2006年03月の記事
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ぐうたらダイエット ～筋トレダイエットのジレンマ～
ええといつの間にやら５０００ｈｉｔを超えました。訪問してくださった皆様のおかげです。普通のサイトはこのあたりから軌道に乗って更新も頻繁、掲示板も活発になるのが常なんですか、それはそれ。ぐうたら～と行きましょう。ええと掲示板とかは宣伝とあらしを除いて自由に書き込みください。別に私のプライベートエッセイではありませんから。さてさて筋トレダイエットのジレンマという題で何を話すか？お勧めしときながら「ジレンマ」とは何事か？と言われそうですけどまあ、ダイエット＝ウェイトロス（体重減）と思っている方にはジレンマなんで書きましょう。筋トレダイエットは「筋トレ＋バランスの良い食事＋食生活を中心とした生活サイクル」からなるわけです。スタートが肥満の人は筋肉が付きだすと徐々に痩せだします。スタートが痩せの人は筋肉が付き身体の厚みが増します。当然体重は増えます。ええと質問ありますか？ありますね。筋トレダイエットは「筋肉の分、体重は増」えます。だって脂肪よりも筋肉の方が重いもの。脂肪は１．エネルギーを消費しません。２．運動するとき重りになります。３．衝撃を緩和します。４．ボディが「滑らかな」ラインを描きます。筋肉は１．エネルギーを消費します。２．運動するときに積極的に働きます。（身体が軽く感じます）３．弾力に富んだ筋肉（柔軟性が高い）は衝撃に対して強いです。４．ボディにメリハリが付きます。どちらをつけたいですかね？ダイエットは男性も女性も美しい（＝機能的である）肉体を手に入れるための方法です。別に痩せるための方法ではありません。肥満は美しくないので実行した結果として適正な体重まで自然と落ちていくのです。痩せも美しくないので実行した結果として適正な体重まで自然と増えるものです。美しい（機能的）な身体の目安は厚みのある筋肉の上に軽く脂肪ののった状態。ＢＭＩでいうと２２が最も病理・生理学的にバランスが良いのですが、見た目の状態ですと１７～１９ですね。男性だとここでやや腹筋が割れて見える。女性だと大胸筋の分だけ厚みが増し、腹筋と臀筋の分だけ下腹部・臀部がしまって見える。ま、ひらたくいえばプロポーションが良くなるわけです。さて、ここに筋トレを行う際のヒントがあります。皆さん気づきました？・・・そう、「腹」なんです。筋トレダイエットで怖いのがオーバートレーニングと腰痛などの併発による長期離脱。防げるものは防ぎましょう。だいたい皆さん筋トレというと腕立て伏せとスクワットと連想されることでしょう。しかし多くの方のそれは「腰振り運動」に過ぎず、腕や脚の運動をせずに腰の運動をして腰を痛めてしまうわけです。どんなのって？「腰の上下動が激しい腕立て伏せモドキ」。何回でも出来るとか豪語する中学生いますけど、きちっとやらせると１０回出来ない子はざらにいます。正しいフォームは頭から踵までは一本のラインをキープで動かしません。腕の力でラインを保ったまま上げ下げするのが腕立て伏せです。腰が動いている時点で別の運動（しゃくり運動）です。腰を痛めます。上体が倒れこんだり腕を振り上げたりするスクワットモドキ。疲れてくると腰が立たず無理やり胸をそらせ腕の反動で身体をあげようとします。このときに腰に歪がたまりいためます。正しいフォームは骨盤をきちっと立てて脊柱をまっすぐ保ち、胸の前で腕をクロスさせた姿勢で腰から下をきちっと曲げ伸ばしする。上体は常に地面に対して垂直です。なんで正しいフォームが保てないのか？実は・・・腹筋が弱いからです。腹筋は胸と骨盤を繋いで体幹を安定させるとともに腰の過剰な運動を抑える働きを持っています。弱いと背中側の筋肉を縮めて無理やりバランスを取らなければならなくなります。このバランスはそもそもおかしなバランスなので腰痛などを起こす原因となります。したがって筋トレダイエットの重点強化ポイントは腹筋ということになるのです。・・・とここまで書いたところで今日はここまで。また次回～♪
2006年03月26日
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ぐうたらダイエット ～停滞期の過ごし方～
ええと今回は「ぐうたら～」なのに「本職ネタ」です。私自身は減量目的のダイエットってあまりしたことがないので停滞期という考え方がないのですが、減量を目的とした場合、明らかに停滞期が現れる人と、すんなり落ちていく人とがいます。これは何故でしょうか？ダイエットの基本○収入＜支出○支出増の構造改革（筋トレ）○定期的あるいは頻繁な支出（定期的あるいは頻繁な運動）さて、問題です。あなたのスタートはどういう状態でしょうか？何故、同じ事をしていても差が出るか？それは「スタート」が違うからです。体重、体脂肪、BMI、身長、基礎代謝、体質・・・全部違います。特にダイエット前後で大きく変わるのが「食生活」を含んだ「環境」です。なんども繰り返しますが「環境の変化」（ライフスタイルの変化）こそがダイエットの要です。さて、では「停滞期」とはなんなのか？停滞期は「順応と最適化」の時間です。大雑把に言うと１．現環境（体型、体質が適応した環境）２．運動など負荷を加える３．なれない動きのためエネルギーの消費量が増える⇒減量期４．身体が順応し、最適化が始まる⇒「停滞期」５．最適化が進む。動作の最適化⇒エネルギー消費↓、筋力の最適化⇒導入筋↑＝体重不変、負荷に対する最適化⇒筋肥大＝体重↑（場合により増量期）このようなサイクルがあります。基礎代謝をまったく無視したサイクルなので、どんどん負荷を上げなくてはいけないように見えますが、ここに基礎代謝＋生活強度係数を合わせるとある程度の状態から「維持期」に入ることになります。（少ない運動でも効率よくエネルギー燃焼が出来るようになります）だいたいダイエットに失敗される方は三つのハードルで失敗するわけです。１．食事制限（極端なカロリー制限、禁甘いもの等）２．運動（ジョギングとか習慣付けされてないうちのハードワーク）３．リバウンド？（ストレスからの過食or増量期との勘違いによるもの）身も蓋もないことを言います。「スレンダーな美人がＶ字腹筋をしていると格好良いけれど、肥満の人がＶ字腹筋しても溺れているようにしか見えません」ですが、そのように見られても「目指したいものがある」ならば続けるべきです。殊に、体型については「骨格」変化は難しいが、姿勢と筋バランス（シルエット）については鍛えれば鍛えたなりに素敵になれます。大事なことは「動機」（モチベーション、心動かせるもの）を高め、保つことです。笑われても、笑顔で返す。そして「今にみてなさい、振り返らずにいられなくしてあげるから」と思うことです。・・・とは言ってもストレスはたまる。特に食事制限をしている人は。私は食事制限＝○○禁止と理解しています。いきなりこれはきついですよね？私はこういうやり方嫌いです。食事は管理するべきです。食べすぎなのか、偏食じゃないのか、ここでこれを食べてもいいのか？・・・しっかり管理してその範囲であれば「ご褒美としてのケーキ」はありです。それすら禁止してしまうとむちゃくちゃ意志が強くない限りは無理ってもんでしょう。で、大抵身体を壊すわけですね。壊す時機は決まっていて停滞期から増量期の間です。停滞し、減らないから食べない、減らないから負荷を一気に増やす・・・どちらも身体に悪い。「停滞期」は「負荷＞回復力 ⇒ 負荷＝回復 ⇒ 負荷＜回復」という移行期です。食べない＝回復力↓、負荷↑なら「負荷↑＞＞＞回復力↓」で正常範囲を大きく超えてダメージがより多く蓄積して全身的にバランスを崩します。では、停滞期を起こさない、短く済ませるにはどうしたらいいか？「回復力」（＝自然治癒力）を増すことです。ああやっと本職ネタになりました。回復力を高めるために必要なことは「快刺激」です。「楽しい」「気持ち良い」「心地よい」・・・などの刺激を身体に与えること。具体的には「ストレッチ」、「ヨーガ」などの全身の緊張／弛緩をコントロールするエクササイズと「癒し」ですね。さて、本職ネタの「癒し」。困るのは女性よりも男性では？女性の場合、リンパマッサージや、エステのオイルマッサージとかやさしい刺激の療法が多いのですが、男性は「クイックマッサージ」で！？なんて方多いんじゃない？「ああ、そこそこ。くぅ～っきく～」ってのは「禁止」です。「あとでだるく」なります。マッサージでお勧めは「え～もうちっと押してよ～」と思うくらいのやさしいマッサージを物足りないと思う程度にやることです。なかなかスポーツマッサージを本職でやっている人にもそれができる人はいませんね。ちかくに「あたりの人」がいるのでしたら「指名」でどうぞ。その意味でお勧めは「和鍼」。（国内のはりきゅうの主流です。）鍼灸院の鍼が一番いいです。（中国鍼を売り物にしているところは刺激が強いところが多いので、受けてみてきついと感じたら避けてください）回復力向上と同時に生体の防御機能も一緒に高まるので初期の風邪なんかも治ってしまいます。最後に「停滞期を抜ける目安」は今までやってきた運動が「軽い」と感じるようになったときです。ここでやっと動作の最適化が終わり、筋の最適化＝増量期に入っています。この増量は「基礎代謝の上昇」とイコールなので、気にしなくていいです。ここで初めて「ちょっと負荷を上げる」ようにしてくださいね。では♪
2006年03月16日
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ぐうたらダイエット ～現役復帰宣言～
ダイエットのキーワードで様々な情報が氾濫しています。「○○で一週間に○ｋｇ減！」魅惑的に聞こえますが、東洋医学の治療家としてはそれが果たして正常なのかどうかが気になるところです。何度も書いていますが、「ダイエット＝食生活を中心としたライフサイクル」です。ボディ・デザインをしたければそれに適した「環境変化」（＝生活リズム、生活時間、食生活）を伴うことを忘れないでください。ど～も、管理人です。やや受験太り気味です。国家試験のストレスから食へと走った印象はあまりないのですが、大体肥満に陥る人はそんなこと言いつつも食べていますから、私としましても気を抜かず食生活を中心に見直しをすることにしましょう。・・・とはいっても栄養学系をだらだらと書くわけにはいかないので、状況とスケジュールの公表に留めましょう。現在の私の状況としてはインラインホッケーの現役を離れて１年半、運動量は週４日１０時間前後から週１日４時間に減少。持久力↓、筋力↑、瞬発力／（やや向上）、柔軟性＼（やや低下）、スポーツビジョン↓平時視力＼体重↑、体脂肪／、基礎代謝↓（同年代平均値並み）現役選手を離れてもなかなか食生活というのは変えられません。そこに国家試験準備が入り余計に動かなかったのが「体重↑」の原因ですね。体調維持のために週１～２回スロートレーニングを続けていたおかげで、大きな筋肉の衰えが緩やかですみ、現在、標準的な基礎代謝を保っていると考えられます。また現役復帰を予定していますのでこれから夏にかけて身体作りをしようと思います。設定期間は１期が４～６月、２期が７～９月。ＭＨＬの２期に間に合うスケジュールですね。１期目「パワー＆耐久力」筋トレとサーキットトレーニングがメインになってきます。とくに強化するポイントは腰腹回りと太ももです。腰、膝の状態はあまりよろしくないので早めにここに筋肉のコルセットを作り、体幹と土台を安定させます。２期目「クイックネス」インラインホッケーという競技に実はスピードはそれほど重要じゃありません。ターン、ストップ、ダッシュの基本動作に上体の動作が連動してくるだけですので、基本動作のクイックネス（反応速度）の向上と精確性を高めることが必要です。１期目でうまく筋肥大をさせることが出来たら、体重が徐々に適正に近づいていくはずですね。さて長期計画のポイントです。○三ヶ月１期目、２期目に分けました。ポイントはそれぞれを「３ヶ月」で設定しているところです。３週間が筋の順応による最大筋力の上昇および消費カロリー増。それ以降が筋肥大です。筋力増量による基礎代謝の効果が出始めるのが２～３ヶ月です。この間にきちっと食事の管理をすることです。特にカルシウム、鉄分、ビタミンの摂取をきちっとすること○筋力増⇒エアロビクス（有酸素運動）まずは「運動に適した身体を作る」こと。これからはじめないと膝を痛めて長期離脱なんてことになります。軽度の運動で「運動の習慣をつける」とともに、「筋トレ」で動ける身体を作ることです。特に現在「肥満」の方は太ももの強化が必須です。「ふともも」を強化することで膝が安定し、歩行でのダメージの蓄積が少なくなってきます。○体幹の安定腰腹回りの強化を私の場合もポイントにあげましたが、日本人全般、腰腹回りが弱く腰痛症の方が非常に多い。ここを強化することによって症状が改善する人が非常に多い。一考の価値ありです。ちなみに私の場合スキー、スノーボード、野球、サッカー、器械体操など様々な要因により既に椎間板ヘルニア併発しています。現在は鍼を併用して鎮痛と筋緊張緩和による症状発生の回避を継続しているためにほとんど痛み、症状が出ていません。こんなところが状態と長期スケジュール＋立案のポイントですね。次回はもう少し具体的なメニューについて書きましょう。※ヘルニア＝髄核脱出状態であって病名ではありません。
2006年03月11日
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はり・きゅうに対する意識調査
ええと、天野こずえ原作 ＡＲＩＡの第二期アニメーションがスタートするそうです。イライラ状態になりやすい人、ほっと一息つけるので眺めてみるのはいかがでしょうか？登場人物の晃、アテナのような女性がいたら正直どっちか嫁にほしいとこですね。まっ、現実なかなかいませんけどね。でも、ＡＲＩＡ ＴＨＥ ＮＡＴＵＲＡＬ・・・天然？と思ってしまったのは私だけ？ここをたま～に眺めている私の知り合いのひと、とっくにネタは上がってますんで・・・念のため。さてさて、今回の話題の発端は東洋医学系専門誌「医道の日本」を２年分一気読みを敢行したことにあります。そこに鍼灸に対する意識調査という項目があって「はぁ？」って思ったことがあったからです。意識調査というのは社会調査の様式にのっとって、街頭でのランダムサンプリング（アンケート調査）が基本になります。もしくは特定の母集団を予め設定して構成要素に該当する人を意図的に集めて、バイアスを排除する処理をしてから実施、分析手法にかけて有意水準以下切捨てで考えるものですが・・・。この調査の手法がお粗末。なぜ？って。だって実施したのは鍼灸院などに来ている人およびその関係者に対して行われており、現在接点を持ってない人は完全に蚊帳の外なんですもの。こういった調査は町内なら町内、全域に対して行ってこそ意識が高い地区そうでない地区がわかるものですが、この調査は信憑性という意味では非常に限定的であるといえます。ま、それはともかくとして、はりきゅうと言えば・・・「肩こり、腰痛、ムチウチ」と来るのはまあなっとく。意外に浸透していないのが「なんだかわからないけど違和感が・・・」＝いわゆる不定愁訴ってやつも適用ですよ～とか、内臓疾患に対しても効果があると言うことは知られていない。また、知られざるってわけではないですが、不妊治療、婦人科などにも効果があることも公にはしられていないようですね。とある先生なんかは小児麻痺の施術も行っているそうですし実は適用範囲は非常に広いんです。特に最近、見直されてきているのが「小児鍼」の世界。ええ～！こどもに鍼！？・・・とんでもないと続くのか、もったいないと続くのか興味のあるとこですが、特に関西では「小児鍼」というのが一番手に来る時代があったんです。お世話になった関西の「大師流はり」の三代目谷岡賢徳先生なんかもその一時代を経験された方です。「夜泣き、疳の虫に小児鍼」病院の普及とともに、国内では姿を見ることも稀になりつつあります。一転海外で普及されているからこの世界も侮れない。私の学んだ積聚治療もまた世界に広がりを見せようかという時機に入りつつあるようです。ＷＨＯなどでも重点研究課題であることもありますし、私たちはりきゅう師はもっと表に出て行く必要があるようですね。追記最近ではアトピー、喘息、小児麻痺などで鍼灸院を訪れる小児が多いそうです。
2006年03月09日
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ぐうたらダイエット 痛みと休養
はり師、きゅう師の国家試験も過ぎ今週末は柔道整復師の国家試験だそうです。私の知り合いも何人か受けるようですのでよい知らせが聞けたらと思っています。さてさて、私は今までは鍼灸師の免許を持っておりませんでしたので、ダイエットの相談と筋トレメニュー、運動メニューなどの作成と指導をメインに行ってきました。それ以外のことはきちっと医者、はり師、きゅう師などの治療を薦めたり、一般的な健康法の言及に留めてきました。いよいよ４月からはり師、きゅう師として活動し実際に治療という側面からもアプローチできるようになりそうです。ま、私事はこれくらいにして、一般的なお話です。私のやり方では生理学に基づいて「筋力アップ」で「基礎代謝アップ」を合言葉に筋トレをお勧めしています。しかし近くにちゃんと知識・実践力のある指導者がいないとなかなか健康に行うことは難しいのが現状です。そこでセルフケアというのがとても大事になってきます。セルフケアを行うにはちょうど良いチェックポイントを持つことが大事です。では具体的なチェックポイントを挙げましょう。１．寝つきの状態 良／悪２．寝起きの状態 すっきり／モヤモヤ３．睡眠の状態 熟睡／浅睡／何度も起きる４．日々の体重変化 ほぼ変わらず／ゆるやか／急激５．化粧ののり６．階段の昇降 楽々／普通／やや重い／重い／痛い７．ストレッチ 楽々／普通／やや硬い／硬い／痛い８．一日の感想 絶好調／好調／快適／適度／ややだるい／だるい／だるすぎ９．摂取水分量 ない／少ない／２L前後／多い／多すぎまあ、こんなことプラス具体的な痛みや熱感ですね。もっとも５．はようは肌の感想具合を診て熱がこもっているのかどうかをみるのが大事で化粧自体は私もしません。１～３は良い表現であれば問題ありません。そうでないものはそれがストレスなのか、ストレスで体調を崩した結果続いているのかを判断しましょう。必要であれば病院で相談をしてください。気晴らしをすることでよい状態になるのでしたら大いに気晴らしをしてください。４．は最も注意してください。急激な体重の変化特に減るほうについて皆さん無頓着すぎます。ぜひともグラフを作って記録してください。理想的なグラフは（やや増量）、停滞、下降、停滞、（やや増量）、停滞、下降・・・下げ止まり、増量、停滞で理想体重です。これらが緩やかに行われるのであれば健康状態をキープできます。急激にがくんと下がってとかいうときは食事を極端に減らしたために栄養不足になったり、飢餓ホルモン分泌過剰となり余計に「貯蓄体質」に変化します。６～９は真ん中であることが望ましい。疲労感についてはやや疲れた程度のほうが本来良いのですが、まあ真ん中で良いでしょう。問題は疲れすぎとか痛みのある状態です。まず、頭を切り替えてください。「炎症」、「発熱」は防御、回復反応です。痛み、だるさというのは基本的には身体がダメージを受けているのでその部分に衝撃を加えないでと言っている状態なんです。そうやって動きを制限しておいて一方で必死に修復している状態が炎症です。回復を妨げることをしていては慢性化の一途をたどる。もちろん炎症も度が過ぎれば周辺組織の破壊を起こしますので何事もいきすぎには注意する必要があります。ということで痛みと家庭での手当ての目安です。○だるさ、違和感程度の痛みでその場所がやや熱を帯びている場合・・・シップ禁止。放置してください。○だるさ、違和感程度の痛みでその場所がやたらと冷えているように感じる場合・・・温めてください。温シップも基本的に禁止。使い捨てカイロなどを間接的にあてるか、お風呂でその部分を十分に温めるかしてください。ただしお風呂はあとで注意事項を挙げます。○痛みはそうでもないが発熱が強い場合・・・程度が異常だと思うのなら「氷」をあてて冷やしてください。○発熱＋痛む場合・・・氷嚢で冷やしてみる。痛みが耐え切れない（痛くて差し障りある程度で良いです）ほどで続くのなら、初めてシップ薬の出番。○痛むが冷えている場合、冷えで痛む場合・・・温めてください。それで痛みが変わらない。軽減はするがすぐ再発する／続く場合は病院で検査を。○刺すような痛みが続く・・・迷わず病院へ。何にもなかったら恥ずかしいではなくて、うれしいです。さっさといきましょう。さて、鍼灸は適応するか？というとこれら症状について適応はあります。ただし私たちに診断権や検査権限はありませんので、病名やMRI、レントゲン毛検査などを使った確定診断は出来ません。身体から徒手で情報を集めて施術することになります。それでも異常がある場合や、必要な場合は医療機関での診断をお勧めします。大事なのは私たちのプライドではありませんから。さて、お風呂です。お風呂は疲れます。体力があれば一晩寝て回復して楽になります。つまり１．お風呂は疲れるために入る２．お風呂に入ると、心臓・血管に一過性に負担をかけることになる。３．身体を温める効果はあるが、１．非常に疲れている人２．心臓に問題がある人は注意する必要があります。まず入る／入らないを自分の疲労状態から考えること。風呂で寝てしまいそうなほど疲れているのならやめたほうが良いですね。次に心臓に負担をかけないように長時間入るのであれば心臓の部分は必ず湯から出すこと。また冷水と温水の交代浴もさけましょう。もっとも大事な休養は何よりも食事と睡眠。しっかり食べてきちっと睡眠。健康チェックにストレッチを忘れずに！
2006年03月02日
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