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2005年10月の記事
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脱リバウンド体質（５７日目）：火の呼吸３日目
体重 ：５９．５Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．０％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．７％（目標：３５％以上）体年齢：３５歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３３４Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、バナナ、お茶）昼 ： ３９９Kcal（煮豆、まぐろ角煮、佃煮、たくあん、菓子、お茶）夜 ： ３９１Kcal（あげナスのｺﾞﾏﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ和え、まぐろ角煮、佃煮、たくあん、 プロテイン、お茶、水）合計：１１２４Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： １２８Kcal（４５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal今朝の体重は６０Ｋｇ目前となってしまいました。今日からまじめに食事量を節制したいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－火の呼吸！：３日目今朝は火の呼吸が２分間、１１０回（５５回/分）までできるようになりました。次は３分間（３０～４０回／分）まで続くように練習してみます。
2005年10月31日
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脱リバウンド体質（５６日目）：火の呼吸２日目
体重 ：５８．９Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１７．４％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．１％（目標：３５％以上）体年齢：３５歳（目標：３２歳以下）朝 ： ４２１Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、柿、パン）昼 ： １２３７Kcal（ご飯、煮豆、まぐろ角煮、佃煮、たくあん、おかか昆布佃煮、 菓子、ダイエットコーラ）夜 ： ９８７Kcal（ご飯、まぐろ角煮、佃煮、穴子天ぷら、たくあん、菓子、 紅茶、水）合計：２６４５Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １６１Kcal（７，８９１歩）合計 ： １６１Kcal今朝の体重は再び上昇しました。休日は運動量が少なくなるので今日は腰の状態を確認しながらウォーキングをしてみたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－火の呼吸！：２日目ヨーガはとりあえず火の呼吸を練習しています。火の呼吸は通常１分間に約２００回の腹式呼吸を行います。最初は３０～４０回／分で５分間スムーズに続けられるようになれば良いとのことなのでそれを目指します。昨日、試したところ１分間が限度でした。息を吐く時にお腹を背骨側に引き上げる動作をするのですが、これが結構きつく感じました。３０回を超えると呼吸と動作がバラバラになってしまいました。呼吸に注意するとお腹の動きが止まり、お腹の動きに注意すると呼吸が止まるといった感じです。５分間続けるには腹筋の強さが必要なようです。今日も続けて練習してみます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は午前中にウォーキングをしてみました。特に腰には異常はでませんでしたので、明日から有酸素運動は復活させようと思います。ただ、ウォーキングのためか、強い空腹感がでてしまいドカ食いになってしまいました。今日はあきらめて好きに食べる日にしましたが、お腹が空いてなくても食べてしまうなど日頃のストレスか、かなりの過食になってしまいました。腰が治るまで筋トレができないので、かなり厳しい食事制限をしないと元に戻せそうにないためなかなか難しくなりました。
2005年10月30日
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脱リバウンド体質（５５日目）：火の呼吸
体重 ：５８．７Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．７％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．４％（目標：３５％以上）体年齢：３４歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３３９Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、柿、パン）昼 ： ５４１Kcal（ご飯、煮豆、佃煮、たくあん、おかか昆布佃煮、柿、菓子、 水）夜 ： ５７８Kcal（いなりずし、ご飯、佃煮、まぐろ角煮、たくあん、 おかか昆布佃煮、八宝菜、みそ汁）合計：１４５８Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal今朝の体重は昨日に比べて－０．６Ｋｇ減少でした。ようやく増加が止まったようです。ただ、今日から休日のため食事調整が続けられるか微妙です。できるだけ体重が増加しないように心がけたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－火の呼吸！巷で流行しているヨーガを少し行ってみることにしました。試してみるのは筋トレの参考にしている「ダイエット無用！ハイブリッド肉体改造法（3）」で紹介されているクンダリーニ・ヨーガです。「ダイエット無用！・・・」の著者はこのヨーガにより普通に食べていても１週間で体重が３Ｋｇぐらい落ちたと書いてありました。ちょっと信じ難いですが、著者の肉体を見ると試してみる価値はありそうです。ヨーガは筋トレ以上に動きが分かりづらいので今回はＤＶＤ「火の呼吸KUNDALINIヨーガ 入門編」を購入しました。このヨーガの基本は１．火の呼吸：１分間に約２００回（最初は３０～４０回位から始める）行う腹式呼吸２．ムルバンドゥ：筋肉（内筋と外筋）の締付けを組み合せる技法のようです。実際に行ってみるとすぐにはスムーズにできないようです。火の呼吸はスレ○ダートーン○ィギュラ（EMS運動）を自力で行っているような感じです。（笑）初心者の私にはかなり腹筋にきます。また呼吸回数が多いので有酸素運動を行っているような感じもします。ムルバンドゥはさらに私にとっては難しい動作です。当分、筋トレはできそうにないので、腰に負担の少ない動作を選んで試してみます。今日は天気が悪いのでゆっくりＤＶＤを見ながら覚えてみます。
2005年10月29日
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脱リバウンド体質（５４日目）：５９Kg台
体重 ：５９．３Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．６％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．５％（目標：３５％以上）体年齢：３５歳（目標：３２歳以下）朝 ： ４１０Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、ゆで卵、柿、お茶）昼 ： ３３０Kcal（煮豆、まぐろ角煮、佃煮、たくあん、お茶、水）夜 ： ７３５Kcal（ご飯、ゴマ昆布佃煮、とんかつ、まぐろ角煮、佃煮、キュウリ、リンゴ、パン）合計：１４７５Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal体重はついに５９Ｋｇ台まで増加しました。昨日は食事の量を調整したのですが増加は止まりませんでした。今日も引き続き調整を続けてみます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－朝、昼食は抑えたのですが、夕食は食べすぎになってしまいました。総カロリーではそれほど高くないのですが、運動ができないのでもう少し抑えるべきでした。明日の結果でまた調整内容を考えたいと思います。
2005年10月28日
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脱リバウンド体質（５３日目）：約３Ｋｇ増加
体重 ：５８．９Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．６％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．９％（目標：３５％以上）体年齢：３４歳（目標：３２歳以下）朝 ： ２７５Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン）昼 ： ５３０Kcal（ご飯、まぐろ角煮、佃煮、煮豆、ゴマ昆布佃煮、たくあん、トマト、ダイエットコーラ）夜 ： ４８３Kcal（ヨーグルト、チキンライス、ご飯、まぐろ角煮、佃煮、ゴマ昆布佃煮、たくあん、トマト、なし、水）合計：１２９０Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcalギックリ腰になった先週金曜日の体重が５６Ｋｇでした。今朝は５８．９Ｋｇでした。１週間で約３Ｋｇとみごとにリバウンドしてしまいました。（苦笑）まだまだリバウンドしやすい体質のままです。今日からまじめに体重調整を行いたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－午後から病院へ行ってきました。痛みは和らいだので電気マッサージと人によるマッサージが追加になりました。マッサージを受けながら聞いてみると腰の当たりの筋肉が張っているとのことでした。それで、この張りを取る必要があると言われました。。運動はウォーキングなら今までの半分くらいから始めて痛くなければ続けても良いとのことでした。じっとしているよりは少し体を動かした方が良いそうです。通勤で自宅～駅、駅～会社は歩きましたが、それによる痛みはなかったので、ウォーキングか踏み台昇降を少し再開してみます。筋トレは痛みや違和感がなくなってしばらくしてからの方が良いとのことでした。生活のペースを徐々に元に戻していきたいと思います。
2005年10月27日
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脱リバウンド体質（５２日目）
体重 ：５７．６Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．７％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．４％（目標：３５％以上）体年齢：３３歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３６２Kcal（低脂肪＋普通牛乳、オールブラン、プロテイン、柿、水）昼 ： ９２７Kcal（ご飯、ひじき、小松菜のお浸し、ナスの味噌和え、佃煮、まぐろ角煮、煮豆、 ふりかけ、ゴマ昆布佃煮、菓子、紅茶、水）夜 ： ６６０Kcal（ご飯、まぐろ角煮、たくあん、トマト、すき焼き、ふりかけ、ゴマ昆布佃煮、菓子）合計：１９４９Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal腰は今日も動く時はコルセットのお世話になる一日となりました。昨日まで強い痛みは左側だったのですが、なぜか右側も痛くなっています。全体の鈍痛はまだ残っていますが、日常の動きには特に問題ないようです。体重はジワジワ増加しています。腰が治るまでに５８Kgを突破しそうです。胃はもたれて、それほど食欲があるわけではないのですが、自宅にいるとつい食べてしまいます。今日も気持ちだけは節制を心がけますが、実際はどうなるか定かではありません。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日もストレスによるドカ食いがおさまりません。間食を止めて食事だけならカロリー的には問題なかったのですが、ついつい食べてしまいました。胃もたれも治まらなくなってきたので、そろそろ何とかしたいと思います。
2005年10月26日
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脱リバウンド体質（５１日目）
体重 ：５７．２Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１７．１％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．３％（目標：３５％以上）体年齢：３３歳（目標：３２歳以下）朝 ： ４５６Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、コロッケパン、お茶）昼 ： １０７８Kcal（豆と雑穀ご飯、梅干し、えびと豆腐のしんじょ、いか天ぷら、 ほうれん草のお浸し、筑前煮、なし、菓子、ダイエットコーラ）夜 ： ４９７Kcal（ご飯、ふりかけ、卵とじ、そぼろ、水）合計：２０３１Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal今朝、コルセットをしてみたのですが、座った時の痛みにあまり変化がありませんでした。動けるので軽く見ていたのですが、なかなか厄介です。体重はあっさり５７Ｋｇ台まで上がりました。減らすのに比べて増えるのはあっという間です。今日は少し食べる量を控えるようにしたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－再度、病院へ行ったところ痛みが変わらなければ自宅休養するようにと言われました。そのため少し休むことにしました。家にいると食事の節制が難しく今日も菓子類を食べてしまいました。腰が治るまではこの調子が続きそうです。
2005年10月25日
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脱リバウンド体質（５０日目）
体重 ：５６．６Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．７％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．８％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３６２Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、バナナ、お茶）昼 ： ７０４Kcal（ﾏﾝﾅﾝﾋｶﾘご飯、梅干し、からあげ、卵焼き、エビチリ、菓子、ダイエットコーラ）夜 ： １１６９Kcal（五目ご飯、てんぷら、佃煮、まぐろ角煮、トマト、べったら漬け、パン）合計：２２３５Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal腰の痛みは相変わらず、屈んだり、座り込んだりした時に感じます。ただ、痛みの度合いは少し改善したと思います。運動についてはもう少し控える必要があるようです。食事内容に注意して大幅に体重が増加しないように注意したいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－午前中のデスクワークで腰の痛みが増してきたので、医者へ行ってきました。診断結果は「ギックリ腰」でした。痛め止めの注射を打ち、薬をもらってきました。治るまでには少し時間がかかりそうです。生活習慣が崩れてしまったため、体重維持のモチベーションも下がってきました。今日もドカ食い状態です。普段通りに運動などができずリズムが崩れた感じです。体重はしばらく増加を続けることになりそうです。
2005年10月24日
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脱リバウンド体質（４９日目）
体重 ：５６．５Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１７．９％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３３．９％（目標：３５％以上）体年齢：３３歳（目標：３２歳以下）朝 ： １４４Kcal（低脂肪牛乳、プロテイン）昼 ： ５９５Kcal（ﾏﾝﾅﾝﾋｶﾘご飯、まぐろ角煮、佃煮、煮豆、しそ昆布、トマト、べったら漬け、 ダイエットコーラ、菓子）夜 ： ５５１Kcal（ﾏﾝﾅﾝﾋｶﾘご飯、まぐろ角煮、佃煮、煮豆、しそ昆布、トマト、べったら漬け、お茶、 ダイエットコーラ、菓子）合計：１２９０Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal今回の好きに食べる日は失敗でした。ダラダラ食べ過ぎてしまったため、今朝はかなり胃もたれを感じます。腰を痛めて運動ができなかったことも影響があるようです。腰の痛みは軽くなってきましたが、まだ屈んだり、座ったりする時にビリッときます。肩の時と同様にしばらく時間がかかりそうです。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－胃のもたれが少し続いたので昼食以降は油分が少ない佃煮や煮豆、漬物などで食べました。腰の状態は朝より少し改善されてきましたが、まだ屈んだり、座ったりする時に少し痛いです。痛みに関しては立っている方が楽に感じます。今夜もできるだけ安静にしてやり過ごしたいと思います。
2005年10月23日
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脱リバウンド体質（４８日目）
体重 ：５６．４Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．３％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．６％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ７６４Kcal（パン、すじ肉の煮込み、プロテイン、水、菓子）昼 ： ７０３Kcal（五目ご飯、卵の吸い物、ナス、アスパラ、ブロッコリー、プロテイン、菓子、水、 お茶）夜 ： ９６７Kcal（五目ご飯、まぐろの角煮、佃煮、煮豆、べったら漬け、トマト、紅茶、菓子）合計：２４３４Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal昨日痛めた腰の腰痛は残念ながら一晩では治りませんでした。肩を痛め時と同様に鈍痛が続いています。屈んだりするのが少しつらい状態です。しばらく運動は中止します。体重は＋０．４Ｋｇの増加です。久しぶりに日記終了後に深夜の間食をした結果です。腰痛で運動ができず体重維持のモチベーションが下がりました。しかし、今日一日は好きに食べて気分を切り換えたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は食べるものを制限していません。しかし、腰を痛めてあまり活発に動けないので手近にあるものを食べているだけという感じです。また、運動ができないのでカロリー消費もできないため、いまひとつ楽しく食べられません。活発な運動ができなくてもカロリー消費ができる方法があると良いのですが、そんなにうまい具合には行かないですね。
2005年10月22日
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脱リバウンド体質（４７日目）
体重 ：５６．０Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．４％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．６％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ４１２Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、バナナ、パン）昼 ： ５５２Kcal（野菜＋果汁ジュース、ご飯、梅干し、まぐろ角煮、佃煮、煮豆、べったら漬け）夜 ： ４３３Kcal（五目ご飯、すじ肉の煮込み、焼き肉、べったら漬け、お茶、菓子）合計：１３９７Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal昨日は２０日の日記を１９日に上書きしてしまいました。まだボケていたようでした。今日も体調は悪くないので問題はなさそうです。体重は減少して元へ戻りましたが、筋肉率も目標の３５％を切ってしまいました。まだまだ目標値で安定しません。もう少し効率的に筋肉が付くと良いのですが、なかなか難しいようです。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は災難が続きました。重い荷物を持つ時にバランスを崩して左腰付近を傷めてしまいました。このため運動は少し休む必要がありそうです。また残業が長引いて夕食が２１時をすぎてしまいました。このため体重維持に黄信号といったところです。腰については湿布を貼って明日の朝様子を見たいと思います。
2005年10月21日
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脱リバウンド体質４６日目
体重 ：５６．２Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．０％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３５．２％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３７１Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、バナナ、お茶）昼 ： ４６１Kcal（ご飯、梅干し、筑前煮、卵焼き、さといもそぼろあん、焼き肉、エビチリ、お茶、水）夜 ： ５９６Kcal（ご飯、すき焼き、パン、リンゴ）合計：１４２８Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５０Kcal（３０分）踏み台昇降： １２５Kcal（４５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ２７５Kcal今朝は昨日より寝過ごしたため３０分ほど起きるのが遅くなりました。ただし、無理に早起きすると寝不足になるため体調に合わせて起きることにします。そのためウォーキングの時間が取れなければ踏み台昇降を行うようにします。体重は＋０．２Ｋｇ増加しましたが、筋肉率は三日連続で目標の３５％台をキープしています。当面は筋肉率を重視して３５％台が維持できれば体重はあまり気にしないことにします。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今朝の出勤で少し体調が戻ったのを実感できました。このところ、駅から会社へ歩く時に他の人のペースに合わず、ズルズル遅れていました。自分でははや歩きをしているつもりでも足が進まない感じでした。それに比べ今朝ははや歩きをしてみると他の人よりペースが速く体も軽く感じました。会社に着いた時間も２，３分早めでした。こういったところで体調の変化に気づけたはずですが、今回はダウンするまで分かりませんでした。次回は体調の変化に早く気づけるように注意したいと思います。
2005年10月20日
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脱リバウンド体質（４５日目）
体重 ：５６．０Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．３％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３５．０％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ７６７Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、りんご、べったら漬け、栗、菓子、お茶）昼 ： ４３９Kcal（ご飯、しそ昆布煮、べったら漬け、煮豆、佃煮、白菜と鶏団子の鍋）夜 ： ６９３Kcal（ご飯、煮豆、佃煮、しそ昆布煮、べったら漬け、餃子、コーヒー、菓子、水）合計：１８９９Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： ２００Kcal（４０分）踏み台昇降： ２５０Kcal（９０分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ４５０Kcal間違えて２０日分を上書きしてしまったので、再度書き直しました。朝、体が怠く踏み台昇降が苦痛に感じました。その後、症状が悪化したので午後から夕方まで睡眠を取りました。睡眠後は体が楽になったので疲れや睡眠不足が溜まっていたようです。
2005年10月19日
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脱リバウンド体質（４４日目）
体重 ：５６．０Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．１％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３５．１％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ２８９Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、オレンジ、お茶）昼 ： ５７７Kcal（ご飯、梅干し、サケの塩焼き、きんぴら、エビチリ、いんげんのゴマ和え、 里芋のそぼろあん、パン、プロテイン、水）夜 ： ６４９Kcal（パン、ご飯、しそ昆布、白菜と鶏団子の鍋、オレンジ、プロテイン、菓子、水）合計：１５１５Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： ３００Kcal（６０分）踏み台昇降： ３７５Kcal（１３５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ６７５Kcal今朝は午前５時に起きられたのですが、雨のため踏み台昇降になりました。なかなか早朝に外を歩く機会がなくなってきました。また、日の出も遅くなってきたのでこのまま踏み台昇降がメインになりそうです。体重は昨日とほぼ変わらずでした。運動を忘れなければ維持は続けられそうです。
2005年10月18日
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脱リバウンド体質（４３日目）
体重 ：５６．１Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．０％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．７％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ２８２Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、オレンジ）昼 ： ５１１Kcal（野菜＋果汁ジュース、ご飯、梅干し、きんぴら、いんげんのゴマ和え、卵焼き、 サケの塩焼き、筑前煮、お茶）夜 ： ７０９Kcal（カレーライス、オレンジ、リンゴ、菓子、プロテイン、水）合計：１５０２Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５０Kcal（３０分）踏み台昇降： １２５Kcal（４５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ２７５Kcal今朝の天気はまた雨に戻りました。この頃はすっきりした天気が少ないようです。もう少し秋晴れの天気が続いて欲しいと思います。体重は昨日に比べて若干（＋０．２Ｋｇ）増えました。間食が多すぎたのと筋トレ休日だったのが響いたようです。ただ、５６Ｋｇ台初めなので休日のドカ食いでのリバウンドはありませんでした。この調子で維持管理を続けたいと思います。
2005年10月17日
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脱リバウンド体質（４２日目）：夕食の定番
体重 ：５５．９Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．７％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．８％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ５０１Kcal（低脂肪牛乳、オールブラン、プロテイン、オレンジ、菓子）昼 ： ６７１Kcal（豆と雑穀ご飯、天ぷら（タマネギ、ウィンナー）、たくあん、佃煮、竹輪の酢の物、 ダイエットコーラ、お茶、菓子）夜 ： ７１４Kcal（ご飯、ささみの香草焼き、煮豆、佃煮、たくあん、ポテトサラダ、オレンジ、菓子、 水）合計：１８８６Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： ２４１Kcal（１２，０６１歩）合計 ： －－－Kcal今日は天気が回復したので外へ出かけました。午前中は床屋、本屋などのんびり散歩しながら回りました。この頃は運動効率を少しでも良くするために速いペースで歩く、いわゆるウォーキングばかりでした。久しぶりにのんびりとリラックスして歩きました。筋トレを休む日にしてあるためウォーキング（散歩）や踏み台昇降でカロリー消費は補うことにします。食べる量も平日に近づけるつもりです－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－最後に夕食の定番について書きたいと思います。１．ご飯９月の脱リバウンド体質を始めてからはコンスタントに主食として食べるようにしています。主に白米ですが時々、雑穀ご飯の素や五目ご飯の素を買ってきてご飯のバリエーションを増やしています。本当は玄米や胚芽米の方が良いのかもしれませんが、今のところは白米です。２．常備食おかずは基本的には家内の作ったものを食べています。ただ、少し不足を感じる時に買い置きしてある常備食を追加して食べます。・無着色ちりめん（商品名）「こうなご」を砂糖や水飴で煮固めてある総菜です。主にタンパク質やカルシウムが不足していると思った時に追加しています。 ・味の豆（商品名）「大豆と昆布」を醤油、砂糖、水飴などで煮固めてある総菜です。主にタンパク質や食物繊維が不足していると思った時に追加します。 ・漬物（たくあん、べったら漬け）私は大根の漬け物が好きなのでよく買ってきます。食物繊維やビタミン類の補給に食べます。漬物では他に奈良漬けも好きなのですが高いのであまり買っていません。（笑）また、家に帰ると時々「ごめん、子供達がお父さんの分も食べてしまった」と言われた時にはこれらがメインのおかずになったりします。昔はお父さんには１品追加が普通だったようですが、今や自分で確保しないといけない時代になったようです。（笑）
2005年10月16日
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脱リバウンド生活（４１日目）：昼食の定番
体重 ：５５．８Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．２％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３５．０％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ９２７Kcal（パン、肉まん、プリン、ｼｰﾌｰﾄﾞﾇｰﾄﾞﾙ、プロテイン、水、オレンジ、菓子、 ダイエットコーラ）昼 ： ６２２Kcal（肉まん、刺身、みそおでん（コンニャク）、ほうれん草のお浸し、みそ汁、大学いも、ポテトチップス夜 ： ８０１Kcal（寿司、パン、菓子）合計：２３５０Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５０Kcal（３０分）踏み台昇降： ２９０Kcal（９５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ４４０Kcal朝のウォーキングに出かけたのですが、すぐに小雨になったので中止しました。代わりに踏み台昇降で有酸素運動を終えました。明日は天気が回復するようなのでまたウォーキングに出かけたいと思います。体重は久しぶりに５５Ｋｇ台まで落ちました。昨夜、寝る前の筋トレ＋踏み台昇降の効果があったようです。これで気兼ねなく１日好きに食べる日が実行できます。（笑）すでに朝から菓子パン、肉まん、プリン、ｼｰﾌｰﾄﾞﾇｰﾄﾞﾙ、ﾋﾟｰﾅｯﾂﾁｮｺ、豆菓子、ﾀﾞｲｴｯﾄｺｰﾗとジャンクフードのオンパレードです。（笑）丸ごと摂ったのはﾀﾞｲｴｯﾄｺｰﾗだけであとは家族と分けました。それでも、すでに９００Kcalを超えています。ﾀﾞｲｴｯﾄｺｰﾗ500mlが効いているのか結構満腹です。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－昨日に引き続き昼食の定番について書きたいと思います。１．弁当箱昼食は会社へ弁当を持っていきます。最近、愛用（？）している弁当箱の画像をＵＰします。絵柄を見ると分かるか人もいると思いますが、ミ○タードー○ッツのポイントでＧＥＴしたものです。画像では分かりませんが２段重ねになっています。ご飯はちょうど茶碗１杯分（約１５０ｇ）入ります。大人用の弁当箱だとこれ以上に入るものが多いです。これがこの弁当箱を使っている主な理由のひとつです。 ２．冷凍食品手作りのおかずは卵焼き又は前日の残り物くらいで、メインは冷凍食品です。（笑）冷凍食品というと以前はフライやハンバーグなど高カロリー、高脂質というイメージがありました。しかし今やバラエティーに富んでいます。冷凍食品のみで昼食をほぼ和食にすることが出来ます。ストックしてある冷凍食品（たくあんを除く）を並べて和風の弁当にした画像をＵＰします。いんげんのゴマ和えきんぴらサケの塩焼きえびと豆腐のしんじょたくあん（冷凍ではない）の５品です。いんげんのゴマ和えときんぴらはこのまま時間が経てば昼食時には自然解凍で食べられるようになっています。サケの塩焼きとえびと豆腐のしんじょは電子レンジで温める必要があります。ちなみにご飯（１５０ｇ）、梅干し、野菜＋果汁ジュースを合わせると総摂取カロリー：３９６Kcalタンパク質：１０ｇ脂質：６ｇ糖質：７０ｇとなります。私の使用しているダイエットソフト（ダイエット６）ではバランスの良い食事と表示されます。ただ個別で見るとタンパク質が不足気味のようです。今はおかずを冷凍食品でまとめても数値的には健康的な弁当が作れることが分かります。また味もそれなりに良くできています。これを利用すると朝忙しく時間のない人でも手軽で健康的な弁当が作れそうです。 ３．野菜生活１００（カゴメ）これはいつも昼食で摂っている野菜＋果汁ジュースです。ビタミンなどの栄養素のバランスを取るために飲んでいます。ただ、ジュースのため食物繊維は少なめなようです。
2005年10月15日
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脱リバウンド体質（４０日目）：朝食の定番
体重 ：５６．０Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．８％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．８％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３９７Kcal（牛乳、プロテイン、オールブラン、バナナ）昼 ： ４９３Kcal（野菜＋果汁ジュース、ご飯、梅干し、卵焼き、いんげんのゴマ和え、 ひじきの煮つけ、焼き肉、トマト）夜 ： ６２９Kcal（鶏の唐揚げ、みそ汁、キャベツ、桃、菓子、プロテイン、水）合計：１５１９Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５０Kcal（３０分）踏み台昇降： １２５Kcal（４５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ２７５Kcal今日は目覚まし時計がなぜか大幅に遅れていました。そろそろ電池が無くなってきたかもしれません。これによりやはり今日もウォーキングしていた頃より１時間近く遅い起床となりました。体重は久しぶりに５６Kgジャストまで落ちました。昨夜の就寝前の筋トレ＋踏み台昇降の効果のようです。ただ、筋肉率や体脂肪率はほとんど変化がありません。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日から私の食事の定番について少し書いてみます。今朝は朝食についてです。１．オールブラン主に食物繊維を摂るために選びました。１食(40g)あたり１２．９ｇと１日に必要な量の約５０％が含まれています。目的は便秘対策です。ただこれだけではダメで合わせて充分に水分を摂る必要があります。私の場合は水、お茶で１．５リットル、食事などで０．５リットル合わせて１日２リットル程度摂っています。２．牛乳オールブランにかけています。１食あたり１５０～２００ｃｃを摂っています。オールブランだけでは食べ辛いのとタンパク質を摂るのが主な目的です。３．プロテイン１食(20g)あたり約１７ｇのタンパク質が含まれています。目的は牛乳同様にタンパク質の摂取です。私の食事ではいつも不足気味になるため補助的に摂っています。牛乳と合わせて約２７ｇとなり１食分の必要量をクリアできます。４．バナナ栄養素全体のバランスを整えるために食べています。私の使用しているダイエット用ソフト（ダイエット６）ではこれらの組み合わせでバランスが取れているという判定が出ます。朝食１食あたりの摂取カロリーは４００Kcalくらいになり、カロリー的にもちょうど良いようです。
2005年10月14日
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脱リバウンド体質（３９日目）
体重 ：５６．２Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．２％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．６％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ４０７Kcal（牛乳、プロテイン、オールブラン、なし、バナナ、お茶）昼 ： ５６０Kcal（野菜＋果汁ジュース、ご飯、梅干し、ミニバーグ、ひじきの煮つけ、きんぴら、トマト、豆腐のひじき包み、お茶、水）夜 ： ６７０Kcal（なし、ご飯、ツナサラダ、煮豆、佃煮、卵とじ）合計：１６４４Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５０Kcal（３０分）踏み台昇降： １２５Kcal（４５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ２７５Kcal昨夜は午前２時前就寝でしたので今朝はギリギリまで寝ていました。そのため朝のウォーキング（or踏み台昇降）は中止しました。この頃朝起きられないのは残業が続いているためかもしれません。ここ１年以上ほとんど残業がなかったのですが、先月からまた残業が続くようになりました。まだ、体が長時間の仕事に慣れていないため少し疲れが出たかもしれません。体重は元に戻りました。昨日の増加は一時的なものだったようです。
2005年10月13日
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脱リバウンド体質（３８日目）
体重 ：５６．６Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．７％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．８％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３１８Kcal（無脂肪牛乳、プロテイン、オールブラン、なし、たくあん、お茶）昼 ： ４２９Kcal（野菜＋果汁ジュース、ご飯、梅干し、ミニバーグ、かき揚げ、 いんげんのゴマ和え、ひじきの煮つけ、お茶、水）夜 ： ７０１Kcal（ご飯、豚肉のタレ焼き、もやし野菜炒め、わかめスープ、トマト、菓子、プロテイン、水）合計：１４４８Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５１Kcal（３０分）踏み台昇降： １１１Kcal（４０分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ２６１Kcal今朝も寝過ごしてしまいました。かろうじて踏み台昇降まで行いました。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－この頃は時間通り目が覚めても、気づかないうちに２度寝をしてしまいます。ちょっと早起きに自信がなくなりました。（笑）体重は昨日に比べ増加しました。昨夜の夕食は遅かったのですが、２１時前までには終わらせました。筋トレも行いましたが、効果がありませんでした。夕食は目分量で見積もったよりかなり高カロリーだったようです。今日は少し控えめにしたいと思います。
2005年10月12日
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脱リバウンド体質（３７日目）
体重 ：５６．３Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．６％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．９％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３０２Kcal（無脂肪牛乳、プロテイン、オールブラン、りんご、たくあん）昼 ： ４６２Kcal（野菜＋果汁ジュース、ご飯、梅干し、きんぴら、ミニバーグ、豆腐のひじき包み、 ほうれん草のお浸し、お茶、水）夜 ： ８０３Kcal（ご飯、うどん、焼売、煮豆、佃煮、たくあん、いかリング、かき揚げ、トマト、リンゴ、 菓子、ダイエットコーラ、プロテイン、水）合計：１５６７Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５０Kcal（３０分）踏み台昇降： １６７Kcal（６０分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ３１７Kcal今朝も寝過ごしたため朝の踏み台昇降は時間がなくなって中止でした。この頃、早朝は布団の中の方が快適になってしまったようです。明日は天気が回復してウォーキングが出来そうなので早起きをしたいと思います。体重はなんとか５６Ｋｇ前半で３連休を終了しました。今日からは平日の食事内容に戻して体重を安定させたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日が午後から湿度が高く蒸し暑い一日でした。夕食については食べ過ぎですので、筋トレ＋踏み台昇降で少しでも解消したいと思います。
2005年10月11日
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脱リバウンド体質（３６日目）：ブログ開始１年
体重 ：５６．２Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．１％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．７％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３３５Kcal（無脂肪牛乳、プロテイン、オールブラン、バナナ）昼 ： ７３６Kcal（ナポリタン、目玉焼き、フライポテト、トマト、ナス、菓子、水）夜 ： ７３９Kcal（ご飯＋お茶漬け、みそ汁、オムレツ、煮豆、佃煮、たくあん、トマト）合計：１８６０Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： ３３２Kcal（１２０分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ３３２Kcal今日は１日天気が悪いようです。ウォーキングができないため有酸素運動は踏み台昇降にする予定です。この頃は踏み台昇降が増えてきました。筋トレは休みにします。体重は５６Kg前半で落ち着きそうです。３連休最後の今日は出来るだけ平日の食事に戻す予定です。今日でブログ開始１年となりました。当初の予定は去年の１２月の人間ドックで問題点が解消されれば終わりにしようと思っていました。しかし、問題点がまだ残っているため続けています。また２年間リバウンドがなければダイエット成功という話も聞きました。そこで来年の１２月末まで体重が標準範囲で維持できればダイエット成功とし、そこまでは続けてみようと思います。まだ道のりは長いですががんばってみます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－結局、昼、夕食で食べ過ぎてしまいました。筋トレで調整したいところですが、無理して筋を痛めるのは避けたいので予定通り休みます。そこで、今日は寝る前にまた踏み台昇降を行い少しでもカロリーを消費したいと思います。
2005年10月10日
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脱リバウンド体質（３５日目）
体重 ：５６．３Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．５％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．５％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ２８２Kcal（無脂肪牛乳、プロテイン、オレンジ、お茶、菓子）昼 ： ９６６Kcal（寿司、みそ汁、菓子）夜 ： ２５５Kcal（寿司、菓子、お茶、プロテイン、水、コーヒー）合計：１５０３Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５０Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－－分）散歩 ： ２３９Kcal（１１，９８０歩）合計 ： ３８９Kcal今朝は天気が回復して晴れました。今日は実家の町内の秋祭りに出かけてきます。県指定無形文化財の伝統芸能を行うので少し見てくることにします。体重は昨日、好きに食べた割には増加は少しで止まりました。今朝は昨日のケーキバイキングで買ったケーキが余っていたので朝からケーキで朝食となりました。（笑）このケーキは大阪のまるたんというところで作っているケーキのようです。今流行りの高級志向と逆に「安くてお得」志向で１個１０５円でした。このため、いろいろ買いすぎて今朝まで残ってしまいました。味の方はやはり値段なりですが、ちょっと昔懐かしい味や食感でした。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－祭りを少し見て帰ってきました。小学生の頃にやっていた伝統芸能を懐かしく見てきました。食事は案の定、昼間は食べ過ぎです。ただ、夜食べなければ総カロリー的には悪くありません。難しいですが、夜は出来るだけ節制したいと思います。
2005年10月09日
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脱リバウンド体質（３４日目）
体重 ：５６．１Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．０％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３５．１％（目標：３５％以上）体年齢：３１歳（目標：３２歳以下）朝 ： ７７８Kcal（プロテイン、サンドイッチ、あんぱん、菓子、水）昼 ： ６７４Kcal（広島焼き、ダイエットコーラ、菓子）夜 ： １０７１Kcal（トンカツ（卵とじ）、豆と雑穀ご飯、みそ汁、漬物、菓子）合計：２４４３Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５０Kcal（３０分）踏み台昇降： ５４１Kcal（１９５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ６９１Kcal今日は一日中雨のようです。朝は踏み台昇降でした。踏み台昇降の時はテレビ（ビデオ）を見たり、音楽を聴いたりと「ながら運動」で行っています。ただ、映像を見ると気が散りすぎて集中力が落ちるのでこの頃は音楽を聴くことが多くなっています。アルバムだと総演奏時間が分かっているので踏み台昇降のペースを把握しやすく時間を時計出来にする必要がないので便利です。体重は減少傾向が続いているようです。５６Ｋｇ台初めまで戻りました。これで今日は気兼ねなく好きに食べる日に出来そうです。（笑）ただ、明日は実家の町内の秋祭りがあり、出かける予定です。さらに３連休のため食べる量が多くなりかなり体重が増えそうです。あとの体重調整がスムーズに出来るように筋トレで筋を痛めないよう注意したいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は３食ともかなり高カロリーとなりました。軽く２０００Kcalを超え３０００Kcalへ近づきました。〆の夕食は久しぶりに（卵とじ）トンカツを食べました。家内が一切れ食べましたが、それでも途中で腹一杯になり最後まで食べるのが大変でした。この胃の大きさをキープできれば、あまりリバウンドはしないと思います。ちなみに今日食べた菓子はプリン、アイス、ケーキ、チョコです。まだケーキーが残っていますが、夜遅く食べると体重的にかなりダメージを受けそうです。（笑）
2005年10月08日
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脱リバウンド体質（３３日目）
体重 ：５６．５Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．８％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．８％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ４３２Kcal（牛乳、プロテイン、オールブラン、バナナ、パン、お茶）昼 ： ６０２Kcal（野菜＋果汁ジュース、ご飯、梅干し、里芋のそぼろあん、卵焼き、きんぴら、 天ぷら、ミニバーグ、お茶、水）夜 ： ５９２Kcal（ご飯、焼きビーフン、岩のり、佃煮、トマト、ささみの香草焼き、卵スープ）合計：１６２６Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５１Kcal（３０分）踏み台昇降： １２５Kcal（４５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ２７６Kcal今日も寝過ごしました。家族から午前４時に起こすよう頼まれて、一度は家族を起こすために目を覚ましました。しかし、そのあと５時まで寝ようと二度寝したら最終的には６時前起床になってしまいました。（苦笑）体重が減少傾向になりました。やはり夜の筋トレは効果があるようです。肩が重いのですが、ビリッとくる痛みはなく普通の筋肉痛のようです。様子を見ながら筋トレを続けたいと思います。
2005年10月07日
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脱リバウンド体質（３２日目）
体重 ：５６．７Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．２％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．６％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ４０４Kcal（牛乳、プロテイン、オールブラン、バナナ、お茶、水）昼 ： ４２８Kcal（野菜＋果汁ジュース、ご飯、梅干し、ミニバーグ、いんげんのバター炒め、 きんぴら、煮豆、お茶、水）夜 ： ６６２Kcal（豆と雑穀ご飯、天ぷら、トマト、たくあん、プロテイン、水）合計：１４９４Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５１Kcal（３０分）踏み台昇降： １２５Kcal（４５分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： ２７６Kcal今朝はまた起きるのが少し遅れたのでウォーキングの代わりに踏み台昇降にしました。この頃は朝目覚ましが鳴ってもすぐ無意識に止めてしまうようで気が付くと２０分ぐらい過ぎています。もう少し早く寝た方が良いかもしれません。昨日ようやく筋トレを再開しました。前回痛めた筋の痛みがぶり返すことはなかったので、このまま様子を見ながら続けたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－朝は天気が良くありませんでしたが、夕方は三日月も見え、空も高い秋空でした。筋肉痛は昼から少し出てきています。ただ普通の痛みなので時間を少しおけばなくなると思います。今日も寝る前に筋トレを行う予定です。
2005年10月06日
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脱リバウンド体質（３１日目）
体重 ：５６．８Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．５％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．９％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ４１５Kcal（牛乳、プロテイン、オールブラン、バナナ、菓子、お茶）昼 ： ４４０Kcal（野菜＋果汁ジュース、豆と雑穀ご飯、梅干し、いんげんのバター炒め、 豚肉の野菜巻き、ミニトマト、が簿茶の煮付け、煮豆、ハム、お茶、水）夜 ： ６３０Kcal（ご飯、みそ汁、れんこんのはさみ揚げ、ツナともやし炒め、シシトウ、ふりかけ、 佃煮、岩のり、チョコ、プロテイン、水）合計：１４８５Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： １５１Kcal（３０分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １１７Kcal（５，８６１歩）合計 ： ２６８Kcal今朝は雨が降り出しそうな曇り空でした。ただし、気温はそれほど低くなく半袖、短パンでのウォーキングがちょうど良い天気でした。このあとの天気は崩れるようです。体重は月曜日と同じ体重に増加しました。昨日は朝、夜とも運動をしなかったためこれまでと同じ摂取カロリーでは多かったようです。朝は寝過ごし、夜は眠気に勝てずということでこの頃は眠気が強いようです。筋肉痛はほぼ治まりました。今日の夜から筋トレを再開したいと思います。ただ、最初のうちはペースを少し落として１日おきにしようかと思っています。これは体調と相談しながら決めていく予定です。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は早い時間から天気が崩れ、帰宅時には土砂降りでした。そのため、歩いていると肌寒さを感じました。そろそろ夕方以降も涼しくなりそうです。今日は夕食までの摂取カロリーは昨日までより少し抑え気味です。就寝前の筋トレと合わせて明日の朝の体重に変化があるか確認してみます。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－筋トレを再開しました。チューブは中止して腹筋、腕立て、スクワットなど道具を使わない運動を行いました。少し中断していただけですが、筋トレを初めてすぐに息が上がり始めました。調子を戻すのに少し時間がかかりそうです。
2005年10月05日
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脱リバウンド体質（３０日目）
体重 ：５６．７Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．２％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．６％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ４０４Kcal（牛乳、プロテイン、オールブラン、バナナ、お茶）昼 ： ６１０Kcal（ご飯、梅干し、小松菜のバター炒め、がんもどき、卵焼き、きんぴら、お茶、水）夜 ： ５９７Kcal（豆と雑穀ご飯、みそ汁、刺身、カボチャの煮付け、ささみの香草焼き、オレンジ、りんご）合計：１６１１Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： －－－Kcal（－－歩）合計 ： －－－Kcal今朝は部屋の中も涼しかったためか寝過ごしてしまいました。そのため朝のウォーキングができませんでした。明日は気をつけたいと思います。体重は減少傾向になりそうです。ただ、今朝はウォーキングが出来なかったので食事量に注意する必要がありそうです。筋肉痛は大分良くなってきました。まだ首を左右に大きく傾けると痛みが残っているので今日も筋トレは見送ります。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は仕事が早めに終わったので夕食が１９時とあまり遅くならずにすみました。筋肉痛も朝に比べて少し改善されたので楽になってきました。この分だと明日からは筋トレが再開できそうです。
2005年10月04日
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脱リバウンド体質（２９日目）
体重 ：５６．８Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．０％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．７％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３９８Kcal（牛乳、プロテイン、オールブラン、オレンジ、みたらし団子、お茶、水）昼 ： ４９１Kcal（野菜＋果汁ジュース、ご飯、梅干し、ブロッコリー、酢豚、卵焼き、きんぴら、 お茶）夜 ： ７５７Kcal（ご飯、佃煮、がんもどき、煮豆、みそ汁、きゅうり、なすび、のり、とりタレ焼き）合計：１６４４Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： １２５Kcal（４５分）散歩 ： １１７Kcal（５，８５７歩）合計 ： ２４２Kcal今朝は５時３０すぎからのウォーキングでしたが、開始直後は長袖、長ズボンでもちょっと肌寒さを感じました。ペースを上げて歩くにはちょうど良くなってきました。体重は増加が止まったのでこのままいつもの摂取カロリーに戻して様子を見ます。首や右肩から背中の筋肉痛はまだ取り切れません。もうしばらくウォーキングや踏み台昇降だけにしておきます。
2005年10月03日
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脱リバウンド体質（２８日目）
体重 ：５６．８Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１６．２％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．６％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： ３９７Kcal（牛乳、プロテイン、オールブラン、バナナ）昼 ： ５８０Kcal（ご飯、佃煮、煮豆、たくあん、ロールキャベツ、みそ汁、菓子、ダイエットコーラ、 水）夜 ： ４６７Kcal（ご飯、かに玉、焼売、トマト、キュウリ、とりタレ焼き、たくあん）合計：１４４４Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： １２５Kcal（４５分）散歩 ： １２０Kcal（５，９５４歩）合計 ： ２４５Kcal今朝は７時過ぎからのウォーキングでした。この時間になると気温も上がり半袖、短パンがちょうど良い感じでした。体重は昨日の摂取カロリーから当然増加していました。（笑）今日からいつもの食事に戻す予定です。右肩から背中にかけての痛みは昨日まで治まりかけていました。しかし、今朝は寝違えたような痛みが全体的にあります。一応、薬を塗って様子を見たいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－夕食までのカロリーは元に戻せたと思っています。あとは夜中に間食しなければＯＫだと考えています。首や肩の痛みはまだ取り切れません。長引きそうなので筋肉がまた落ちてしまいそうです。（苦笑）
2005年10月02日
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脱リバウンド体質（２７日目）：検査結果
体重 ：５６．５Ｋｇ（目標：５７．０Ｋｇ以下）体脂肪率：１５．８％（目標：１５％以下）筋肉率 ：３４．８％（目標：３５％以上）体年齢：３２歳（目標：３２歳以下）朝 ： １２１３Kcal（バナナ、チキン竜田バーガー、ミニカップ麺、菓子パン、菓子、やきそば、ダイエットコーラ）昼 ： １３３２Kcal（ハンバーグ、大根サラダ、菓子、お茶）夜 ： ４８４Kcal（菓子、オレンジ、お茶）合計：３０２９Kcal運動（消費カロリー）筋トレ ： －－－Kcal（－－分）踏み台昇降： －－－Kcal（－－分）散歩 ： １１７Kcal（６，０６７歩）合計 ： －－－Kcal今朝の体重は昨日と変わらずでした。筋トレをしていないので夜の食事量は過剰気味のようです。筋肉痛は大分改善されました。やはり休むべき時は休んだ方が良いようです。まだ来週までは完治しないと思いますのでそれまではウォーキングの量を増やそうと思います。そういう状況ですが今日は好きに食べる日にしました。（笑）朝からジャンクフード三昧です。と言っても、まともにひとつ分食べたのはチキンバーガー、バナナくらいです。あとは少しずつ食べました。その結果、今日の朝食は摂取カロリーは１日分の摂取カロリーの７４％タンパク質は食事１回分の摂取量脂質は１日分の摂取量炭水化物は１日分の６６％となりました。適正量はタンパク質だけでした。ただ、昼、夜を野菜と果物だけにすれば栄養のバランスは取れそうです。しかし、今日はそういうことは考えないことにします。（笑）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－先日の献血で行った血液検査の結果が送られてきました。前回の献血がちょうど１年前だったので１年間の体重変化に対する比較になります。 やはり体重減少の効果がでているようです。特に肝機能に関する検査は改善が見られます。７０Ｋｇ台の時にはかなり肝臓に負担がかかっていたようです。コレステロールに関しては前回も標準範囲内でしたが今回はより少なくなって上限から余裕があります。やはり適正な範囲に体重を保つのは大切なようです。これを見ると体重維持に対するモチベーションが少し上がってきます。１２月を標準範囲内で過ごせば１年間リバウンド無しになります。まずはそれを目標に脱リバウンド体質作りをしていきたいと思います。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今日は総摂取カロリーが３０００Kcalを超えました。明日は間違いなくリバウンドです。今状況はスーパーサイズを食べたス○ーロッ○監督の気分です。しばらくは菓子類はいらないと思います。（明日になると分かりませんが（笑））
2005年10月01日
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