2015年08月の記事
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名古屋・シドニーに向けて。ミッション1『平均4’40をクリアしろ』
今日はポイント練習デイ。予定通り15kmビルドアップ走をするためにリバティーに行って来ました。ここでのマラソン大会が近づいてきたせいか、この写真には誰も写っていないけど今日はガチっぽいランナーが結構いましたね。そんなところもここが好きな理由。 まずはアップで2kmジョグ。心配だった尻も足首も大丈夫そう。曇っているし、風はないし、きっちり5kmごとに5’00→4’40→4’20に上げていく予定で走り出す。 最初の5kmは余裕。キロ5だしね。次の5kmは平均4’34で乗り切った。9kmぐらいで結構きついけど。 そして、ここから勝負の11km目がスタート。上げられるのか？思ったより暑くなってきたぞ。う～ん。頑張っても4’25か。4’20には上げられない。息が上がる。 12km目。力が出ない。脚が上がらない。体が熱い！『こ、これではもしかして熱中症になって倒れてしまうかも～。』っていう言い訳を考えて終了。ミッションクリアならず～。 一応5km平均ラップ。 今日の失敗の理由は、単なる走力（根性）不足。やっぱり疲れてくる10km以降に上げるのって思った以上にきつい。でも暑さも甘くみていましたね。やっぱりまだまだウエストポーチにドリンクは必要だと思いました。 同じ平均スピードでも5'00→4'40→4'20より4'50→4'40→4'30の方が楽な気がする。だけど最後の5kmを無理して上げるのがスピード練習になるはずなので、同じ設定でリベンジします！まさかの・・・明日に！！(-_☆) 明日やってみます。これは追試です！ポイント練習は週1って決めたけど今日は12km走っただけだから脚は大丈夫でしょう。でも雨強いかな。 ----------------------------------------------------------ポイント練習【ミッション1】08/31（月） 15km ビルドアップ（平均4’40）5’00→4’40→4’20をクリアしろ ★08/31（月）実施4’52→4’34→× 11.6kmで終了。失敗。 ----------------------------------------------------------【ミッション2】09/07（月） 15km ビルドアップ（平均4’35）4’50→4’35→4’20をクリアしろ ----------------------------------------------------------【ミッション3】09/14（月） 15km ビルドアップ（平均4’30）4’45→4’30→4’15をクリアしろ ----------------------------------------------------------★★ 09/20（日） 大会 10.5km ★★（平均キロ4’10） ----------------------------------------------------------
2015年08月31日
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週1のポイント練習に向けて調整ランのはずが・・・
昨日キロ6で走っていると8kmぐらいで右尻に…ピキン。ピキンとお初の痛みが出ました。 前にランニング初心者は下の方（足裏、足首、ふくらはぎ）が疲れて、中級者は上の方（太もも、股関節、尻、腰）が疲れやすいなんて聞いたことがあります。 っていうことは尻に痛みって悪くないのかな？最近のフォームの意識（前傾、ハイピッチ、足首固定、太ももちょい上げの4ポイント）で遂に中級者ダメージがきたのかな？( 〃▽〃)それとも最近始めた筋トレのランジでのダメージかな？…これの気がする。 今日は仕事中何度かピキっていたけど、月曜日には良くなってるといいんですけどね。
2015年08月29日
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名古屋・シドニーランニングフェスティバルまでの練習計画
9/20の名古屋・シドニーランニングフェスティバルまで1ヵ月弱。練習計画を立てることにしました。 今回の大会はクオーターということで10.5km。もちろん目指すは自己新。僕の10kmのPBは43分36秒なので平均キロ4’20。 そこで4’15なのかとも思ったけど、今回は平均キロ4'10を目指します！10kmなら41分40秒…。素晴らしいタイムです。速いっす（／о＼） 10kmならインターバルの方がスピード付きそうだけど、秋のハーフのスタミナも付けたい。そう考えるとポイント練習は週1なので15kmのビルドアップ走がいいんじゃないかな。 11kmからの疲れてきている中でスピードを上げるっていうのがポイント。上げられなければ全くスピード練習にはならないから序盤きっちり抑えるのもかなりポイントになると思う。 …ってかっこよく言ってるけど今まで上げられたことなないですけどね～(￣ー￣) 考えた計画はこんな感じ。----------------------------------------------------------ポイント練習【ミッション1】08/31（月） 15km ビルドアップ（平均4’40） 5’00→4’40→4’20をクリアしろ ----------------------------------------------------------【ミッション2】09/07（月） 15km ビルドアップ（平均4’35）4’50→4’35→4’20をクリアしろ ----------------------------------------------------------【ミッション3】09/14（月） 15km ビルドアップ（平均4’30）4’45→4’30→4’15をクリアしろ ----------------------------------------------------------★★ 09/20（日） 大会 10.5km ★★（平均キロ4’10）---------------------------------------------------------- 僕にとっては難しそうな計画だけど決めたからには挑戦してみようと思います。この練習をコンプリート出来たら本番のキロ4’10はいけるはず。楽しみだ！
2015年08月25日
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ビルドアップならず
ふくらはぎの痛みはだいぶ少なくなったから、今日は週1のポイント練習で張り切っていた。 スピードとスタミナをつける練習ということでビルドアップ15kmをすることに決めていた。 〜5kmはキロ4'58〜10kmはキロ4'45〜15kmはキロ4'30でゴールする予定。 走り出す前は結構余裕なんじゃないかななんてうぬぼれていたね。うぬぼれる根拠は全くないのに。 足首も固定のテーピングしたし ジールだしやる気満々(￣▽￣)b 最初はキロ5ぐらいの予定だけど、抑えても4’45ぐらいになってしまう。まあ、予定変更で10秒ずつ速くしようと決めた。そんなお調子者の序盤。 前傾・ハイピッチ・足首固定・太もも上げるこの4点の意識を忘れないように走って行く。 でも8kmぐらいで疲れてきて、10kmぐらいで右の足の小指に痛みが出た。右腰骨と右足首にも違和感が出てきた…。不調は右だらけ。まあこれは今日の走りの症状じゃなくて、今までの症状の残りのはずだから仕方ない。 で～。12km弱で終了。 ぜーんぜんダメだ。ポイント練習なのに全然追い込んでいないし。筋トレしっかりやっていこう。
2015年08月24日
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ストライド×ピッチ
基本今はピッチ走法を意識して走っている。 去年走り出したころは全くそんな意識はなくて何も考えずに走っていた。初めてピッチを数えたころは1分で160ぐらいだった。たぶんストライドは130センチぐらいだったのではないかな。身長174にしては広い方かはわからないけど、ピッチは少なすぎると今では思う。わかる。 僕は意識しなければ広いストライドでゆったり走るタイプらしい。それは問題ないのかもしれないけど、広いストライドなのに前傾姿勢は出来ていないから当然着地は相当前になるし、そこから地面をおもいっきり蹴るからふくらはぎの負担も相当だったに違いない。いつもほんの3kmぐらい走っても、ふくらはぎがパンパンになって痛くなっていた。この脚じゃあ絶対フルは完走出来ないと思った。 大股じゃあダメじゃん。大股じゃあ重心の下着地は出来ないんじゃないかなと・・・。だからピッチをもっと早くしなきゃって思って意識してきた。 で、今はどんな感じか、久しぶりにパソコンでストライドとピッチをチェックしてみた。キロ5’30ぐらいで走った一昨日はストライドは100センチ、ピッチは180ぐらい。悪くはないと思う。 そしてこれは6月に出た西湖ロードレースの自己最高スピードのもの。 どうやらキロ4’20ペースではストライドは120センチ、ピッチは185ぐらいになるみたい。へぇ～。意識しなくても速く走れば勝手に両方上がるんだね。 スピード＝ストライド×ピッチだからスピードを上げるにはストライドを少し広げた方が良いとも思えるけど、僕がそれをするとふくらはぎを痛める。だからストライドは意識しないで、スピードを上げたいときはピッチを上げられるようにした方が良いはず。 よし。練習ではピッチ190ぐらいを目指してやってみようかな(-_☆)
2015年08月23日
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ふくらはぎを痛めないで走るために僕が実践する4つのこと。
走れるようになってきました＼(^o^)/ ◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇ 今回痛めたのは右脚首の上。アキレス腱とふくらはぎの真ん中ぐらいのところ。ここの違和感は1ヵ月以上前からあったけど、ビッコ引くほど痛くなったのは2週間前。 う～ん。まあ、ほぼふくらはぎの痛みと同じ理屈でしょう。相変わらずダメなランニングフォームで走ってるってことだ。 最近前みたいに痛くはならなかったから、しばらくフォームの意識が薄れていたね。だから考えてみたことを自分が振り返られるようにブログにまとめておこう（またその話感はかなりあるけれど）。 今回はフォームを改善する良いきっかけになりそうな予感がする。 考えたふくらはぎを痛めないための意識ポイントは4つ。 ◆前傾姿勢意識しているときのみしか出来ていない。意識しなきゃ突っ立った感じのフォームになってる。ずっと維持するには強い体幹が必要なので、ついに筋トレを始めた。 ◆ピッチを細かくするいつもピッチ走法を意識しているけど、ジョグ時のストライドはもっと狭くして意識することも重心の真下着地のために必要だと思う。いつも180ぐらいだから190ぐらいがいいのかな。 ◆足首固定久しぶりに足の甲からすねにかけてテーピング（じゅんたオリジナル）を貼って走るようにしている。かなーり良いはず。 ◆太ももを上げて走るそしてこれこれー！『太ももを使って走る』っていうのはこの意識のことなのでしょう！いつもよりほんのちょっと上げるだけでフォームが良い方に変わる気がする。 この4つを実践するとなると、あんまり遅いスピードでは難しい。僕のいつものジョグより速く、昨日はキロ5’30で11km、今日はキロ6で11km走ったら5’30の方が手ごたえがあった。だからちょっと速すぎて疲労の心配もあるけど、今はフォーム作りのために、しばらくジョグはキロ5’30ぐらいでやってみようと思う(-_☆)
2015年08月22日
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旅ラン 〜江ノ島編〜
前からやってみたかった旅行しつつのランニング。旅ラン。 今回は3泊4日なので3回分のランニンググッズを張り切って持っていった。 張り切ってむかえた旅2日目の朝は群馬草津温泉。だが豪雨。残念。しかも寒かった。17℃。途中寄った軽井沢も寒いぐらいだった。そこに短パン、半袖、サンダルっていう真夏のワンパクファッションはしくじったな～。 3日目の朝は、神奈川江ノ島。天気予報では雨だったけど、4:40に起きると晴れてる。やったぁ。サッサと着替えて出発だ。 5:00太陽を拝む。江ノ島の商店街の坂道を上って適当に走ってみた。 まだ商店街に人は誰もいない。たくさんいる猫にはバタバタ走っている音で迷惑かけたかな。 島の外周も走ってみた。 外周と言ってもすぐ終わっちゃうから橋を渡って島の外に。 結構ランナーはいるね。 細い道を適当に走って行くと 江ノ電だ♪突然鉄男になって、カメラかまえて連写。結構きれいに撮れてご満悦～♪ 朝から裸でサーフボード持って走ってるチャリダーはもちろん、真っっっ黒に日焼けした裸ランナーも結構いた。さすが湘南。 3kmぐらいゆっくり走ったけど、まだ治らない足首上の痛みが出たから7kmは歩き。でも気持ち良かった♪ 旅行で食べまくったけどカロリー消費も多少出来るからやっぱり旅ランっていいな。旅行の楽しさにスパイスが加えられる感じもするし…。と言いつつ、旅の最終日の今日の箱根仙石原はあまりにも細い道で走る気がしなかったけど(￣ー￣)
2015年08月19日
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故障中にはウォーキングがいいかも！
右脚の痛みは思ったより回復が早くて痛みはもう少しでなくなりそうなので、今日はゆっくり走ってみることにした。このぐらいの痛みならゆっくり走った方が早く治るはず。 と、思ってキロ8でゆーくっり走り出すと・・・う～ん、ちょっと嫌な痛みが出る。 せっかく天竜川に来たのに、たった2kmで止めて帰るのもなぁって考えていると…ひらめいた！ウォーキングをしたらいいんじゃないかな。脚の疲労回復にはジョグよりウォーキングをすすめている記事を最近読んだしね。 コツコツ歩く。大股で歩く。トボトボ歩く。。。飽きるね。。。。 でもシャキシャキ歩くとキロ10ぐらいで、トボトボ歩くとキロ12ぐらいってことがわかった。何となく歩いていると何の刺激もなくてトボトボ歩きになっちゃうから、スピードの意識を持つことに。そんなわけでキロ10のペース歩をすることにした！笑 結構意識しないと守れないから丁度いいスピードに感じる。脚の痛みはゆっくりジョグよりぐっと少なくなるし、キロ10守っていたら血行が良くなったからかだんだん痛みが引いていった♪ 歩きだから写真も余裕。 激暑の昼頃でほとんどだれもいない。良い天気だ♪ キロ10で歩いているとだんだんリズムにのったのか、少しスピードが上がった。なのでビルドアップ歩をすることにした！笑 やっぱり着地衝撃がないから脚にかかる負担は少ない。それでいてキロ9’30ぐらいならそれなりにスピーディーに歩いているからそんなに楽ではない。いや結構しんどい。キロ6.5のジョグより疲れる感じがする。これは良いと思ったね。 これからも嫌な痛みとも付き合う時は必ずあると思うけど、そんな時はウォーキングにしようと思う。 10kmやろうと思ったビルドアップ歩も終盤だ。時間を意識しているとただ歩いているのとは全然違って飽きない。ビルドアップもきれいにいっている（意味なしだけど）。そしてラスト1kmだ。全力で歩く！！笑 この前世界新を出した競歩の鈴木選手が頭に浮かびながら、腰の動きで脚を運ぶ！おりゃ～！ ゴーーール！ 僕の1000m競歩記録は8’28。 意外と楽しかった♪脚の痛みは増すことはなくて、脚の疲労回復になったと言い切れるし。 終わってからはストレッチして、銭湯で交代浴して、湿布を貼った。週末にポイント練習をしたいからそれまでは回復に専念だ。 さて、歩きながら競歩の鈴木雄介選手のタイムがずっと気になっていたんだけど、3月に出した鈴木選手の世界新記録は20km競歩で1時間16分36秒。今計算したらキロ3分50秒ペース！！驚がくだ！僕の記録は8分28秒。（／о＼）照 ちょっと前に見た巨人戦の始球式での登場シーンをまた見たくなったね。 外野からピッチングマウンドに行く時のスピードを見て衝撃を感じた方も多いはず。 2015 5/16 鈴木雄介始球式 鈴木選手人柄も良いし、リオで金メダル取って大ブレークかな！
2015年08月10日
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サブ3.5にむけて～故障しないで走力を上げるには～
昨日は着地を気にしながら10kmほど走った。朝5時から。そうしたらかなり嫌な痛みが足首の上のあたりに出て、昨日からビッコ引く生活になってしまった（／о＼） 足をいつもとは違う着地にさせたから、変な力が入って痛めたのかと思ったけど、そうではなくて単なるオーバートレーニングだと思う。そうだと思いたいし。 最近ずっとふくらはぎの下の辺りに違和感ありながら 月曜日・・・キロ4の1km×インターバル6本+ジョグ6km火曜日・・・キロ6’14でジョグ11km＋WS3本水曜日・・・＋6％の坂道500mダッシュ×5＋ジョグ4km木曜日・・・休足昨日 ・・・キロ4’30で10km＋ジョグ10km って感じだった。これぐらいなら大丈夫と思いつつも僕の脚の限界ラインをどうやら超えたらしい。またブルーハーツの『夢』の心境だよ。 あれも欲しい これも欲しい もっと欲しい もっともっと欲しい俺には夢がある 両手じゃ抱えきれない 俺には夢がある ドキドキするような～♪ インターバルしなきゃ 坂道もしなきゃ ペース走もしなきゃ ほんとはロングだってしたい俺には目標があるから10km ハーフ フルそれぞれね～♪ やはりこの曲とかぶる感じがする。 で、これじゃあいかんのですよーー！！故障はいかーーん！！ 頑張ったって故障しちゃって、しばらく走れなければまた走力落ちちゃう。あれもこれも練習でやろうとしたり、頑張りすぎたら故障する←何度目の学習だろうか。自分の脚の弱さを自覚していい加減覚えたい(￣ー￣)だけど頑張らなくちゃ走力上がるわけがない。 で！ 色々参考にして考えた練習メニューは週一ポイント練習！他の6日間はその日のための調整にあてる。毎週ポイント練習という大会に出るぐらいのつもりで調整をして、ポイント練習は大会と同じぐらい力を出し切るという感じ。 そもそもtake先生も勧めているやり方。このやり方なら故障しにくそうだし、走力アップしそう。ただし、ポイント練習できっちり追い込む頑張りを見せられるかどうかだね。 昨日はかなり痛かったからやばいな～って思っていたけど、今日は昨日より痛みが少なくなったから治るのは早そうでよかった。 前に決めていた今後の練習計画は、僕の体には無茶なものだったようなので、今回軽く足を痛めてそれに気づけて良かったと思う。 脚が治ったら今後やっていこうと今回考えたメニューは 月曜日・・・ポイント練習火曜日・・・疲労回復ジョグ6km（キロ6’30～7’00）水曜日・・・休足木曜日・・・休足金曜日・・・500m坂道×3＋ジョグ10km（キロ6）土曜日・・・疲労回復ジョグ6km（キロ6’30）日曜日・・・休足 って感じ。 どうかな( 〃▽〃)
2015年08月08日
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右腰骨の痛みを出さないために走り方考える。
5月ころから付きまとってる嫌っぽい右腰骨の痛み。良くなってきたと思っても、少し頑張って走ればすぐに痛くなる。。。 さすがに気になるので、この前いつもの接骨院に治療と原因と対策を相談しに行った。言ってもらったことは『原因として一番考えられることは、足の着地の仕方』ってこと。これは踵着地か？フラットか？の話ではなくて、右側や内側から着地しているのでは？って話。 『しっかり真っ直ぐに着地しないと腸脛靭帯も痛めやすいし、その延長にある腰の横にも負担がかかる。』『拇指球着地では内側から着地しかねないので、ど真ん中から着地する意識をするといい。』さらに『踵着地かフラット着地みたいな前後の意識は持たなくていいから（故障にはつながらない）、左右の着地を意識して』と言ってくれた。 一昨日、10kmのジョグでその着地に意識してみたところ…明らかに右足は外側から着地していることに気づいた。それを矯正してど真ん中で着地する意識で10km走ったところ、いつもの痛みはそれほど出ない( 〃▽〃) そして昨日は500m×5の坂道インターバルをしたけど、その時も意識したせいかやっぱり痛みはそれほど出ていない( 〃▽〃) 実は走り始めて1年4ヵ月にもなるのに、この意識まっっったく持っていなかった。しばらくは相当意識してやってみようと思う。これで腰の痛みから解放されれば本当にランニングフォームって重要なんだと気づくことになるんだけど…なったらいいな！
2015年08月06日
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1000m×6のインターバル走
ロングか？スピードか？ 今年の夏はスピード練習中心って決めた！何度も言うよー！ 決めたからには一昨日の8/1は仕事後にいつものマイコースの10kmペース走だ。ガチ走りだ。 歩行者もいるし、信号機にも結構かかる中で自己ベストは47分ぐらい(タイムはオートポーズ)。 目指すは45分台。 1kmジョグで体温めて、いつもはしないストレッチをしてからスタート！ ほほ〜う。 何でかなぁ。 めっちゃ体が重い。 キロ4'30ぐらいに上げたいけど上がらない。 5kmぐらいでクラクラしてきた。 心肺も脚もキツイ！ で、ここで僕は冷静に考えましたよ！マジで体に問いかけましたよ！ 本当に脚がきついのか？ いや違う気がする。 本当に心肺がきついのか？ これも実はそんなキツくない気がする。 わかった。暑さと湿度のせいでそういう感覚になってるな。 と、クールに分析しながらもヘロヘロで歩いた。そんな6km地点。 また6kmの壁だよ。暑さに弱すぎる…。 しばらく歩いてから、やっぱり走るぜ〜って思ったももの、やっぱり歩いたという冴えない8月スタートだった。 こういう走りをした後はホント気分悪くなる。 どんなに暑くても、せめて10kmぐらい速く走れなくちゃ。 そのためには前半をもう少し抑えることと、あと夜でも、10kmでも僕には飲み物持っていく必要があることがわかった。 真夏のランは考えることが多いね〜。 そして今日は久しぶりのインターバル走。 800×6ではなく、1000×6をやってみたくなった。 まず3kmアップジョグ。ストレッチしてからスタート。 なんとか6本やり切りたいから最初は抑えていく。 つなぎのジョグは200mぐらい。 1本目 4'17 2本目 3'58 給水 3本目 4'03 4本目 4'03 給水。汗が噴き出すし、この辺で止めたくなった。10分も休憩してしまった(￣ー￣) インターバル走の効果的な練習ではなくなったけどとにかくもう2本やっておこう。 5本目 4'11 6本目 3'55 う〜ん。しんどい。 休憩したけど一応6本出来たのはよかった。初めてだし。 しかしこの後の2kmジョグがきつかったな〜。 休憩入れて1時間30分ぐらいの練習だったけど、 経口補水液500m×2本。水500。アクエリアス500。お茶は飲みかけ。 2000m以上飲んでしまった。 でもトイレには行きたくならないってことはそれだけ汗をかいているってことか… ナイスデトックスってことで！(・ω・)ノ
2015年08月03日
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