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2018年05月05日
ダイエット42日目 〜踏み台昇降について〜
〜踏み台昇降について〜
こんにちは、 しょーすけ
昨日の体重は 52.6キロ （前日比;-0.1キロ）でした。
GWも間もなく終わり。
そして、今日は子供の日。
今日でご馳走との戦いは終了ですが、筋トレを隙間時間にしていたにも関わらず、体重が増加しているのでやっぱり食生活も大事ですね。
食べすぎ、良くない。
明日からはちょっと気合を入れて筋トレに励もうと思います。
昨日 〜踏み台昇降の効率の上げ方〜(5/04) は踏み台の効率の上げ方について書きましたが、今回は踏み台と踏み台昇降そのものについて書いていたいと思います。
目次
◯踏み台昇降のススメ
◯踏み台昇降の継続時間
◯踏み台昇降の高さ
◯踏み台のオススメ
◯踏み台を使わない場合
◯踏み台昇降の継続時間
◯踏み台昇降の高さ
◯踏み台のオススメ
◯踏み台を使わない場合
?踏み台昇降のススメ
踏み台昇降は大体 ジョギングと同程度の消費カロリー が期待できます。
自宅内で出来るので天候にも左右されませんし、継続性の高い運動です。
また、ジョギングとは異なり、上下方向の運動を行うので鍛えられる筋肉が違います。
上方向の運動でお尻の大臀筋や、太ももの裏側のハムストリングにはジョギングより負荷がかかりやすく、下方向の運動で太ももの前側の大腿四頭筋やふくらはぎの裏側の腓腹筋にジョギングより負荷がかかります。
?踏み台昇降の継続時間
踏み台昇降は初心者では短時間でも効果がありますが、慣れてきたら 20分以上 を目安にすると良いとされています。20分以上毎日行うと心肺機能を高める効果も期待できるからです。週に3回以上行うのが効果的ですので、これから踏み台昇降を行う方はまずは、 週3回以上 を目標に計画を立ててみるといいかもしれませんね。
?踏み台昇降の高さ
踏み台昇降は昨日 (5/04) も軽く触れたように、高さによって筋力のトレーニングの負荷程度を変えることが出来ます。
まず、 初心者 は10〜20センチの段差から始めると良いとされています。慣れてきたら徐々に高くしていくのも良いでしょう。リハビリや筋力の衰えを防ぎたいという目的で踏み台昇降を行う方も、この高さがオススメです。
下半身の筋力が弱い、または下半身の筋力を上げることが目的 の方は出来るだけ踏み台昇降の高さを高くしましょう。太ももを上げたときに膝の角度が90度以下になるほどでなければ、踏み台は高い方が消費カロリーや運動負荷は上がります。ただ、負荷を上げるとそれだけ継続するのもキツくなってきますので、そのあたりを見極めて高さを調節して下さい。
足痩せが目的 の場合、先程とは逆になって、踏み台の高さは低く設定した方が良いとされています。特にふくらはぎが太くなるのを心配される方がいますが、ふくらはぎの後ろの筋肉は腓腹筋と言って、これが大きくなるとししゃも足と言われてあまり足痩せでは良しとされていませんね。腓腹筋は高低差が大きい運動を行うとより筋肥大を起こしやすいので、高さは低い方が良いのです。ただし、消費カロリーはその分下がってしまいますので、ダイエット目的で行うと、長時間踏み台昇降を行う必要が出てきます。
?踏み台のオススメ
オススメの踏み台はやはりエクササイズ用に売られているステップ台です。値段も大体2000円前後からあり、ネットでも良く見かけますね。運動用というのもあって滑りにくいですし、安定感があります。また、個人的には、高さを調節出来るものが多いのが一番のメリットだと思います。
ネットで見かけると先程言いましたが、踏み台の上の踏み心地や質感が商品によって異なりますので、実際に見に行って触って、気に入ったものを買うといいかもしれません。
私が使用しているものは父がドンキホーテで買ってきたエクササイズ用のステップ台のお下がりです。
家族で踏み台が使用し合えるのも踏み台昇降のいいところですね。
二階以上で踏み台昇降するときはヨガマットの上で行うと音も響きにくく、安定感もあるのでオススメです。
?踏み台を使わない場合
踏み台を使わずに家の中の階段や庭の段差で踏み台昇降を行なっている場合、特に階段は滑りやすいので、運動用シューズを履いて行いましょう。せっかく始めた筋トレも、続けることで意味があるのです。
足を怪我しては勿体ないですからね。
これから踏み台昇降をしようというあなたも、目的は人によって違うかもしれませんが、一緒に頑張っていきましょう！
記事30本分のまとめはこちら→ 〜今までの記事まとめ【30本】〜(4/30)
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