2017年10月の記事
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マラソン前
来週は、海峡マラソンですいくら狙っていないからといって無茶苦茶すると、マラソンは痛い目を見るこの一週間は少し休んで疲れはとりましょう私は、普段マラ尾ｓん前は１週間に５０ｋｍ以上走りません。本番前のレースとして、試すのが「この時期の仕上がり具合」そして、あと自分に伸びしろがあるかを見定めることも大事なこと（目標レースに向けて足りない部分を埋める力がまだ付けられる時間があるか）それは、今季の自分の目標に対して例えば、今季ベストを３時間としても海峡で４時間かかるとか、３時間３０分とか、２０ｋｍでマイペースが終わったとかすぐに改善できることとできないことがあるエネルギー切れや、気象条件や、自分の体調はすぐにも改善の余地はあるしかし、レースペースの楽な域、後半に足が攣ったり痛くなったり、腿が動かなくなったりはトレーニングの見直しをしないと間に合わない可能性がある。出来れば、１２月のレースの感じで行ってみて、どのくらいまで対応できるかを試すのか、今の力でイーブンペースを刻み、最後まで走り切ることを目標とするか。死にに行くレースだけは最低でも３０ｋｍはいかないとだめで、それもイーブンで行けての後半のスタミナである。本番のペースで実施の場合、この一カ月でそのペースで練習できている必要がある。最低でも２０ｋｍ。そのうえで、スタミナ練習もそこそこできており、スピードの余力が上回っているのならチャレンジです。その結果、撃沈してしまったら、まだ、マラソンのスタミナがないか、走り方に無駄があるか。（ここではエネルギー切れや気象条件は入れていません）回復後は、スピード持久力と距離走か、スピード持久力のセットメニューをやるとよいです。例えば、２０ｋｍマラソンペース走+４０ｋｍ走、３０ｋｍマラソンペース走+２０ｋｍマラソン後半走これを２日連続でやるというもの。これをやった後は軽めの練習でつなぎ、中１日で５ｋｍくらいをマラソン以上のペースで刺激を入れ、翌日に２０ｋｍくらいをビルドアップできるような感じです。これは、短期手中練習で行い、長期にやると故障します。そうでなく、マラソン目標ペースにまだ届いていない、スピードもそんなにない、しかし、スタミナ練習はそこそこできているのなら、イーブンで押していき、最後まで走り後半を２分落ちくらいでカバーできるよう計画するとよい。その結果、後半が５分以上落ちるのならスタミナが足りないので後半の練習を入れていくことです。これから海峡が終わると、スピード持久力を上げるメニューで１５ｋｍ～３０ｋｍを毎週１から２回入れていき、呼吸や心臓を慣らしていくとよいです。たまには、３ｋｍ～５ｋｍで心肺に刺激を入れながらやるとペースを楽にします。あと、１週間を切り、やることは体調を整えること（睡眠、筋肉疲労、栄養補）、使えるペースが楽であること（実際に予定しているペースが楽であればよい）使わないペースを練習しても走りが違うので実際には無駄となる。最終週は、確認作業の週、一つ一つ確認しながら次に活かせるようにしていきましょう。本番のシミュレーションですから。
2017.10.30
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本城公園８周ペース走（海峡の刺激）
ペース走は８周１０ｋｍ走でした参加は、１１名川村、西田、大場、中尾、大月、天野、宇高、石井、足立、湊、俵先頭は川村、キロ３分４０秒での平均足が痛いといいながらのフェイク見事なフェイクでした次いで、西田、大場、中尾とキロ３分４５秒以内での平均ペースここから少しずつラップを上げていきましょうキロ４に効かい方は、マラソン２時間５０分です順調に上げれたら切れますそして、４分１５秒くらいで足立、湊、もう少しかかりますがチャレンジしてくださいみんないい感じでタイムを上げてきましたこの調子で、ラップを上げていきましょう
2017.10.29
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水曜ナイター、本城公園外周１５周ビルドアップ走（第２回）
今日は、先週に引き続き水曜ナイターを２０ｋｍビルドアップ走今日の参加は、とうま、大月、大場、尾方、中尾、樋口、道下、西田、上田、湊、石井スタートは１９時スタート地点の照明が切れて暗がりの中でのスタート途中も暗いところが多く、これからの季節走りにくい環境になります。みんなで声を上げて、区役所を動かしましょうさあ、練習はビルドアップ走スタートは１９時１周１．３ｋｍ（１周５分１０秒／キロ４分）スタートは全員一緒に最初はキロ４分１５秒から４周、その後ビルドアップするというもの４周目まではみんなで押さえていき、徐々にペースを上げていく５周目はキロ４分０２秒、６周目はキロ４分、７周目は３分５９秒そして、ここからペースが上がるキロ３分４０秒に上がり、前はさらに上がるついて行けずに少しずつ離されるが、ぎりぎり粘っていく後半１３周目と１４周目は粘れずタイムを落としましたが、他はまあまあ走れました今後についてはまあまだ脚裏の強化が足りないので走り込みとペース走、クロカン走、距離走で鍛えなおしていきたいと思いますこうはん１０ｋｍはキロ３分４０秒台でカバートータルは先週の７８分台から、７６分台に躍進メンバーは、先頭とうま７４分台（１５周）西田７５分台（１５周）道下７６分台？（２０ｋｍで１５周＋５００ｍ）大場７７分台（２０ｋｍ）大月７６分台後半（１５周）中尾７６分５７秒（１５周）樋口７７分台（１５周）おがた？？？上田８１分台（２０ｋｍ）湊８５分（２０ｋｍ）石井？？？みんな、海峡に参戦するメンバーばかりで後半に上がった方は良い練習になったと思います前半から攻めたかたは、次回に活かせるチャレンジです、疲労回復をしましょう。自分に足りないものが見えたら、その部分を少しではなく、大きく改善する方法を検討しましょうそれが大きく前進することにつながります調子の上がってきた方や、走れていない方もいましたが、あまり気にせず、問題点を改善するべく取り組むだけです今日の課題と自分の弱みを次回からは強化していきましょう弱いところをそのままにしておくことは、本番を迎えたときの不安要素、そして失敗のもとです。そこに気づいてやる人と、まあいいかと受け流すかで結果は雲泥の差それはそう、やるかやらないかは、まるで違う結果を生みます何事も、自分で気づくことは少ないが、自分で決めて自分でやることは自由であるチャンスがあるということをみんな流していることが多い成功の秘訣は、失敗してその改善をすぐに取り組むことです。答えの分かっている方はほとんどのはず。私は今朝西田君と本陸で待ち合わせ、数周したのちにとんだ貯水池にそこで仕上げの坂練習に取り組む今日は夕方にペース走があるので３セット西田君は１３分５５秒、私は１４分０５秒二人とも、今季ベスト１３分台で走るということはマラソンを２時間４０分を切る力がないと切れないこれからは、頻度よく練習を入れていき刺激を入れたらペース走や試合で頑張ってみましょう好結果が期待できます今日の西田君も、夕方の練習でスーッと前に行き消えていきました今季は２時間３５分を狙えるところまでいってもらいたい。私も、夕方は呼吸が楽で楽勝と思ったが、ペースが上がった後半は付いて行けず少しずつ遅れていくそれでも後半のほうがペースは上がりビルドアップになりました今週末のペース走でいいタイムを出してみたいです２９日は朝９時スタートで１０ｋｍペース走します海峡組の方や刺激に参加ください。
2017.10.25
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１１月からは
本命マラソンを１２月に控えて記録更新や、目標の大会を準備している方が多くいると思います。その為の準備は今のままで充分ですか？もう、あっという間に残りひと月を切ってレース直前ということになってしまいますそんな時に、慌てず落ち着いてレースに準備っできるように段階を踏んで準備をしいきたいその経過は順調ですか？目標は達成できそうですか？そして、いま皆さんは調子も上がってきて、トレーニングを順調に行えていますか？段取り８割といいますが私は、段取り９割そして、残り１割が大会当日から逆算して１週間で決まります普段から、本番ことを考えながら何をしたらよいか？自分のやらなければいけないかを、しっかり自分でわかる自分のマラソンに対しての気持ちと練習計画と実際の練習は妥当か。しっかりとマッチしていますか？例えば、サブスリーを狙っている方なら１－スタミナ練習はできている２－マラソンの平均タイムのキロ４分１５秒で２０ｋｍ以上は練習時に走れる（練習でマラソンペースがつかえないとそれは無理です）３－マラソンよりキロ１０秒速いペースで１０ｋｍ以上走れる（逆に言うと、１０ｋｍのペースのキロラップ１０秒落ちくらいしか走りきれないということ）４－マラソンより１０秒遅いタイムで３０ｋｍ以上走れる（当然楽になるわけですから）５－出来たら５ｋｍを１９分３０秒を切りたい、１０ｋｍを４０分を切りたい６－サブスリーは通称３時間の事、どんなに疲れていてもハーフを９０分で走れる力があれば、疲労がなければ８６分で走れる力があればギリギリ達成の力となるマラソンは、後半のハーフを何分でクリアできるかが勝負だだから、どんな時も練習では後半を意識したメニューを計画する必要がある前半だけの練習ではたいがい後半に失速して目標が達成できない大腿筋を鍛え、腿裏で走れる力を付けていけば後半も落ちない皆も頑張って腿裏を鍛え、刺激を入れましょうその練習を１１月に計画していきます私は、坂錬クロカンを９月から１１月まで行いましたこれからは、その成果をコラボしていくことが重要になってきます要するに、足りない部分と足りている部分のコラボスピードを磨いて、ペース走に乗せるいあっまでにペース走やビルドアップ走で脚つくりはやってきたこれかあはそのペース走をタイムアップさせることに重点を置いていくスピードといっても、私はスピード練習をするわけではない私は、坂道を使い、ヒルトレーニングを行うリディア―ドでいうところのヒルトレ脚筋力を強化するメニューこれによりスピードが生まれるそのコラボをビルドアップ走やペース走、今までの距離走もタイムトライアルも継続して行ていく１１月は坂練習とペース走です大会は短い距離で刺激を入れていきます油断なく、抜かりなく
2017.10.24
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大会予定
2月18日大会が決まりました❗ (熊本城マラソン)入金昨日23*00に完了 大阪マラソン 防府マラソン 別大マラソン 熊本城マラソン 今期は４本 狙いは防府と別大
2017.10.17
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距離走完走
今日は、本来なら金印マラソンに参加する予定でしたが大阪マラソンんから、防府荒孫から逆算して今日くらいに距離走が必要だと思い距離走を行きました今日は、ゆかちゃん、湊君の３人予定は４０ｋｍでしたが、私は５０ｋｍ行く気満々スタートから行く気でしたので余裕を持て走る本城公園からスタートして黒崎イオン、畑貯水池、田代、河内重田からスピード練習中央町から西平黒崎永犬丸電停西山折尾警察署ひんびきの～ゴール
2017.10.15
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１０月１４日早朝ペース走
昨日は、早朝８時３０分スｔ-トでペース走を行いました最近の大会は、早朝に行われることも多くなり、海峡も荒孫も８時３０分くらいのスタートでした身体は、起床してからの時間で目覚めが決まる為、早朝のレースは対応するためには普段から早起きをすることや朝練をすることなどが必要になりますまた、当日に早起きして、５時間くらい、更に身体を少し動かしてシャワーなどにより温浴神経に刺激を与えるなども必要かと思いますそのために、いったん経験の為に実施しました。アップも短めにしてやるとやはり動きが悪いいい練習会の経験となりました参加者は、大場夫妻、大月、石井、宇高、湊、西嶋、橘、中尾、とうま、かまちジョグほんりく外周１５周、もしくは２０ｋｍ先頭集団はキロ４組普段はキロ３分４５秒で行くメンバーもキロ４で苦しむ後半にどうにか動き出し私は４位で７７分３０秒とうま先頭、、大場・大月７６分くらい後ろは４分３０秒くらいで進むも、後半ばらけて８１分から８４分でゴール皆さんお疲れ様でした今日ｈあ、金印取りやめ、距離走ほんりく８時１０分スタートします目標５０ｋｍ
2017.10.15
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１０月１２日練習結果
今日は、仕事明けでの金毘羅クロカンをペース走けっこう頑張ったのに、キロ５２０ｋｍを１時間４３分かかる余裕度はあるのでもう３分くらいは追い込める今後２０ｋｍを９０分で走れるように仕上げていこうそして、、夕方はナイター練習会今日は３０００ｍトライアル参加は、川村、大月、湊、石井、西田、足立、高校生や中学生先頭はしゅんくん９分５８秒次にかわむら１０分０１秒中学生りくと１０分１３秒、西田１０分１４秒、てる１０分３０秒大月１０分３０秒、ゆきね１０分３６秒、中学生あゆむ、しゅみっと、佐藤１０分４８秒湊１１分３０秒台、足立１１分３０秒台石井１０分後半中学生はおととい４００ｍ×１０回を全力でしているので今日は期待なし次回の１４日早朝練習で頑張ってください次回の記録会は水曜ナイターを１０月１８日、定例会を１４日８時半スタートで１０ｋｍと８ｋｍします。
2017.10.12
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１０月１０日連続距離走
今日は、昨日の疲労もままならない中朝練を開始家からのスタートコースは一応決めずに北九州マラソンのコースに向かう東田、戸畑区そして、暑さが厳しいと判断し若松側に向かうことに和かと渡船で若松にわたり、波打～海岸線に出て電源開発とんだ貯水池本陸自宅の３１ｋｍ暑さでペースは上がらずジョグ状態結局３時間かけて完走情けない結果明後日は金毘羅でクロカン走を実施２０ｋｍ以上３０ｋｍを走りたいと思います
2017.10.10
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１０月９日練習
今日は、仕事明けまあ、体調は良くはないしかし、みんなを集めて開催の長距離記録会先頭を引きペースを作るキロ４分３０秒設定で、実際は４分２０秒くらいをキープ２０周くらいまでは楽に行けたのですがペースが少し上がったところで脚に余裕がなくなりそのまま死んでしましました復活するかと思いましたが、少しペースを落としても回復しませんでした。今回はだめでした次には頑張ります
2017.10.09
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第９回ナイター記録会結果
今日は、夏も終わり、今季シーズンインする前の最終ペース走でした。その前に３０００ｍを数位名で行いました、友原さん、阪本さん、高校生のみんなお疲れ様今日もトラックで１６０００ｍでしたが多くの参加者でにぎわいました。これからは、アップダウンにて脚の強化と距離走を定期に行いコンスタントなメニューをこなしていきましょう本日はペース設定（キロ）の入りです、後半上がったはず３分４０秒・・鶴田、白木、鶴田さん５６分台３分４５秒・・・大場、安陪、西田、川村、中尾個々の上りは６０分ちょうど、中尾は６０分３０秒３分５０秒・・・道下、清水・・・途中まで一緒で上がりは６０分台４分・・・大月、西嶋、中学生男子、高校生女子、石井、上田、ほか・・ここは上がり６２分台？４分１５秒・・松本、久保山、・・４分３０秒・・田口、足立、溝田、湊、伊藤、山田先生・・・このグループ上りは６６分台他にも把握できてい方が多くいます、すいません。皆さん、夏からずいぶんラップが上がってきました。これからは楽にペースを維持してこの調子で行きましょう私も平均３分４７秒まで上がってきました。あと７秒、これを２０ｋｍまでもう少しです月曜祝日（９日）は長距離走ですゆっくり組は８時３０分にスタートしてくださいキロ５分３０組は９時キロ５分組は９時３０分キロ４分３０秒は１０時にスタートします目標も見えて、ゴールを分かち合いましょうまた、来週からはペース走の距離は２０ｋｍ、距離走、平日５０００ｍなどに変えていきますのでこちらもよろしくお願いします。
2017.10.07
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伸びる＆伸びない
何をやってもできない何をやっても伸びない長くやっているのに、伸びないこれはただの時間の無駄せっかくやることに、成果がないのは時間を捨てているようなものだ一人でやっているのならその人だけの問題かもしれないがチームや家庭を持った人が結果を出さないということは、時間とお金の無駄もっと、家族に費やしたり、後輩に席を譲ったほうが良い問題は、やる気そして、正しい方法一人練習をしている方のほどんどはワンパターン練習か限界点のみきわめ思う結果を出すために、そんな練習では到達できないまた、いつも同じ練習で、同じペースでやっても速くはならないメリハリをつけて速いペースとゆっくりでも長く走る練習を入れるべきだ夢で終わるか、現実として目指すかたったこれだけのことである本気でやるなら？できる指導者に教えを乞うべきであるｄ系る指導者とは、熱意のある経験のある方や分析をしっかりできる指導者ここに、走る経験は必要ないさあ、あなたはどうゆう結果を出したいですか？
2017.10.05
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水曜ナイター（２０００ｍ×２）
今日は、仕事明けでした。まだ、１日のナイターでの疲労を筋肉痛として残り左足首に違和感があるものの温まれば、ペースを上げなければ大丈夫のようだったのでスタートしました。１日は、６１分での１６０００ｍ（キロ３分５０秒）今日は、金毘羅クロカンで２０ｋｍ+ダウンジョグクロカンはジョグのつもりでスタートしたものの、ラストの４ｋｍはペースアップ金毘羅登り口から美術館往復のｋｍをビルドアップ前半５８分の、後半５１分でしただんだんペースも、走りも楽になっていくようにしています今後は３０ｋｍ、４０ｋｍと伸ばしていこうと考えています。まあ、ちなみに明日はイオン黒崎に９時３０分出発コースは水道道からです
2017.10.04
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タイムを出すときには出す
本恵美レースに向けては、身体を強化する時期スタミナを付けていく慣らしの時期脚を作る、身体の中身を作る、感覚をつかむ、長い時間に慣れるなどマラソンについての体力をまずは付けますそれが終わるとっスピードを上げたり、ペースを上げたりすることができる土台があります疲労困憊では上げていくことはできません疲労を取りレースで試したり、練習会で試したりしますあえて調整してタイムを出すようにしましょうそして、タイムが上がってくるとマラ音の感覚で楽に走ることにも取り組みますそうやって、本番楽に経過できるように仕上げていきます最初はきつくても慣らすことで心肺も筋肉も持つようになりますそうやってスタミナを土台の上に、ペース感覚を作っていきマラソンという４２，１９５ｋｍを走り切れるようにしていきますマラソンを楽に流して走るくらいはできるようにしていきましょう
2017.10.02
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練習会予定
１０月は、マラソンに向けて自分のマラソンペースを上げていく大事な時期ですここからは、走り込みや、ペース走、トライアルや試合に参加など刺激を入れて本番使用にしていきます。練習会もペース走や、スピード、距離走をしていきます。まずは、海峡マラソンに向けたメニュー・ナイター記録会１０月７日（土）１７時スタート・週末記録会１０月１４日（土）８：３０スタート～２０ｋｍペース走１０月２１日（土）１０時スタート～２０ｋｍペース走１０月２８日（土）１０時スタート～１０ｋｍペース走・距離走１０月９日祝～１０時スタート４０ｋｍ（３時間から４時間の方は９時スタート）１０月１５日（日）８時スタート４０ｋｍ走・水曜ナイター（水曜が仕事の時はすれます）１０月４日、１２日、１８日、２５日１８時３０分スタート短いスピードメニューから３０００ｍ～５０００ｍのトライアル大会予定は１５日金印マラソンと２２日ムツゴロウマラソン＆駅伝です１１月５日には福岡県高校駅伝予選が嘉麻市で行われます私は応援に行きます。
2017.10.02
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マラソンを走る
まずは、完走できるだけのスタミナを付けましょうただ、ゆっくり走るジョグでもよいし、徐々にペースを上げていき設定タイムで走るもよし次に、アップダウンで脚力強化を図りましょうマラソンで使う筋肉のほとんどは腿裏と腿前です普段からアップダウンのコースを走り、脚力強化を図りましょう走することにより、より速く脚が慣れてきます次に、本番ペース感覚を身に付けましょうレースに向けては、本番の感覚に合わせることが必要ですどんな条件でも、走り切れることが必要そして、どんなアクシデントに見舞われても、慌てず対処できる余力を身に付けましょうどんな時もいっぱいいっぱいでは身に付きませんすこしの余力から大きな結果が出るまでしっかり把握しましょう
2017.10.02
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１０月１日ナイター記録会
今日は、１６０００ｍの記録会をしました参加は、鶴田、蒲池、中村でキロ３分４０秒切りから入り、３分２０秒台でのゴールで合計５６分台で走りました。キロ４からは、中尾、大月、西田、白木君（今日から参加）、川村、上田、松尾、西島、甘利、浦川君とそのペア最初はキロで推移、後半はキロ３分４５秒近くで走るラストは西田君に追いつかれてしまう西田、白木君で追い上げられて抜かれた。今後はもう少し粘る。ベストはゆきね、高校生女子６３分でゴール私は、アップをしなかったのでキロ４グループからスタートし１２００ｍから抜け出し、４００ｍを９２秒くらいで推移８０００ｍを過ぎて、後半９０秒近くで走るしかし、ラスト３ｋｍが脚が持たず失速、９２秒かかるもう少し調整してのぞみますキロ４分超えは、ゆかちゃん、湊、宇高、石井君少しずつ上げていき後半はビルドアップ今日は、みんないい走りで、涼しくなったのもありますがベストを更新してきました私も、今季ベストでキロ３分５０秒、平均は９１秒台９３秒から９０秒で大まかに推移私は上出来と思っています次回はもう少し上げていき、練習会にも調整して臨みますまた、調整をして走れるのは期待できますが調整なしでも走れるようにコントロールすることが望まれます一旦、リセットして頑張りましょう
2017.10.01
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