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2005年05月の記事
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生活習慣改善（９日目）
起床直後体重 ：５５．３Ｋｇ（昨日比：＋０．１Ｋｇ）体脂肪：１５．２％（標準）筋肉率：３５．０％（標準）体年齢：３０才朝 ： ４９６Kcal（ご飯、みそ汁、煮豆、佃煮、漬物、プロテイン、水）昼 ： ４３７Kcal（ご飯、梅干し、煮豆、べったら漬、佃煮、お茶、水）夜 ： ６２Kcal（饅頭）合計： ９９５Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： １２４Kcal（４５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ２７５Kcal今日は朝からご飯にしてみました。感想としては香りや味覚など食事らしい食事になったと思います。ただ、塩漬けの漬物は朝はあまり食べたくないと思います。次回はおひたしに変えてみようと思います。ご飯は茶碗１杯（１５０ｇ）にしましたが、今朝は胃が少しもたれていることもあってか充分な量に感じました。栄養的には糖質過多、タンパク質、脂質不足というところでした。プロテインを補助的に摂るとバランスが良好になりました。昼もご飯を同じ量だけ食べる予定ですが、１日に最低必要な糖分はこれで充分まかなえるようです。逆に夜は少しご飯を控えないと糖質過多になる可能性があります。朝と昼の休憩に食べていた菓子類は今日はパスすることにします。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－朝、昼、各茶碗一杯程度（１５０ｇ）のご飯を食べた結果いつもの夕食時間になってもお腹が空きません。ご飯はかなり腹持ちが良いようです。この後は、空腹になったら少し食べる程度にします。それにしても胃がかなり小さくなっているということでしょうか。
2005年05月31日
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生活習慣改善（８日目）
起床直後体重 ：５５．２Ｋｇ（昨日比：＋０．９Ｋｇ）体脂肪：１５．５％（標準）筋肉率：３４．９％（標準）体年齢：３０才朝 ： ４５５Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、オレンジ、水、饅頭、お茶）昼 ： ５１５Kcal（ご飯、梅干し、煮豆、タクアン、佃煮、ようかん、お茶、水）夜 ： ４３４Kcal（ご飯、ミックス漬物、煮豆、みそ汁、シラス干し、あんパン）合計： １３６７Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １３８Kcal（６，２０４歩）合計 ： ２８７Kcal体重は週末のレベルまであっさりと戻ってしまいました。昨日の朝の体重等は土曜日の運動会という平日とは異なった状況の結果だったようです。昨日は水分も平日と同等に摂りましたし、食事も平日並以上だったと思います。特殊な状況で大きく下がった体重は戻りも早いということでしょうか。今日から再び朝型生活を開始します。筋肉痛は昨日の昼前くらいから腰、首の後に少し出ましたが今朝になってもひどくなっていなかったので助かりました。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は昼食後から１５時くらいまで強い眠気に悩まされました。原因は昨日の就寝で寝付きが悪く、寝不足になったことに加えて運動会の疲れが重なったためと思われます。朝型生活をするにはこの当たりの管理をもう少し、しっかりする必要があるようです。明日は朝食もご飯中心にしてみようと思います。
2005年05月30日
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生活習慣改善（７日目）：体年齢２０台復帰
起床直後体重 ：５４．３Ｋｇ（昨日比：－０．７Ｋｇ）体脂肪：１４．８％（標準）筋肉率：３５．２％（標準）体年齢：２９才朝 ： ４５５Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、菓子、水）昼 ： ６３７Kcal（ご飯、みそ汁、煮豆、冷や奴、べったら漬、岩のり、梅干し、お茶、菓子）夜 ： ５８７Kcal（ご飯、みそ汁、煮豆、シラス干し、冷や奴、べったら漬、菓子）合計： １６７９Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： ２４３Kcal（１１，０９２歩）合計 ： －－－Kcal今朝は昨日に比べ体重が大幅に減少し体重は目標値に体年齢は２０台に戻りました。そのため早起き、筋トレ、早朝散歩は休止としました。それにしても体重減の原因がよく分かりません。昨日は運動会の弁当、菓子類で高カロリー＋高脂質な食事でしたし、運動といっても綱引きと散歩がてらプロテインを買いに行った程度です。あとは昼間の暴飲暴食で胃がもたれ夕食をパスしたのと平日に比べ水分摂取量が半分以下だったことでしょうか。せっかくの目標値クリアなので普通食でキープしていきたいところです。今週は朝食をご飯とオールブランを交互に食べようかと思っています。昨日の運動会の影響は今のところ筋肉痛として現れていません。明日、筋肉痛が出れば年寄りの証拠なので何とか避けたいところです。（笑）ただ、ダイエットに関係なく年々立ちくらみがひどくなりました。この日も３回の綱引きでしゃがんだり立ったりしたら退場の途中で意識が遠のき危うくブラックアウトするところでした。立ちくらみがひどくなってくる原因は何があるのでしょうか。今週末は側溝の掃除でコンクリートのふたを何枚も開け閉めするために中腰で作業をするのでちょっと心配です。昨日、プロテインが切れたのでいつも買いに行くスポーツ店へ行ってきました。ちょうど明治製菓のプロテインの販促の人が来ていてプロテインを見ていたら話しかけてきたのでいくつか質問してみました。・これまでは森永製菓のウイダーマッスルフィットプロテイン 360gを使っていました。明治製菓のプロテインは競技別になっているものが多いが減量後、落ちた筋肉を筋トレで回復しようとしている時に組み合わせて使うプロテインとしてお薦めの商品はどれかと聞いたところZAVAS(ザバス)プロテインタイプ0カン360を薦められました。タンパク質、脂質、炭水化物の１回（２０ｇ程度）の量をウィダーと比較すると差はどれもコンマ以下でありほぼ同等だと思います。違いはタンパク質がZAVASがホエイをメインにしているのに対してウィダーはホエイ５０％＋カゼイン５０％にしている点です。この差については質問しなかったのでよく分かりません。また、栄養素としてZAVASはウィダーに比べてビタミンＣがウィダーにはZAVASに比べて鉄分とカルシウムが追加してあります。値段についてはZAVASの方が２００円ほど安価でした。・近頃は低炭水化物ダイエットが流行っているがやはりタンパク質を増やして炭水化物（糖質）を減らした方が良いか聞いてみたところ炭水化物（糖質）はエネルギー源なのできちんと摂った方が良いとのことでした。不足するとやはりエネルギー不足の症状が出て良くないとのことでした。減らすなら夕食の時に控える程度にした方が良いとのことでした。むしろ注意するのは脂質の量だそうです。特に私のように減量が終了して、体重維持している場合はカロリーの高くなる脂質の量を注意してコントロールする必要があるようです。今回は色々説明してもらったのでZAVASを買いました。シェーカーで混ぜるとウィダーよりちょっと溶けにくい感じです。味（バニラ）はウィダーに比べてしっかりと付いていました。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今夜は食事が２０時過ぎと夕食というより夜食になってしまいました。カロリーも多めのため明日の朝の体重増加は避けられないかもしれません。明日からまた朝型生活に戻ります。
2005年05月29日
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生活習慣改善（６日目）
起床直後体重 ：５５．０Ｋｇ（昨日比：－０．２Ｋｇ）体脂肪：１５．１％（標準）筋肉率：３５．１％（標準）体年齢：３０才朝 ： １００５Kcal（オールブラン、牛乳、オレンジ、菓子）昼 ： ７０１Kcal（弁当、お茶）夜 ： １８２Kcal（ソフトクリーム、チョコ）合計： １８８８Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １３２Kcal（５，９３９歩）合計 ： ２８１Kcal今朝の体重の前日に比べ若干ですが減少しています。昨夜は大盛り（店の表示では標準量）うどんや菓子類を食べたので増加しているだろうと予想していたのですがうれしい誤算でした。思い返してみるとうどんは出てきた量を見て食べきれないと思い家族に分けてしまいました。菓子類も同様で以前ならどちらもひとりで間食した量をかなりセーブしたようです。生活習慣改善の日記を始めてから体重は減少傾向にあり昼、夕食をご飯中心に食べても今のペースが続けられれば目標体重近辺でコントロールできそうです。今日は子供の小学校の運動会で昼間は外で見学のため立っていることが多いと思います。また、地区の運動会も兼ねていて綱引きのメンバーになっているので順当に勝てれば３回くらい競技に出ることになりちょっとした運動になりそうです。ただメンバーには弁当（多分、油ものが多い）が支給されますし、模擬店で色々買って食べてしまうと思います。食べ物と運動の収支で運動が赤字にならないように気を付けたいところです。難しいとは思いますが。（笑）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－運動会の綱引きは１勝２敗で４位でした。事前に綱の引き方など打ち合わせをしたりして結構気合いを入れていたのですが、成果に結びつかなかったようです。（笑）いつもだと終了後に握力が無くなったり、筋肉痛で大変なのですが今回は筋トレの成果か腕が少し怠いだけで済んでいます。筋肉痛は明日の朝まで様子を見る必要があるかもしれませんが。食べ物はどれほど食べたか記憶がありません。朝はお菓子を買い込んでいって子供の競技を見る時と自分の綱引き以外はピクニックテーブルに座って食べ続けていました。（笑）そのまま食べ過ぎで食欲があまり無いまま高カロリー弁当も食べました。一応夕食はパスしますが手遅れかもしれません。（笑）明日は早起き、筋トレ、散歩は休もうと思ったのですが、体重によっては長距離の散歩をしようかと思います。
2005年05月28日
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生活習慣改善（５日目）
起床直後体重 ：５５．２Ｋｇ（昨日比：－０．２Ｋｇ）体脂肪：１５．６％（標準）筋肉率：３４．９％（標準）体年齢：３０才朝 ： ３１３Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、水）昼 ： ４９４Kcal（ご飯、梅干し、煮豆、佃煮、べったら漬、ようかん、お茶、水）夜 ： ５７０Kcal（肉、天ぷら、月見うどん）合計： １４１３Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １３２Kcal（６，００４歩）合計 ： ２８１Kcal一旦増加した体重が徐々に下がり始めました。摂取カロリーを５４．５Ｋｇの時の基礎代謝程度に抑えたことが原因と思われます。体重がどこまで増加するかちょっと心配でしたが、最終的には摂取カロリーに見合った体重に落ち着くということでしょうか。このまま、目標まで下がると良いのですが。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日の夕食は外食となりました。一応、うどんということで和食なのですが、肉、エビ天、卵と具だくさんのため、かなりカロリーがあったと思われます。また、週末なのでこのあとも菓子類を食べてしまうと思います。せっかく、体重が減り始めたのですが明日の朝は維持できていれば成功だと思います。実際は難しいと思いますが。
2005年05月27日
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生活習慣改善（４日目）
起床直後体重 ：５５．４Ｋｇ（昨日比：－０．２Ｋｇ）体脂肪：１５．６％（標準）筋肉率：３４．９％（標準）体年齢：３０才朝 ： ３４９Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、水、お茶、饅頭）昼 ： ５０８Kcal（ご飯、梅干し、煮豆、サンマ昆布煮、タクアン、お茶、ようかん）夜 ： ４５５Kcal（カレーライス、みそ汁、煮豆、べったら漬、オレンジ、チョコ、菓子）合計： １３１２Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １３０Kcal（５，９０８歩）合計 ： ２７９Kcal今朝の体重を見るとどうやら体重増加は止まりそうです。現在の摂取カロリーは５４．５Ｋｇの時の基礎代謝程度に収めているので、この後の変化をしばらく確認していきます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は弁当のご飯を増やしたためか夕食前に頭がクラクラする（低血糖）ような空腹感はありませんでした。ご飯の量は今回のようなケースを参考にして適量を決めていきたいと思います。
2005年05月26日
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生活習慣改善（３日目）
起床直後体重 ：５５．６Ｋｇ（昨日比：＋０．３Ｋｇ）体脂肪：１６．３％（標準）筋肉率：３４．６％（標準）体年齢：３１才朝 ： ３８９Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、水、オレンジ、桃、豆菓子、お茶）昼 ： ５１６Kcal（ご飯、煮豆、サンマ昆布煮、タクアン、ようかん、お茶、水）夜 ： ５０７Kcal（ご飯、煮豆、オムレツ、たくあん、みそ汁、肉じゃが、オレンジ、菓子）合計： １４１１Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １３０Kcal（５，８２６歩）合計 ： －－－Kcal昼、夕食をご飯を食べるようになってから３日目です。体重の増加は徐々に収まってきました。このままとりあえず５５Ｋｇ台で安定してくれると良いのですが。食事量はカロリー以上に満腹感があり、今のところ特に問題がありません。ただ、食べる内容が家族と違ってきてしまうので家計的にどうなるかも確認していく必要がありそうです。しばらくこのまま様子を見てみます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日の弁当はカロリーの割にご飯を少なめにしてしまったため夕食前の空腹感がかなり強かったようです。明日はもう少し多めにご飯を持っていくことにします。夕食は空腹感が強かったため和食系のおかず中心でいくところをオムレツも食べました。量はそれ程多くないのですが菓子類が昨日より少なくてもカロリーおよび脂質が多めになりました。明日の朝で体重がほぼ安定していると良いのですが。
2005年05月25日
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生活習慣改善（２日目）
起床直後体重 ：５５．３Ｋｇ（昨日比：＋０．５Ｋｇ）体脂肪：１６．８％（標準）筋肉率：３４．４％（標準）体年齢：３１才朝 ： ３６８Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、水、オレンジ、桃）昼 ： ４０６Kcal（玄米ごはん、べったら漬、煮豆、まぐろ角煮昆布、ようかん、お茶、水）夜 ： ４５８Kcal（玄米ごはん、サンマ昆布煮、まぐろ角煮昆布、煮豆、たくあん、みそ汁、お茶、豆菓子）合計： １２３２Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １２７Kcal（５，７４８歩）合計 ： ２７６Kcalあっさり５５Ｋｇ台に戻しました。どのくらい戻るかまだ分かりません。今日も昼、夕食はご飯を中心にした食事の予定です。昨日、発芽玄米ごはん（玄米＋うるち米）のパックを見つけたので今日はこれを昼の弁当と夕食のご飯にしてみます。弁当は漬物や佃煮などを詰めただけですが量を量りながらでは意外と時間がかかり面倒でした。次はだいたいの量が分かったので目分量にしてみようかと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－昼、夕食をご飯に変えるとやはり満腹感が高くなりました。カロリーの割には量が食べられるのが、和食系のおかずの良いところでしょうか。あとはどこで体重が安定するかが問題です。
2005年05月24日
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生活習慣改善（１日目）
起床直後体重 ：５４．８Ｋｇ（昨日比：＋０．７Ｋｇ）体脂肪：１５．４％（標準）筋肉率：３５．０％（標準）体年齢：３０才朝 ： ２９９Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、水、オレンジ、お茶）昼 ： ３５３Kcal（ご飯、煮豆、まぐろ角煮昆布、梅干し、べったら漬、ようかん、お茶、水）夜 ： ７２６Kcal（ご飯、みそ汁、煮豆、まぐろ角煮昆布、岩のり、べったら漬、豆菓子、オレンジ）合計： １３７８Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １３４Kcal（６，１７３歩）合計 ： ２８３Kcal昨日から３食をきちんと摂るようにした途端に大幅に体重が増加しました。運動である程度消費できていたと思っていたので戻りの大きさは予想以上でした。目標値で維持するにはまだまだ低炭水化物＋低カロリーを併用する必要がありそうです。今日は昼食まではプランに沿って摂り、夕食で調整をしてみようと思います。摂取量の調整は相変わらず難しいようです。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－夕食前で今朝の体重＋０．７Ｋｇでした。ダイエット食では昼はゆで卵やツナ缶だけでしたが、＋０．２Ｋｇぐらいの増加はありましたので、昼食に弁当を食べれば当然の増加のようです。ここで早くもプランの修正をしたいと思います。結局ダイエット食のまま過ごすことはできないので、ご飯中心の食事に切り替えた場合どの程度の体重で安定するか確かめることにします。目標摂取カロリーを１３６０Kcal前後としてこの程度の食事量で安定する体重を確認したいと思います。ちなみに目標摂取カロリーは当初の目標体重５４．５Kgの基礎代謝量です。どこまで体重が増加するかちょっと不安ですが、きちんと食事を摂るためにも確認したいと思います。
2005年05月23日
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生活習慣、食生活など
起床直後体重 ：５４．１Ｋｇ（昨日比：－０．２Ｋｇ）体脂肪：１６．１％体年齢：２９才朝 ： ３７４Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース）昼 ： ５１７Kcal（ざるそば、煮豆、佃煮、浅漬け、ゴボウのたたき、菓子、水、お茶）夜 ： ４５０Kcal（ご飯、煮豆、べったら漬、はんぺん、串カツ、レタス、岩のり、お茶、プロテイン、水）合計： １３４１Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： ２９６Kcal（６０分）踏み台昇降： １２３Kcal（４５分）散歩 ： １９７Kcal（９，０６１歩）合計 ： ６１６Kcal目指せ体年齢２０台作戦も終了し、本来の体重維持（ダイエットからの脱出）へ再び戻りたいと思います。そのためにこれからの生活習慣について考えてみました。まだ思いつきの段階なので今後も変化していくと思いますがとりあえず書き出してみます。＊目標（体重、体脂肪、筋肉） 体重 ：５４．５Ｋｇ以下 体脂肪率：１５％台以下 筋肉率 ：標準（体組成計表示）＊生活習慣１）起床、就寝について 起床時間：０３：３０ 就寝時間：２２：００ 睡眠時間：５時間３０分 起床時間がかなり早い設定ですが、就寝時間を早めれば睡眠時間はこれまでと同じなので 寝不足になることはないと思います。 また、早い時間に起床すると家族は寝ているため自分の時間が取りやすくなります。２）運動について 筋トレ ：３０分／日（月～土） 散歩or踏み台昇降：４５分程度／日（約５，０００歩） 長距離の散歩 ：２０Ｋｍ程度／月１回 筋トレについては体組成計の表示で充分に標準範囲をクリアできるようになったら 維持できる程度で回数や内容を減らしていこうと思います。 散歩は趣味も兼ねているので可能な限り続ける予定です。＊食生活朝食：オールブラン、牛乳、プロテイン、水分 ↓ ご飯、みそ汁、漬物、煮物など 昼食：ツナ、ゆで卵 ↓ 弁当（ご飯、漬物、煮物など）夕食：ご飯抜きのおかずだけ（減量時はツナのみ） ↓ ご飯、みそ汁、漬物、煮物、その他総菜間食：平日（月～金）は翌朝の体重に変化を与えない程度 休日（土、日）は多く食べた時は主食の摂取量を調整する。外食：コンビニ弁当（菓子パン含む）も含めて月２～３回に抑える。ダイエットを意識してからご飯をほとんど摂っていません。体重維持ではご飯を中心にした食事に戻していきたいと思います。肥満時の食事の問題点はおかずに高カロリー、高脂質の食品を多用したことです。また、間食の多さも体重増加に拍車をかけたようです。おかずに和食系の食品を増やすことにより低カロリー、低脂質な食事に変化させていきたいと思います。ただ、食事量が少ないと便秘になりやすいので朝のオールブランは様子を見ながら徐々に変更していく予定です。昼、夕食はできる限りおかずに注意していきたいと思います。参考文献４０歳からの元気食「何を食べないか」－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－さて、書き出した内容を読み返してみると私には少々厳しい内容になりました。（笑）実際には現実に即してよりベターな生活習慣に改善していきたいと思います。
2005年05月22日
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目指せ体年齢２０台作戦（とりあえず終了）
起床直後体重 ：５４．３Ｋｇ（昨日比：－０．２Ｋｇ）体脂肪：１５．７％体年齢：２９才体重変化夕食直前：５３．８Ｋｇ夕食直後：５４．５Ｋｇ就寝直前：－－－－Ｋｇ朝 ： ３４４Kcal（おにぎり、チョコ、菓子）昼 ： ５８５Kcal（カロリーメイト）夜 ： ５７１Kcal（ご飯、浅漬け、こんぶ豆、みそ汁、焼きなす、佃煮、卵焼き、岩のり、オレンジ、お茶、菓子）合計： １５００Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １０９３Kcal（４５，０９４歩）合計 ： １０９３Kcal今日は長距離の散歩をしてきました。午前４時頃から歩き始め最初に実家へ行き用事を済ませてから名古屋を歩き回りました。名古屋までの移動は電車を使いましたが、合計で２７キロちょっと歩きました。散歩前後のデータは以下の通りです。 体重 体年齢 体脂肪率 筋肉率前：５４．３Ｋｇ ２９才 １５．７％ ３４．９％後：５３．３Ｋｇ ２６才 １１．９％ ３６．４％体重は－１Ｋｇ減少、体年齢は－３才（実年齢比－１９才）となりました。惜しいことにもう少しで実年齢－２０才でした。しかし、ここで気が付いたのですが散歩後は全体に数字が良くなっているのですがとくに体脂肪は「１１．９％」と普段の測定からはあり得ないような数字になっていました。体年齢を２０代半ばに保つにはスポーツ選手（長距離ランナー？）並の体に保つ必要がありそうです。最初は体重５０Ｋｇ前半と体脂肪１５％未満くらいで何とかなるかと思ったのですが、とてもそのレベルではないようです。残念ながらスポーツで給料が貰えるような才能はないので潮時のようです。（笑）明日からは体重維持すべく食生活の改善に重点を置きたいと思います。唐突ですがこれで作戦終了とさせていただきます。
2005年05月21日
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目指せ体年齢２０台作戦（１４日目）
起床直後体重 ：５４．５Ｋｇ（昨日比：±０．０Ｋｇ）体脂肪：１６．７％体年齢：３０才体重変化夕食直前：５４．７Ｋｇ夕食直後：５５．０Ｋｇ就寝直前：－－－－Ｋｇ朝 ： ４５６Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、ミニトマト、いなりずし、お茶）昼 ： ８２Kcal（ゆで卵、お茶、水）夜 ： ４７２Kcal（ささみフライ、コンニャク、厚揚げ、こんぶ豆、紅茶、チョコ、菓子）合計： １０１０Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４８Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １３１Kcal（６，０１３歩）合計 ： ２７９Kcal今朝は週末のためか散歩やジョギングする人を普段より見かけました。午前４時台と早朝ですがこれから暖かくなるほど人が増えそうです。体重の方は昨日と変わらず、体脂肪は増えたので体年齢は３０才に戻ってしまいました。早朝に起きるようになってから夕食時は以前より空腹感が強くなり結構食べてしまいました。さらに、日記の記入後に菓子類を食べてしまったので維持ならＯＫというところです。明日は天気が良さそうなので長距離の散歩をして体脂肪（体重）減に弾みを付けたいと思います。体年齢２０台はなかなか難しい目標のようです。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は夕食まででタンパク質、脂質はＯＫ、炭水化物少なめとダイエット６ででました。一応、ツナ缶は使っていませんが低炭水化物メニューになっているようです。豆類を食事に追加すると意外とタンパク質を増やすことができるようです。
2005年05月20日
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目指せ体年齢２０台作戦（１３日目）：２０台復帰
起床直後体重 ：５４．５Ｋｇ（昨日比：－０．２Ｋｇ）体脂肪：１５．４％体年齢：２９才体重変化夕食直前：５４．８Ｋｇ夕食直後：５５．４Ｋｇ就寝直前：－－－－Ｋｇ朝 ： ３３７Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、ミニトマト、水、お茶）昼 ： ８２Kcal（ゆで卵、お茶、水）夜 ： ８４０Kcal（いなりずし、ツナ巻き、ゆで卵、冷しゃぶ、煮豆、ミニトマト）合計：１２５９Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４８Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １３７Kcal（６，３０７歩）合計 ： ２８５Kcalようやく体重増が止まりました。今日は測定時の状態が良かったようで体脂肪１５．４％と低めの結果が出ましたこのため体年齢は２０台に復帰しました。やはり体脂肪がキーポイントのようです。コタロウが起こしに来る時間が加速度的に早くなってきました。今日は３時半でした。おかげで筋トレと散歩の両方をこなしました。（笑）今日は他に散歩をしている人は一人見かけただけでした。ただ、２４時間営業のファミレスには午前４時過ぎと早いのにもかかわらず何人かの若者が入っていました。夜勤明けでしょうか。この時間帯に意外と若者を見かけます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－夕食は好物のいなりずし、ツナ巻きだったのでちょっと食べるつもりがお腹いっぱい食べてしまいました。（苦笑）今日の体重が維持できると良いのですが。それにしても久しぶりにたっぷり食べたご飯はおいしかったです。やはり最終的にはご飯をきちんと食べて体重維持するようにしたいと思います。
2005年05月19日
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目指せ体年齢２０台（１２日目）
起床直後体重 ：５４．７Ｋｇ（昨日比：＋０．２Ｋｇ）体脂肪：１６．５％体年齢：３０才体重変化夕食直前：５４．６Ｋｇ夕食直後：５４．９Ｋｇ就寝直前：－－－－Ｋｇ朝 ： ３４５Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、オレンジ、お茶）昼 ： ８２Kcal（ゆで卵、ウーロン茶）夜 ： ３７８Kcal（煮豆、きんとき豆、麻婆豆腐、漬物、ツナ、ミニトマト、お茶）合計： ８０７Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： １２３Kcal（４５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal昨日比＋０．２Ｋｇと着実に体重が増加しています。まずいですね。（苦笑）昨日は夕食前後にいつもより菓子類を多く摂ってしまったので、そのあと散歩をしました。しかし、これが裏目に出てさらに食欲を増進してしまいました。結局、日記を付けたあとお腹が空いて菓子類をドカ食いしてしまいました。カロリー的には１，０００Kcalを余裕でオーバーしたと思います。ただ、体脂肪がおなじであったため体年齢は変わりませんでした。このため今朝は胃もたれ気味ですが会社では昼の休憩以外まともに食べられる時間がないのでいつもの朝食をちょっと無理して食べておきます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－夕食はツナと豆、豆腐などタンパク質を中心にしてみました。ただ、これではまだプロテインを補助的に摂らないとタンパク質不足になるようです。炭水化物や脂質は簡単に摂れますがタンパク質を必要量（１日分）摂るのはなかなか難しいです。今日は夕食後の菓子類食べ過ぎに気を付けたいと思います。
2005年05月18日
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目指せ体年齢２０台作戦（１１日目）
起床直後体重 ：５４．５Ｋｇ（昨日比：＋０．２Ｋｇ）体脂肪：１６．５％体年齢：３０才体重変化夕食直前：５４．９Ｋｇ夕食直後：５５．３Ｋｇ就寝直前：５４．９Ｋｇ朝 ： ３４７Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、オレンジ、水、お茶）昼 ： １４２Kcal（ツナ、お茶、水）夜 ： ６４４Kcal（冷や奴、まぐろ角煮昆布、タクアン、きんとき豆、チョコ、菓子）合計：１１３３Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： ３９５Kcal（１７，９５７歩）合計 ： －－－Kcalやはり今朝も体重はジリ高となり、体年齢２０台の連続記録は途切れました。再調整を始めます。今朝はコタロウに４時前に起こされました。今日はそのまま軽い筋トレを行い、５，０００歩コースへ散歩に行ってきました。この時間だとさすがに外を歩いている人は少なくウォーキングと思われる人二人とジョギングひとりしか見かけませんでした。いずれも年寄りではなかったのが意外でした。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－昨夜から夕食に和食系の総菜を食べていますが、体重が減少傾向にならない感じがします。やはり、水煮ツナを利用した方が低カロリー、高タンパクになるようです。その上、今日は菓子類を夕食前後に食べてしまいました。焼け石に水ですがこの後ウォーキングに行ってきます。
2005年05月17日
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目指せ体年齢２０台作戦（１０日目）：２０台５日目
起床直後体重 ：５４．３Ｋｇ（昨日比：＋０．２Ｋｇ）体脂肪：１６．３％体年齢：２９才体重変化夕食直前：５５．０Ｋｇ夕食直後：５５．３Ｋｇ就寝直前：５４．８Ｋｇ朝 ： ３４５Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、オレンジ、水）昼 ： １４２Kcal（ツナ、お茶、水）夜 ： ４５２Kcal（きんとき豆、タクアン、まぐろ角煮昆布、コンニャク、冷や奴、天ぷら（タマネギ、ウィンナー））合計： ９４１Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４８Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １２３Kcal（５，６３６歩）合計 ： ２７１Kcal体重は昨日より少し増加しましたが、体脂肪が微減した結果、ギリギリ２０台維持を続けています。昨日は早めに寝ると宣言しながら、家内が映画へ行くというので一緒について行ってポップコーンを食べてしまったのが体重増の後押しをしたようです。映画は「ブレイド３」でした。この手の映画では最近見た中ではまあまあの出来栄えでした。ただ、レンタルＤＶＤになってから借りてきてテレビで見ても良かったかもしれないというレベルだと思いました。さて、今週も少しでも体脂肪を減少させるように頑張りたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－帰宅後、夕食直前の体重を計ったら５５Ｋｇと大幅に上昇していました。昼の食事内容からして原因は水分だと思います。昨日は平日の半分程度しか摂っていなかったのを今日は通常の量に戻したのが原因と思われます。夕食も空腹感が強かったのでご飯は無しですがおかずは普通に食べました。これで体年齢２０台の連続記録はとぎれると思いますが、明日からまた調整したいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日も夕食後、家内と映画を見に行ってしまいました。「Shall we Dance?」です。もう遅いので感想は簡単にしますが、ＣＧ満載のアメコミ実写版映画に食傷気味なら見て損はないと思います。日本映画のリメイク版ということであまり期待していませんでしたが、意外と良かったと思います。リチャード・ギアはこういったおとぎ話的な映画にははまり役だと思います。
2005年05月16日
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目指せ体年齢２０台作戦（９日目）：２０台４日目
起床直後体重 ：５４．１Ｋｇ（昨日比：＋０．１Ｋｇ）体脂肪：１６．８％体年齢：２９才体重変化夕食直前：－－－－Ｋｇ夕食直後：－－－－Ｋｇ就寝直前：５４．６Ｋｇ朝 ： ４０７Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、オレンジ、菓子）昼 ： ９０３Kcal（ツナ、紅茶、ソフトクリーム、チョコ、菓子、ダイエットコーク）夜 ： －－－Kcal（－－）合計：１３１０Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： ８２Kcal（３０分）散歩 ： ６７９Kcal（３１，１１２歩）合計 ： ７６１Kcal昨日の夕食は通常ツナ、プロテインのところをご飯少なめの和食に変えてみました。結果としては昨日の朝＋０．１Ｋｇ、昨日の夕食直前＋０．２Ｋｇと微増でした。減量にはこれまでの低炭水化物＋低カロリーの方が良いかもしれませんが、この程度の変化なら維持モードではこういうメニューにすれば通常の食事ができそうな気がします。それにしても私の生活強度＋年齢では思っていたよりかなり少ない食事量で必要充分ではないかと思えるようになってきました。少なくとも今の体重を維持するのなら栄養所要量より基礎代謝量にかなり近い量しかいらないのではと思うようになりました。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は実家まで長距離（２５ｋｍくらい）散歩を行う予定でしたが、都合で来週になりました。代わりに午後からレンタルで借りてきたＸ－ファイルを見たのですが、お供にちょっと菓子を摘むつもりが、目一杯食べてしまいました。おかげで夕食時間になってもお腹いっぱいなので夕食はパスすることにしました。休日はなかなか規則正しい食生活が送れません。（苦笑）また連日０時過ぎに寝て４時半起き（猫に起こされる）のため午後から眠くて仕方ありません。この後明日の準備をしたら早めに寝ることにします。
2005年05月15日
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目指せ体年齢２０台（８日目）：２０台３日目
起床直後体重 ：５４．０Ｋｇ（昨日比：＋０．１Ｋｇ）体脂肪：１７．１％体年齢：２９才体重変化夕食直前：５３．９Ｋｇ夕食直後：５４．５Ｋｇ就寝直前：５４．５Ｋｇ朝 ： ５０５Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、オレンジ、オレンジ、プリン、コーヒー、菓子）昼 ： ３０６Kcal（ソフトクリーム、ツナ、菓子、チョコ、紅茶）夜 ： ４０３Kcal（チョコ、紅茶、ご飯、ふりかけ、たくあん、きんとき豆、まぐろ角煮昆布、みそ汁、お茶）合計：１２１４Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： ８２Kcal（３０分）散歩 ： ６０３Kcal（２７，６０１歩）合計 ： ６８５Kcal昨夜のチョコの食べ過ぎで胃もたれ気味です。嗜好品は体の栄養にはなりませんが心の栄養ということでＯＫとしたいと思います。体重は＋０．１Ｋｇとほぼ維持したのは幸いでした。まずは朝食後の散歩に出かけます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日の夕食はご飯、ふりかけ、漬け物、佃煮、煮豆、みそ汁と和食にしてみました。そろそろ維持モードでの普通の食事を考えているのですが、ご飯を食べる食事にしたいと思っています。低脂質、低カロリーだとご飯少なめの和食がちょうど良いようです。昔は佃煮などあまり食べなかったのですが、この頃は年のせいもあるのか抵抗が無くなってきました。もう少し色々な種類を食べて和食系中心でいけそうか判断したいと思います。
2005年05月14日
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目指せ体年齢２０台作戦（７日目）：最小体重更新
起床直後体重 ：５３．９Ｋｇ（昨日比：－０．５Ｋｇ）体脂肪：１７．９％体年齢：２９才体重変化夕食直前：５４．２Ｋｇ夕食直後：５４．５Ｋｇ就寝直前：５４．４Ｋｇ朝 ： ３３２Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、水、オレンジ、お茶）昼 ： ８２Kcal（水、ゆで卵、お茶）夜 ： １２０３Kcal（煮豆、コロッケ、はんぺん、ツナサラダ、菓子、チョコ）合計： １６１７Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： ８２Kcal（３０分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal最小体重を更新しました。しかし、体脂肪は相変わらず１５～１８％の間のため体年齢は変わらずです。むしろ現在は体が脂肪を残そうと頑張っているかもしれません。体脂肪が減らないとこれ以上の体年齢更新は難しそうです。休日は長距離の散歩を考えようかと思っています。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－最小体重を更新しましたが週末です。とりあえず夕食は抑え気味ですがこの後菓子類を食べてしまいそうです。あまりリバウンドしない範囲で抑えたいところです。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－やはり夕食後の買い物のついでにお菓子類を買い込みかなり食べてしまいました。あまり体脂肪増になっていないと良いのですが。
2005年05月13日
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目指せ体年齢２０台作戦（６日目）：再び２０台
起床直後体重 ：５４．４Ｋｇ（昨日比：－０．５Ｋｇ）体脂肪：１６．９％体年齢：２９才体重変化夕食直前：５４．６Ｋｇ夕食直後：５４．９Ｋｇ就寝直前：５４．７Ｋｇ朝 ： ３８９Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース、トマト、水、お茶）昼 ： ８２Kcal（ゆで卵、お茶、水）夜 ： ３０２Kcal（冷や奴、ツナ、菓子）合計： ７７３Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４８Kcal（３０分）踏み台昇降： ８２Kcal（３０分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ２３０Kcalようやく最小体重に戻しました。体年齢も２９才とギリギリですが２０台に戻しました。今週はこれから体重が落とせるかどうかです。筋肉をできるだけ落とさずに脂肪を減少させたいところです。今日は軽い筋トレに踏み台昇降を加えてみました。朝起きた直後はなかなか散歩に行く気になれないので踏み台昇降から始めたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－夕食後の体重も５５Ｋｇを切っているので、このままなら明日も体年齢２０台が続きそうです。
2005年05月12日
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目指せ体年齢２０台作戦（５日目）
起床直後体重 ：５４．９Ｋｇ（昨日比：－０．４Ｋｇ）体脂肪：１７．４％体年齢：３０才体重変化夕食直前：５５．０Ｋｇ夕食直後：５５．４Ｋｇ就寝直前：５５．０Ｋｇ朝 ： ３９７Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース、水、お茶）昼 ： １４２Kcal（ツナ、お茶、水）夜 ： ３８３Kcal（ツナ、厚揚げ、みそ汁、トマト、オレンジ、菓子）合計： ９２２Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： ８９Kcal（１７分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcalようやく５４Ｋｇ台へ復帰です。オールブラン、牛乳、野菜＋果汁ジュース、ツナをメインにした低炭水化物メニューはまだ効果があるようです。ただ、体脂肪は１５～１８％で停滞したままです。この頃、朝早く起きているので軽い筋トレを行っているのですが、体脂肪を落とすためには軽く散歩をした方が良いかもしれません。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－夜はツナの他にみそ汁と野菜、果物などを追加しました。これで少しは栄養のバランスが摂れたと思います。昨日０時過ぎに寝て今朝は４：３０頃起きたためか寝不足のようです。筋トレの途中できつくなってきました。今日はこれで切り上げて寝ることにします。
2005年05月11日
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目指せ体年齢２０台作戦（４日目）
起床直後体重 ：５５．３Ｋｇ（昨日比：＋０．２Ｋｇ）体脂肪：１８．０％体年齢：３１才体重変化夕食直前：５５．４Ｋｇ夕食直後：５５．７Ｋｇ就寝直前：５５．４Ｋｇ朝 ： ３９７Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース、水、お茶）昼 ： ５０Kcal（焼きホタテ、お茶、水）夜 ： ４６３Kcal（そうめん、餃子、ツナ、ナムル、プロテイン、水、菓子）合計： ９１０Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： ２９８Kcal（６０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal昨日の摂取カロリーは少ないのに今朝の体重は増えていました。昼食べなかったことで代謝が落ちたのでしょうか。夜はカロリー的には少なかったのですが、コンニャクをかなりの量食べたことも増加の原因かもしれません。それにしても原因がよく分かりません。昨日は２０時前に寝てしまいました。前日の夜寝たのが午前１：００過ぎだったのとコタロウ（猫）に起こされたのが５時前だったことから睡眠不足だったようです。ただ、５時前から起きると家族も寝ているため自由に使える時間が増えます。これを機会に朝型の生活に変えようかと思います。コタロウがエサをねだりに同じ時間帯に起こしに来るので目覚まし代わりになります。（苦笑）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－体重の減少が無くなってきたので再び、プロテイン、ツナを中心にした食事に戻してみます。できるだけ、筋肉の減少を抑え体脂肪を減らしながら減量してみます。
2005年05月10日
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目指せ体年齢２０台作戦（３日目）
起床直後体重 ：５５．１Ｋｇ（昨日比：＋０．６Ｋｇ）体脂肪：１７．６％体年齢：３１才体重変化夕食直前：５５．５Ｋｇ夕食直後：５６．０Ｋｇ就寝直前：－－－－Ｋｇ朝 ： ３７６Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース、お茶、水）昼 ： ２Kcal（お茶、水）夜 ： ２７３Kcal（コロッケ、唐揚げ、コンニャク、キャベツ、トマト、キュウリ、チョコ）合計： ６５１Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal昨日のドカ食いのため体年齢は再び３０台に戻ってしまいました。朝は胃にもたれてしまい軽い運動をしたのですが改善されませんでした。この状態なら食べなくても良かったのですが、会社でオールブランやプロテインを摂るのが難しいので少し無理して食べました。今日は食事を節制したいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－朝、無理に食べましたが昼になっても胃もたれが続き、結局食べませんでした。食欲のない時は無理に食べずにお腹が空いた時に食べられるようにおにぎり等を持っていた方が良さそうです。今後は体調に合わせて食事時間をずらすようにしたいと思います。
2005年05月09日
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目指せ体年齢２０台（２日目）：最小体重更新
起床直後体重 ：５４．４Ｋｇ（昨日比：－０．９Ｋｇ）体脂肪：１６．９％体年齢：２９才体重変化夕食直前：－－－－Ｋｇ夕食直後：－－－－Ｋｇ就寝直前：５５．４Ｋｇ朝 ： ４４２Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース、紅茶、菓子）昼 ： １２４９Kcal（回転寿司、菓子）夜 ： １６８Kcal（菓子、紅茶）合計： １８５９Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４８Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： ４３７Kcal（２０，０６２歩）合計 ： －－－Kcal今朝の体重は昨日の体重に比較して久しぶりに－０．９Ｋｇと大きな減少となりました。昨日の水分の体外排出が多かったようです。しかし、体年齢は思ったほど下がっていません。体脂肪率が下がっていないことが原因と思われます。体脂肪率は１６％以下を維持する必要がありそうです。体年齢２０台キープはかなり無謀な挑戦かもしれません。今日は母の日ということで、両方の実家へ花を届けるため家内と出かけました。昼は回転寿司で食べたのですが、思わずドカ食いとなってしまいました。やはり目の前を次々に回ってくるとついつい手が伸びてしまいます。そのまま実家ではさらに菓子パンや菓子を次々と食べてしまいました。トドメは先日、家内の実家へ忘れていったおみやげを持たされたので帰宅後、とりあえず１個にしておきましたが食べました。さすがにお昼からお腹が苦しくてしょうがないので、夕食はパスして腹ごなしにこの後少し長めの散歩をしてきます。これで最小体重維持も水の泡となりました。（苦笑）体重記録はあとは就寝直前に記録します。今朝、更新したはずですが記録されていません。「登録する」ボタンを押し忘れたのか、記憶が定かではありません。今度はしっかり記憶しておきます。
2005年05月08日
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目指せ体年齢２０台作戦（１日目）
起床直後体重 ：５５．３Ｋｇ（昨日比：＋０．２Ｋｇ）体脂肪：１７．９％体年齢：３１才体重変化夕食直前：５５．２Ｋｇ夕食直後：５５．３Ｋｇ就寝直前：５４．８Ｋｇ朝 ： ３７６Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース、お茶、水）昼 ： ８２Kcal（ゆで卵、お茶、水）夜 ： ４８０Kcal（卵焼き、煮豆、キュウリ、冷や奴、チキンナゲット、菓子）合計： ９３８Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： ２２６Kcal（１０，３０１歩）合計 ： －－－Kcalこの頃体年齢が２０台を表示することが、たまにでるようになりました。体重維持も目標が明確だとモチベーションが保ち易いので、体年齢２０台キープを目標にしてみたいと思います。ただ、この体組成計の計算だと多分、常時２０才台をキープするには体重５４Ｋｇ前半以下又は体脂肪１５％前半以下に保つ必要がありそうです。かなりハードルが高そうです。基本的な方針はどうするかですが、いまのところ運動でこれ以上体脂肪を落とすのは難しいので筋肉率を落とさないようにしながら体重をもう少し絞る必要がありそうです。厳しいですがとりあえず今日からスタートしてみます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は連休明け２日目ですが、久しぶりの仕事で疲れが出たのか、体が怠いので筋トレは中止して早めに寝ようかと思います。
2005年05月07日
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再び、体年齢２０台
起床直後：５５．１Ｋｇ（昨日比：－０．３Ｋｇ）夕食直前：５５．５Ｋｇ夕食直後：５５．８Ｋｇ就寝直前：５５．８Ｋｇ朝 ： ４５４Kcal（オールブラン、低脂肪＋普通牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース、ホットケーキ、お茶、水）昼 ： １３３Kcal（野菜＋果汁ジュース、ツナ、お茶、水）夜 ： ４３２Kcal（タマゴご飯、煮豆、コンニャク（みそ）、ミニトマト、オレンジ、菓子）合計： １０１９Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal体年齢が再び２９歳に戻りました。体重は最小時＋０．３Ｋｇですが、体脂肪率や筋肉率の兼ね合いで体年齢が改善されたようです。今回の目標は安定して体年齢を２０台に保つことにしてみようかと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－夕飯は１品１品の量は少なかったのですが、久しぶりに普通の食事となりました。こういったメニューで体重が増加しなければ助かるのですが。体重 体年齢 体脂肪率 筋肉率５５．１ ２９ １５．７ ３４．９５５．１ ３０ １５．９ ３４．７５４．８ ２９ １５．９ ３４．７ 体年齢２０台と３０台でどの程度データに差があるか比較してみました。結果としてはほとんど差がありません。体重５５．１Ｋｇ同士の時は体脂肪率、筋肉率が若干良い方が２０台となりました。体重５４．８Ｋｇでは５５．１Ｋｇ（３０歳）と体脂肪率、筋肉率は同じため体重のみが判定基準だったようです。いずれにしても今朝の測定状況はギリギリ２０台といったところです。これが安定できるか検討してみたいと思います。
2005年05月06日
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ゴールデンウィーク最終日
起床直後：５５．４Ｋｇ（昨日比：－１．０Ｋｇ）夕食直前：５５．２Ｋｇ夕食直後：５５．５Ｋｇ就寝直前：５５．５Ｋｇ朝 ： ４６３Kcal（オールブラン、低脂肪＋普通牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース、ソフトクリーム）昼 ： １１８Kcal（ツナ、チョコ、菓子）夜 ： １８８Kcal（ツナ、プロテイン、水、あたりめ）合計： ７６９Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： ４８３Kcal（２１，８１７歩）合計 ： ６３２Kcal食事制限と運動がうまくいって５５Ｋｇ台へ戻しました。ドカ食いしても次の日のコントロールがうまくいけば元に戻すことができるようになってきました。１日の体重変化にあまり一喜一憂せずに次にどうするかを冷静に考えることができればリバウンドを止めることができるようです。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は午後から眠気が強くなり、結局１６時過ぎまで昼寝をしてしまいました。連休でも疲れることがあったようです。（笑）明日からは会社が始まりますので、気持ちのスイッチを切り替える必要があります。
2005年05月05日
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ゴールデンウィーク６日目
起床直後：５６．４Ｋｇ（昨日比：＋０．８Ｋｇ）夕食直前：５６．５Ｋｇ夕食直後：５６．７Ｋｇ就寝直前：５６．２Ｋｇ朝 ： ３４８Kcal（オールブラン、低脂肪牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース、水）昼 ： ２５９Kcal（ソフトクリーム、ツナ、野菜＋果汁ジュース、チョコ）夜 ： １９４Kcal（ツナ、プロテイン、水、チョコ、菓子）合計： ８０１Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： ３００Kcal（６０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： ６０２Kcal（２７，００４歩）合計 ： －－－Kcal前日比＋０．８Ｋｇ、最小体重比＋１．６Ｋｇとついに大幅なリバウドになってしまいました。昨日は３食しっかり食べた上に、日記を書き終わったあとも菓子類を食べ続けてしまったため当然と言えば当然です。しかし、相変わらず体重の増加は早いですね。（苦笑）そろそろ本気で調整しないとまずいようです。やはり連休の体重調整は難しいです。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－夕食までは摂取カロリーを抑えることができました。このあと寝るまでにあまり食べないように心がけてみます。
2005年05月04日
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ゴールデンウィーク５日目
起床直後：５５．６Ｋｇ（昨日比：＋０．４Ｋｇ）夕食直前：－－－－Ｋｇ夕食直後：５６．７Ｋｇ就寝直前：５６．８Ｋｇ朝 ： ３７４Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース）昼 ： ４９６Kcal（トースト、ハム、クリームサンド、柏餅、紅茶、コーヒー、菓子）夜 ： ８６３Kcal（紅茶、赤飯、エビフライ、オレンジ、バナナ、リンゴ、菓子、プロテイン、水）合計： １７３３Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １４１Kcal（６，３６３歩）合計 ： －－－Kcal昨日からジリジリ体重が上がり始めました。食べ過ぎたと感じた日は夕食をパスしても翌日はかならず増加しています。今の状態では昼と言えども食べ過ぎには注意が必要なようです。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は家内の実家へ家族で出かけました。そのため昼、夜ともしっかり食事を摂りました。夜は久しぶりに「おこわ」を食べましたが、塩ゴマをふりかけるとご飯とはひと味違った味が楽しめました。ただ、今朝の散歩が帰ってきてから１日中背中に痛みがありました。「寝違え」ではないかと思いますが、念のため筋トレは中止します。
2005年05月03日
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ゴールデンウィーク４日目
起床直後：５５．２Ｋｇ（昨日比：＋０．４Ｋｇ）夕食直前：５６．５Ｋｇ夕食直後：－－－－Ｋｇ就寝直前：５６．５Ｋｇ朝 ： ３７４Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、野菜＋果汁ジュース）昼 ： ９６３Kcal（アイス、菓子、回転寿司）夜 ： ７４Kcal（プロテイン、水）合計： １４１１Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １４９Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： ８０９Kcal（３６，７０３歩）合計 ： ９５８Kcal昨日は約２，０００Kcalと久しぶりにたっぷり食べました。お菓子類ばかりですが。（笑）そのため体重は増加しましたが、思っていたより増えずに済みました。今日からまた食事に少し気を付けて増加が続かないように注意したいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－昼間の散歩の途中で寄った回転寿司で食べ過ぎたようです。夕食前で今朝の体重より＋１Ｋｇ以上また増加しています。今日も夕食はパスします。というかお腹が苦しくて食べられません。（苦笑）明日こそは節制したいところですが・・・明日は家内の実家にいって横浜土産をもらうことになっています。ゴールデンウィーク後半はちょっとやばいことになってきました。（笑）
2005年05月02日
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体重－２０Kg減、体年齢２０台達成！！
ＴＯＰページの表を更新しました。起床直後：５４．８Ｋｇ（昨日比：－０．２Ｋｇ）夕食直前：５５．８Ｋｇ夕食直後：－－－－Ｋｇ就寝直前：５５．７Ｋｇ朝 ： ４９４Kcal（オールブラン、牛乳、プロテイン、プリン、野菜＋果汁ジュース）昼 ： １１８４Kcal（リンゴ、フランクフルト、カップ麺、トースト、菓子、水）夜 ： ２４６Kcal（チョコ、菓子、水）合計： １９２４Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： ２３９Kcal（１０，８５０歩）合計 ： ２３９Kcal昨日までと違って今朝は気温が低めのようです。散歩のために外へ出ると風が肌寒く感じました。ただ、歩き出すとすぐからだが暖まりましたので、昨日までの気温より暑さを感じず歩きやすかったです。さて減量の方は昨年の８月３０日から初めて８ヶ月ちょっとになりますが、７４．８Ｋｇ → ５４．８Ｋｇと２０Ｋｇほどの減量となりました。また、体年齢は２９歳とギリギリ２０歳台の表示が出ました。もっともこの体組成計独自の計算ですので信憑性は？でしょうが、体内の状態が改善されたのは事実だと思いますので、素直に喜んでみたいと思います。寝る前チェック作戦は目標の５５Ｋｇを達成したので完了にしたいと思います。ただ、計ること自体は体重管理に役立つのでしばらく続けたいと思います。さて再びダイエットからの脱出を考える必要がありまが、それとは裏腹に今の食事でどの程度体重が絞れるか興味もあります。ひょっとしてダイエット・ハイでしょうか。（まずいかも）とりあえず、連休中は大きなリバウンドが起きないように注意したいと思います。しかし、今日の達成感でますますモチベーションが低下しています。今日もお菓子類やジュースの暴飲暴食しそうな予感です。（笑）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－やはりドカ食いをしてしまいました。昼から食事＋菓子類を食べ続けてしまいました。一つ当たりの量は多くないのですが、いろいろ食べたので夕食前の時点で今朝の体重に対して＋１Ｋｇと大幅増です。（苦笑）ただ、さすがに満腹なので夕食はパスします。太っていた頃はこれで夕食も普通に食べていたので、胃が小さくなっているのは確かです。明日の朝の体重はちょっと不安ですが、今日は筋トレ休日なのと雨で散歩はできないので本日の運動は終了とします。
2005年05月01日
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