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2022年01月18日
おたつ増量計画【食事編！】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
本日は自分の増量期の 食事内容・PFCバランス などについて投稿していきたいと思います。
摂取カロリー
自分が設定した一日の摂取カロリーは 3000? となっています。
これは自分のおよその基礎代謝量が 2800?ほどなのでそこに200?分多くとることで、
クリーンにコツコツ増量することができるかなと考えています。
PFCバランス
次は自分のPFCバランスについて説明していきたいと思います。
Protein(タンパク質)：140〜200ｇ、Fat(脂質)：60ｇ、Carb(炭水化物)：350〜400ｇ
上記のような配分になっています。
このバランスを意識しつつ食事をとっていきたいなとかんがえています。
まとめ
以上がおたつの増量期の摂取カロリーとPFCバランスになります。
ダイエットにしても増量にしても食事はとても重要なポイントになってくるので皆さんも
自分の代謝・体質に合わせた食事 をとっていただければなと感じます。
本日は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
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2022年01月15日
おたつの増量期トレーニング【背中トレ編！】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
本日はおたつの増量期に実際に行っている背中トレについて投稿していきたいと思います。
【メニュー】
・懸垂(オーバーグリップ)
・懸垂(アンダーグリップ)
・ハーフデッドリフト：
・ベントオーバーロウ
・ラットプルダウン(ワイドグリップ)
・ラットプルダウン(ナローグリップ)
・シーテッドロウ
・ワンハンドケーブルラットプルダウン
・ケーブルプルオーバー
増量期の背中トレのポイントは 懸垂をやりこむ ところです。
懸垂はラットプルダウンよりも効果的な種目といわれていますし、自分自身苦手意識のある種目なので
子の増量期で強くしていけたらなと考えています。
背中は広背筋や大円筋、僧帽筋など複数の筋肉からなっていますが、それほど遅筋速筋の割合に 優位性はない
ので、高重量低回数と低重量高回数の両方のメニューを取り入れたらよいのではないかと思います！
以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。
背中の厚み・広がりが出てくると逆三角形の身体に近づくと思うので、怠ることのできない種目かなと
思います。
鬼の背中を手に入れれるように、自分なりのペースで頑張っていきましょう！
本日は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
本日はおたつの増量期に実際に行っている背中トレについて投稿していきたいと思います。
鬼の背中
を目指す！
【メニュー】
・懸垂(オーバーグリップ)
・懸垂(アンダーグリップ)
・ハーフデッドリフト：
・ベントオーバーロウ
・ラットプルダウン(ワイドグリップ)
・ラットプルダウン(ナローグリップ)
・シーテッドロウ
・ワンハンドケーブルラットプルダウン
・ケーブルプルオーバー
《解説》
増量期の背中トレのポイントは 懸垂をやりこむ ところです。
懸垂はラットプルダウンよりも効果的な種目といわれていますし、自分自身苦手意識のある種目なので
子の増量期で強くしていけたらなと考えています。
遅筋・速筋の割合
背中は広背筋や大円筋、僧帽筋など複数の筋肉からなっていますが、それほど遅筋速筋の割合に 優位性はない
ので、高重量低回数と低重量高回数の両方のメニューを取り入れたらよいのではないかと思います！
まとめ
以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。
背中の厚み・広がりが出てくると逆三角形の身体に近づくと思うので、怠ることのできない種目かなと
思います。
鬼の背中を手に入れれるように、自分なりのペースで頑張っていきましょう！
本日は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2022年01月13日
おたつ増量期トレーニング【肩トレ】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
本日は増量期の肩トレメニューについて投稿していきたいと思います。
自分の弱点は肩なのでトレーニングを週二回行い、プレス中心の日、レイズ中心の日で分けています。
【メニュー】
《レイズ中心の日》
・サイドレイズ(高重量)
・ダンベルショルダープレス
・アーノルドプレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ(高回数)
・リアミドルサイドレイズ
・リアレイズ
・マシンショルダープレス
・フェイスプル
《プレス中心の日》
・マシンショルダープレス
・アーノルドプレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・バックプレス
・リアミドルプレス
・フェイスプル
・ケーブルサイドレイズ
今回の増量期の肩トレの目標は、 丸みとサイドの張り出し を出していきたいと思います。
プレス中心の日とレイズ中心の日で分けることで、三角筋全体に様々な刺激を与えることができると考えてい
ます。
自分はダンベルショルダープレスに苦手意識があるので、この増量期のなかでコツをつかみ重量も伸ばしてい
きたいと思います。
三角筋も速筋と遅筋の割合は 遅筋のほうが優位 となっております。
ですので、トレーニングでは高回数を意識したトレーニングが必要になってくるかと思います。
以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。
肩の張り出しがあると体も逆三角形に見えるので、さらにかっこいい体になると思います。
肩は利かせることも難しく、苦手意識のある人も多いと思いますが、重要な種目なので頑張っていきましょう。
本日は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
本日は増量期の肩トレメニューについて投稿していきたいと思います。
目指せ メロン肩
！！
自分の弱点は肩なのでトレーニングを週二回行い、プレス中心の日、レイズ中心の日で分けています。
【メニュー】
《レイズ中心の日》
・サイドレイズ(高重量)
・ダンベルショルダープレス
・アーノルドプレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ(高回数)
・リアミドルサイドレイズ
・リアレイズ
・マシンショルダープレス
・フェイスプル
《プレス中心の日》
・マシンショルダープレス
・アーノルドプレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・バックプレス
・リアミドルプレス
・フェイスプル
・ケーブルサイドレイズ
《解説》
今回の増量期の肩トレの目標は、 丸みとサイドの張り出し を出していきたいと思います。
プレス中心の日とレイズ中心の日で分けることで、三角筋全体に様々な刺激を与えることができると考えてい
ます。
自分はダンベルショルダープレスに苦手意識があるので、この増量期のなかでコツをつかみ重量も伸ばしてい
きたいと思います。
遅筋・速筋の割合
三角筋も速筋と遅筋の割合は 遅筋のほうが優位 となっております。
ですので、トレーニングでは高回数を意識したトレーニングが必要になってくるかと思います。
まとめ
以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。
肩の張り出しがあると体も逆三角形に見えるので、さらにかっこいい体になると思います。
肩は利かせることも難しく、苦手意識のある人も多いと思いますが、重要な種目なので頑張っていきましょう。
本日は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2022年01月12日
おたつ増量期トレーニング【脚トレ編！！】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今回はおたつの増量期の脚トレについて投稿していきたいと思います・
【メニュー】
・スクワット
・ハックスクワット
・レッグプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション
今回の増量期の脚トレの目標としては、 筋量を増やし、且つ繊維感 を出していきたいと思っています。
そのために、１種目目、２種目目でスクワット計で重量を求め、後半の種目ではストレッチと収縮の
刺激を入れていきたいと思います。
脚トレはきつく・憂鬱なトレーニングですが、脚トレを頑張ることでさらに自分の身体が進化すると
思うので頑張っていきたいと思います。
太ももを構成する筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスはともに 速筋繊維が優位 となっています。
なので、トレーニングは 高重量で追い込んでいくことが効果的 だといえます。
自分はプラスαで筋肉の繊維感も出したいので高回数で効かせていく種目も取り入れていこうと思います。
以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。
筋トレ界では脚が上半身に比べ細い、いわゆる チキンレッグ という言葉がありますが確かに体のバランスの良
さを美とするなら脚は鍛えているほうがいいと思いますので、肉体美を追及していきたいと思っているおたつ
はしっかり脚トレも怠ることなく頑張っていきたいと思います。
皆さんも自分の目標に合わせてトレーニングを頑張っていきましょう！
本日は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今回はおたつの増量期の脚トレについて投稿していきたいと思います・
太く・繊維感のある
足を目指す！
【メニュー】
・スクワット
・ハックスクワット
・レッグプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション
《解説》
今回の増量期の脚トレの目標としては、 筋量を増やし、且つ繊維感 を出していきたいと思っています。
そのために、１種目目、２種目目でスクワット計で重量を求め、後半の種目ではストレッチと収縮の
刺激を入れていきたいと思います。
脚トレはきつく・憂鬱なトレーニングですが、脚トレを頑張ることでさらに自分の身体が進化すると
思うので頑張っていきたいと思います。
遅筋・速筋の割合
太ももを構成する筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスはともに 速筋繊維が優位 となっています。
なので、トレーニングは 高重量で追い込んでいくことが効果的 だといえます。
自分はプラスαで筋肉の繊維感も出したいので高回数で効かせていく種目も取り入れていこうと思います。
まとめ
以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。
筋トレ界では脚が上半身に比べ細い、いわゆる チキンレッグ という言葉がありますが確かに体のバランスの良
さを美とするなら脚は鍛えているほうがいいと思いますので、肉体美を追及していきたいと思っているおたつ
はしっかり脚トレも怠ることなく頑張っていきたいと思います。
皆さんも自分の目標に合わせてトレーニングを頑張っていきましょう！
本日は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2022年01月11日
おたつ増量期トレーニング【胸トレ編！！】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今回はおたつの増量期の胸トレについて投稿していきたいと思います。
【メニュー】
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス(スミス)
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・ディップス
・チェストプレスマシン
・ケーブルクロスオーバー
今回の増量期の胸トレの計画としては、増量期なので 重量 を追い求めていこうと思っています。
トレーニングのポイントとして、対象筋にいかに聞かせるかはとても重要なことです。
それを踏まえつつも、トレーニングで挙上重量を追い求めていくことは 筋量の増加 に間違いなく
近づくので、今回の増量期ではまず、重量をもとめながらトレーニングを行いたいと思います。
大胸筋の速筋と遅筋の割合は５７％：４３％と 速筋のほうが優位 となっています。
なので大胸筋のトレーニングの内容としては 高重量・低回数 で行うほうが発達しやすいと考える
ことができます。
以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。
大胸筋が発達し、胸板が厚くなると男らしい身体になることができます。
皆様も自分のペースに合わせて今回紹介したメニューを取り入れるなどして、厚くかっこいい胸板を
手に入れましょう！！
今回は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今回はおたつの増量期の胸トレについて投稿していきたいと思います。
厚み
のある胸を目指す！！
【メニュー】
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス(スミス)
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・ディップス
・チェストプレスマシン
・ケーブルクロスオーバー
《解説》
今回の増量期の胸トレの計画としては、増量期なので 重量 を追い求めていこうと思っています。
トレーニングのポイントとして、対象筋にいかに聞かせるかはとても重要なことです。
それを踏まえつつも、トレーニングで挙上重量を追い求めていくことは 筋量の増加 に間違いなく
近づくので、今回の増量期ではまず、重量をもとめながらトレーニングを行いたいと思います。
遅筋・速筋の割合
大胸筋の速筋と遅筋の割合は５７％：４３％と 速筋のほうが優位 となっています。
なので大胸筋のトレーニングの内容としては 高重量・低回数 で行うほうが発達しやすいと考える
ことができます。
まとめ
以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。
大胸筋が発達し、胸板が厚くなると男らしい身体になることができます。
皆様も自分のペースに合わせて今回紹介したメニューを取り入れるなどして、厚くかっこいい胸板を
手に入れましょう！！
今回は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2022年01月10日
おたつ増量期トレーニング【腕トレ編！】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです。
現在、増量期に入っているおたつですが、今回は増量期のおたつの腕トレについて皆さんに紹介していきたいと思います！
【メニュー】
・バーベルカール
・ライイングエクステンション
・プリチャーカール
・プッシュダウン(バー)
・ケーブルカール
・プッシュダウン(ロープ)
・インクラインカール
・フレンチプレス
・ハンマーカール
・ワンハンドプリチャーカール
・プッシュダウン(リバースグリップ)
最初のほうの種目に 高重量 を扱えるような種目を持ってくることで対象筋に強い刺激を入れていきます。
そして後半の種目には、 収縮・ストレッチ種目 を配置し、筋に負担をかけていくことを意図にメニューを組ん
でいます。
トレーニングは対象筋の遅筋・速筋の割合などからレップ数などを決めることができます。
上腕二頭筋・三頭筋ともに 速筋繊維 が優位であるので高重量を扱うネガティブ動作の時によく使われるという
特性がありますのでトレーニングでは高重量を取り入れることが必要になってきます。
今回紹介したメニューが実際におたつが腕トレの日に行っているメニューになります。
皆様にも参考にできる点もあると思いますのでご自身のペースに合わせて取り入れてみてはどうでしょうか！
本日は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです。
現在、増量期に入っているおたつですが、今回は増量期のおたつの腕トレについて皆さんに紹介していきたいと思います！
太く・かっこいい
腕を目指す！！
【メニュー】
・バーベルカール
・ライイングエクステンション
・プリチャーカール
・プッシュダウン(バー)
・ケーブルカール
・プッシュダウン(ロープ)
・インクラインカール
・フレンチプレス
・ハンマーカール
・ワンハンドプリチャーカール
・プッシュダウン(リバースグリップ)
《解説》
最初のほうの種目に 高重量 を扱えるような種目を持ってくることで対象筋に強い刺激を入れていきます。
そして後半の種目には、 収縮・ストレッチ種目 を配置し、筋に負担をかけていくことを意図にメニューを組ん
でいます。
遅筋・速筋の割合
トレーニングは対象筋の遅筋・速筋の割合などからレップ数などを決めることができます。
上腕二頭筋・三頭筋ともに 速筋繊維 が優位であるので高重量を扱うネガティブ動作の時によく使われるという
特性がありますのでトレーニングでは高重量を取り入れることが必要になってきます。
まとめ
今回紹介したメニューが実際におたつが腕トレの日に行っているメニューになります。
皆様にも参考にできる点もあると思いますのでご自身のペースに合わせて取り入れてみてはどうでしょうか！
本日は以上になります。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2022年01月09日
キング・オブ・トレーニング！！【スクワット】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
久々の投稿になります。
今回は脚トレの代表例の スクワット について話していきたいと思います。
まず、代表的なスクワットについてですが、スクワットは キング・オブ・トレーニング といわれているほどトレーニングの中で重要度が高いです。
スクワットについては様々な意見が飛び交っており、 絶対に欠いてはいけない種目 だと主張する人もいる中で、 腰や膝に問題を抱える人はほかの種目で代用することも必要だ と主張する人もいます。
私は後者の意見に賛成で、ほかの種目に代用することもいいと思います。
理由としては、確かにスクワットは非常に効果的なトレーニング種目だと思います。しかしスクワットはフォームがとても重要で、 フォームが間違っているとケガのリスクも高く難易度の高い種目 だなと感じます。
なのでトレーニング初心者が知識のない状態でスクワットを行うことは危険性が高いなと感じます。
安全にスクワットを行うためにもパーソナルトレーナーやジムのスタッフさんにアドバイスを求めてみてもよいのではないでしょうか。
本日は以上になります。
これからは１日に１投稿はやっていきたいと思っています。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
久々の投稿になります。
今回は脚トレの代表例の スクワット について話していきたいと思います。
キング・オブ・トレーニング
まず、代表的なスクワットについてですが、スクワットは キング・オブ・トレーニング といわれているほどトレーニングの中で重要度が高いです。
スクワットの危険性
スクワットについては様々な意見が飛び交っており、 絶対に欠いてはいけない種目 だと主張する人もいる中で、 腰や膝に問題を抱える人はほかの種目で代用することも必要だ と主張する人もいます。
私は後者の意見に賛成で、ほかの種目に代用することもいいと思います。
理由としては、確かにスクワットは非常に効果的なトレーニング種目だと思います。しかしスクワットはフォームがとても重要で、 フォームが間違っているとケガのリスクも高く難易度の高い種目 だなと感じます。
なのでトレーニング初心者が知識のない状態でスクワットを行うことは危険性が高いなと感じます。
結論
安全にスクワットを行うためにもパーソナルトレーナーやジムのスタッフさんにアドバイスを求めてみてもよいのではないでしょうか。
本日は以上になります。
これからは１日に１投稿はやっていきたいと思っています。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2021年12月28日
おたつ筋トレ日記【増量計画！！】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
お久しぶりです。
投稿が滞ってしまい申し訳ありませんでした。
今回は減量期も終わったので次の増量期に向け計画を練っていきたいと思います！
【目標】
BIG3の重量をあげる
計画的な増量を行う。
《説明》
今回の増量期ではまず重量にこだわってトレーニングしていきたいと思います。
重量よりも筋肉の可動域や利かせることを重要視することもだいじですが今回の増量にいたっては重量を追い求めていこうと思います。
また計画的な増量を行う理由は今回８か月の増量期間を予定しているので脂肪もかなりつくと思いますがsの脂肪量をなるべく少なくしたいのでスローペースで増量を行っていきたいと思います。
【計画】
トレーニング頻度：週5〜6日
期間：８か月
種類：リーンバルク
《説明》
期間は先ほど書かせていただいたように８ヵ月で、なるべくクリーンなもので増量を行うリーンバルクという形をとります。
トレーニング頻度は週に５〜６日で回していきたいとおもいます。
今回の増量では 大幅な進化を遂げたい と思っているので継続して頑張っていきたいと思います。
本日は以上になります！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
お久しぶりです。
投稿が滞ってしまい申し訳ありませんでした。
今回は減量期も終わったので次の増量期に向け計画を練っていきたいと思います！
【目標】
BIG3の重量をあげる
計画的な増量を行う。
《説明》
今回の増量期ではまず重量にこだわってトレーニングしていきたいと思います。
重量よりも筋肉の可動域や利かせることを重要視することもだいじですが今回の増量にいたっては重量を追い求めていこうと思います。
また計画的な増量を行う理由は今回８か月の増量期間を予定しているので脂肪もかなりつくと思いますがsの脂肪量をなるべく少なくしたいのでスローペースで増量を行っていきたいと思います。
【計画】
トレーニング頻度：週5〜6日
期間：８か月
種類：リーンバルク
《説明》
期間は先ほど書かせていただいたように８ヵ月で、なるべくクリーンなもので増量を行うリーンバルクという形をとります。
トレーニング頻度は週に５〜６日で回していきたいとおもいます。
今回の増量では 大幅な進化を遂げたい と思っているので継続して頑張っていきたいと思います。
本日は以上になります！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2021年12月22日
46.筋肉改造日記【減量期間終了！】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日でやっと２か月の減量期間が終了しました。
長いようで振り返ってみると短かったような…（笑）
今日は減量前後の比較と感想を書いていきたいと思います！
《身体の変化》
１１月７日 １２月２１日
《体重の変化》
１１月２日 １２月２１日
《感想》
２か月間の減量が終了した感想としましては、
まず、課題が多く残りました。
自分の予想以上に脂肪だけでなく 筋肉も落ちてしまったな と感じます。
筋肉が落ちるのは仕方ないことですが、もう少し残したかったなと感じます。
減量をしたことで、自分の強み、弱点を再確認することができたので次の増量に向け活かしていきたいです。
課題が多く残った減量期間でしたが、 つらいことを乗り越え継続できた経験は必ず自分の糧になる と思うので、これからも自分の夢・目標に向け進んで行きたいと思います！
本日は以上になります。
これからは投稿頻度は落として、より質の高い投稿ができるようにしていきたいと思います。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日でやっと２か月の減量期間が終了しました。
長いようで振り返ってみると短かったような…（笑）
今日は減量前後の比較と感想を書いていきたいと思います！
《身体の変化》
１１月７日 １２月２１日
《体重の変化》
１１月２日 １２月２１日
《感想》
２か月間の減量が終了した感想としましては、
まず、課題が多く残りました。
自分の予想以上に脂肪だけでなく 筋肉も落ちてしまったな と感じます。
筋肉が落ちるのは仕方ないことですが、もう少し残したかったなと感じます。
減量をしたことで、自分の強み、弱点を再確認することができたので次の増量に向け活かしていきたいです。
課題が多く残った減量期間でしたが、 つらいことを乗り越え継続できた経験は必ず自分の糧になる と思うので、これからも自分の夢・目標に向け進んで行きたいと思います！
本日は以上になります。
これからは投稿頻度は落として、より質の高い投稿ができるようにしていきたいと思います。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2021年12月21日
45.筋肉改造日記【１２月２１日】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
【１２月２１日】
体重：65.00kg
《脚》
・スクワット：
80kg8rep 3set
・ハックスクワット：
70kg8rep 3set
・レッグプレス：
120kg10rep 3set
80kg15rep 1set
・レッグエクステンション：
41kg12rep 4set
・レッグカール：
41kg12rep 4set
・ダンベルデッドリフト：
16kg10rep 3set
・ランジスクワット：
14kg15rep 3set
《感想》
今日は脚トレを行いました。
新しい種目を２種類取り入れました。
ハックスクワットとハムと尻に聞かせるデッドリフトを行いました。
デッドリフトの感触はとてもよく、ハムと尻のストレッチがとても効いていたので良かったです。
減量最終日 頑張っていきたいです。
また明日の投稿で、 今回の減量２ヵ月の比較 をしていきます！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
【１２月２１日】
体重：65.00kg
《脚》
・スクワット：
80kg8rep 3set
・ハックスクワット：
70kg8rep 3set
・レッグプレス：
120kg10rep 3set
80kg15rep 1set
・レッグエクステンション：
41kg12rep 4set
・レッグカール：
41kg12rep 4set
・ダンベルデッドリフト：
16kg10rep 3set
・ランジスクワット：
14kg15rep 3set
《感想》
今日は脚トレを行いました。
新しい種目を２種類取り入れました。
ハックスクワットとハムと尻に聞かせるデッドリフトを行いました。
デッドリフトの感触はとてもよく、ハムと尻のストレッチがとても効いていたので良かったです。
減量最終日 頑張っていきたいです。
また明日の投稿で、 今回の減量２ヵ月の比較 をしていきます！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
