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2025.09.26

『筋トレと栄養の科学』1

(2)

カテゴリ：気になる本

図書館で『筋トレと栄養の科学』という本を、手にしたのです。
現在行っている筋トレの出来が滞っているので・・・チョイスした次第です。

*********************************************************

【筋トレと栄養の科学】

坂詰真二著、新星出版社、2015年刊

＜「BOOK」データベース＞より
筋肉を1kg増やすと１年で2.5㎏やせる！筋トレ時に糖質制限はＮＧ！すぐに始められる筋トレ法＆食事メニューも紹介。

＜読む前の大使寸評＞
追って記入

rakuten 筋トレと栄養の科学

「正しい筋トレ方法を科学する」で効率的な筋トレが語られているので、見てみましょう。

P53～55
＜実践編01：筋トレの負荷は、重すぎても軽すぎてもダメ。6～12回で限界の負荷がべすと＞
　筋トレは、負荷の設定次第で効果が大きく変わります。筋肉を効率的に大きくしたいなら、一度に6回から12回しか反復できない負荷がベストです。
　筋トレの負荷の設定には、1RMという単位が用いられます。RMとは「Repetition Maximum」の頭文字をとったもの。和訳では「最大反復回数」であり、1RMとは1回しかできない負荷を意味します。

効率的に筋肥大させるには、経験的に1RMの70～85％くらいの負荷を選ぶのが最適だとわかっています。70％は12回しか、85％は6回しか反復できない負荷です。

　12回より多くできる軽い負荷では、筋持久力のトレーニングに、そして6回未満の重い負荷では最大筋力を高めるトレーニングになるのです。

　1RMの70～85％というとかなりの負荷です。なぜこれほどの負荷が必要かというと、それは筋肉が遅筋繊維と速筋繊維から構成されているからです。
　繰り返し触れているように筋肉には筋繊維からなり、筋繊維には持久力に優れた遅筋繊維と瞬発力に優れた速筋繊維があります。このうち、筋トレを行うと太くなりやすいのは速筋です。

　通勤や家事といった　日常生活では、筋肉の持っているポテンシャル、つまり1RMの30％未満ですべてがまかなえています。言い換えると日常生活で使っている筋繊維は大半が遅筋なのです。

遅筋だけをいつまでも使っていても、思ったような筋肥大は起こりません。 そこで大切なのが、筋トレによる負荷の上乗せというわけです。

一度に6回から12回しか反復できないまで負荷を上げると、非力な遅筋では耐えられなくなります。そこからは、力持ちの速筋の出番。このように遅筋→速筋という順番で多くの筋繊維が動員されるしくみをリクルートメントといいます。リクルートメントが起こるとようやく速筋に刺激が入り、筋肥大がスタートするのです。

　ただし負荷が重いとフォームが崩れやすくリスクも上がります。少し余力を残しても効果はあまり変わらないので、14回しかできない重さで12回から開始して徐々に負荷を上げ、最大でも8回しか反復できない重さで6回行うことをおすすめします。

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Last updated 2025.09.26 00:02:48
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■コメント

Re:『筋トレと栄養の科学』1(09/26)

maki5417 さん

うちのジムは、１５回３セットを推奨しています。
顔を真っ赤にしている人もたまに見かけますが、無理なくですね。

筋肉の質を測定できる機器もあるようですね。 (2025.09.26 07:03:13)

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Re[1]:『筋トレと栄養の科学』1(09/26)

Mドングリさん

maki5417さん　よくいらっしゃいました♪

　15回３セットですか・・・イラチの私は、各マシンを85％くらいの負荷で巡っています。
　うちのジムにも筋肉の質を測定できる機器があるので、ときどき計っています。

　ジムのメンバーは各自の要領で鍛えていますが・・・無駄な要領にならないように研究するのがよろしいようで。

(2025.09.27 00:57:16)

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