、日本人はアルコール耐性面では、人類進化の先取りをした集団といえ、中でも酒を飲まない日本の若者は世界を先取りする最先端の姿なのか。医学界でも権威ある学会・米臨床腫瘍学会のガン予防委員会は、「飲酒はガンの危険性を高める可能性がある」として、アルコールを飲み過ぎないよう注意を呼び掛ける声明を発表しました。飲酒とガンとの関係は、国際ガン研究機関（ＩＡＲＣ）をはじめ国内外の多くの研究機関から報告されているそうですが、同学会が飲酒の危険性を公式に認め、対策に乗り出すのは初めてだそうです。声明によると、過剰な飲酒は喉頭、食道、肝細胞、結腸などのがんの原因になり得るほか、女性の乳がんに関しては、適量の飲酒であっても、わずかに危険性を高めるとの研究報告があり、世界で新たにガン患者となる人の５．５%、ガンによる死亡者の５．８%は飲酒が原因と考えられるそうです。アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順という研究報告があり、飲酒国際同盟がアルコールの害への取り組みに力を入れているそうです。最近では女性も男性に引けを取らずアルコールを摂取しているので、女性のアルコール依存症が急増しているそうです。女性は、男性ほどアルコールに強くないのは、水分率に比べて脂肪率が高いためアルコールが体内により濃縮されて残ってしまう。女性は男性よりも肝臓が小さく、アルコールを無害なものに分解するのが大変なことがあげられています。市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン日本も２０１４年６月から「アルコール健康障害対策基本法」が施行され、国も対策に乗り出し、具体策がだされました。目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。・アルコールは幹細胞のＤＮＡに不可逆なダメージをもたらすと判明・酒飲み過ぎでがん発症リスクがこれだけ増える！　食道がん５倍、肝がん２倍　米学会が声明・ほどほどでも飲酒を続けると脳には有害？・酒を飲むのをやめると体に生じる７つの利点・飲酒と健康　肝硬変、がん　飲み方見直そう・飲酒は適量でも認知症のリスク要因・呑んべぇ天国の日本で飲み放題禁止、酒類広告規制の動きも・自覚のないアルコール依存の危険・認知症を予防する飲酒量は？　１日当たり０．５合程度が上限・男性の４割が問題飲酒の恐れ　２０～５０代、有病リスク高く・急増する女性のアルコール依存症・適度な飲酒は「百薬の長」でもないらしい・「酒は百薬の長」を否定する解析結果　適度の飲酒でも寿命延びず？・酒は毒？薬？アルコールの摂取で脳が縮む！　生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響・禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと・アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！　肝がんの死者は３万１０００人！・「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」　アルコールは高リスク・「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？・アルコール摂取が及ぼす怖い影響　筋肉を破壊、遺伝子にも影響・増え続けるアルコール依存症　女性が急増・適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問・飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因　お酒は１合まで・女性のアルコール依存が深刻化　断酒の支援、重要に適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的だそうです。適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。・運動効果が台無しに・遺伝子に悪影響・肥満の原因・女性の方がリスクが高い・高血圧の原因・疲れがとれない２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、脳へのダメージは男性より３倍早いそうです。アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。飲酒の適量は諸説ありますが、飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣だそうです。禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、日本の医師の４人に１人がアルコール依存だという信じられない驚きの調査結果があります。・医師の半数が「常用薬あり」の病人（２０１４年日経メディカル調査）・医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」・医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒・医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環・医師の４人に１人がアルコール依存米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。日本も２０１４年６月から「アルコール健康障害対策基本法」が施行され、国も対策に乗り出しています。・ＷＨＯ「アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略」英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。・適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問・アルコールはコカインやヘロインより危険・英国の適量研究結果では１日５ｇ説が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。・ビール：１００ml・ワイン：３５ml・日本酒：３３ml・焼酎：２０ml・ウイスキー：１０ml日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）ＷＨＯはアルコール規制強化を表明しています。卒酒したい人にはおすすめの本です。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）「適正飲酒の１０か条」関連ブログ　新しい順お酒を減らすには記録から　飲酒の適量化は「レコーディング」で成功ヒトは“酒に弱くなる”ように進化中であることがゲノム解析で判明！「酒離れ」は必然、全人類“下戸”時代到来へお酒はがんの危険高める　飲み過ぎに注意と米学会「アルコールは発がん物質」は本当だった　米国臨床腫瘍学会が発表アルコールは幹細胞のＤＮＡに不可逆なダメージをもたらすと判明飲酒の誘惑薬で断つ　アルコール依存症、最新治療飲むアルコールの種類によって、もたらされる感情が変わる？酒飲み過ぎでがん発症リスクがこれだけ増える！　食道がん５倍、肝がん２倍　米学会が声明ほどほどでも飲酒を続けると脳には有害？高齢男性、半数飲み過ぎ　厚労省研究班　飲酒の適正量、理解を少量の酒を飲むと創造力アップ酒を飲むのをやめると体に生じる７つの利点飲酒と健康　肝硬変、がん　飲み方見直そう飲酒は適量でも認知症のリスク要因断酒から「減酒」へ、休肝日・酒量目標を設定　治療外来開設酒は「百薬の長」か「万病の元」か　どちらが正しいのかしっかりチェック！血圧の手帳　アルコールはほどほどに呑んべぇ天国の日本で飲み放題禁止、酒類広告規制の動きも自覚のないアルコール依存の危険認知症を予防する飲酒量は？　１日当たり０．５合程度が上限好きなお酒の種類で糖尿病リスクは異なるのか飲酒で顔が赤くなる人はがんなどの疾病リスクが高い認知症リスクが低い飲酒量、高い飲酒量男性の４割が問題飲酒の恐れ　２０～５０代、有病リスク高く「酒は百薬の長」？　１日４杯以上は「脳内出血」が約１．６倍、「くも膜下出血」が約１．８倍の発症リスク飲酒と依存症正しく知って　厚労省研究班が市民向け解説急増する女性のアルコール依存症最近の女性は男性と同じくらいアルコールを摂取していることが判明　女性の健康被害が増大飲み過ぎないための最強の方法はコレだ　しかも科学的なお墨付き！「適度な飲酒でもガン発症」は本当？　科学誌が読めないメディアの問題点責任ある飲酒国際同盟（ＩＡＲＤ）　世界の主要酒類メーカーがアルコールに関連する害への取り組みを大きく推進適度な飲酒は「百薬の長」　でもないらしい女性はビール１日５００ｍｌでリスク高まる、政府のアルコール対策計画が決定日本人の飲酒マナーは外国人に不評　「誰もがおかしくなってる」日本人に多い過ち「眠れぬ夜に寝酒」が体を痛めつけている「酒は百薬の長」を否定する解析結果　適度の飲酒でも寿命延びず？女性は加齢とともに“酒豪”に！？　若い女性にも増えている“脂肪肝” 酒は毒？薬？アルコールの摂取で脳が縮む！　生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響女性のアルコール依存症患者、１０年で２倍　離婚なども原因増え続けるアルコール依存症　消費量が減っているのに、なぜ？禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと ****************************【以下転載】****************************アルコールは肝機能だけでなく、脳にも悪影響を与えることが最近の研究で明らかになっています。２００８年から１３年までのフランスの入院患者を対象に、認知症とアルコール依存症の有無の関係を調べた研究が今年２月に報告されました。認知症全体では６５％が女性ですが、６５歳未満の若年性認知症に限ると男性が６５％を占めています。若年性認知症の半数以上にアルコール性の脳障害や依存症が関係しており、男性が多いのは男性の飲酒量の多さがあるといえます。また、依存症があると男女とも認知症の発症が３倍以上になり、糖尿病や高血圧、喫煙など認知症の危険因子のどれよりも強く関係していることが示されています。日本では現在、アルコール依存の状態にある人が１００万人程度いると推計されます。依存症でなくても、お酒をしばしばたくさん飲んでしまう人はかなりいるはずです。一般的に過量飲酒といわれる量はビールでは５００ミリリットル缶で３缶以上を指し、問題飲酒につながるリスクが高い量を男性で２缶、女性で１缶としています。お酒飲みからするとこの程度の量は序の口といったところでしょうが、アルコールは毒物であり、実際に脳や体が耐えられるのはこれより少ない量であるということです。飲酒開始年齢が低いほど将来アルコール依存に陥る可能性が高くなります。近年の調査では高校生の７０％が飲酒を経験しており、１５％が月１回以上飲酒すると報告されています。中高生の飲酒機会の大半は家族など親族がいっしょにいる場面だそうです。若年者の脳や体は大人よりもアルコールに弱く障害を受けやすいだけに、周囲の大人が未成年者に対して気軽に飲酒を勧めるようなことは決してあってはなりません。（出典：産経新聞）