2017年10月の記事一覧 | 夏希ヒョウの世界へようこそ

老けない『最強食』（週刊文春）

20万人を診た権威が教える。（医学博士・牧田院長）●鶏肉と鮭は若返りの代表格●納豆で美肌・美髪●ワイン・ビールで血管のサビ予防●秋は柿、冬はみかん●ブロッコリー、菜の花のビタミンC●牡蠣で細胞再生記事内容を精査・抜粋して分かりやすく紹介します。（【】は、私が調べたものです）見た目の老ける、老けないの差に、毎日の食べ物が大きく影響することが近年の研究により明らかになってきた。老ける食べ物ワースト3。『フランクフルト・ソーセージ』『ベーコン』『フライドポテト』が、AGE（終末糖化産物）という悪玉物質が大量に含まれ、老化を促進させる。「老ける最大の要因は、酸化と糖化です。かつてのアンチエイジング医学では、体内に取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変わる『酸化』が老化の元凶だと言われてきました。しかしそれと並んで現在では、『糖化』が注目されています。糖化とは、食品に含まれるタンパク質や脂質が糖質と結びついて劣化する反応のことで、そのときAGEという老化を促進させる物質が発生します。たとえば唐揚げやステーキ、トーストなど、こんがりした美味しそうな焼き色がつくときに糖化が起こり、AGEは生まれる。食事そのものにも含まれますし、体内で毎日少しずつ、化学反応によっても生まれます」関節や眼球、血管など、新陳代謝のスピードが遅い場所ほどAGEは蓄積しやすく、悪影響を及ぼす。ただし大事なのは、老化のスピードは食事の内容によって変えられるということだ。《鶏肉に若返りのビタミン》鶏肉に含まれるカルノシンが酸化と糖化を強力に抑えることがわかってきた。「渡り鳥が長い距離をノンストップで飛べるのは、運動によって大量に発生する活性酸素を消去してくれるカルノシンを持っているためと考えられます。パワーが持続するということは、すなわち老けないこと」ベストセラー『老けない人は何を食べているのか』（青春出版社）の著者で、日本抗加齢医学会指導士の森由香子氏は、抗酸化作用の強い食べ物として、「鮭」を一押しする。「鮭のピンク色のもとであるアスタキサンチンという天然色素に強力な抗酸化作用があります。その強さは、抗酸化の代名詞であるビタミンEの500倍～1000倍ともいわれる。DHAやEPAも豊富で、動脈硬化の予防、全身を若返らせてくれる」【老化で硬くなりがちな血管を柔らかくして、血液がスムーズに流れるようにしてくれます。さらに中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする働きもある。DHAは頭の良くなる栄養素で、記憶力や学習能力を高める働きをしてくれる】《毎日食べてほしい納豆》牧田医師によると、アスタキサンチンは美肌効果も高く、化粧品にも使われる成分なのだとか。似たような赤身の魚でもマグロやカツオには含まれていない。鮭の身やエビ、カニなど、熱すると鮮やかな赤色に変わるものに入っている。赤みの強いものほど、アスタキサンチンが多く含まれている。【鮭は皮にも豊富な栄養が含まれている。コラーゲンが豊富で、コラーゲンは肌以外にも内蔵・骨・血管など体中の部位を形成しています。よってコラーゲンを摂る事で、体全体の細胞の老化を防ぐ事に繋がります。コラーゲンはビタミンCと一緒に摂ると効率よく吸収されるので、レモン汁をかけると良い。鮭を安くて骨まで食べる一番いい方法は缶詰です。「鮭中骨水煮」は150円ほどで、コンビニなどで売っています】「ビタミンB群だけでなく、毛細血管の血行を促すためには最高の食材が納豆です。納豆は肝機能も活発にしてくれます。肝臓は、アルコールやニコチンなどの有害物質を無害にしたり、体に必要な栄養素を蓄える大切な臓器。肝臓の機能が落ちると、肌をきれいに保つためのビタミン類などが体内に充分行き渡らなくなる恐れがあり、肌トラブルを引き起こす原因にもなります」ビタミンB群は体内に蓄積できない栄養素なので、毎日コツコツ摂る必要がある。「どんな食材でも油で焼いたり炒めるより、加熱温度の低い『ゆでる、蒸す、煮る』という調理法が老化を防ぎます。鮭は揚げると生の2,5倍以上、鳥の胸肉は焼くと生の7,5倍、揚げると10倍、悪玉物質のAGEが増えます」揚げ物を食べたいときは、AGEを抑制するレモンや酢を使うのがオススメ。「生肉を焼くとAGEは5倍になるが、焼く前に酢につける（マリネする）とAGEの発生量が2倍以下になったという研究結果が」「ワインは赤も白も、糖化と酸化を予防する成分が豊富で、特に赤はAGEを抑えて動脈硬化を防ぎます。『人は血管から老いる』というように、血管が若さを維持する秘訣。《肌の美白にセロリが効く》ビールにも赤ワイン同様、ポリフェノールが含まれ、体を老けさせない効果があるという。「野菜の中ではブロッコリー、キャベツ、菜の花のようなアブラナ科がビタミンCが豊富。細胞を元気にします」ビタミンCは抗酸化、抗AGE作用の両方を持ち、老けないために欠かせない成分。体内にストックできないので、毎食後に果物を摂る形で補給するのが効果的。果物なら秋は柿、冬はみかん。「セロリ、イチゴ、ブルーベリーは老けないための予防だけでなく、すでに老いてしまった部分の改善にも非常にいい」「エキストラ・バージン・オリーブオイルには抗酸化や悪玉コレステロールを減らす作用があります」《ヨーグルトは種類を変えて》「豚肉は炭水化物の代謝に欠かせない炭水化物の宝庫」「筋肉をつけるなら体を動かした後に鶏肉」「毎日、ヨーグルトを食べるといい。色々な菌を試したほうが効果が高まる」老廃物を排出した後、新しい細胞を再生するときに必要になるのは亜鉛。不足すると老化の原因になる。牡蠣には亜鉛がたっぷり含まれている。酸化と糖化に対抗する食べ物の力で、体の内側から老いを撃退しよう。

腎臓リハビリで、あなたの寿命はこんなに延びる。

週刊ポスト（10月23日発売）での記事を抜粋して掲載します。「老化物質を調整し、重症高血圧を改善させる」NHKスペシャルでも大反響！今日から実践できる「沈黙の臓器」の鍛え方。「腎臓」の機能に注目が集まっている。きっかけは10月1日に放送されたNHKスペシャルだった。「腎臓が寿命を決める。長生きに腎臓が大きな役割を果たしているとは、どういうことなのか。尿の生成と排泄をつかさどる腎臓は、年齢を重ねるほど不調を起こしやすい。成人病の代表格である「高脂血症」や「痛風」は、腎機能を低下させ、腎不全の原因となることが知られている。腎不全が尿毒症を引き起こすのを防止するには、人工透析に踏み切らなければならないケースもある。腎臓がんも、近年増え続けているガンの一つだ。腎臓の知られざる機能とは、他の臓器からのさまざまなメッセージを聞き、体内の健康を保とうとしていること。血液中の酸素濃度が不足すれば、骨に赤血球を増産するよう腎臓が働きかける。さらに腎臓はレニンという物質を放出することで血圧をコントロールしている。番組では血液中に含まれるリンという栄養素が老化に大きく影響していると解説。リンは肉や豆類などに含まれる重要な栄養素で、足りなければさまざまな病気を引き起こす一方、多すぎると老化を加速させるという。「血中のリンの量の調節は腎臓の重要な機能＝腎臓を健康に保つことは、寿命に大きく影響する」《腎臓を鍛える筋トレ》「人工透析＝手遅れを避けるためには定期的な健康診断で【尿たんぱく数値】を確認すべき。数値が２＋を超えたら注意が必要。また、高血圧や体重増は腎臓に負担をかけるため、塩分や炭水化物の摂りすぎには注意。腎機能低下を防ぐには、尿からの塩分排泄を促すカリウムを多く含む柑橘類の摂取と、1日1リットル以上の水を飲むことが効果的」（秋津医院院長）老化を促進するリンの過剰摂取も避けるべきという。「リンは体に必要な栄養素ですが、不足することは少なく、過剰摂取に気をつけるべき。特に市販の冷凍食品にはポリリン酸やリン酸塩を過剰に含む場合があるので注意」（同）腎臓そのものを強化するには「運動」も重要で、近年の研究では長期間、定期的に軽い運動を行うことが腎機能の低下を防ぐことが分かってきたのです。運動療法は血圧を下げ、腎臓内の血管を守ることができる。1日20分から30分、週3～5回の有酸素運動（ウオーキング）がいい。これに筋トレを加えることで、より効果的になる。（東北大学、上月教授）10年間、人工透析を続けてきた70代の女性は、これらにより半年で驚くほど回復した。腎臓病は悪化すると手の打ちようがないと思われがちですが、そんなことはない。「片足立ちを1分間続けるだけで、大腿骨の上端にある大腿骨頭に、約53分歩いたのと同じ負荷がかかる。骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防・治療にもなります」（同）左右の足でそれぞれ1分ずつ、朝昼晩の1日3回行うとよい。目を閉じずに椅子につかまってバランスを保ち、転倒に注意して無理のない範囲で続けるといい。「腎臓の健康を保つことに近道はない」（同）

NHKスペシャル～人間の寿命は腎臓で決まる～（山中伸弥教授）

一日の小便の量は1～2リットル。しかし、実際は腎臓の中では180リットルの尿が作られています。直径0,2ミリの腎臓内部に、寿命を決めてしまう大切なしくみが秘められています。実は腎臓は、人体の司令塔の役割を果たしています。常に全身の臓器に向かってメッセージを伝える物質を出し続けているのです。（たとえば「血圧を上げよう」や「酸素が欲しい」など。単に、尿を作っているだけだと思ったら大間違い）これまでの人体のイメージは、脳が司令塔となり、他の臓器はそれに従っているだけというものでした。しかし実際には、あらゆる臓器がメッセージとなる物質を出し、他の臓器と直接会話していることが分かってきました。体内に情報のネットワークがあるのです。臓器から臓器へメッセージ物質を運ぶ回線は、全身に10万キロあるといわれる血管網です。この血管が最も密なのが腎臓。実は腎臓は、このネットワークの要として命の根幹にかかわる数多くのメッセージ物質を出し、体の中をコントロールしているのです。血圧を監視しコントロールするのも腎臓です。（腎臓は血液を取り仕切っている）腎臓は、血液のさまざまな成分を調節しています。（塩分、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、水素イオン、尿酸）腎臓に入ってくるのは老廃物を含んだ血液で、腎臓はそこから尿を作るとき、実は同時にあらゆる成分を絶妙に調節した血液を作り出しているのです。そして腎臓の凄さの極め付きが、臓器同志の会話を読み解いて成分調整をしているのです。腎臓で作られた尿の99％は再吸収されて血液に戻されています。ネットワークの要である腎臓がダウンすると、今度は全身の臓器に跳ね返っていきます。そうして陥るのが多臓器不全。大量の血液が流れる腎臓は、人体で最も多く薬にさらされる場所です。また、薬からのダメージを受けやすい宿命を背負っています。病気の治療において、常に腎臓を意識することが、本当の意味において命を守ることにつながるのです。（以上、NHKスペシャル）テレ東（ゆうがたサテライト）慢性腎臓病とは、体内の毒素と水分を取り除く腎臓が機能しなくなる病気。腎臓の機能は回復することはなく、放置すれば昏睡状態から死に至ることも。原因は糖尿病、高血圧、動脈硬化など。そして、慢性腎臓病の患者は心筋梗塞や脳卒中を起こすリスクが高い。以下は、私が調べたものです。腎臓に良い食べ物。しじみ、イモ類、魚介（昆布、牡蠣、イワシ、ブリ、カツオ、海藻）、豆類、起床して一杯の常温の水、クエン酸（梅）キャベツ、ニンニク、ゴマ、ほうれん草、山芋、白菜、スイカ、柿、ヒジキ、塩分を排出するカリウムを多く含む食材（下記）春アスパラガス、あしたば、たけのこ、人参夏オクラ、モロヘイヤ、大葉、トマト秋さといも、まいたけ、なめこ、エリンギ冬だいこん、白菜、レンコン、カボチャ腎臓に悪い食べ物。塩分、タンパク質、カリウム、糖分（ジュース類、フルーツ、アボカド、スイーツ・ご飯・パン）の過剰摂取（＝糖尿病）＝腎不全＝人工透析。日本酒、ビール。腎臓（や肝臓）は自覚症状がない。結論＝腎臓を強くするだけで、疲れをとったり老化を防いだりすることが期待できる。

★美と若さの新常識『老ける毒』NHK放送。

アルコールを大量に飲むということは、体を老けさせる毒で、加速度的に年齢をとっていく。（岐阜大学教授・犬房先生）アルコールは主に腸で吸収され、肝臓に送られます。肝臓では、まず分解酵素によって『アセトアルデヒド』という物質に変わります。さらにその後、無害な物質へと分解されます。最終的には水と二酸化炭素になって体の外に排出されます。この、酒の分解途中で生まれるアセトアルデヒドが、頭痛・血管拡張・吐き気・どうきなどの悪影響を及ぼします。恐ろしいのは発がん性。特に食道ガンがアセトアルデヒドの影響を強く受けます。さらに肝臓や乳、胃、大腸にもガンが及ぶ可能性があります。アセトアルデヒドで肌は焦げる。酒を飲み過ぎた人の肌は、焦げたパンと同じです。アセトアルデヒドが全身に回ると、体内のタンパク質と結合します。それで出来るのが『AGE』という物質。これが焦げなのです。肌の下にはコラーゲン繊維がベッドのスプリングのようになっていて、肌の弾力を与えてくれます。このコラーゲン繊維にAGEが絡みつくと、弾力を奪ってしまうのです。実際に焦げたパンを指で押すと弾力を失っていますが、これと同じことが肌で起きているわけです。体をいたわる酒のオツマミ。枝豆などの食物繊維が多い食材は、アルコールの吸収を和らげ、さらに豊富なタンパク質は肝臓への働きに期待が持てます。

★美と若さの新常識『油の新常識』NHK放送。

脂肪（アブラ）を一律悪いと言うのではなく、むしろ良い脂肪はカロリーがあっても摂ったほうがいい。（慶応義塾大学教授・伊藤先生）体重の抑制、体脂肪の蓄積抑制、中性脂肪値の低下、血糖値の低下……を促す《オメガ3》。食べる油は4つのグループに分けられます。1、バターや牛肉などに含まれる油＝飽和脂肪酸。2、オリーブオイル、豚肉、鶏肉に多い＝オメガ9。3、植物性の油＝オメガ6。4、魚に多い＝オメガ3。つまり、オメガ3を摂るには魚を食べるのが一番。特に青魚（アジ・いわし）なら一匹100g程度で一日に必要なオメガ3が摂れます。脂の乗った大トロ鮪の刺身なら30g（2切れ）でOK。「エゴマ油」や「アマニ油」もオメガ3です。オメガ3は、胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌。それが体内にある体温調整細胞を活性化させ、その結果、体をポカポカ温めます。それはすなわち、エネルギーを燃やすということ。だからオメガ3は、体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があるのです。その体温の上昇は、体の健康にとっても有利です。（酵素がよく働き、新陳代謝が活発になる）安くて簡単にオメガ3を摂る方法は、さばの缶詰です。（70gで一日に必要なオメガ3を摂取）

★美と若さの新常識『しっかり食べてキレイにSP』NHK放送。

～ビタミンC編～美と若さのためには一日にビタミンC・1000mgが必要です。（その量は、下記参照）老化の一つが活性酸素。活性酸素は私たちが酸素を吸って体内でエネルギーを燃やすときにできる副産物。（たとえば車を走らせたときに出る排気ガス）体内に入った酸素の2％が活性酸素になる。しかし、たくさんのビタミンCがあれば、活性酸素は無毒化されます。さらに、極端なビタミンC不足で寿命が1／4になってしまいます。マウスの実験では、通常のマウスの寿命は24か月ですが、ビタミンC欠乏マウスの寿命は6か月。そのビタミンCを断トツに含んでいるのはお茶です。が、実際に液体に溶け出すのは一部。お茶ガラにも多くのビタミンCが含まれています。そのお茶ガラを使ったレシピ：ビタミンCのアンチエイジング料理《お茶ガラとしらすの佃煮》1、軽く絞ったお茶ガラをフライパンで煎る。（乾煎り）2、お茶の香りが出てきたら、しらす干しを入れます。3、火が通ったら、砂糖・酢・めんつゆを入れて味付け。ビタミンCの多い食品ベスト32 (水分が40%以上) 100ｇあたり。(水分が40%未満のベスト8) 赤ピーマン170ケール81モロヘイヤ65ハム(ロース)50せん茶の茶葉260黄ピーマン150からし菜漬け80いちご62ベーコン(ロース)50焼きのり210ゆず(果皮)150ピーマン76ししとうがらし57かぶの葉のぬか漬49味付けのり200アセロラジュース120にがうり(=ゴーヤ)76きょうな(水菜/生)55きんかん49抹茶(粉)60パセリ120めんたいこ76ブロッコリー54ハム(ボンレス)49あおのり(乾)40芽きゃべつ110柿70カリフラワー53かぶ(葉)47フライドポテト40レモン(全果)100キウイフルーツ69レモン(果汁)50かいわれだいこん47わかめ(素干し)27なすのからし漬87レッドキャベツ68パパイヤ50つまみ菜(生)47とろろこんぶ19