2017年07月の記事
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久住クロカン＆合宿終了
昨日は、早朝から北九州を出発し久住まで走らす到着は７時前に着くも今年はかなり人と車が多い来年からは考えないといけないか大会は久住クロカンにそれぞれ、３ｋｍ、６ｋｍ、９ｋｍにエントリーし走りました。多くのメンバーが入賞しましたそんな中、６ｋｍレースの途中ランナーがＣＰＡこれには私もびっくりでしたが、普段からの仕事と一緒で活動のスムーズな流れができるようにサポート会場には医師、看護師、救急隊員や消防士が多くいて、ＡＥＤや心臓マッサージで心拍再開と呼吸回復。意識はしっかり戻りませんでしたが、不ドクターヘリでの搬送で結果異常なしという結果をきき一安心しました。普段も、仕事で同じ活動をしていましたが、今回の現場を見て、自分たちの活動にもいかせることを見つけました。これから取り入れていこうともいます。そして、終了後に食事、午後練習は１３時半から行いました。午後は３０ｋｍ走、３ｋｍコースを１０周終了後は流水でアイシングそして、恒例の焼肉食べて飲んで午前様でした（笑）今朝は７時食事で９時過ぎからクロカンコースで２０ｋｍ走９２０ｍの小回りコースで、徐々にペースも上がり頑張りました。給水と、スポーン時で最後まで行けました。そして、食事後午後練習は駅伝を７チームで４人組を作り勝負距離は２ｋｍでアップダウンのコース中学生チームが勝ちました最後にいい刺激が入り今後に活かせそうですこれからは、暑さにも慣れていきマラソン練習に入っていきます。８月５日はナイター記録会、８月２６日にもナイター記録会更には、途中の水曜や別の日にナイター練習会を最後に、８月１０日から１３日の間に距離走とペース走を行います時間は別途連絡します
2017.07.30
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合宿＆久住クロカン
明日から、合宿とクロカン大会に参加毎年の恒例であるが、今年はかなり、暑さを感じるというか、蒸し暑いまあ、もう少し立たないと本当の夏は来ないだろう明日からは、とにかく、練習をこなすことに集中走り込みの初日、故障なく終えることを大事にしようこれをきっかけにして今後のトレーニングにつなげていき定例化した練習を継続することに目的はある懇親会を経て、今後の取り組みの改善や、練習の取り組みかた、負荷のかけ方いろいろな話をしましょう本陸組は、４時半出発陣の原には４時４０分くらいに
2017.07.28
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水曜ナイター練習会５０００ｍ
今日は、週末にペース走ではなく、久住クロカンと合宿があるのですが調整はなく、５０００ｍただし、こうはん２０００ｍをビルドアップ入りはキロ４３０００ｍを１２分で通過後、ペースアップ先頭は６分３０秒くらいで上がり、ラスト１０００ｍは３分くらい女子のｂチームはゆきねせんとうラスト３分２０秒台で上がる徐々に走りが本格化してきた大化けの可能性ありみんな男子は６分台、～７分前半上りが良かった次回の練習は金曜日ですが前日の為練習はジョグのみそして、２９日、３０日の合宿８月２日の水曜ナイターは３０００ｍトライアルです試合形式でよーいどんです更に、５日にナイター記録会８００ｍ、３０００ｍ、２００００ｍを行います。
2017.07.26
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海峡マラソンゆずれーる
今月いっぱいで海峡マラソンのゆずれーるもおわる申し込みそこなった方も、チャンスがありますので時々検索してみてください。私も譲ろうかと思って今検討中（アスリート枠、陸連登録の部男子）今週も暑さが厳しく、ジョグも給水がいるほど１時間走ったら汗だくで、水分も必要でのどがカラカラ皆さんも、ペースを落とすか、給水を入れながら走るかしないと２時間走れません。
2017.07.26
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８月の練習
今年は、北海道マラソンに参加しないので気合の入り方は少ないこの２週間で梅雨明け前と、梅雨明け後でペース走をギリギリでチャレンジしてみた結果キロ４分が２０ｋｍでマラソン感覚ではないということよって、これからの目標は、キロ４でペース走を慣らしていくことと判断一人ではなかなかタイムを上げることはできないがみんなと一緒に上げていける現状では、キロ４分１５秒から４分を楽に走れるようにしていく条件も、昼間もあれば朝もあり、夜もある気温で３０度ならできるところまで行ければ冬場のペースタイムと比較してはつぶれますあくまでも感覚後半は息も上がるが最後まで走り切れるように持っていきたい８月初めはまだ暑さに慣れていないので走り切ることを目標に８月中旬にタイムを意識して走れるように持っていければ８月も、盆を過ぎると夕方の走りやすさが変わってくる後半になると夕方は一変するだろう９月に入れば昼と夜の温暖の差に一時的に走れないが、慣れていき９月後半には使えるペースも変わってきます。１０月からは、ペースを上げていけるはずこの時期には大会で短めの距離を走りたいですその刺激により長い距離が楽になるのです。メニューの組み合わせも、刺激を入れてからペース走をすると走りが楽になるはずタイムは意識せずとも、自然と上がるのを待ちましょう狙うときには、疲労回復をさせ、走れる体にしてチャレンジしてみてください。現段階で頑張りすぎている方は。いったん、リセットしてペースを落とし、体調を整えましょう夏の疲労は秋にも響き、貧血などを起こすと２か月から３か月復活までに時間を要します定期的な検査や、日ごろからの食生活で、たんぱく質やビタミン類、鉄分を含むものを摂りましょう汗をかきすぎるのもミネラル分が流出し貧血の原因になります体重管理をしてコントロールも有効です。身体の水分保有量は私は６４パーセントくらいで推移、ＢＭＩは１８台です。
2017.07.25
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なぜやらないのですか？
我々が知る限り、人生は1度きりであり、2度目は無いのです。なのに一体全体なぜ、あなたは自分がやりたいことをやらないのですか？なぜ本当にやりたいことを行動に移さないのですか？なぜ今ではなく、後回しにするのですか？他の人は関係ないのですよ。あなたは、たぶん何をやらないといけないかを知っているはずです。あなたは他の人を大きくリードしているのですよ。時間を無駄にしてはいけません。何かを言い訳にして、出来ない理由を付けるのはやらないということです。それも意志です。やるということは、実践するということで何かを犠牲にしなくてはいけないのです。本当にそれがやりたいのなら、いろいろなことを同時期にたくさん抱えるというのは本当にやるということにはなりません。本当に大事なことを優先し、時間を捻出し、継続的にできることを考えましょう。短期的にやれても、必ず壁にぶち当たりまた悩み、苦しみ、その環境を悔やむのです。その環境も、自分も、すべては自分の決断により作り出されたものなのですだから、自分の決断をする前に、出来ることを考え、出来ないことはやらないある程度の精査をしないと大きな目標は獲得できません。これからでもまだ間に合います。まずは何を成し遂げたいのかを考えることから。私が最近思うこと、世の宣伝広告や市場の動き、波、はやり、人に惑わされてはいませんか？自分で考え、必要なものを食べたり、飲んだり、買ったり、試していきましょう。体にいいというものでも、何を根拠に説明できるものはほとんどありません。宣伝効果に騙されてはいけません自分に、合っているか？その成分が何に有効で何に効くのか？副作用や体への影響は？皆が飛びつくものは市場が儲けの為に宣伝し売っているのです。衣・食を見直しましょう健康食品やサプリもしかりです大会参加費の高さに、私が考えたのが定例の記録会、ナイター練習会（誰でも参加可能で競技場使用料のみ１００円）週に２回を実施し、みんながお金をかけずに済むシステムに変えていっています。大会に出なくても、同じ効果が得られるようにどんどん開催していきます。毎月３回大会に出れば、３万円くらいの出費となります（参加費、移動費、食事代、買い物など）これは皆さん考えたほうが良いです。
2017.07.23
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夏本番、長距離走への道
九州地方も梅雨明けをして、本格的に３０度を超える日ばかりとなった。これまでに、５月から距離走を少しずつやってきてできていたがひどい暑さの為、今までのようにできない、きつい、暑いと感じる。日差しは強く、昼間に走る為には給水と日陰が欲しいところ今日は、ロードではなく、とんだ貯水池に場所を変え走り込みの身体つくりをスタート夏の練習である為、いきなり全工程をするのは無理があるかもしれないのでとんだの内回り７周をまずはしました約３０ｋｍ１周４．５ｋｍくらいなので集会で給水が取れやすいことと、半分くらい日陰があるので体の消耗度が低い。朝も、７時からスタートして３時間かけて走りました。冬場なら３時間くらいでも４０ｋｍを走れるものですが、まだこれからつみかさねて秋口にはタイムを上げていきます。今日はさらに昨日のナイター記録会のダメージもありみんなバネなし状態で走りました。マラソンの為のセット練習は脚を強くすること、心を鍛えること、故障しないことです。今やらねばいけないことをやる１０月の段階でマラソンに出る方も多くいます。９月時点でどのくらい仕上げていくか？そのためには、８月の練習をどうあるべきか？やることは一つ冬場と同じように、走り込みも、ペース走もやっていくことです。脚の強化と心肺への刺激も忘れずに。意外と短い本命大会までの日４か月後には重要なレースを迎えることとなります走り込みもろペース走で充分なスタミナと大腿筋を作り上げましょう８月からは水曜ナイターも現在の３０００ｍを１００００ｍくらいまで距離を伸ばしていきたいと思います。これも、週末のペース走を楽にするメニューです週に２回のポイント練習と週末の距離慣れを入れて、距離を伸ばし、楽に走れるくらいまで感覚を作っていきます。しっかりとした、土台ができたら、秋口にペースアップをしていきます。（というか、自然と涼しくなり走れるようになります）いま、スピードが心配とか、タイムが悪いとか心配してスピード練習をしてもスタミナやマラソンの練習にはなりません。あくまでも冬季と同じように、マラソン感覚とその前後のペースを使い、出来たらタイムを春から落ちすぎないように粘るだけです。だから、５０００ｍや１００００ｍをスピード練習と考え、２０ｋｍ以上を持久走、３０ｋｍ以上を距離走としてレベルを上げていきましょう。距離走を３０ｋｍ以上としていますが、これは取り組む最初の段階で最低ラインです。今から延ばして楽に４０ｋｍや４５ｋｍと行けるようにすることで故障を防ぎ、脚ができる３０ｋｍでいいというものではありません。この時期、ペースは気にせず、給水もたくさん摂っても構いません。身体が欲することはしたほうが良いです。そのうち、秋になれば給水もだんだんいらなくなりしなくてもよいようになります。この時期は、頻度よく、摂る為に周回コースに給水テーブルなどを準備して、またはサポートをしてもらったり、冷えた冷水に浸けたスポンジを使ってその効果も実感してみてください。走することで効率が良くなり長く走れるようになります。給水も上手くなりますよ！今週末２９日からは久住合宿クロカンコースでの３０ｋｍ走をまず走ってみて、二日連続の走り込みを頑張ってみましょう。準備するものには、山用のリュックをお持ちの方は持ってきてください、久住とは言え昼間の練習で１３時～１６時の間に走ります。背中に氷を入れ、給水も持っていくことで冷却効果を計れるかもしれません。ない方は大丈夫です。周回コースは３ｋｍ、２．５ｋｍ、２ｋｍがあります。
2017.07.23
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山錬とペース走
最近は、暑さも３０度を超えて平地で走るには効率が悪くなりました。それでも、この時期に練習をこなさないと秋はなく、レベルアップは望めません暑くても、ペース走や距離走を逃げずにこなしていきましょうしかし、まずは、最初の一歩からですできる範囲の拡大を目指してください今は３０ｋｍでも３時間でも走れると、いずれ３５ｋｍになり４０ｋｍになり５０ｋｍになり、４時間となります。なんでも慣れですそれでも、効果的な練習ができ兄時はたまには権現山や、とんだで少し涼しい条件で走りましょういい感じで走ることが優先ですそして、慣れて来たら、暑くてもそれなりに走れるようになります余力を作る為に私は、昼間に山に走りに行きます特に、石嶺や皿倉です上りはペースを上げていき、なるべく呼吸を上げて状態で行いますこの時期でも少しずつ慣らしていくことが大事ですゆっくり距離を伸ばしすこし頑張ってペース走をし坂道で脚力強化や呼吸を追い込んでいきましょうタイムだけでこの時期は効果は図れません少しずつ土台を作ることだ大事です暑くても、自分の感覚で走れるペースを見出しましょういずれ秋にはいいペースで走れるようになります。
2017.07.21
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２０日ナイター練習会
今日は、２２日のナイター記録会２００００ｍの為に、刺激として３０００ｍビルドアップ走グループは３つ４００ｍを９０秒、１分４２秒、１分４８秒に分かれて行いました。後半はビルドアップでフリーとしましたＡは３分で１０００ｍを走りましたＢでも３分２０秒切りＣは３分５０秒でしたその後の４００ｍは学生のみ５７秒が先頭で速いいい練習になりました２２日もナイター記録会、実施しますのでお越しください
2017.07.21
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１８日ナイター練習会
今日は、ナイター練習会、１８時３０分から５０００ｍビルドアップ中学生と一緒に最初はキロ４分１５秒から、上げていきました１０００ｍ、４分１８秒２０００ｍ、８分３３秒（４分１５秒）３０００ｍ、１２分４１秒（４分０７秒）４０００ｍ、１６分４１秒（４分１１秒）５０００ｍ、２０分２３秒（３分４２秒）ノーアップで今日は付き合いました。次回は２０日の３０００ｍビルドアップです前回１０分３０秒だったのでもう少し上げておきたい
2017.07.18
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７月１７日練習
１５日のナイター記録会お疲れ様でした。次回の日程は、７月２２日１７時～開催種目は、８００ｍ→３０００ｍ→２００００ｍです１７時～８００ｍ・・・３組くらい１７時２０分～３０００ｍ・・・２組１８時～２００００ｍ・・・１組ですだれでも参加できます、使用料１００円と給水を準備ください。受付は本城陸上競技場玄関中です。時間の前に受付を済ませ、アップ、スタート１０分前に組み分けをしますからお集まりください。昨日は、仕事明けで暑くなりました。朝は、帆柱ケーブルから、皿倉平まで遊歩道を歩いたり走ったりで４５分そこから権現周回コースを４周また、帰りはロードで走って下り、下の店でアイスを食べて終了２時間半くらい走り、１６ｋｍそこそこしか距離はいけなかった（笑）権現や、皿倉は涼しく、風も気持ちよく快適なランができました。ちずさんとひとみさん、私、権現では高橋君に遭遇し、４周ほど一緒しました夏は走りやすいので、走り込みやペース走にもってこいですそして、中体連の北九州市内大会を応援クラブからは、３年女子８００ｍで優勝と３位、１年男子１５００ｍで優勝しました。いつも皆さんと一緒に走っているメンバーですそれから、クラブの練習会に１７時３０分から指導し１７時３０分くらいに終わって帰ろうかとしたら、大場さんに遭遇これは、走るチャンスと誘い本陸外周を二人でジョグと思いきや！徐々にペースが上がりキロ５分５０秒→１０ｋｍ目までに３分台に突入！私は、もうマックスで終了、そこから４周ダウンして本日１２周を走りました。今日は二部錬で３２ｋｍ週末の２００００ｍはしっかり走りたいので今週はあまり無茶しません。今日は５０００ｍビルドアップ、２０日は３０００ｍビルドアップで軽めに刺激入れです。スタートは１８時３０分で競技場の中です。
2017.07.18
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梅雨は明けた
たぶん、今日走った感じでは昨日と同じなので昨日に梅雨は明けているこの天気に少しずつ慣らして時間走や距離走ペース走をやってみるとよい今できなくても繰り返し行うことで少しずつ体が対応できるようになるすると、夏の練習が楽になる９月までこんな感じの天気が続き９月には夕方から走りやすい気候がやってくる取り組み方経験者は、何をどのくらいやったらいいか経験あるから慣れやすいし一気にできる部分もある経験の少ない方は、まず２時間くらい走ってみる最初は日陰で、徐々に暑い環境で、そしてアップダウンで次に、２時間半、３時間、３時間半４時間にチャレンジこの繰り返し９月や１０月に、これが楽にこなせるようになればしめたもの。次は、ペース走今の時期は緩めの１６ｋｍ走くらいか１時間走そして、２０ｋｍ走、か９０分走更に、３０ｋｍ走、２時間走と上げていく少しずつ暑さに慣れて対応できるようになってくるそして、徐々に脚筋を鍛えるこれは筋トレなら、スクワットを負荷を付けて行うが、走る中で行いたいので坂道を走るのが良い走り方は、リディア―ドのヒルトレを参考に、上り下りを走る走り方も、脚筋を鍛えるため、上りはキックを使いストライドを伸ばす、下りはピッチを上げて早く動かす、そのつなぎの平地では流しをリズムよく速い動きで行う。定期に行う３ｋｍ～５ｋｍの刺激入れではこの練習が活きてくるシーズンに入っても、継続する価値あり。レースまでの調整８月中走り込み、９月はスピードを上げるメニューを入れ、１０月はレースで短い距離を走りタイムを上げる、１１月はペース走で調子を上げていき、１２月の防府でベストを狙う。８月中の走り込みは調整なしで毎週のように距離を走るが、９月からは定期的に３週間以内で継続して走る。９月は週に一回の刺激で３ｋｍ～５ｋｍ、スピードメニューで４００ｍ×５や１０００ｍ×３、２０００ｍＴＴなどを行うとともに、距離走は定期に、ペース走は余裕のある感覚で終わる。１０月は、大会に出てベストを狙うので週一刺激、マラソンペース走、距離走はレース後に入れバランスをとる。１１月はペース走を上げていき、大会も出てベストを出す。距離走は練習でのレースを入れて３０ｋｍまでの感覚を試す。１２月は仕上げ、２０ｋｍ、１０ｋｍ、５ｋｍで調整し大会に合わせる。よって、この６０日の走り込みで決まるといっても過言ではない。今年は、６月までマラソンを走ったので一応のスタミナは付いている今年に足りないのはスピード持久力で、それはペース走をスピードを上げたメニューが必要となる。現在はまだ３分３０秒で３０００ｍくらいしかできていないのでこれを秋までには５ｋｍ、１０ｋｍと伸ばしていきたい。
2017.07.15
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マラソン練習
今年の梅雨明けももうすぐだろう、今日は九州南部に梅雨明けが宣言された。個の梅雨明けと同時に暑さもマックスになり昼間に走ることはきつくなる気温が今までよりも３度くらい上がって体感温度はマックスを迎える３５度くらいになることもあるだろう温度に対する耐暑性を上げていかなくてはいけないここを超えると夏の身体となるマラソン練習をするとなるとこの時期は走り込みをすることとペース走をすることととスピードを上げる基礎練習（坂練習）をすることだどの練習をするにしても、この夏にはきつい練習になるだからこそ、暑さに慣れ、時間に慣れ、坂に慣れ少しでも楽に練習がこなせるようになることだ楽にこなすことで、もう一つ楽に練習をできるように、自分のできる範囲内で行う練習をメインとすることが重要です自分の限界を超えて行う練習は疲労もあり、きつく、メンタルも追い込まれストレスも多くなるそんな環境を継続することはむつかしく長続きしにくい長く継続するためには、自分の実力の範囲内で練習を積み重ねることでその中で、限界近くの練習を取り入れることですいつも、夢に向かって走るのではなく夢を見つつ、自分のできることを積み重ね少しずつ壁をつついていくことです一気に強くなることはない普段から継続していることが少しずつ力になる出来ないレベルのことが少しずつできるように、楽になるようにすることが強化できたということである
2017.07.13
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トレーニングメニュー
どんな競技でも、結果を出すには法則性がある良く、目標設定～実行、結果、修正などと言いますが？私は最近変わってきて、OODAをしているように感じる観察～方向性を決め～実行～修正自分の今の体調、実力、環境等を考慮し、出来ることを見いだし、行動、その中で修正を行い、よい方向に向けていく。今を観察です状況判断し変えていくから流動的に出来る優先順位を付けて出来る無理をしなくても、次に回すこれにより、体を大事にし、故障しなくなった皆さんも体と対話し、頑張ってみましょう。
2017.07.12
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今日の説教
まずは、マラソンを走るといって目標を決めてない方？目的、目標はいるでしょう！人生でも、なんでもまずは、目標を決めてそのために必要なことを考え計画し実行し修正し結果が出ますそれをどう評価し今後に活かすかが大事なことこの繰り返しです何をやるにしてもその目標を持たずにやるということは何のためにやるのか？わからないしっかりと目標を立てて実行していきましょう必ずやり遂げるために私は、人より上を自分の限界を人間の限界を見つけながら試します人生一回何かに取り組みやってみましょうチャレンジすることで人生変わります例えば、マラソンで完走したいと思うか４時間で走りたいと思うか到達のスピードは、なりたい自分になれるほうに軍配が上がりますどんなに頑張っても、良い指導と経験則、実績があるのとないのでは雲泥の差です速く強く、速くなりたいなら、実績と経験則のある指導者かチームに所属する又は、自分の限界を先にあるメニューに取り組んでみることですその中でじぶんに足りない部分を補てんすれば可能性は上がります
2017.07.10
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走れない
週末は、通信陸上の為、思た距離を走れないまた、先週の大雨により、ペース走もできなかった来週に頑張らなくては明日は休みで、走るが距離にするかペース走にするか朝の身体の状態を見てからにしよう今年は、子供の大会で北海道マラソンを回避し時間をかけてきた甲斐あり娘は全国大会に出場権を得た８００ｍであるが、得意種目でよかったこれからも、なかなか忙しい日々が続きそうだとりあえずは、８月いっぱいまでは走れるときに距離を、それ以外ではペース走をする予定定例のナイターに参加できれば刺激がはいりレベルを戻せるのだがなかなか、そうもいかないこのひと月は子供たちに時間をかけよう朝練では頑張って暑いが走り込みを中心に距離を増やしていきます時間お有る方は連絡下し亜平日の走れるときに一緒いしましょう
2017.07.09
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昨日からの雨と今日、明日
今日は、昨日からの仕事が水害のため終わらず居残りで１７時過ぎまで睡眠ゼロにて頑張りました西田君との２０ｋｍペース走もできず、明日の４０ｋｍ走もコースが厳しく変更となり、とんだに７時３０分集合で外周６．３ｋｍを周回します。時間のある方はお越しください水害は過去にない雨量と避難準備や災害活動もありました。昼までが雨もひどく、聴けんでしたが少しずつ回復してきましたみなさん、今後もまだ安心はできませんが気を付けて過ごし下さい私は仕事明け、の残業明けで本陸に行き、クラブの練習会を参加そして、自分の練習はその後に外周でジョグすぐに、湊君と合流、その後天野さんも合流だべりながらのジョグで時間が早く過ぎましたみなさん、ありがとうございました明日はとんだ出の練習で、ジョグゆっくり、長く走りたいと思います日曜日に走られる方も、天候に注意ですが多少の雨は気持ちが良いですよ思いっきり、外に出てみましょう
2017.07.07
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マラソン練習
福岡マラソンの抽選も終り、年内のエントリーできる大会は、防府、国東、天草、くらいしか近場はありません。 ローティションから、狙える大会を考えても、福岡国際を除き防府、くらいしかありません。狭き門になりますが頑張ってエントリーしてみましょう。 間もなく7月31日から申し込み開始になります。 三時間越えたかたは至急のエントリーか必要になります。 12月をメインイベントにするなら、7月からの練習が必要になります。 最初の２ヶ月～3カ月は走り込みを中心に持久系の練習。 有酸素域のメニューを週に数回、タイムトライアル3～5kmを一回.距離走を一回、疲れたらLSD で繋ぐ。 暑さにも慣れて軽快に走れるように、距離も徐々に伸びて体が順応するようにしましょう。 10月は大会を3km～5kmで刺激を入れ、練習は、有酸素域のメニューを週に２回、距離も３週間に一回、坂道流しを30分を週に一回。 11月は、10kmまでの大会を週に一回～二週間に一回、ペース走20kmを週に一回～二回、距離走も３週間に一回は。 大会で本番ペースを試してみる。 できたら30kmくらいまで。 12月は調整 レースは控え目、距離もメリハリをつけていき、切れを落とさず、距離を落としながら。 本番までにシミュレーションする大会を入れ、修正出来るようにしましょう。 海峡、福岡、岡山、大阪等。 スタミナ練習は、一旦付いたら定期的に入れ、力がついたぶんだけ更に確認作業をしましょう。 速くなればなったで強化しないと、後半まで持ちません。 スピードは、秋口までに強化し、坂道や、上り坂、トラック等を利用して5kmや10kmのタイムを上げていき、20kmの練習タイムを上がるようにしていきましょう。 2時間30分を切りたいなら3*30では、30km、20kmくらいならいつでも330以内でペース走ができるようにしましょう。 福岡国際を狙うなら、キロ3*35ペース走が20kmはできるように、！ 2*40が目標なら、キロ3*40を切ってペース走が楽に出来るようにならないと。 サブスリーなら、4*10で20km大会ならキロ4でハーフくらいは走れないといけません。 大阪国際を狙うなら4*15でペース走や4*30で20km以上ビルドアップできたりが必要です。 3*30分を切るなら練習でキロ5分を挟みプラスマイナス10秒のビルドアップが必要です。 いずれも、スタミナをつけておくことは条件で、脚筋力を強化し腿裏を鍛えて厚みをだし、着地衝撃に耐えられる大腿二頭筋を必要とします。 体重は体脂肪男子10%以内、女子12%が目標ですご無理なダイエットは貧血の危険度を増しますから注意が必要です。 鍛えにくい内転筋や二頭筋は、補強が必要です。 自分の弱いところを思いだし、強化しないとマラソン後半で足を引っ張ります。 何の目的でその練習をやっているのか考え、積み重ね、評価しないと進歩はありません。 自己評価だけでは甘くなる場合もありますから、人に評価してもらうのもよいです。 いずれにしても、スタミナがないと走りきれないのだからやるしかありません。 そのスタミナも一人一人で違います。 自信がつくまで油断しないようにしましょう。
2017.07.07
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７月５日（水曜ナイター）
きょうは、水曜ナイターの日朝練は休みだったので朝は、出遅れて１０時に本陸へするとひとみさん発見走りに行くということでロードに走りに行きましたジョグでほんりくから石嶺山へそして、花房へ降りてとんだ貯水池を周回しほんりくまで今日はゆっくり２０ｋｍ走りましたそして、夕方は水曜ナイター１８時３０分スタート５０００ｍビルドアップ４００ｍごとに１－９４２－９７３－９８４－９６５－９６－８：０２６－９６７－９５８－８９ー３０００ｍ（１２分００秒）９－８６１０-８６－１５分３７秒（３分３７秒）１１－８３１２－８４ラストー３８－１９分０４秒（３分２７秒）とビルドアップ走ができました後半２０００ｍは７分０４秒で走れたので少しずつ３分３０秒がつかえるように持っていきたいです。次回は、７日に１６ｋｍ（ほんりく１２周をビルドアップ）しますそして、距離走を週末に私は土曜にしますが、日曜日９日はとんだに９時集合で距離走をしてみませんか？とんだ集合なら７周、走ってくるなら６周くらい頑張てみてください
2017.07.05
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今日は長距離後のジョグ
おとといの長距離から、今日は回復度合いを確認朝は、台風の影響から雨が残り、走りやすい条件でこれに慣れたくないので雨が上がるのを待ち、昼から走った。１３時半から家をスタートし、本陸でジョグ家から本陸までは１．３ｋｍそして、ビルドアップ最初はキロ５分半からそして、５分を切ると、少しずつ上げていき、キロ４分３０秒くらいで安定させる、そして、４分２０秒くらいからラスト一周の１ｋｍ分を上げるキロ３分３６秒でしたもう少し上がるかと思ったが、意外と上がらなかった今後の狙いは、有酸素域でのジョグペースはキロ５分から４分ここを楽に使えるように上げていく週に３回はこれを入れて、長距離１回、あとはジョグと刺激のトライアル速いペースは、坂道で行いたいが、山登りしかないかな。７月はスタミナ面の強化も入っているので６００ｋｍは行きたい５回の４０ｋｍ走以上・・２００ｋｍ（週に一回）２日、８日、１７日、２３日、３０日５回の２０ｋｍ走・・・１００ｋｍ（２部錬のポイントで）１日、７日、１５日、２２日、２９日５回のスピード走・・・・２０ｋｍ（２部錬の夕錬で）５日、１２日、２０日、２６日、２９日５回の山登り走 ・・・１００ｋｍ（２部錬の朝練で）１０回のジョグ走・・・・２００ｋｍ（２部錬の中で朝練）やはり予定を立ってみると、時間がいかに少ないかがわかる有効活用しないと、メニューをこなせない７月からは努力の月となりそうだ。
2017.07.04
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距離走のダメージと強化する面
日曜日の距離走は、たった３５ｋｍや４０ｋｍまあ、自宅から走ってきた方は４０ｋｍを超えています。それでも、マラソンを走るとなると本番よりもペースは遅く楽なはずしかし、暑さと、湿度でダメージは意外と感じたはずこの回復から、また暑さ慣らしや体の強化を図っていきましょう私も、今年のマラソンは別大、佐賀、霞ヶ浦、奥州、むかつくと走りその間にも、４０ｋｍ以上の距離走もしくは３時間以上の時間走を１０回はしている。本番だけの距離走では私の場合持たないからせめて、練習で楽にこなせるまでは距離走をして臨む自分の弱みはスタミナ強みはスピード好きな練習はインターバルや中距離練習嫌いな練習は距離走やペース走私が初めてマラソンを始めたころこの思考を教えてくれた方が今も年代ではトップを走り続けている私も、自分で走る中で理論的なものやトレーニングをいろいろ見てきたがこの時の方法、３０台に取り組んだ内容が今も継続されている年々、変わりつつある気象状況や体の状況などもあるがいまも、変わりなく、故障なく走り続けていることもその考えが活かされている私は、月に２０日しか走らないが、これは３０代後半のころから確立した故障をしない方法と仕事でのミスをなくす手段であった。練習には休みが１０日もありもう少し走っても良いかなと思うときもあるが必要に迫られるまではいいかなと思う前に比べて練習会数も、走行距離も減っているのは改善が必要と感じているのでその分をやっていかなくては今後レベルを落としてしまいそうだ５５歳として、２時間４０分台で満足するか、４０分を切るレベルにもっていくかこの違いだけが、今年の取り組みの方向性の決め手になりそうだダメ出しのメニューを組むには、現在日数（回数）が足りない。昔は、２０日の練習でも２部練習で３０ｋｍ～４０ｋｍをこなしていたから身体が強かったのだと思う今は朝練のみの日が多く、夕方はクラブの練習を見ることが多く、週に１回しか夕方は走れていない夕方の練習を早めに始めるか、遅くに始めるか、朝練でカバーするか。現在、距離走は週に一回走っているので、メイン練習を増やす必要がある７月となったので、これからは負荷を上げていこう人間知らず知らず、甘くなったり、忘れたり、本筋を外れたり、目的と目標を見失いがちだ日ごろから、何のためにやっているのかを考え、見直し、今の自分で、このままで大丈夫かを考えていきます。練習会では、ビルドアップを自己コントロールできるようにまずはやってみて、そのレベルアップを図ります。また、距離走をこれからは定期に継続していきますので夏の強化と考えてください。練習会に参加できなくても、自分の時間を見つけ、作り、負荷を上げておく走ることも、距離×負荷の持続が最終目標となります長く、速く走れるように短く、速くや長くゆっくりや、混ぜながら仕上げていきましょうそして、秋の大会でその力を試してみて、足りるか足りないかの作業が必要となります１１月初めにチャレンジレースもしくは練習で本番ペースを試してみましょう７月から何のかんの言っても４カ月後のことです。時間は、そんなにありません
2017.07.04
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第一回長距離練習会
今日は暑くなるなか猛者が、陣の原駅に集まりました❗総勢14人ちか、中尾、大月、吉田、溝田、松本、上田、石井、蒲池が40km合馬コースにちず、みか、ゆか、大場、天野、田口、湊、川村が、田代～畑コースにいずれも今日の気象を考え前半に暑い場所、後半に涼しい場所を選びました。今日の頑張りが次回の走りに耐久性を生み、楽になるはず死にながら強化され暑さにも対応出来る身体になります。少しづつ慣らしていき、合宿やナイター記録会で粘れるようにしましょう今年はみんな自己ベスト出しましょ❗現在まだ体が戻らないかたも少しづつ治して、負荷をかけ鍛えて行きましょう🎵今日は、お疲れ様でした。ほんりくから走ってきた石井君、家から走ってきたちかさん、中尾も頑張りました❗５日水曜ナイター１８時３０分スタートで５０００ｍビルドアップ次回８日に走ります、今日と同じ６時３０分陣の原駅出発→水道道から畑～田代～河内～皿倉から帰路１５日はナイター練習会１８時スタート２００００ｍです
2017.07.02
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山口ナイター
高橋君17*29死んだか？卒部生、中野15*42岩崎3000m9*41サイモン14*08見れなかった。
2017.07.01
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今日は第二回練習会
今日は、朝から、気温が上昇しており、湿度が高かった。今日のメンバーはみなサブスリーだったが、ペース設定は余力を持たせたつもり２時間４０分を切ったメンバー、浦川、蒲池、鶴田、阿部君、西田、Ｗ君、はキロ４分から入り、後半５ｋｍを余力があればビルドアップ２時間台の、山田、大月、原田、上田、中尾、阿部友はキロ４分１５秒から４分ビルドアップしかし、走り出すとペースは速めとなりやばい感じから死んだほとんどが死んだがそれでも完走した数名は強い山田、大月、原田、完走他は落とすか離脱今日の事から、気温もだけれど湿度のある梅雨特有の気象条件ではまだ身体が慣れていないことと、高温多湿は慣れないということが分かったと思う今後は賤男が上がらなければ走れるようになるが、湿度のある時は気を付けましょうペースを落とすか、冷却をするかしか手はない次回の記録会は１５日１８時スタート２００００ｍ他の種目は、１７時から順次スタートします。時間に合わせてアップをして参加ください。明日は６時半陣の原駅スタートできるように集合ください。私も現地に直接家から走っていきます本陸から来られる方はゆっくり３ｋｍお越しください。
2017.07.01
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