2006年07月の記事一覧 | Healing Space GAIA ＆ ENJOY

腹式呼吸

１日２４時間、起きているときも眠っているときも休むことなく続けられている呼吸。人間は呼吸によって酸素を体内に取り入れ、二酸化炭素を排出しています。体内に入った酸素は血液中のヘモグロビンと結びついて身体のすみずみまで運ばれ、栄養分を燃焼させてエネルギー交換させます。私たちは普段の生活の中で呼吸についてあまり意識しないでも自律神経によりコントロールされて行われています。そこで今回は、あなたの呼吸について見直してみましょう。Q1：１日の呼吸数はどれくらい？A：運動したり緊張したりすると多くなり、また、個人差もありますが、無意識に行う呼吸は平均すると１分間で１５～１８回、眠っているときはその２／３～３／４に減るので１日当たり２万～２万５千回前後。一生では、平均寿命を８０歳として考えると、なんと６億～７億回もの呼吸をしています。Q2：１日の呼吸の量はどれくらい？A：日本人の安静時の１回の平均呼吸量は０．４～０．５リットル、１分間１５回呼吸すると６～７．５リットル。１時間で約４２０リットル。つまり牛乳パック４２０個分、１日では約１万個分の空気を呼吸として出し入れしています。仮に上手に呼吸し、５％だけ深い呼吸ができると牛乳パック５００個分の空気をより多く出し入れできることになります。Q3：呼吸のしくみとは？A：肺の周りには胸郭という厚い壁があり、この壁を広げることで、肺が膨らみ空気が入り、反対に胸郭が狭くなるとそれに押されて肺が縮み中の空気が出て行きます。Q4：胸式呼吸と腹式呼吸はどうちがうの？A：一般に深呼吸をする場合、『胸式呼吸』が用いられます。これは主に息を吸うことを目的に助骨を動かし胸郭を広げ、肺の中に多量の空気を取り込むことになります。一方、腹式呼吸は、一見お腹に空気が入ったように見えるので俗にこう呼んでいますが、実は胸部の下を支えている横隔膜を上下運動させることにより肺の中の残気量を空にすることを目的としています。Q5：腹式呼吸の上手な仕方？A：前述の通り、腹式呼吸はおなかを膨らませることで横隔膜を下げて息を吸い、お腹をへこませることで横隔膜を上げて息を吐き出します。トレーニングによって自由に行えるようになります。ポイントは、ゆっくり吸って、ゆっくり吐きます。　息を吐くときは、吸うときの２～３倍の時間をかけてお腹はできるだけ空っぽにするイメージで行います。通常、吸うのに２～３秒、吐くのが４～６秒、呼吸の数は１分間に６～１０回が目安。Q6：よい呼吸とはどんなもの？A：胸を横に広げるのではなく、横隔膜十分に下げることで肺にすみずみまで空気が入るような呼吸をゆったりとすればよいのです。つまり腹式呼吸で精神的にもリラックスした呼吸が一番よいやり方です。１．呼吸数が増えています。　鼻から息を吸えば、鼻毛や粘膜によって空気中の塵やさまざまな異物や雑菌が取り除かれ、吸う空気が浄化されます。ところが口で吸うと肺までストレートに異物や雑菌が入ってきます。なるべく鼻呼吸をする方が身体の負担は軽くなります。また、口を閉じないでクチャクチャ音を立てて食べるのもよくありませんね。２．ストレスや不安がかかると胸式呼吸で「吸う」ことが強調され「過喚起症候群」につながります。過喚起症候群とは、興奮状態の時、換気が増えるため炭酸ガスがどんどん運び出され血液がアルカリ性になり、呼吸困難、息苦しさ、手足のしびれ等、ひどい時には失神を引き起こします。３．肩で浅い呼吸は、身体に負担がかかります。少しでも効率のよい呼吸が気持ちよくできればこんな素晴らしいことはありません。休むことなく行っている呼吸だから、少し意識することで大きく変化することでしょう。太極拳・気功・ヨガなどではこの腹式呼吸を意識することにより、心身の調子を整え、昔から健康法の１つとして取り入れられて来ました。スーさんもやってみると、気持ちが落ち着き、なんだか頭の中までスッキリした感じにもなります。皆さんも、是非、取り入れてみてください。１日に数回するだけでも効果がありますよ！スポーツインフォメーション堺 Vol.17より一部引用

背筋運動と転倒予防

この体操はそもそも医療機関等で、脳梗塞などで神経と筋肉の働きがうまく出来なくなってしまった方々に指導されていました。最近ではからだのバランス感覚や深いところにある筋肉を積極的に動かし、姿勢の改善や転倒予防に役立てようと、フィットネス現場や介護施設等でも行なわれるようになって来ました。ヒップアップの効果も期待されますので、遊びがてら、10回程度行なってください。まずは、四つん這いの姿勢から、片方の腕を前方に上げます。反対の腕も挙げてみてください。今度は足（脚）です。反対の足（脚）もあがりますね。腕も足(脚)も床と並行までで結構です。腕や足(脚)を挙げてもバランスがしっかりと保てるなら、下の運動に移ります。今度は右腕と左足(脚)を同時に挙げます。元の四つん這いの姿勢に戻ります。次は逆の腕と足（脚）、左腕と右足(脚)です。スムースにできるようでしたら、この動作を繰り返します。早くする必要はありません。ゆっくり、じわーーと息を吐きながら行なってください。腕と足（脚）が床と並行まで挙がったら、一旦停止をして、また、四つん這いの姿勢に戻り、反対の腕と足（脚）を挙げて、元に戻り、繰り返します。結構疲れますので、5回程度から始め、10回位をメドにしましょう。姿勢も良くなり、ヒップアップし、さらに美しいプロポーションになりますよ！

腰凝りの解消

腰痛予防体操その２です。５月２８日の日記の「ネコの運動」からバージョンアップの運動になります。私たちは「腰前後」と呼んでいますが、「アラーの神」とも言われています。ネコの運動同様に背骨と骨盤の運動ですが、さらに背筋と肩周りの筋肉の凝りをほぐす体操です。腰痛は腰の筋肉が色々な原因で凝った状態になっています。ゆったり、しっかりほぐしてくださいね。「ネコの運動」同様の基本姿勢です。（下の写真）口から息を吐きながら、お尻を両方の踵に近づけていきます。両腕の中に頭が納まるイメージです。肩をしっかり伸ばします。↓（下の写真）基本姿勢に戻ります。呼吸は意識しなくても、自然に入ってきます。次はまた口から息を吐きながら、両手を手のひら半分ぐらい前方にずらしながら、背中の筋肉の緊張を緩めていきます。人間の身体はお尻の部分が一番重たいので結果的に腰が反る状態になります。↓（下の写真）両肘は伸ばしたままです。基本姿勢に戻ります。呼吸は意識しなくても、自然に入ってきます。　基本姿勢は肘は伸ばして、手首の上に肩、膝の上に股関節がある状態です。この動作の繰り返しです。最初はゆっくりして下さいね。慣れてきたら、基本姿勢で止まらずに行なって下さい。腰や肩などに痛みがある時は、痛みが強くならない範囲で動かして下さいね。回数に制限はありませんが、10回から15回位、気持ちよく、ほぐしてください。

肩こりの解消

腰痛と同じように、肩こりで悩んでおられる方が多いですね。上記の図は、ある実験結果です。まっすぐに顔を向けた状態の首すじ（首・うなじ周辺）の血液の流れを「１」とした場合、顔を前に１０度傾けると「０．７」、即ち３０％少なくなり、さらに２０度では半分以下の「０．４」になってしまうとのことです。以下の要領で、正しい姿勢を心がけましょうね。肩こりの解消や予防に役立ちます。１．お腹を縦に長ーーく２．胸を縦・横に大きく３．肩の力を抜いて４．頭が天井から吊り上げられるように　　頭で天を突き上げるようにいい姿勢ですね！